qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
  • تازه ها
✕

برنامه تقویت عضلات پا و چربی سوزی در 4 هفته

  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • برنامه بدنسازی
  • برنامه تقویت عضلات پا و چربی سوزی در 4 هفته
برنامه تمرینی تقویت عضلات پشت بازو
برنامه تمرینی تقویت عضلات پشت بازو
2020-07-12
برنامه تمرینی + غذایی کاهش چربی بدن تا 10%
برنامه تمرینی + غذایی کاهش چربی بدن تا 10%
2020-07-21
منتشر شده توسط Qimia در 2020-07-14
موضوعات
  • برنامه بدنسازی
برچسب ها
    برنامه تقویت عضلات پا و چربی سوزی در 4 هفته

    برنامه تقویت عضلات پا و چربی سوزی در 4 هفته

    برنامه تقویت عضلات پا

    اگر تا به حال تمرینات مربوط به عضلات پا را اجرا نکرده اید ، فرصت قرار دادن بدنتان در مرحله چربی سوزی سریع را از دست داده اید. تمرینات عضلات پا به همراه کالری سوزی بوده و نهایتا سیستم عصبی مرکزی را تحت فشار قرار داده تا هورمون های عضله سازی آزاد کنند. بله کاملا درست است! تعجب نکنید! شما باید بر روی برنامه تقویت عضلات پا تمرکز کنید. البته این بدین معنی نیست که خودتان را تحت فشار قرار دهید و تمریناتی همچون اسکات و ددلیفت را با شدت بالا انجام دهید. حتی نیازی به بلند کردن هالتر هم ندارید.

    این برنامه چربی سوزی پاها را 2 بار در هفته انجام داده و مابین جلسات 2 روز استراحت کنید. در 1 روز تعطیل حرکت شنا را در 4 ست 15تایی و حرکت بارفیکس را 15 بار انجام دهید. در روز دیگر حرکت زیر بغل هالتر را در 4 ست 10تایی و حرکت جلو بازو دمبل چکشی را در 4 ست 10تایی اجرا کنید. الباقی روزها را استراحت کنید!

    • گینر 3000 ماسل مس کیو ان وانیل
      گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
    • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی توت فرنگی
      گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
    • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی موزی
      گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
    • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی - 4.5 کیلوگرمی
      گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
    • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی - 4.5 کیلوگرمی
      گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
    • گینر گلد کور لاین سولید مس ترک نوتریشن ( 3000 گرم )
      گینر سولید مس گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 3000 گرم )

    علت انجام تمرینات مربوط به عضله پا :

    اگر می خواهید پاهایی قوی داشته باشید ، باید کارآمدترین تمرینات مربوط به عضله پا را انجام دهید. البته توجه داشته باشید که هدف از اجرای برنامه تقویت عضلات پا فقط عضله سازی نیست! این برنامه مزایای بالقوه زیاد دیگری همچون موارد ذکر شده در لیست زیر را نیز دارد :

    حفظ سیستم عصبی

    شاید باورتان نشود، اما تحقیقات اخیر نشان داده اند که سلامت سیستم عصبی با سیگنال های ارسالی به سمت مغز توسط عضلات پا مرتبط است. این سیگنال هایی که به سمت مغز ارسال می شوند درست به اندازه سیگنال هایی که مغز شما به سمت عضلاتتان ارسال می کند مهم هستند. در این مطالعه به طور خاص تاثیر کاهش حجم عضلات بر روی سیستم عصبی بررسی شده و مشخص شد افرادی که توده عضلانی پای خود را از دست داده اند ، تاثیر منفی بر روی سیستم عصبی خود تجربه کرده اند!

    تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل بدن

    تقریبا هر برنامه تقویت عضلات پا نیازمند تعادل و توانایی حفظ وزن و یا وزن اضافی ناشی از دمبل ها می باشد. این بدین معناست که شما فقط عضله نمی سازید ، در واقع عضلات مرکزی بدن و تعادلتان را نیز بهبود می بخشید. به طور خلاصه ، قادر خواهید بود سایر تمرینات چربی سوزی پاها را به راحتی انجام دهید و کمتر آسیب ببینید.

