برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو در یک ماه

برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو

با پیروی از این برنامه بدنسازی 4 هفته ای که شامل تمرینات قدرتی داینامیک عضلات مرکزی ، دوره تمرینات شدید مربوط به عضلات شکم و تمرینات چربی سوزی کاردیو است ، می توانید چربی های اطراف پهلو و شکم خود را به راحتی آب کنید! این برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو شامل ترکیبی منحصر به فرد از سوپرست ها ، تمرینات اینتروال HIIT و تمرینات کاردیو با شدت کم نیز می باشد تا انگیزه شما برای چربی سوزی شکم و پهلو را افزایش دهد.

تمرینات قدرتی عضلات مرکزی 1

تمرین	ست	تعداد
بارفیکس دست جمع	3	10
لگ ریز آویزان	3	15
شکم بارفیکس	3	15
چرخش کمر روسی	3	15
کرانچ سیم کش	3	15
فیله کمر ( هایپراکستنشن )	3	15
پلانک	3	1 دقیقه

تمرینات قدرتی عضلات مرکزی 2

تمرین	ست	تعداد
شکم چرخش هالتر نشسته	3	8-10
هیپ ریز پا صاف	3	15
لندماین 180 درجه	3	15
دراز نشست	3	15
شکم کوهنوردی	3	15
شولدر تپ	3	15

تمرینات قدرتی عضلات مرکزی 3

تمرین	ست	تعداد
پرتاب توپ همراه با چرخش کمر	( تری ست )	10 ( برای هر سمت )
پلانک	( تری ست )	60 ثانیه
دراز نشست روی میز شیبدار	( تری ست )	15
پل	تری ست )	15
دراز نشست	تری ست )	15
شکم کوهنوردی	تری ست )	15
چرخش کمر روسی	تری ست )	20
فیله کمر	تری ست )	15
چرخاندن صفحه روی سقف	تری ست )	25

** مابین تمرینات تا جایی که می توانید خیلی کم استراحت کنید و مابین تری ست ها 1 الی 2 دقیقه استراحت کنید. **

** تری ست به سیستم تمرینی گفته می شود که باید سه تمرین متوالی را بدون استراحت انجام داد. از این سیستم نیز می توان برای برای یک عضله ، برای عضلات موافق و مخالف و برای گروه های عضلانی استفاده کرد. بهتر است در ابتدا از وزنه هایی استفاده کنید که توانایی اجرای سنگین تر آن وجود داشته باشد و همچنین می توانید در ابتدا عضله ای را درگیر کنید که ضعیف تر است. **

تمرینات قدرتی عضلات مرکزی 4

تمرین	ست	تعداد
شکم چرخش هالتر نشسته	تری ست	10
لندماین 180 درجه	تری ست	10
کشش کمر نشسته	تری ست	15
زیر بغل برعکس	تری ست	10
دراز نشست روی میز شیبدار	تری ست	15
لگ تاک نشسته	تری ست	20
کرانچ سیم کش	تری ست	20
وود چاپ سیم کش	تری ست	10
شوادر تپ	تری ست	15

** مابین تمرینات تا جایی که می توانید خیلی کم استراحت کنید و مابین تری ست ها 1 الی 2 دقیقه استراحت کنید. **

تمرینات عضلات شکم 1

تمرین	ست	تعداد
شکم خلبانی	3 ( سوپرست )	15
پهلو با دمبل	3 ( سوپرست )	15
دراز نشست همراه با وزنه	3 ( سوپرست )	15
شکم کرانچ برعکس	3 ( سوپرست )	15
کرانچ سیم کش	3 ( سوپرست )	15
حرکت کتل بل به شکل 8	3 ( سوپرست )	15
پرس پالوف	3 ( سوپرست )	6-8

** سوپرست شامل دو تمرین متفاوت است که شما همراه با هم در غالب یک ست و بدون استراحت بین آن ها انجام می دهید و پس از تکمیل ستی که دو تمرین را شامل می شود ، استراحت می کنید. معمولا سوپرست ها برای عضله های موافق-مخالف انجام می شود که در دو طرف یک مفصل مقابل یکدیگر باشند ( مانند جلوبازو و پشت بازو ). عضله موافق ، حرکت دهنده اصلی است و عضله مخالف در بخش مقابل مفصل قرار دارد و حرکت را کند می کند. **

تمرینات عضلات شکم 2

تمرین	ست	تعداد
پرتاب توپ همراه با چرخش کمر	3 ( سوپرست )	10
پلانک از جانب	3 ( سوپرست )	30 ثانیه
فیله کمر	3 ( سوپرست )	15
دراز نشست جک نایف	3 ( سوپرست )	15
شکم کرانچ با دستگاه	3 ( سوپرست )	15
هیل تاچر متناوب	3 ( سوپرست )	15
دراز نشست روی میز شیبدار	3 ( سوپرست )	15
فیله کمر درازکش ( سوپرمن )	3 ( سوپرست )	30 ثانیه

تمرینات عضلات شکم 3

تمرین	ست	تعداد
دویدن روی تردمیل	1	5 دقیقه ای ( با سرعت متوسط )
هیپ ریز پای صاف	دوره ای	20 ثانیه
هیل تاچر متناوب	دوره ای	20 ثانیه
کرانچ دوچرخه	دوره ای	20 ثانیه
دراز نشست جک نایف	دوره ای	20 ثانیه
هیپ ریز پای صاف	دوره ای	20 ثانیه
هیل تاچر متناوب	دوره ای	20 ثانیه
کرانچ دوچرخه	دوره ای	20 ثانیه
دراز نشست جک نایف	دوره ای	20 ثانیه
آهسته دویدن ( زانو بالا باشد )	دوره ای	20 ثانیه
شنا	دوره ای	20 ثانیه
شکم کوهنورد	دوره ای	20 ثانیه
برپی	دوره ای	20 ثانیه
آهسته دویدن ( زانو بالا باشد )	دوره ای	20 ثانیه
شنا	دوره ای	20 ثانیه
شکم کوهنورد	دوره ای	20 ثانیه
برپی	دوره ای	20 ثانیه
تاک کرانچ	دوره ای	20 ثانیه
چرخش کمر روسی	دوره ای	20 ثانیه
ضربه قیچی	دوره ای	20 ثانیه
پشت کمر خوابیده	دوره ای	20 ثانیه
تاک کرانچ	دوره ای	20 ثانیه
چرخش کمر روسی	دوره ای	20 ثانیه
ضربه قیچی	دوره ای	20 ثانیه
پشت کمر خوابیده	دوره ای	20 ثانیه

تمرینات عضلات شکم 4

تمرین	ست	تعداد
لگ ریز آویزان	دوره ای	15
شکم	دوره ای	20
پهلو با دمبل	دوره ای	15
پهلو بارفیکس	دوره ای	15
شکم	دوره ای	15
کرانچ پهلو	دوره ای	15
شکم کرانچ برعکس	دوره ای	20
پلانک	دوره ای	30 ثانیه
هیل تاچر متناوب	دوره ای	20

تمرینات کاردیو 1

تمرین	ست	تعداد
آهسته دویدن روی تردمیل	1	30 دقیقه ای ( حالت دائمی )

تمرینات کاردیو 2

تمرین	ست	تعداد
دستگاه پله	1	5 دقیقه ای
آهسته دویدن روی تردمیل	1	30 ثانیه ای ( 1 دقیقه هم پیاده روی کنید )
آهسته دویدن روی تردمیل	1	5 دقیقه ای ( آهسته راه بروید )