برنامه چربی سوزی
اگر به دنبال برنامه چربی سوزی حرفه ای هستید و نمی خواهید عضلاتتان از بین بروند ، این برنامه برای شما طراحی شده است. این برنامه چربی سوزی هم برای خانم ها و هم آقایان مناسب می باشد. جالب است بدانید که این برنامه حاصل 8 ماه آزمون و خطا بوده و بر روی طراحی آن بسیار دقت شده است.
این برنامه چربی سوزی با چرخه 4 روزه را با تمرینات مقاومتی خود ادغام کنید تا بتوانید به راحتی چربی های بدن خود را از بین ببرید ، در حالی که حجم توده های عضلات شما حفظ شوند.
خلاصه تمرین :
- هدف اصلی تمرین : چربی سوزی
- نوع تمرین : دو بخشی
- سطح تمرین : متوسط
- مدت زمان برنامه : 8 هفته
- روزهای هفته : 4 روز
- زمان هر تمرین : 45 الی 60 دقیقه
- لوازم مورد نیاز : هالتر ، دمبل ، دستگاه
- مکمل های پیشنهادی : پودر پروتئین کم کالری ، فت برنر ( قبل از تمرین ) ، BCAA ( در حین تمرین ) ، مولتی ویتامین ، CLA
نحوه اجرای برنامه بدنسازی چربی سوزی :
این برنامه چربی سوزی سریع را با برنامه مقاومتی و کاردیو خود ادغام کرده و به یک برنامه تمرینی سنگین تبدیل کنید. باید 4 روز در هفته در باشگاه به مدت حدود یک ساعت تمرین کنید. هر روز قبل از شروع تمرین ، حرکات کششی انجام داده و بدن خود را آماده کنید.
روزها و تمرینات پیشنهادی برنامه بدنسازی چربی سوزی :
- دوشنبه : تمرینات سینه و ماهیچه سه سر
- سه شنبه : تمرینات پا
- پنجشنبه : تمرینات شانه و عضله ذوزنقه ای
- جمعه : تمرینات عضلات پشت و دوسر
تمرینات را به صورت سوپر ست انجام دهید. این سوپر ست ها عبارتند از :
- هالتر ، دمبل و یا دستگاه
- تمرینات وزن بدن
در این برنامه چربی سوزی الگوی هر تمرین را با هالتر ، دمبل و دستگاه تکرار کنید. پس از آن بلافاصله به مدت 15 ثانیه تمرینات کاردیو انجام دهید. سپس تمرینات با وزن بدن ( 10 تکرار ) را انجام داده و سپس دوباره تمرینات کاردیو را تکرار کنید. هر بار باید یک تکرار به تمرینات هالتر ، ماشین و دمبل اضافه کرده و یک تکرار از تمرینات با وزن بدن کم کنید. مابین تمرینات می توانید اندکی استراحت کنید ، اما در نظر داشته باشید زمان استراحت باید بسیار کوتاه باشد.
