برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو در یک ماه
برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو
با پیروی از این برنامه بدنسازی 4 هفته ای که شامل تمرینات قدرتی داینامیک عضلات مرکزی ، دوره تمرینات شدید مربوط به عضلات شکم و تمرینات چربی سوزی کاردیو است ، می توانید چربی های اطراف پهلو و شکم خود را به راحتی آب کنید! این برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو شامل ترکیبی منحصر به فرد از سوپرست ها ، تمرینات اینتروال HIIT و تمرینات کاردیو با شدت کم نیز می باشد تا انگیزه شما برای چربی سوزی شکم و پهلو را افزایش دهد.
تمرینات قدرتی عضلات مرکزی 1تمرین | ست | تعداد |
---|---|---|
بارفیکس دست جمع | 3 | 10 |
لگ ریز آویزان | 3 | 15 |
شکم بارفیکس | 3 | 15 |
چرخش کمر روسی | 3 | 15 |
کرانچ سیم کش | 3 | 15 |
فیله کمر ( هایپراکستنشن ) | 3 | 15 |
پلانک | 3 | 1 دقیقه |
تمرین | ست | تعداد |
---|---|---|
شکم چرخش هالتر نشسته | 3 | 8-10 |
هیپ ریز پا صاف | 3 | 15 |
لندماین 180 درجه | 3 | 15 |
دراز نشست | 3 | 15 |
شکم کوهنوردی | 3 | 15 |
شولدر تپ | 3 | 15 |
تمرین | ست | تعداد |
---|---|---|
پرتاب توپ همراه با چرخش کمر | ( تری ست ) | 10 ( برای هر سمت ) |
پلانک | ( تری ست ) | 60 ثانیه |
دراز نشست روی میز شیبدار | ( تری ست ) | 15 |
پل | تری ست ) | 15 |
دراز نشست | تری ست ) | 15 |
شکم کوهنوردی | تری ست ) | 15 |
چرخش کمر روسی | تری ست ) | 20 |
فیله کمر | تری ست ) | 15 |
چرخاندن صفحه روی سقف | تری ست ) | 25 |
** مابین تمرینات تا جایی که می توانید خیلی کم استراحت کنید و مابین تری ست ها 1 الی 2 دقیقه استراحت کنید. **
** تری ست به سیستم تمرینی گفته می شود که باید سه تمرین متوالی را بدون استراحت انجام داد. از این سیستم نیز می توان برای برای یک عضله ، برای عضلات موافق و مخالف و برای گروه های عضلانی استفاده کرد. بهتر است در ابتدا از وزنه هایی استفاده کنید که توانایی اجرای سنگین تر آن وجود داشته باشد و همچنین می توانید در ابتدا عضله ای را درگیر کنید که ضعیف تر است. **
تمرینات قدرتی عضلات مرکزی 4تمرین | ست | تعداد |
---|---|---|
شکم چرخش هالتر نشسته | تری ست | 10 |
لندماین 180 درجه | تری ست | 10 |
کشش کمر نشسته | تری ست | 15 |
زیر بغل برعکس | تری ست | 10 |
دراز نشست روی میز شیبدار | تری ست | 15 |
لگ تاک نشسته | تری ست | 20 |
کرانچ سیم کش | تری ست | 20 |
وود چاپ سیم کش | تری ست | 10 |
شوادر تپ | تری ست | 15 |
** مابین تمرینات تا جایی که می توانید خیلی کم استراحت کنید و مابین تری ست ها 1 الی 2 دقیقه استراحت کنید. **
تمرینات عضلات شکم 1تمرین | ست | تعداد |
---|---|---|
شکم خلبانی | 3 ( سوپرست ) | 15 |
پهلو با دمبل | 3 ( سوپرست ) | 15 |
دراز نشست همراه با وزنه | 3 ( سوپرست ) | 15 |
شکم کرانچ برعکس | 3 ( سوپرست ) | 15 |
