برنامه بدن سازی برای چربی سوزی
برنامه بدنسازی حجمی 2019
2019-06-11
برنامه بدنسازی حجمی آلمانی
2019-06-11
برنامه بدن سازی برای چربی سوزی
هدف این مقاله ارائه رویکردی ساده برای تغذیه و برنامه بدن سازی برای چربی سوزی به منظور کاهش چربی بدن است. آیا قصد دارید چربی بدن خود را کاهش دهید ؟ اولین چیزی که به شما توصیه می کنیم این است که رژیم غذایی را کنار بگذارید. آغاز یک رژیم غذایی به تنهایی ( بدون برنامه بدنسازی ) بزرگ ترین اشتباه است. زیرا رژیم های غذایی بر اساس اصول تغذیه طراحی نشده اند و تداوم آن ها بسیار دشوار می باشد.
همچنین بعد از توقف رژیم غذایی کاهش وزن شما پایدار نخواهد بود. به عبارت دیگر ، زمانی که شما رژیم غذایی را متوقف می کنید ، مجددا به عادت های غذایی پیشین خود بازگشته و وزن شما افزایش می یابد. علاوه بر این ، برخی از این رژیم های غذایی به هیچ عنوان قابل اجرا نیستند.
در این برنامه بدن سازی برای چربی سوزی ما قصد داریم چربی های اضافه را کاهش و در عین حال ماهیچه های خود را حفظ کنیم. حفظ ماهیچه ها نیازمند کالری بیشتر و متابولیسم بهتری است و در نتیجه ایجاد ماهیچه مزایای متعددی را برای بدن ما فراهم می کند.
حتما مطالعه کنید : برنامه تمرینی + غذایی کاهش چربی بدن تا 10%
مصرف پروتئین ، کربوهیدرات های متوسط ( به ویژه کربوهیدرات های دیر جذب یا پیچیده ) و چربی بسیار کم راه دستیابی به این نوع از شیوه زندگی سالم می باشد. به جای روزانه سه وعده غذایی ، تعداد وعده های غذایی را به 5 الی 6 وعده کوچک تقسیم کنید. شما همچنین می توانید علاوه بر تمرینات وزنی ، تمرینات کاردیو را به برنامه بدن سازی برای چربی سوزی خود بیافزایید. کاهش چربی صرفا به مقدار کالری های ورودی و کالری های از دست رفته بستگی ندارد ، بلکه نوع کالری ها و زمان بندی استفاده از آن ها نیز بسیار مهم بوده و شما باید کالری بیشتری را در مقایسه با کالری مصرفی از طریق فعالیت های فیزیکی بسوزانید.
قبل از شروع برنامه بدن سازی چربی سوزی ، باید به نوع تغذیه و نکات کلیدی درباره آن بپردازیم.
مواد غذایی از سه نوع کلان خوراک ها تشکیل شده اند :
- پروتئین
- کربوهیدرات
- چربی ها
بعد از آب پروتئین بیشترین میزان حجم بدن را تشکیل می دهد. شما همه روزه به پروتئین نیاز دارید ، زیرا پروتئین نقش مهمی را در بدن شما ایفا می کند. پروتئین های مختلف از ترکیب آمینو اسیدهای متفاوت تشکیل شده اند و آمینو اسیدها واحدهای سازنده پروتئین می باشند.
کربوهیدرات ها بهترین سوخت برای تامین انرژی بدن محسوب می شوند. شما باید میزان مصرف کربوهیدرات های پیچیده یا دیر جذب را افزایش دهید. یکی از مهم ترین نکاتی که در مورد مصرف کربوهیدرات باید به آن توجه داشته باشید این است که مازاد کربوهیدرات مصرفی به صورت چربی در بدن ذخیره خواهد شد. زمانی که انرژی مورد نیاز بدن شما تامین شد ، انرژی مازاد به صورت چربی ذخیره شده و وزن شما به تدریج افزایش می یابد.