توالی تکرار تمرینات| تمرین | تکرار |
|---|---|
| تمرین با هالتر / دمبل | 1 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
| تمرینات با وزن بدن | 10 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
| تمرین با هالتر / دمبل | 2 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
| تمرینات با وزن بدن | 9 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
| تمرین با هالتر / دمبل | 3 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
| تمرینات با وزن بدن | 8 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
| تمرین با هالتر / دمبل | 4 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
| تمرینات با وزن بدن | 7 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
| تمرین با هالتر / دمبل | 5 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
| تمرینات با وزن بدن | 6 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
| تمرین با هالتر / دمبل | 6 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
| تمرینات با وزن بدن | 5 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
| تمرین با هالتر / دمبل | 7 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
| تمرینات با وزن بدن | 4 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
| تمرین با هالتر / دمبل | 8 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
| تمرینات با وزن بدن | 3 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
| تمرین با هالتر / دمبل | 9 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
| تمرینات با وزن بدن | 2 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
| تمرین با هالتر / دمبل | 10 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
| تمرینات با وزن بدن | 1 |
| تمرین کاردیو | 15 ثانیه |
پس از گذشت چند هفته اگر تغییرات محسوسی در بدن خود احساس کردید ، باید زمان تمرینات را کاهش دهید. لیست زیر تمرینات پیشنهاد شده ای است که می توانید انجام دهید :
تمرینات سینه و ماهیچه سه سر :
- سوپر ست : پرس سینه و دراز نشست
- سوپر ست : فلای دمبل و دیپ
تمرینات پا :
- سوپر ست : اسکوات و لانج
- سوپر ست : ددلیفت با پای صاف و اسکوات پرشی
تمرینات شانه و عضله ذوزنقه ای :
- سوپر ست : پرس سرشانه نشسته و پلانک از بغل
- سوپر ست : شراگ با هالتر و اینچ ورم
تمرینات عضلات پشت و دو سر :
- سوپر ست : زیر بغل هالتر معکوس و شنا
- سوپر ست : پارویی و بارفیکس
چربی سوزی در بدنسازی :
چربی سوزی در بدنسازی از جمله موضوعاتی است که هر ورزشکاری باید به آن توجه داشته باشد. هر چه بیشتر ورزش کنید ، عضلات بیشتری خواهید داشت و نهایتا انرژی بیشتری می سوزانید. هر چه فیبر عضلانی بیشتری را در طول حرکت تحریک کنید ، کالری بیشتری می سوزانید. سعی کنید تمرینات ترکیبی وزنه برداری همچون اسکات ، ددلیفت و پرس سینه را در برنامه بدنسازی چربی سوزی خود بگنجانید. سعی کنید دوره های استراحت خود را کوتاه کرده و از تکنیک های پیشرفته همچون سوپرست ها و ست های ترکیبی برای عضله سازی و چربی سوزی در بدنسازی استفاده نمایید. نکته کلیدی در چربی سوزی در بدنسازی ، سخت تمرین کردن با وزنه های سنگین است. خودتان را گول نزنید که وزنه های سبک انتخاب کنید و در عوض با تکرارهای ( تعدادهای ) بالا تمرینات را انجام دهید. سعی کنید وزنه ای را بلند کنید که در تکرار 8 الی 10 شما را خسته کند و زمان استراحت خود را تا 45 الی 60 ثانیه کاهش دهید. مطالعه انجام شده در سال 2008 در دانشگاه کالیفرنیا نشان می دهد که افزایش سرعت تمرینات کاردیو نسبت به تمرینات مقاومتی و ایروبیک ، در افزایش قدرت و کاهش چربی بدن بسیار تاثیرگذارتر می باشد. سعی کنید تمرینات کاردیو سنگین با شدت بالا را مابین هر ست و سوپرست و یا زمانی که یک تمرین تمام شده و می خواهید تمرین دیگری انجام دهید ، به مدت 1 الی 2 دقیقه انجام دهید. انجام تمرینات کاردیو به کاهش چربی بدن کمک شایانی می کند. سعی کنید یکی از استراتژی های زیر را استفاده کنید تا بتوانید به راحتی چربی های اضافی بدنتان را از بین ببرید.
انجام تمرینات کاردیو پس از اتمام تمرین :
انجام تمرینات کاردیو پس از اتمام تمرینات منجر به افزایش پتانسیل چربی سوزی می شود ، زیرا از تمام ذخایر گلیکوژن را در حین انجام تمرینات کاردیو می سوزانید.
انجام تمرینات کاردیو قبل از شروع سایر تمرینات :
می توانید صبح زود با معده خالی تمرینات کاردیو را به مدت 20 الی 30 دقیقه برای 5 روز در هفته انجام دهید.
انجام تمرینات HIIT :
به جای دویدن روی تردمیل به مدت یک ساعت ، تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT ) انجام دهید.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
دیدگاهی درج نشده است