Top

برنامه تقویت عضله چهار سر ران

برنامه تقویت عضله چهار سر ران

این برنامه 4 هفته ای برای تقویت عضلات چهار سر ران طراحی شده است که به انعطاف‌ پذیری بیشتر و تقویت این عضلات کمک می‌کند و باعث ایجاد ثبات عضلانی در سایر قسمت‌ های مهم پای شما می‌گردد.

عضلات چهار سر ران ، چهار عضله ای هستند که در جلو و طرفین استخوان ران قرار دارند. این چهار عضله عبارت‌اند از :

  1. عضله‌ پهن درونی ( واستوس مدیالیس )
  2. عضله‌ پهن بیرونی ( واستوس لترالیس )
  3. عضله‌ پهن میانی ( واستوس اینترمدیوس )
  4. عضله‌ راست رانی ( رکتوس فموریس )
  • هدف اصلی برنامه تقویت عضله چهار سر ران : عضله سازی
  • سطح تمرین : متوسط
  • مدت زمان برنامه : 4 هفته
  • روزهای هفته : 1 روز
  • زمان هر تمرین : 30 الی 45 دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، دمبل ، دستگاه ، وزن بدن
  • مکمل های پیشنهادی : BCAA ، پروتئین وی

مزیت برنامه تقویت عضله چهار سر ران :

  • به زانوها اجازه‌ می‌دهد خم و راست شوند. ثبات زانو به قدرت عضلات و رباط‌ های اطراف آن وابسته است. عضلات چهار سر به راست کردن زانو کمک می‌کنند و عضلات مکمل در ناحیه‌ی فوقانی پا ، به حرکات خلاف جهت بدن مانند خم شدن کمک می‌کنند. برای جلوگیری از آسیب دیدن پا ، مفاصل و رباط‌ های دیگری نیز هستند که از چرخش بیش از اندازه‌ زانو هنگام راست شدن آن جلوگیری می‌کنند.
  • هنگامی که روی پاهای خود می‌ایستید یا می‌پرید و روی پاهای خود فرود می‌آیید ، عضلات چهار سر ران باید زانوان را ثابت نگه دارند و امکان صاف کردن زانو را بعد از ضربه یا شوک حرکتی فراهم کنند. تقویت عضلات چهار سر ران باعث می‌شود این کار را بهتر انجام دهید.
  • رفع فشار روی زانو ها نیز از نتایج مثبت تقویت این عضلات است و احتمال آسیب دیدن زانو را کاهش می‌دهد و مانع از پوکی و فرسودگی استخوان در این ناحیه می گردد.
  • حرکاتی مانند پریدن را ساده‌ تر می‌کند.
  • انعطاف‌ پذیری ناحیه‌ لگن و مفصل ران و ثبات در ناحیه‌ لگن خاصره را افزایش می‌دهد.
  • به حفظ تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
تمرینستتعداد
اسکات320,15,12
اسکات سی سی با وزنه310
جلو پا دستگاه410
لانچ برعکس310

** در انجام تمرینات ، از یک دوره متوسط ​​تقریبا دو ثانیه در حرکت گریزنده از مرکز ( منفی ) و حدود 1.5 ثانیه در حرکت هم مرکز ( مثبت ) استفاده کنید. **

نکات کلیدی در اجرای تمرین اسکات :

تکرارها را سریع انجام ندهید. 10 تا 12تای اول شاید برایتان آسان باشد ، اما وقتی در اولین ست به 20 تا نزدیک می شوید کم کم احساس درد شدیدی خواهید کرد. مابین ست ها 30 تا 40 ثانیه استراحت کنید و از وزنه یکسانی برای تمامی ست ها استفاده نمایید. اگر انجام هر ست برایتان آسان بود ، مقدار وزنه را در ست بعدی افزایش دهید.

نکات کلیدی در اجرای اسکات سی سی و جلو پا دستگاه :

از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید 15 ست را به راحتی انجام دهید. 10 ست اول را انجام داده ، 30 ثانیه استراحت کنید و الباقی ست ها را انجام دهید. ممکن است در ابتدا وزنه ها برایتان سبک باشد ، اما اگر وزنه درستی را انتخاب کرده باشید در آخرین ست تنها 8 تا 9 تعداد را می توانید انجام دهید.

نکات کلیدی در اجرای تمرین لانچ برعکس :

اگر برای اولین بار این تمرین را انجام می دهید حتما در ناحیه عضلات چهار سر ران پای خود احساس سوزش خواهید کرد. هر تکرار را برای یک پای خود انجام دهید و مابین ست ها 30 تا 40 ثانیه استراحت کنید. با اتمام ست ها ، 1 الی 2 دقیقه استراحت کرده و بر روی تمرینات مربوط به عضله همسترینگ کار کنید.

این برنامه تقویت عضله چهار سر ران ، یک برنامه بسیار ساده است ، اما در مورد انتخاب وزنه ها هرگز اشتباه نکنید. وزنه های سنگین به شما آسیب می زنند و منجر به نابودی بافت عضلات شما نیز می گردند.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

چهارده − 9 =