برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه تصویری
برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه تصویری
این برنامه بدنسازی 5 روز در هفته فقط به دمبل نیاز داشته و برای کسانی که به دنبال افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی در خانه هستند ، بسیار ایده آل می باشد.
این روزها به دلیل شیوع ویروس کرونا کمتر کسی به باشگاه می رود و همه به دنبال برنامه بدنسازی مناسبی هستند که بتوانند با کمترین تجهیزات در خانه خود انجام دهند. این برنامه برای کسانی که در خانه در ورزشگاه خانگی خود تمرین می کنند ، مرتبا مسافرت می کنند و به برنامه ای برای انجام در سالن بدنسازی هتل احتیاج دارند و یا هر کسی که ترجیح می دهد از دمبل نسبت به سایر وسایل در ورزش استفاده کند ، ایده آل است. این برنامه را به مدت 12هفته انجام دهید. بعد از 12 هفته ممکن است بخواهید حجم تمرین و یا وزن دمبل های مورد استفاده خود را افزایش دهید یا به دنبال امکاناتی باشید که چیزی فراتر از تجهیزات با وزنه را ارائه دهد. انتخاب روزهای تمرین بستگی به خود شما دارد. فقط اطمینان حاصل کنید که 2 روز استراحت / ریکاوری فعال را در برنامه هفتگی خود قرار داده اید. برای این برنامه تمرینی ، دوره های استراحت را درحدود علامت 45 ثانیه حفظ کنید.
تمرین | ست | تعداد | تصویر |
پرس سینه دمبل دست موازی | 5 | 8-10 | ![]() ![]() |
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 4 | 8-10 | ![]() ![]() |
پرس سینه دمبل روی زمین | 3 | 8-12 | ![]() ![]() |
پرس سرشانه دمبل ایستاده | 4 | 8-10 | ![]() ![]() |
نشر از جانب دمبل دست جفت | 3 | 8-12 | ![]() ![]() |
پشت بازو کیک بک با دمبل | 3 | 8-12 | ![]() ![]() |
تمرین | ست | تعداد | تصویر |
اسکات گابلت | 4 | 8-10 | ![]() ![]() |
ددلیفت پا صاف دمبل | 4 | 8-10 | ![]() ![]() |
لانچ با دمبل از عقب | 4 | 8-10 هر پا | ![]() |
اسکات قورباغه ای با دمبل | 3 | 8-12 | ![]() ![]() |
ساق پا نشسته با دمبل | 4 | 20 | ![]() ![]() |
کرانچ با وزنه | 3 | 20 | ![]() ![]() |
پلانک از پهلو | 3 | 20 ثانیه هر سمت | ![]() ![]() |
تمرین | ست | تعداد | تصویر |
زیر بغل دمبل خم دست جفت | 4 | 8-12 | ![]() ![]() |
پول اور دمبل | 3 | 8-12 | ![]() ![]() |
زیر بغل دمبل خم دست جفت معکوس | 4 | 8-12 | ![]() ![]() |
جلو بازو دمبل نشسته | 3 | 10-15 | ![]() ![]() |
جلو بازو دمبل چکشی | 3 | 10-15 | ![]() ![]() |
تمرین | ست | تعداد | تصویر |
اسکات دمبل | 4 | 8-10 | ![]() |
ددلیفت | 4 | 8-10 | ![]() ![]() |
هیپ تراست با دمبل | 4 | 10-15 | ![]() |
ساق پا نشسته دمبل | 4 | 20 | ![]() ![]() |
پهلو ایستاده با دمبل تک دست | 3 | 15 هر پا | ![]() ![]() |
پلانک | 3 | 20 ثانیه | ![]() |
تمرین | ست | تعداد | تصویر |
دمبل رو تک دست | 4 | 8-10 هر دست | ![]() ![]() |
پرس سرشانه دمبل آرنولدی | 4 | 8-10 | ![]() ![]() |
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 4 | 8-12 | ![]() ![]() |
دمبل رو روی میز شیبدار | 3 | 8-12 | ![]() ![]() |
پشت بازو دمبل ایستاده | 3 | 8-12 | ![]() ![]() |
شراگ دمبل | 3 | 12-15 | ![]() ![]() |
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.