برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو
با پیروی از این برنامه بدنسازی 4 هفته ای که شامل تمرینات قدرتی داینامیک عضلات مرکزی ، دوره تمرینات شدید مربوط به عضلات شکم و تمرینات چربی سوزی کاردیو است ، می توانید چربی های اطراف پهلو و شکم خود را به راحتی آب کنید! این برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو شامل ترکیبی منحصر به فرد از سوپرست ها ، تمرینات اینتروال HIIT و تمرینات کاردیو با شدت کم نیز می باشد تا انگیزه شما برای چربی سوزی شکم و پهلو را افزایش دهد.
تمرینات قدرتی عضلات مرکزی 1
تمرینات قدرتی عضلات مرکزی 2
تمرینات قدرتی عضلات مرکزی 3
** مابین تمرینات تا جایی که می توانید خیلی کم استراحت کنید و مابین تری ست ها 1 الی 2 دقیقه استراحت کنید. **
** تری ست به سیستم تمرینی گفته می شود که باید سه تمرین متوالی را بدون استراحت انجام داد. از این سیستم نیز می توان برای برای یک عضله ، برای عضلات موافق و مخالف و برای گروه های عضلانی استفاده کرد. بهتر است در ابتدا از وزنه هایی استفاده کنید که توانایی اجرای سنگین تر آن وجود داشته باشد و همچنین می توانید در ابتدا عضله ای را درگیر کنید که ضعیف تر است. **
تمرینات قدرتی عضلات مرکزی 4
** مابین تمرینات تا جایی که می توانید خیلی کم استراحت کنید و مابین تری ست ها 1 الی 2 دقیقه استراحت کنید. **
تمرینات عضلات شکم 1
| تمرین | ست | تعداد |
| شکم خلبانی | 3 ( سوپرست ) | 15 |
| پهلو با دمبل | 3 ( سوپرست ) | 15 |
| دراز نشست همراه با وزنه | 3 ( سوپرست ) | 15 |
| شکم کرانچ برعکس | 3 ( سوپرست ) | 15 |
| کرانچ سیم کش | 3 ( سوپرست ) | 15 |
| حرکت کتل بل به شکل 8 | 3 ( سوپرست ) | 15 |
| پرس پالوف | 3 ( سوپرست ) | 6-8 |
** سوپرست شامل دو تمرین متفاوت است که شما همراه با هم در غالب یک ست و بدون استراحت بین آن ها انجام می دهید و پس از تکمیل ستی که دو تمرین را شامل می شود ، استراحت می کنید. معمولا سوپرست ها برای عضله های موافق-مخالف انجام می شود که در دو طرف یک مفصل مقابل یکدیگر باشند ( مانند جلوبازو و پشت بازو ). عضله موافق ، حرکت دهنده اصلی است و عضله مخالف در بخش مقابل مفصل قرار دارد و حرکت را کند می کند. **
تمرینات عضلات شکم 2
تمرینات عضلات شکم 3
| تمرین | ست | تعداد |
| دویدن روی تردمیل | 1 | 5 دقیقه ای ( با سرعت متوسط ) |
| هیپ ریز پای صاف | دوره ای | 20 ثانیه |
| هیل تاچر متناوب | دوره ای | 20 ثانیه |
| کرانچ دوچرخه | دوره ای | 20 ثانیه |
| دراز نشست جک نایف | دوره ای | 20 ثانیه |
| هیپ ریز پای صاف | دوره ای | 20 ثانیه |
| هیل تاچر متناوب | دوره ای | 20 ثانیه |
| کرانچ دوچرخه | دوره ای | 20 ثانیه |
| دراز نشست جک نایف | دوره ای | 20 ثانیه |
| آهسته دویدن ( زانو بالا باشد ) | دوره ای | 20 ثانیه |
| شنا | دوره ای | 20 ثانیه |
| شکم کوهنورد | دوره ای | 20 ثانیه |
| برپی | دوره ای | 20 ثانیه |
| آهسته دویدن ( زانو بالا باشد ) | دوره ای | 20 ثانیه |
| شنا | دوره ای | 20 ثانیه |
| شکم کوهنورد | دوره ای | 20 ثانیه |
| برپی | دوره ای | 20 ثانیه |
| تاک کرانچ | دوره ای | 20 ثانیه |
| چرخش کمر روسی | دوره ای | 20 ثانیه |
| ضربه قیچی | دوره ای | 20 ثانیه |
| پشت کمر خوابیده | دوره ای | 20 ثانیه |
| تاک کرانچ | دوره ای | 20 ثانیه |
| چرخش کمر روسی | دوره ای | 20 ثانیه |
| ضربه قیچی | دوره ای | 20 ثانیه |
| پشت کمر خوابیده | دوره ای | 20 ثانیه |
تمرینات عضلات شکم 4
تمرینات کاردیو 1
| تمرین | ست | تعداد |
| آهسته دویدن روی تردمیل | 1 | 30 دقیقه ای ( حالت دائمی ) |
اگر علاقه مند به آب کردن چربی های اطراف شکم و پهلو هستید ، حتما دو مقاله لاغری شکم و پهلو در یک هفته و راهکارهای اب کردن پهلو + 8 تمرین مفید را مطالعه کنید!
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