    بهبود روند کاردیو

    شما ممکن است تمرینات عضلات پا را به عنوان تمرینات کاردیو در نظر نگیرید ، اما جز این دسته از حرکات محسوب می شوند! حقیقت این است که خون باید سریع تر از حد نرمال در اطراف اندام شما پمپاژ شود. اگر تمرینات برنامه تقویت عضلات پا ضربان قلب شما را افزایش می دهند ، اما همچنان می توانید همین روند را ادامه دهید ، بنابراین یک حرکت کاردیو محسوب می شود. بیشتر تمرینات پا جز این دسته هستند.

    تاثیر برنامه تقویت عضلات پا در بهبود روند چربی سوزی

    عضلات پا جز بزرگ ترین دسته گروه های عضلانی در بدن هستند. یک تمرین ترکیبی که چندین گروه عضلانی را درگیر می کند ، کالری بیشتری نسبت به سایر تمرینات می سوزاند. علاوه بر این ، عضلات پای تقویت شده شما بزرگ تر شده و در روزهای استراحت کالری بیشتری نسبت به گذشته می سوزاند. هر نیم کیلوگرم عضله حدود 5 برابر کالری بیشتر از 1 کیلوگرم چربی می سوزاند.

    • فت برنر شردکس سایتک نوتریشن
      فت برنر شردکس سایتک نوتریشن
    • فت برنر روکس-16 سایتک نوتریشن
      فت برنر روکس-16 سایتک نوتریشن
    • فت برنر ری-استایل سایتک نوتریشن
      فت برنر ری-استایل سایتک نوتریشن
    • فت برنر PFX سایتک نوتریشن
      فت برنر PFX سایتک نوتریشن
    • فت برنر ترمو مکس ترک نوتریشن
      فت برنر ترمو مکس ترک نوتریشن
    • فت برنر آلترا لاس بایوتک
      فت برنر آلترا لاس بایوتک

    کاهش درد کمر و جلوگیری از بروز آسیب های جدی

    اگر در حال حاضر از درد کمر رنج می برید ، بنابراین باید در انتخاب برنامه چربی سوزی پا دقت کنید! بیشتر این تمرینات عضلات پشت را درگیر کرده و از این رو برای جلوگیری از بروز آسیب های جدی باید آن ها را به درستی و با تکنیک صحیح اجرا کنید. اگر حرکات را به درستی انجام دهید ، عضلات همسترینگ و ران پا و عضله هم کننده باسن و سرین را تقویت کرده و به طور موثر خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش می دهید.

    برنامه تقویت عضلات پا و چربی سوزی در 4 هفته

    گرم کردن بدن

    با استفاده از فوم رولر عضلات پا ، ساق ، ران ، همسترینگ و مفصل ران را گرم کرده و سپس وارد مدار برنامه تمرینی شوید. 3 دور این کار را انجام داده و در صورت نیاز مابین حرکات استراحت کنید.

    1.حرکت شکم کوهنوردی

    در موقعیت شنا قرار بگیرید. کمر شما باید کاملا صاف باشد و سعی کنید پای سمت چپ خود را به سمت عضله سینه تان ببرید. به سرعت به نقطه شروع بازگشته و سپس پای سمت راست را به سمت عضله سینه ببرید. این کار یک تکرار محسوب می شود. باید تمرین شکم کوهنوردی از برنامه تقویت عضلات پا را 25 بار تکرار کنید.

