Top

برنامه بدنسازی کاملا حجمی 12 هفته ای

برنامه بدنسازی کاملا حجمی

در این برنامه بدنسازی کاملا حجمی ، مجموعه ای از تمرینات ترکیبی با تکرارهایی بین 6 الی 10 در تمامی تمرینات را انجام می دهید.

فاز حجمی هفته 1 الی 4 برنامه بدنسازی کاملا حجمی

در این برنامه بدنسازی کاملا حجمی بر روی هر قسمت از بدن 1 بار در هفته کار می کنید. به طور کلی 6 روز در هفته تمرین کرده و روز یکشنبه ، روز استراحت شما است. در هر تمرین تا جایی که می توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید و در عین حال فرم بدن خود را خوب نگه دارید.

نتایج حاصل از 4 هفته اول :

  • سایز دست 0.95 سانتیمتر افزایش یافته است.
  • سایز عضله سینه 1.27 سانتیمتر افزایش یافته است.
  • سایز مفصل ران 1.27 سانتیمتر افزایش یافته است.
  • سایز ساق پا 0.63 سانتیمتر افزایش یافته است.
  • سایز دست 0.95 سانتیمتر افزایش یافته است.
  • وزن شما 3.6 کیلوگرم افزایش یافته است.

روز اول : عضلات سینه

تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر46-10
پرس بالا سینه هالتر36-10
پرس زیر سینه دستگاه26-10
فلای دمبل میز شیبدار26-10

روز دوم : عضلات پشت
تمرینستتعداد
بارفیکس دست جمعتا زمانی که به 30 تکرار برسید ، این تمرین را ادامه دهیدتا جایی که می توانید ادامه دهید
زیر بغل با هالتر46-10
بارفیکس ( دست باز و دست جمع )46-10
ددلیفت رمانیایی46-10

روز سوم : عضلات پا
تمرینستتعداد
اسکات4-66-10
پشت پا خوابیده36-10
جلو پا دستگاه2-36-10
ساق ایستاده با دستگاه46-10

روز چهارم : عضلات شانه
تمرینستتعداد
پرس شانه هالتر46-10
سرشانه دمبل آرنولدی46-10
نشر خم سیم کش دست جفت2-36-10
نشر از جانب سیم کش تک دست2-36-10

روز پنجم : عضله جلو بازو
تمرینستتعداد
جلو بازو هالتر36-10
جلو بازو لاری با دستگاه36-10
جلو بازو دمبل نشسته26-10

روز ششم : عضله پشت بازو
تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر دست جمع46-10
پشت بازو سیم کش از پشت46-10
پشت بازو سیم کش معکوس تک دست2-46-10

به منظور جلوگیری از بیش از حد تمرین کردن و افزایش حجم ، مهم است که غذای زیادی در کنار این برنامه بدنسازی کاملا حجمی میل کنید. اگر دستاوردهای خوبی را مشاهده نمی کنید ، مهم ترین چیزی که باید توجه کنید تغذیه شما است.

مکمل های پیشنهادی برای برنامه بدنسازی کاملا حجمی :

  1. پروتئین
  2. کراتین
  3. گینر
  4. ویتامین B

نکات کلیدی :

  • هر 2 الی 3 ساعت غذا بخورید.
  • خواب کافی داشته باشید ( 9 الی 10 ساعت در شبانه روز )
  • به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن خود سعی کنید 1 گرم پروتئین مصرف کنید.

فاز حجمی هفته 4 الی 8 برنامه بدنسازی کاملا حجمی

این مرحله پایان دومین ماه فاز حجمی است. در این 4 هفته همانند 4 هفته اول باید برای هر ست از تمرین 6 الی 10 تکرار ( با وزنه های سنگین ) انجام دهید.

نتایج حاصل از هفته 4 الی 8 :

  • سایز دست 0.31 سانتیمتر افزایش یافته است.
  • سایز عضله سینه 0.63 سانتیمتر افزایش یافته است.
  • سایز مفصل ران 0.63 سانتیمتر افزایش یافته است.
  • سایز ساق پا 0.31 سانتیمتر افزایش یافته است.
  • وزن شما 2.2 کیلوگرم افزایش یافته است.

فاز حجمی هفته 8 الی 12 برنامه بدنسازی کاملا حجمی

در این مرحله از برنامه بدنسازی کاملا حجمی اندکی تغییرات ایجاد می کنیم. برنامه تمرینی عضلات دست را تغییر می دهیم تا اندکی شوک به این عضلات وارد شود. تعداد تکرارهای تمرین اسکات را کاهش می دهیم ( به منظور استراحت ). به مدت یک ماه تمرین اسکات را با 8 الی 12 تکرار انجام داده اید. همین روند منجر به افزایش رشد مفصل ران پا شده است. در این قسمت از برنامه ، تمامی تمرینات مربوط به عضله پشت بازو را باید روی نیمکت انجام دهید. تعداد تکرارهای تمرینات دست را تا 8 الی 12 تکرار نیز افزایش دهید تا رشد عضلات افزایش یابد. به یاد داشته باشید که افزایش شدت نکته کلیدی در برنامه بدنسازی کاملا حجمی است!

روز اول : عضله جلو بازو

تمرینستتعداد
جلو بازو لاری با دستگاه38-12
جلو بازو لاری معکوس38-12
جلو بازو دمبل لاری2-38-12

روز دوم : عضله پشت بازو
تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر دست جمع48-12
پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته48-12
پرس پشت بازو هالتر معکوس48-12

روز سوم : عضلات پا
تمرینستتعداد
اسکات58 ( و یا کمتر )
هاگ ایستاده پا باز58 ( و یا کمتر )
پشت پا خوابیده38,6,4

روز چهارم : عضله سینه
تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر36-10
پرس بالا سینه هالتر36-10
پرس زیر سینه دستگاه36-10
فلای دمبل میز شیبدار26-10

روز پنجم : عضلات پشت
تمرینستتعداد
بارفیکس دست جمع30
زیر بغل با هالتر46-10
ددلیفت رمانیایی46-10

روز ششم : عضله شانه
تمرینستتعداد
پرس شانه هالتر36-10
سرشانه دمبل آرنولدی36-10
کول هالتر36-10
نشر از طرفین نشسته2-36-10
نشر خم سیم کش دست جفت2-36-10

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

منبع : Bodybuilding.com
دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

پنج × چهار =