برنامه تقویت عضلات پا

اگر تا به حال تمرینات مربوط به عضلات پا را اجرا نکرده اید ، فرصت قرار دادن بدنتان در مرحله چربی سوزی سریع را از دست داده اید. تمرینات عضلات پا به همراه کالری سوزی بوده و نهایتا سیستم عصبی مرکزی را تحت فشار قرار داده تا هورمون های عضله سازی آزاد کنند. بله کاملا درست است! تعجب نکنید! شما باید بر روی برنامه تقویت عضلات پا تمرکز کنید. البته این بدین معنی نیست که خودتان را تحت فشار قرار دهید و تمریناتی همچون اسکات و ددلیفت را با شدت بالا انجام دهید. حتی نیازی به بلند کردن هالتر هم ندارید.

این برنامه تقویت عضلات پا و چربی سوزی را 2 بار در هفته انجام داده و مابین جلسات 2 روز استراحت کنید. در 1 روز تعطیل حرکت شنا را در 4 ست 15تایی و حرکت بارفیکس را 15 بار انجام دهید. در روز دیگر حرکت زیر بغل هالتر را در 4 ست 10تایی و حرکت جلو بازو دمبل چکشی را در 4 ست 10تایی اجرا کنید. الباقی روزها را استراحت کنید!

برنامه تقویت عضلات پا و چربی سوزی در 4 هفته

1.گرم کردن بدن

با استفاده از فوم رولر عضلات پا ، ساق ، ران ، همسترینگ و مفصل ران را گرم کرده و سپس وارد مدار برنامه تمرینی شوید. 3 دور این کار را انجام داده و در صورت نیاز مابین حرکات استراحت کنید.

2.حرکت شکم کوهنوردی

در موقعیت شنا قرار بگیرید. کمر شما باید کاملا صاف باشد و سعی کنید پای سمت چپ خود را به سمت عضله سینه تان ببرید. به سرعت به نقطه شروع بازگشته و سپس پای سمت راست را به سمت عضله سینه ببرید. این کار یک تکرار محسوب می شود. باید تمرین شکم کوهنوردی از برنامه تقویت عضلات پا را 25 بار تکرار کنید.

3.حرکت پلانک

1. در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شصت پا و ساعد قرار دهید. آرنج ها باید خم و دقیقا زیر شانه ها باشد.
2. بدن خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
3. برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دست یا پای خود را از روی زمین بلند کنید.
4. معمولا ورزشکاران حرکت پلانک را در 3 ست 1 دقیقه ای انجام می دهند. اما هر چه قوی تر می شوید ، قادر به انجام دادن آن برای 3 دقیقه خواهید بود. سعی کنید این تمرین از برنامه تقویت عضلات پا و چربی سوزی را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

4.اسکات دست بالای سر

برای انجام این تمرین پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و دستانتان را مستقیما بالای سرتان نگه دارید. زانو و مفصل ران را خم کرده و نیم تنه تان را تا جایی که ران های شما موازی با سطح زمین باشند ، پایین بیاورید. دوباره صاف ایستاده و به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. می توانید این تمرین از برنامه تقویت عضلات پا را 15 بار تکرار کنید.

تمرینات ذکر شده در لیست زیر را باید به ترتیب انجام دهید :

1.سومو اسکات با دمبل

تمرین سومو اسکات با دمبل را هم می توانید بر روی زمین و هم بر روی یک جعبه با ارتفاع کم انجام دهید.

1. با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید. فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه ، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند. در زمان انجام دادن این تمرین دست های شما باید بدون حرکت باقی بمانند. این محل شروع شما خواهد بود.
2. اکنون نفس خود را داخل کشیده ( دم ) و به آرامی زانوهایتان را خم کنید و تا محلی که ران ها با زمین موازی شوند پایین بروید. سپس هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) و وارد کردن نیرو از طریق پاشنه پا ، به محل شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. این تمرین از برنامه تقویت عضلات پا و چربی سوزی را در 3 ست 12تایی انجام دهید.

سوپرست

**این تمرینات را پشت سر هم انجام دهید. 3 سوپرست را کامل کرده و 90 ثانیه بین هر یک از آن ها استراحت کنید.**

2A.اسکات بلغاری با دمبل

1. به حالت قیچی ایستاده و در دست خود یک دمبل ( در حالت خنثی ) نگه دارید.
2. پشت یک پای خود را روی نیمکت قرار دهید.
3. با ایجاد انعطاف در زانوی جلویی ، تا جایی به سمت پایین بروید که زانوی پشتی شما در زیر مفصل ران پا با سطح زمین در تماس باشد.
4. زانوی جلویی را صاف کرده و به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. این تمرین از برنامه تقویت عضلات پا را برای هر پای خود 10 بار تکرار کنید. توجه داشته باشید که این تنها یک تمرین قدرتی نیست و احساس کشش کاملی در عضلات پای خود خواهید کرد.

2B.ددلیفت رمانیایی با دمبل

صاف ایستاده و یک جفت دمبل با وزن متوسط در هر دست خود نگه دارید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوهایتان را اندکی خم کنید. عضلات مرکزی را منقبض کنید ، باسن خود را به سمت عقب داده و نیم تنه تان را پایین بیاورید. تا جایی که احساس کشش در عضله همسترینگ کردید ، به سمت پایین حرکت کنید. مکث کرده و دوباره صاف بایستید و به مفصل ران خود فشار وارد کنید. این یک تکرار محسوب می شود. این تمرین از برنامه تقویت عضلات پا را 12 بار تکرار کنید.

** اگر علاقه مند به تمرین ددلیفت هستید ، می توانید مقاله ددلیفت رمانیایی با هالتر را نیز مطالعه نمایید. **

3.هیپ تراست با دمبل

1. برای قرارگیری در نقطه شروع حرکت هیپ تراست با هالتر بر روی زمین بنشینید ، به گونه ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد.
2. یک دمبل را روی پاهای خود قرار دهید.
3. دمبل را چرخانده تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرد و سپس به نیمکت تکیه دهید ، به گونه ای که پس از قرار دادن دست ها سرشانه ها بالای آن قرار بگیرند.
4. با بلند کردن لگن دمبل را بالا ببرید. بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه ها و پاها ثابت باقی بماند.
5. این حرکت از برنامه تقویت عضلات پا را 3 ست 12تایی انجام دهید.

** اگر علاقه مند به تمرین هیپ تراست هستید ، می توانید مقاله هیپ تراست با هالتر را نیز مطالعه نمایید. **

4.لانچ از جانب

1. برای شروع صاف بایستید و اندکی زانو و باسن خود را خم کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و سر و عضلات سینه را رو به جلو نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
2. اندکی خم شده و یک قدم به سمت راست بردارید. پای سمت چپتان را بکشید و وزنتان را روی پای سمت راست خود نگه دارید. در طول حرکت ستون فقرات شما باید در موقعیت مناسبی قرار داشته باشد.
3. در پایین حرکت لانچ از پهلو اندکی مکث کرده و به نقطه شروع بازگردید.
4. همین روند را برای سمت چپ خود نیز انجام دهید.
5. این حرکت از برنامه تقویت عضلات پا را 3 ست با 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

** توقع نداشته باشید که هر دو پای شما احساس یکسانی داشته باشند ، قطعا یکی از پاهایتان انعطاف پذیرتر از پای دیگرتان می باشد **

مطالب پیشنهادی :

• حرکات تقویت عضله پا
• تمرینات عضله سازی پا