برنامه تقویت عضلات پا
اگر تا به حال تمرینات مربوط به عضلات پا را اجرا نکرده اید ، فرصت قرار دادن بدنتان در مرحله چربی سوزی سریع را از دست داده اید. تمرینات عضلات پا به همراه کالری سوزی بوده و نهایتا سیستم عصبی مرکزی را تحت فشار قرار داده تا هورمون های عضله سازی آزاد کنند. بله کاملا درست است! تعجب نکنید! شما باید بر روی برنامه تقویت عضلات پا تمرکز کنید. البته این بدین معنی نیست که خودتان را تحت فشار قرار دهید و تمریناتی همچون اسکات و ددلیفت را با شدت بالا انجام دهید. حتی نیازی به بلند کردن هالتر هم ندارید.
این برنامه چربی سوزی پاها را 2 بار در هفته انجام داده و مابین جلسات 2 روز استراحت کنید. در 1 روز تعطیل حرکت شنا را در 4 ست 15تایی و حرکت بارفیکس را 15 بار انجام دهید. در روز دیگر حرکت زیر بغل هالتر را در 4 ست 10تایی و حرکت جلو بازو دمبل چکشی را در 4 ست 10تایی اجرا کنید. الباقی روزها را استراحت کنید!
اگر می خواهید پاهایی قوی داشته باشید ، باید کارآمدترین تمرینات مربوط به عضله پا را انجام دهید. البته توجه داشته باشید که هدف از اجرای برنامه تقویت عضلات پا فقط عضله سازی نیست! این برنامه مزایای بالقوه زیاد دیگری همچون موارد ذکر شده در لیست زیر را نیز دارد :
شاید باورتان نشود، اما تحقیقات اخیر نشان داده اند که سلامت سیستم عصبی با سیگنال های ارسالی به سمت مغز توسط عضلات پا مرتبط است. این سیگنال هایی که به سمت مغز ارسال می شوند درست به اندازه سیگنال هایی که مغز شما به سمت عضلاتتان ارسال می کند مهم هستند. در این مطالعه به طور خاص تاثیر کاهش حجم عضلات بر روی سیستم عصبی بررسی شده و مشخص شد افرادی که توده عضلانی پای خود را از دست داده اند ، تاثیر منفی بر روی سیستم عصبی خود تجربه کرده اند!
تقریبا هر برنامه تقویت عضلات پا نیازمند تعادل و توانایی حفظ وزن و یا وزن اضافی ناشی از دمبل ها می باشد. این بدین معناست که شما فقط عضله نمی سازید ، در واقع عضلات مرکزی بدن و تعادلتان را نیز بهبود می بخشید. به طور خلاصه ، قادر خواهید بود سایر تمرینات چربی سوزی پاها را به راحتی انجام دهید و کمتر آسیب ببینید.
شما ممکن است تمرینات عضلات پا را به عنوان تمرینات کاردیو در نظر نگیرید ، اما جز این دسته از حرکات محسوب می شوند! حقیقت این است که خون باید سریع تر از حد نرمال در اطراف اندام شما پمپاژ شود. اگر تمرینات برنامه تقویت عضلات پا ضربان قلب شما را افزایش می دهند ، اما همچنان می توانید همین روند را ادامه دهید ، بنابراین یک حرکت کاردیو محسوب می شود. بیشتر تمرینات پا جز این دسته هستند.
عضلات پا جز بزرگ ترین دسته گروه های عضلانی در بدن هستند. یک تمرین ترکیبی که چندین گروه عضلانی را درگیر می کند ، کالری بیشتری نسبت به سایر تمرینات می سوزاند. علاوه بر این ، عضلات پای تقویت شده شما بزرگ تر شده و در روزهای استراحت کالری بیشتری نسبت به گذشته می سوزاند. هر نیم کیلوگرم عضله حدود 5 برابر کالری بیشتر از 1 کیلوگرم چربی می سوزاند.
اگر در حال حاضر از درد کمر رنج می برید ، بنابراین باید در انتخاب برنامه چربی سوزی پا دقت کنید! بیشتر این تمرینات عضلات پشت را درگیر کرده و از این رو برای جلوگیری از بروز آسیب های جدی باید آن ها را به درستی و با تکنیک صحیح اجرا کنید. اگر حرکات را به درستی انجام دهید ، عضلات همسترینگ و ران پا و عضله هم کننده باسن و سرین را تقویت کرده و به طور موثر خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش می دهید.
با استفاده از فوم رولر عضلات پا ، ساق ، ران ، همسترینگ و مفصل ران را گرم کرده و سپس وارد مدار برنامه تمرینی شوید. 3 دور این کار را انجام داده و در صورت نیاز مابین حرکات استراحت کنید.
در موقعیت شنا قرار بگیرید. کمر شما باید کاملا صاف باشد و سعی کنید پای سمت چپ خود را به سمت عضله سینه تان ببرید. به سرعت به نقطه شروع بازگشته و سپس پای سمت راست را به سمت عضله سینه ببرید. این کار یک تکرار محسوب می شود. باید تمرین شکم کوهنوردی از برنامه تقویت عضلات پا را 25 بار تکرار کنید.
برای انجام این تمرین پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و دستانتان را مستقیما بالای سرتان نگه دارید. زانو و مفصل ران را خم کرده و نیم تنه تان را تا جایی که ران های شما موازی با سطح زمین باشند ، پایین بیاورید. دوباره صاف ایستاده و به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. می توانید این تمرین از برنامه تقویت عضلات پا را 15 بار تکرار کنید.
تمرینات ذکر شده در لیست زیر را باید به ترتیب انجام دهید :
تمرین سومو اسکات با دمبل را هم می توانید بر روی زمین و هم بر روی یک جعبه با ارتفاع کم انجام دهید.
سوپرست
**این تمرینات را پشت سر هم انجام دهید. 3 سوپرست را کامل کرده و 90 ثانیه بین هر یک از آن ها استراحت کنید.**
صاف ایستاده و یک جفت دمبل با وزن متوسط در هر دست خود نگه دارید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوهایتان را اندکی خم کنید. عضلات مرکزی را منقبض کنید ، باسن خود را به سمت عقب داده و نیم تنه تان را پایین بیاورید. تا جایی که احساس کشش در عضله همسترینگ کردید ، به سمت پایین حرکت کنید. مکث کرده و دوباره صاف بایستید و به مفصل ران خود فشار وارد کنید. این یک تکرار محسوب می شود. این تمرین از برنامه تقویت عضلات پا را 12 بار تکرار کنید.
** اگر علاقه مند به تمرین چربی سوزی پا ددلیفت هستید ، می توانید مقاله ددلیفت رمانیایی با هالتر را نیز مطالعه نمایید. **
** اگر علاقه مند به تمرین هیپ تراست هستید ، می توانید مقاله هیپ تراست با هالتر را نیز مطالعه نمایید. **
** توقع نداشته باشید که هر دو پای شما احساس یکسانی داشته باشند ، قطعا یکی از پاهایتان انعطاف پذیرتر از پای دیگرتان می باشد **
مطالب پیشنهادی :
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.