Top

برنامه بدنسازی کل بدن 8 هفته ای برای بانوان

برنامه بدنسازی کل بدن 8 هفته ای برای بانوان با هدف افزایش قدرت بدنی ، عضله سازی و چربی سوزی طراحی شده است و علت تاثیر گذار بودن این برنامه استفاده از حرکات مختلف چند مفصلی است. این حرکات چند مفصلی گروه‌ های عضلانی بیشتری را نسبت به حرکات ایزوله به کار گرفته که در لیفت وزنه‌ های سنگین‌ تر به شما کمک شایانی می کنند.

این برنامه بدنسازی کل بدن نه تنها به کالری سوزی کمک می کند ، بلکه فرمول عالی برای ساخت عضله و افزایش میزان سوخت و ساز بدن را به همراه دارد که در نهایت میزان کالری بیشتری خواهید سوزاند. در انتهای این برنامه بدنی سالم‌ تر ، میزان توده های چربی کمتر و قدرت بدنی بیشتری را به دست خواهید آورد.

بررسی برنامه بدنسازی کل بدن ۸ هفته برای بانوان :

در ادامه برنامه هفتگی را مشاهده خواهید کرد که باید آن را به مدت 8 هفته انجام دهید. هر روز تمرینات مربوط به عضلات کل بدن را انجام می دهید و باید طبق برنامه پیش بروید و نیازی به اضافه کردن حرکات تمرینی نیست. این حرکات به میزان کافی شما را به چالش خواهند کشید.

استراحت بین هر ست در برنامه بدنسازی کل بدن 30 الی 60 ثانیه است و سعی کنید از این زمان فراتر نروید. با اینکه انتخاب وزنه براساس قدرت بدنی کاملا فردی است ، باید هدف خود را بر افزایش هفتگی و به مقدار کم وزنه‌ ها بگذارید حتی اگر افزایش وزنه‌ ها هر هفته 500 گرم باشد و فقط در ست نهایی این افزایش وزن صورت پذیرد. پیش از شروع تمرین بدن خود را به خوبی گرم و پس از اتمام تمرین سرد کنید.

مکمل‌ های پیشنهادی :

روز شنبه
تمرینستتعداد
سومو اسکات با وزنه310,10,12
پرس سینه دمبل310,10,12
پارویی سیم کش310,10,12
ددلیفت با پای صاف310,10,12
هیپ تراست با هالتر310,10,12
روز دوشنبه
تمرینستتعداد
ددلیفت310,10,12
دیپ سینه310,10,12
بارفیکس دست جمع310,10,12
پرس لندماین310,10,12
پلانک320 ثانیه

اگر در برنامه بدنسازی کل بدن انجام حرکات دیپ سینه و بارفیکس دست جمع ضعیف هستید ، یکی از راه‌ های زیر را انجام دهید :

  1. از حریف تمرینی خود کمک بگیرید تا پاهای شما را بگیرد.
  2. از دستگاه بارفیکس و یا دیپ استفاده کنید و زانوی خود را بر روی بالشتک تعبیه شده قرار دهید تا به شما کمک کند.
  3. از کش تمرینی استفاده کنید. برای این منظور دو طرف کش را به میله بارفیکس و یا دستگیره دیپ وصل کرده و سپس ساق پاها را بالا آورده تا با زمین موازی شود و ساق را در مرکز کش قرار دهید.
روز چهارشنبه
تمرینستتعداد
سرشانه دمبل آرنولدی310,10,12
زیر بغل سیم کش دست باز310,10,12
شنا310,10,12
لانچ با هالتر310,10,12
فیله کمر ( هایپراکستنشن )310,10,12

سوالات متداول درباره برنامه بدنسازی کل بدن 8 هفته ای برای بانوان :

من یک ورزشکار مبتدی هستم. آیا قادر به انجام این برنامه بدنسازی کل بدن می باشم ؟

این برنامه بدنسازی کل بدن برای افراد مبتدی طراحی شده است. ممکن است انجام حرکاتی در این برنامه برای برخی افراد مبتدی سخت باشد ، با این حال همیشه حرکات جایگزین وجود دارد. با اینکه این برنامه برای ورزشکاران مبتدی طراحی شده است ، اما بدین معنا نیست که افرادی با آمادگی جسمانی متوسط و حرفه‌ ای را به چالش نمی‌ کشد. برنامه فول بادی برای تمامی افراد تاثیر گذار است. تنها کافیست با تغییر سرعت انجام هر تکرار( rep tempo ) ، کاهش زمان استراحت بین هر ست و افزایش وزنه‌ ها سختی انجام این برنامه را افزایش دهید.

در زمان انجام این برنامه چه مواد غذایی باید بخوریم ؟

میزان کالری و کلان حوراک های پیشنهادی برای هر شخص متفاوت است و تقریبا ارائه یک برنامه غذایی جامع برای تمامی افراد غیر ممکن است. اگر هدف شما افزایش وزن است ، باید تقریبا 250 کالری در مدت اجرای این برنامه بدنسازی کل بدن به میزان متابولیسم پایه خود بیافزایید و اگر هدف چربی سوزی دارید تقریبا 250 کالری از میزان متابولیسم پایه خود کم کنید.

پس از انجام این برنامه ۸ هفته‌ ای چه کاری باید انجام دهیم ؟

پس از انجام این برنامه بدنسازی کل بدن به مدت یک هفته کامل شدت و حجم تمرین را کاهش و با وزنه‌ های سبک‌ تری تمرین کنید. این کار به بدن اجازه ریکاوری می دهد.

آیا می‌ توانیم حرکتی را جایگزین کنیم ؟

بله قطعا می‌ توانید چنین کاری را انجام دهید و تنها باید به موارد زیر توجه داشته باشید :

  1. حرکت جایگزین باید همان گروه عضلانی را درگیر کند که حرکت اصلی انجام می‌ دهد.
  2. دامنه حرکتی تمرین جایگزین شده باید مشابه حرکت اصلی باشد.

آیا می‌ توانیم تمرینات هوازی را با این برنامه ترکیب کنیم ؟

در کنار این برنامه بدنسازی کل بدن انجام تمرینات هوازی در کنار هر برنامه تمرینی عالی است. توصیه ما انجام تمرینات هوازی با شدت کم در روز استراحت است. این تمرینات می‌ تواند شامل پیاده‌ روی ، دوچرخه سواری و حتی بازی با کودکان باشد.

پس از طراحی یک برنامه هوازی در روز استراحت  ، در روز تمرینی پس از انجام تمرینات با وزنه چند حرکت هوازی باسیستم HIIT را می‌ توانید در دستور کار خود قرار دهید.

من زمان کمی را برای تمرین دارم ، آیا امکان انجام این برنامه را به صورت چرخه ای دارم ؟

البته. اگر هدفتان چربی سوزی است انجام این برنامه به صورت چرخه ای حتی می‌تواند برای شما مفید بوده و به افزایش سوزاندن کالری منجر شود.


منبع: MuscleAndStrength

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

نوزده − 4 =