    حرکت کوهنوردی برای تقویت عضلات پا
    حرکت کوهنوردی برای تقویت عضلات پا

    2.حرکت پلانک برای چربی سوزی پاها

    1. در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شصت پا و ساعد قرار دهید. آرنج ها باید خم و دقیقا زیر شانه ها باشد.
    2. بدن خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
    3. برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دست یا پای خود را از روی زمین بلند کنید.
    4. معمولا ورزشکاران حرکت پلانک را در 3 ست 1 دقیقه ای انجام می دهند. اما هر چه قوی تر می شوید ، قادر به انجام دادن آن برای 3 دقیقه خواهید بود. سعی کنید این تمرین از برنامه تقویت عضلات پا و چربی سوزی را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
    حرکت پلانک برای تقویت عضلات پا
    حرکت پلانک برای تقویت عضلات پا

    3.اسکات دست بالای سر

    برای انجام این تمرین پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و دستانتان را مستقیما بالای سرتان نگه دارید. زانو و مفصل ران را خم کرده و نیم تنه تان را تا جایی که ران های شما موازی با سطح زمین باشند ، پایین بیاورید. دوباره صاف ایستاده و به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. می توانید این تمرین از برنامه تقویت عضلات پا را 15 بار تکرار کنید.

    حرکت اسکات دست بالای سر
    حرکت اسکات دست بالای سر

    تمرینات ذکر شده در لیست زیر را باید به ترتیب انجام دهید :

    1.چربی سوزی پا با حرکت سومو اسکات با دمبل

    تمرین سومو اسکات با دمبل را هم می توانید بر روی زمین و هم بر روی یک جعبه با ارتفاع کم انجام دهید.

    1. با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید. فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه ، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند. در زمان انجام دادن این تمرین دست های شما باید بدون حرکت باقی بمانند. این محل شروع شما خواهد بود.
    2. اکنون نفس خود را داخل کشیده ( دم ) و به آرامی زانوهایتان را خم کنید و تا محلی که ران ها با زمین موازی شوند پایین بروید. سپس هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) و وارد کردن نیرو از طریق پاشنه پا ، به محل شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. این تمرین از برنامه تقویت عضلات پا و چربی سوزی را در 3 ست 12تایی انجام دهید.
    حرکت سومو اسکات با دمبل
    حرکت سومو اسکات با دمبل

    سوپرست

    **این تمرینات را پشت سر هم انجام دهید. 3 سوپرست را کامل کرده و 90 ثانیه بین هر یک از آن ها استراحت کنید.**

    2A.اسکات بلغاری با دمبل

    1. به حالت قیچی ایستاده و در دست خود یک دمبل ( در حالت خنثی ) نگه دارید.
    2. پشت یک پای خود را روی نیمکت قرار دهید.
    3. با ایجاد انعطاف در زانوی جلویی ، تا جایی به سمت پایین بروید که زانوی پشتی شما در زیر مفصل ران پا با سطح زمین در تماس باشد.
    4. زانوی جلویی را صاف کرده و به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. این تمرین از برنامه تقویت عضلات پا را برای هر پای خود 10 بار تکرار کنید. توجه داشته باشید که این تنها یک تمرین قدرتی نیست و احساس کشش کاملی در عضلات پای خود خواهید کرد.
    حرکت اسکات بلغاری با دمبل برای تقویت عضلات پا
    حرکت اسکات بلغاری با دمبل برای تقویت عضلات پا

    2B.ددلیفت رمانیایی با دمبل

    صاف ایستاده و یک جفت دمبل با وزن متوسط در هر دست خود نگه دارید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوهایتان را اندکی خم کنید. عضلات مرکزی را منقبض کنید ، باسن خود را به سمت عقب داده و نیم تنه تان را پایین بیاورید. تا جایی که احساس کشش در عضله همسترینگ کردید ، به سمت پایین حرکت کنید. مکث کرده و دوباره صاف بایستید و به مفصل ران خود فشار وارد کنید. این یک تکرار محسوب می شود. این تمرین از برنامه تقویت عضلات پا را 12 بار تکرار کنید.