انواع خوب و بدی از چربی ها وجود دارند. در این مقاله برنامه بدن سازی برای چربی سوزی ما شما را با چربی هایی که باید مصرف نمایید و چربی هایی که باید از آن ها خودداری کنید ، آشنا خواهیم کرد. بسیاری از ما مصرف چربی بسیار بالایی داریم و اغلب از انواع نامناسب چربی از جمله چربی های اشباع شده و ترانس استفاده می کنیم. انتخاب غذاهای سالم و مناسب می توانند مانع از بروز مشکلات ناشی از چربی گردند. بنابراین با کاهش قند ، چربی و مصرف کالری ما می توانیم تعادل بسیار خوبی در رژیم غذایی خود ایجاد کنیم.
تعیین میزان چربی بدن و همچنین میزان نیازمندی بدن به کالری منجر به تعیین دقیق اهداف گردیده و این امر همانند کاهش چربی از اهمیت زیادی برخوردار است. اولین مرحله در این زمینه تعیین میزان چربی بدن می باشد. سپس ضروری است میزان کالری مورد نیاز بدن خود را تعیین نمایید. لیست زیر گزینه های پیشنهادی ما در کنار برنامه بدن سازی برای چربی سوزی می باشد.
گزینه های پروتئین در برنامه بدن سازی برای چربی سوزی
- گوشت قرمز بدون چربی
- گوشت مرغ بدون پوست
- بوقلمون
- ماهی
- لبنیات کم چرب
- تخم مرغ ( از خوردن تخم مرغ به هیچ عنوان هراس نداشته باشید ، زیرا بخش مهمی از مواد مغذی تخم مرغ در زرده آن است )
گزینه های کربوهیدرات در برنامه بدن سازی برای چربی سوزی
- سیب زمینی شیرین
- لوبیا
- ذرت
- برنج قهوه ای
- جو
- محصولات تهیه شده از گندم
- سبزیجات و میوه هایی نظیر توت فرنگی
- موز
- گلابی
- گریپ فروت
- سیب
کربوهیدرات هایی که باید از مصرف آن ها خودداری نمایید
- کلوچه
- کیک
- شیرینی جات
- شکلات
- آرد سفید
- غذاهای سرشار از قند
گزینه های چربی در برنامه بدن سازی برای چربی سوزی
- ماهی آب سرد
- پنیر کم چرب
- دانه آفتابگردان
- گردو
- بادام
- کره بادام زمینی
- روغن زیتون
- روغن کانولا
چربی هایی که باید از مصرف آن ها خودداری نمایید
- گوشت پرچرب
- لبنیات پرچرب
- چاشنی های سالاد پرچرب
- غذاهای سرخ‌شده
- کره
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 3 | 10,12,15 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 8-10 |
| فلای دمبل | 3 | 10 |
| ددلیفت | 3 | 10,12,15 |
| ددلیفت | 2 | 6-8 |
| زیر بغل با هالتر | 3 | 8-10 |
| زیر بغل سیم کش از جلو | 3 | 8-10 |
| کرانچ شکم | 3 | 35 |
روز دوم : تمرینات کاردیو
روز سوم - تمرینات پا و شکم| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 3 | 10,12,15 |
| اسکات | 3 | 6-8 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 10-12 |
| پشت پا نشسته | 3 | 10-12 |
| کرانچ شکم | 3 | 35 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| نشر از جانب دمبل جفت | 3 | 10-12 |
| پشت بازو هالتر معکوس | 3 | 8 |
| پشت بازو سیم کش معکوس تک دست | 3 | 10 |
| جلو بازو لاری ایستاده | 4 | 10 |
| جلو بازو دمبل میز شیبدار | 2 | 8 |
| کرانچ پهلو | 4 | 25 |
روز پنجم : تمرینات کاردیو
روز ششم : تمرینات کاردیو
روز هفتم : روز استراحت
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