کرانچ سیم کش | 3 ( سوپرست ) | 15 |
حرکت کتل بل به شکل 8 | 3 ( سوپرست ) | 15 |
پرس پالوف | 3 ( سوپرست ) | 6-8 |
** سوپرست شامل دو تمرین متفاوت است که شما همراه با هم در غالب یک ست و بدون استراحت بین آن ها انجام می دهید و پس از تکمیل ستی که دو تمرین را شامل می شود ، استراحت می کنید. معمولا سوپرست ها برای عضله های موافق-مخالف انجام می شود که در دو طرف یک مفصل مقابل یکدیگر باشند ( مانند جلوبازو و پشت بازو ). عضله موافق ، حرکت دهنده اصلی است و عضله مخالف در بخش مقابل مفصل قرار دارد و حرکت را کند می کند. **
تمرینات عضلات شکم 2تمرین | ست | تعداد |
---|---|---|
پرتاب توپ همراه با چرخش کمر | 3 ( سوپرست ) | 10 |
پلانک از جانب | 3 ( سوپرست ) | 30 ثانیه |
فیله کمر | 3 ( سوپرست ) | 15 |
دراز نشست جک نایف | 3 ( سوپرست ) | 15 |
شکم کرانچ با دستگاه | 3 ( سوپرست ) | 15 |
هیل تاچر متناوب | 3 ( سوپرست ) | 15 |
دراز نشست روی میز شیبدار | 3 ( سوپرست ) | 15 |
فیله کمر درازکش ( سوپرمن ) | 3 ( سوپرست ) | 30 ثانیه |
تمرین | ست | تعداد |
---|---|---|
دویدن روی تردمیل | 1 | 5 دقیقه ای ( با سرعت متوسط ) |
هیپ ریز پای صاف | دوره ای | 20 ثانیه |
هیل تاچر متناوب | دوره ای | 20 ثانیه |
کرانچ دوچرخه | دوره ای | 20 ثانیه |
دراز نشست جک نایف | دوره ای | 20 ثانیه |
هیپ ریز پای صاف | دوره ای | 20 ثانیه |
هیل تاچر متناوب | دوره ای | 20 ثانیه |
کرانچ دوچرخه | دوره ای | 20 ثانیه |
دراز نشست جک نایف | دوره ای | 20 ثانیه |
آهسته دویدن ( زانو بالا باشد ) | دوره ای | 20 ثانیه |
شنا | دوره ای | 20 ثانیه |
شکم کوهنورد | دوره ای | 20 ثانیه |
برپی | دوره ای | 20 ثانیه |
آهسته دویدن ( زانو بالا باشد ) | دوره ای | 20 ثانیه |
شنا | دوره ای | 20 ثانیه |
شکم کوهنورد | دوره ای | 20 ثانیه |
برپی | دوره ای | 20 ثانیه |
تاک کرانچ | دوره ای | 20 ثانیه |
چرخش کمر روسی | دوره ای | 20 ثانیه |
ضربه قیچی | دوره ای | 20 ثانیه |
پشت کمر خوابیده | دوره ای | 20 ثانیه |
تاک کرانچ | دوره ای | 20 ثانیه |
چرخش کمر روسی | دوره ای | 20 ثانیه |
ضربه قیچی | دوره ای | 20 ثانیه |
پشت کمر خوابیده | دوره ای | 20 ثانیه |
تمرین | ست | تعداد |
---|---|---|
لگ ریز آویزان | دوره ای | 15 |
شکم | دوره ای | 20 |
پهلو با دمبل | دوره ای | 15 |
پهلو بارفیکس | دوره ای | 15 |
شکم | دوره ای | 15 |
کرانچ پهلو | دوره ای | 15 |
شکم کرانچ برعکس | دوره ای | 20 |
پلانک | دوره ای | 30 ثانیه |
هیل تاچر متناوب | دوره ای | 20 |
تمرین | ست | تعداد |
---|---|---|
آهسته دویدن روی تردمیل | 1 | 30 دقیقه ای ( حالت دائمی ) |
اگر علاقه مند به آب کردن چربی های اطراف شکم و پهلو هستید ، حتما دو مقاله لاغری شکم و پهلو در یک هفته و راهکارهای اب کردن پهلو + 8 تمرین مفید را مطالعه کنید!
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.