برنامه بدن سازی بانوان 4 روز در هفته
برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
2019-06-11
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی
2019-06-11
برنامه بدن سازی بانوان
اگر به دنبال چربی سوزی و رو فرم شدن بدن خود هستید ، این برنامه بدنسازی را به شما پیشنهاد می کینم. البته قبل از شروع برنامه از سلامت بدن خود اطمینان حاصل کرده و بدون هماهنگی مربی و پزشک هر برنامه ای را استفاده نکنید.
خلاصه برنامه بدن سازی بانوان :
در ابتدا این برنامه بدنسازی بانوان را برای 4 هفته انجام داده و در 4 هفته بعدی همان برنامه را اجرا کنید. با این تفاوت که حرکاتی که به صورت 3 ست با 8 الی 12 تکرار بوده اند را باید به صورت 3 ست با 6 الی 8 تکرار انجام دهید. همچنین می توانید در هر روز در مورد یک حرکت بعد از 3 ست انجام شده یک ست 25 تایی نیز انجام دهید.
نکات کلیدی در برنامه بدنسازی بانوان :
ساختن یک بدن عضلانی و بدون چربی بدون پیروی از یک برنامه غذایی مناسب امکان پذیر نیست. در این مقاله برنامه بدن سازی بانوان قصد داریم نکات مهمی را در این خصوص به شما معرفی کنیم.
مصرف پروتئین
در کنار برنامه بدن سازی بانوان خود حتما پروتئین مصرف کنید. پروتئین لزوما نباید گوشت قرمز یا سفید باشد ، بلکه می توانید از سویا ، تخم مرغ ، شیر گاو ، ماست ، شیر سویا ، حبوبات و انواع مکمل های پروتئین استفاده کنید. به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان باید 1 گرم پروتئین مصرف کنید.
به مقدار کافی آب بنوشید
در این برنامه بدن سازی بانوان آب رسانی بدن به بهبود ظاهر عضلات کمک شایانی می کند ، بنابراین نوشیدن مایعات طبیعی مانند آبمیوه و به خصوص آب را جدی بگیرید و حتما در حین تمرین آب فراوان بنوشید.
تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید
یکی از راه کارهای چربی سوزی بدن افزایش تعداد وعده های غذایی در طول روز است. البته باید توجه داشته باشید که در کنار این افزایش شما باید مواد پروتئینی و کربوهیدرات دار را به اندازه مناسب میل کنید. از این رو در کنار این برنامه بدن سازی بانوان تعداد وعده های غذایی خود را در طول روز افزایش دهید.
روز شنبه| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 3 | 8-12 |
| زیر بغل با هالتر | 3 | 8-12 |
| سرشانه دمبل آرنولدی | 3 | 8-12 |
| پشت بازو هالتر معکوس | 3 | 8-12 |
| جلو بازو هالتر | 3 | 8-12 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 3 | 8-12 |
| ددلیفت با پای صاف | 3 | 8-12 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 8-12 |
| پشت پا خوابیده | 3 | 8-12 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 8-12 |
روز دوشنبه : روز استراحت ( در این روز می توانید تمرینات هوازی انجام دهید )
روز سه شنبه| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| بارفیکس دست باز | 3 | 8-12 |
| دیپ سینه | 3 | 15 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 3 | 8-12 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 8-12 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| ددلیفت | 3 | 8-12 |
| اسکات | 3 | 8-12 |
| لانچ دمبل از عقب | 3 | 8-12 |
| ساق پا نشسته | 3 | 8-12 |
| شراگ دمبل | 3 | 14 |
| شکم کرانچ معکوس | 3 | 20 |
| فیله کمر | 3 | 12 |
روز پنجشنبه : روز استراحت
روز جمعه : روز استراحت
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
