شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی 2 هفته ای

برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

در این مقاله سعی کرده ایم برنامه ای را برای ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن ، افزایش حجم و بهبود ظاهر فیزیکی خود هستند ، توضیح دهیم. این برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی را به مدت 2 هفته پیروی کنید تا تغییرات مثبت بدن خود را مشاهده کنید! پس از پایان هفته دوم بر روی گروه های عضلانی متفاوتی تمرین کنید تا به بدن شما شوک وارد شود و مطمئن شوید بدن شما به یک برنامه تمرینی خاصی عادت نکرده است.

نگران نباشید! این برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی دشوار نمی باشد. تنها کافیست 4 بار در هفته به باشگاه بروید و 3 روز استراحت کنید. وزنه هایی را انتخاب کنید که قادر به انجام دادن تمامی تکرارهای هر ست باشید. از لیست برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی زیر 3 الی 4 تمرین برای مفصل ران ، 3 الی 4 تمرین برای عضله همسترینگ و 1 تمرین برای ساق پا را انتخاب کرده و انجام دهید.

برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

روز دوشنبه : مفصل ران ، همسترینگ و ساق پا
تمرینستتعداد
جلو پا دستگاه125
پرس پا دستگاه125
لانچ با دمبل115-20 برای هر پا
اسکات120
هاگ ایستاده پا باز120
ابداکتور ران125
پشت پا نشسته120
پشت پا نشسته120
پشت پا خوابیده120
ددلیفت رمانیایی120
ساق پا نشسته125
ساق ایستاده با دستگاه125

از لیست زیر 3 الی 4 تمرین برای عضلات پشت و 3 الی 4 تمرین برای جلو بازو را انتخاب کرده و انجام دهید.

برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

روز چهارشنبه : عضلات پشت ، جلو بازو و شکم
تمرینستتعداد
کشش زیر بغل دست باز از پشت115
زیر بغل دست باز115
پارویی سیم کش115-20
زیر بغل دمبل تک دست115
بارفیکس دست جمع115
جلو بازو لاری ایستاده112-15
جلو بازو تمرکزی112-15
جلو بازو دمبل لاری تک دست112-15
جلو بازو لاری112-15
جلو بازو چکشی سیم کش112-15
جلو بازو سیم کش خوابیده112-15
کرانچ با جیم بال120-25
کرانچ سیم کش120-25
لگ ریز آویزان120-25
کرانچ شکم با دستگاه120-25

از لیست زیر 3 الی 4 تمرین برای عضله سینه و 3 الی 4 تمرین برای پشت بازو را انتخاب کرده و انجام دهید.

برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

روز جمعه : عضلات سینه و پشت بازو
تمرینستتعداد
فلای دمبل میز صاف115
پرس بالا سینه دمبل115
پرس سینه دستگاه115-20
پرس سینه هالتر دست باز115-20
پول اور دست خم115
کراس اور سیم کش120-25
شنا ( پا روی بلندی قرار بگیرد )120-25
پشت بازو سیم کش115
پشت بازو کیک بک با دمبل115
دیپ115

از لیست زیر 3 الی 4 تمرین برای عضله سرشانه را انتخاب کرده و انجام دهید.

برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

روز شنبه : شانه
تمرینستتعداد
پرس سرشانه نشسته115
نشر از جلو دمبل115-20
نشر از جانب دمبل جفت115-20
پرس سرشانه دستگاه115
نشر خم دمبل120
سرشانه خلفی120

به منظور افزایش شدت برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی تمرینات را در شکل سوپرست ( یک سیستم تمرینی ترکیبی از دو تمرین می‌ باشد و هر تمرین دقیقا بعد از تمرین دیگر اجرا می‌ شود ) ، دراپ ست ( در این سیستم شما تمرین را با سنگین ترین وزنه که در توانتان هست شروع می کنید و چند تکرار را اجرا می کنید و سپس وزنه را کاهش داده و دوباره تمرین را با چند تکرار بیشتر ادامه می‌ دهید ) ، ست اهرمی و غیره انجام دهید.

نحوه انجام دادن تمرینات کاردیو در برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

تمرینات کاردیو را صبح زود با معده خالی انجام دهید. سعی کنید 45 دقیقه قبل از شروع صبحانه این تمرینات را انجام دهید. این بدین دلیل است که معده شما خالی است ، به مدت 8 ساعت خواب کافی داشته اید و بدن شما در این زمان قدرت چربی سوزی بیشتری دارد.

می توانید یک فنجان چای سبز و یا قهوه بدون شکر میل کنید. برای انجام تمرینات کاردیو می توانید از تردمیل و الپتیکال استفاده کنید و یا از پله بالا بروید و یا حتی دوچرخه سواری کنید. کسانی که قصد سفت کردن ماهیچه سرین ، ران و عضله همسترینگ خود را دارند باید از پله بالا و پایین بروند. تمرینات کاردیو را باید در همان روزی که برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی را انجام می دهید ، اجرا کنید.

اگر صبح زود قادر به انجام دادن تمرینات کاردیو نمی باشید ، بلافاصله پس از اتمام تمرین و یا بعد از ظهر انجام دهید ( البته نه در روزهای دوشنبه و سه شنبه زیرا در روزهای دوشنبه تمرینات مربوط به پا را انجام می دهید و نیاز دارید تا پاهایتان استراحت کنند ). می توانید تمرینات کاردیو را در روزهای استراحت نیز انجام دهید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

13 − سه =