    ** اگر علاقه مند به تمرین چربی سوزی پا ددلیفت هستید ، می توانید مقاله ددلیفت رمانیایی با هالتر را نیز مطالعه نمایید. **

    ددلیفت رمانیایی با دمبل
    ددلیفت رمانیایی با دمبل

    3.هیپ تراست با دمبل

    1. برای قرارگیری در نقطه شروع حرکت چربی سوزی پا هیپ تراست با هالتر بر روی زمین بنشینید ، به گونه ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد.
    2. یک دمبل را روی پاهای خود قرار دهید.
    3. دمبل را چرخانده تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرد و سپس به نیمکت تکیه دهید ، به گونه ای که پس از قرار دادن دست ها سرشانه ها بالای آن قرار بگیرند.
    4. با بلند کردن لگن دمبل را بالا ببرید. بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه ها و پاها ثابت باقی بماند.
    5. این حرکت از برنامه تقویت عضلات پا را 3 ست 12تایی انجام دهید.
    • L-CARNITINE 500 MG
      ال کارنیتین 500 میلی گرم بایوتک
    • ال کارنیتین کارنی کامپلکس سایتک نوتریشن
      ال کارنیتین کارنی کامپلکس سایتک نوتریشن
    • ال کارنیتین کارنی کانن سایتک نوتریشن
      ال کارنیتین کارنی کانن سایتک نوتریشن
    • ال کارنیتین ای ال سی بایوتک
      ال کارنیتین ای ال سی بایوتک
    • ال-کارنیتین 1000 بایوتک
      ال-کارنیتین 1000 بایوتک
    • ال کارنیتین کارنی الیت بایوتک
      ال کارنیتین کارنی الیت بایوتک

    ** اگر علاقه مند به تمرین هیپ تراست هستید ، می توانید مقاله هیپ تراست با هالتر را نیز مطالعه نمایید. **

    هیپ تراست با دمبل
    هیپ تراست با دمبل

    4.لانچ از جانب

    1. برای شروع صاف بایستید و اندکی زانو و باسن خود را خم کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و سر و عضلات سینه را رو به جلو نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
    2. اندکی خم شده و یک قدم به سمت راست بردارید. پای سمت چپتان را بکشید و وزنتان را روی پای سمت راست خود نگه دارید. در طول حرکت ستون فقرات شما باید در موقعیت مناسبی قرار داشته باشد.
    3. در پایین حرکت لانچ از پهلو اندکی مکث کرده و به نقطه شروع بازگردید.
    4. همین روند را برای سمت چپ خود نیز انجام دهید.
    5. این حرکت از برنامه تقویت عضلات پا را 3 ست با 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.
    لانچ از پهلو برای تقویت عضلات پا
    لانچ از پهلو برای تقویت عضلات پا

    ** توقع نداشته باشید که هر دو پای شما احساس یکسانی داشته باشند ، قطعا یکی از پاهایتان انعطاف پذیرتر از پای دیگرتان می باشد **

    مطالب پیشنهادی :

    • حرکات تقویت عضله پا
    • تمرینات عضله سازی پا

    جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

    اشتراک گذاری
    14

    مطالب مرتبط

    برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

    برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

    2022-02-28

    برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک


    ادامه مطلب
    برنامه بدنسازی برای حجم

    برنامه بدنسازی برای حجم

    2022-02-07

    برنامه بدنسازی برای حجم


    ادامه مطلب
    برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو

    برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو

    2021-12-13

    برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو


    ادامه مطلب

    دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    دسته بندی محصولات

    • مکمل های کاهش وزن
      • سی ال ای
      • ال کارنیتین
      • فت برنر
    • مکمل های میان وعده
    • مکمل های ویتامین
      • ویتامین و مینرال
      • تستسترون بوستر
      • جی اچ بوستر
      • آنتی اکسیدان
      • آرژنین
      • جوینت ساپورت
      • سایر ویتامین ها
    • مکمل های عضله سازی
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • گلوتامین
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
    • مکمل های افزایش وزن
      • گینر
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات

    پرطرفدارترین محصولات

    • بی سی ای ای باکس کراس ترک نوتریشن بی سی ای ای باکس کراس ترک نوتریشن
    • ال-کارنیتین سافت ژل ترک نوتریشن ال-کارنیتین سافت ژل ترک نوتریشن
    • ویتامین سی 1000 بایوتک ( 100 عددی ) ویتامین سی 1000 بایوتک ( 100 عددی )
    • پروتئین 100 درصد وی سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی ) پروتئین 100 درصد وی سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی )
      امتیاز 5.00 از 5
    • بی سی ای ای ایکس-تنک 1110 ترک نوتریشن بی سی ای ای ایکس-تنک 1110 ترک نوتریشن
    • پروتئین وی متاپیور زیرو کرب کیو ان تی شکلاتی پروتئین وی متاپیور کیو ان تی
    • BEEF CONCENTRATE پروتئین 100 درصد بیف کانسنتریت سایتک نوتریشن ( 2000 گرم )
    • بی سی ای ای جی-فورس ترک نوتریشن بی سی ای ای جی-فورس ترک نوتریشن
    • گینر مس XXL ترک نوتریشن گینر مس XXL ترک نوتریشن ( 4800 گرمی )
    • کراتین 100% گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 500 گرم ) کراتین 100% گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 500 گرم )
      امتیاز 5.00 از 5
    • کازئین 100 درصد کامپلکس سایتک نوتریشن ( 920 گرمی ) کازئین 100 درصد کامپلکس سایتک نوتریشن ( 920 گرمی )
    • کراتین CM3 گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 500 گرمی ) کراتین CM3 گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 500 گرمی )
      امتیاز 5.00 از 5
    • جوینت ساپورت نم فورته سایتک نوتریشن جوینت ساپورت نم فورته سایتک نوتریشن
    • پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 30 گرمی ) پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 30 گرمی )
    • گلوتامین گلوتاناتور بایوتک ( 500 گرمی ) گلوتامین گلوتاناتور بایوتک ( 500 گرمی )
    • گلوتامین مگا سایتک نوتریشن گلوتامین مگا سایتک نوتریشن
    • کازئین 100 ترک نوتریشن کازئین 100 ترک نوتریشن ( 1800 گرمی )
    • آرژنین مگا سایتک نوتریشن ( 140 عددی ) آرژنین مگا سایتک نوتریشن ( 140 عددی )
    • سی ال ای سافت ژل ترک نوتریشن ( 200 عددی ) سی ال ای سافت ژل ترک نوتریشن ( 200 عددی )
    • ویتامین سی استرانگ 1000 ترک نوتریشن ویتامین سی استرانگ 1000 ترک نوتریشن

    جهت اطلاع از قیمت محصولات باما تماس بگیرید!

    [mkd_icon_list_item icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-mobile-phone” title_font_weight=”600″ title_font_family=”default-font-family” icon_size=”36″ icon_color=”#35de80″ title=”09359575216″ title_size=”18″ title_color=”#808080″ space_title_and_icon=”18″ margin_bottom=”5px” ]

    برند محصولات

    • آیرون مکس
    • بایوتک
    • ترک نوتریشن
    • ترک ویر
    • سایتک
    • کیو ان تی

    با کیمیا مکمل همراه شوید !

    [mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-twitter” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://twitter.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-facebook” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://facebook.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-linkedin” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://linkedin.com/in/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-telegram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://t.me/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-pinterest” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://pinterest.com/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-tumblr” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://tumblr.com/blog/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-vk” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://vk.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-instagram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Instagram.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 18px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-google-plus” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Plus.google.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 15px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-youtube” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://youtube.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”]

    ارتباط با ما

    دفتر مرکزی :

    تهران ، بلوار اندرزگو ، مرکز خرید سانا

    تلفن : 09359575216

    سئو || طراحی سایت