Top

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

زمانی که هدف شما افزایش حجم است ، دریافت کالری مازاد امری حیاتی محسوی می شود. بدون داشتن تغذیه مناسب ، این کار برایتان دشوار خواهد شد. البته باید حتما اطلاعات کافی درباره تغذیه خود داشته باشید. علی رغم اینکه پروتئین برای افزایش حجم ضروی است ، شما باید حتما غذای سالم بخورید.

زمان استراحت کافی

استراحت امری حیاتی در برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم است. اگر زمان استراحت کافی نداشته باشید ، همیشه احساس خستگی و تنبلی خواهید داشت. بدون استراحت کافی عضلات شما در حالت کاتابولیزم قرار می گیرند و هورمون استرس زای کورتیزول آزاد می شود. استراحت به بازسازی عضلات کمک شایانی می کند.

انجام تمرینات ترکیبی در برنامه تمرینی بدنسازی

علی رغم اینکه بسیاری از مربیان تمرینات جداگانه را برای افزیش حجم عضلات پیشنهاد می کنند ، بهترین راه عضله سازی انجام تمرینات ترکیبی سنگین می باشد. از آنجایی که این کار گروه های عضلانی زیادی را به کار می گیرد ، منجر به آزادسازی تستسترون بیشتر خواهد شد. تمریناتی همچون ددلیفت ، اسکات هالتر و پرس سینه به روند عضله سازی کمک شایانی می کنند.

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم در 4 هفته

لیست زیر یک برنامه بدنسازی 4 روز در هفته است. از آنجایی که هدف شما افزایش حجم است ، 2 هفته روند چرخشی افزایش قدرت و 2 هفته فاز افزایش حجمی خواهید داشت. در طول برنامه به گونه ای تمرین کنید که در آخرین تکرار هر ست از تمرین کاملا احساس خستگی کنید. در طول دو هفته اول باید از وزنه های سنگین برای انجام 6 تا 8 تکرار استفاده نمایید.

دو هفته اول برنامه بدنسازی :

هر زمان که لازم بود استراحت کنید. در هفته دوم ، مقدار وزنه ها را 1 الی 5 کیلوگرم افزایش دهید.

روز اول - عضلات پشت

تمرینستتعداد
شراگ هالتر58
نشر از جلو دمبل جفت58
ددلیفت38
زیر بغل دمبل خم دست جفت58
بارفیکس دست باز36

روز دوم - عضلات سینه
تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر56
فلای معکوس58
پرس بالا سینه هالتر56
پرس زیر سینه دمبل58

روز سوم - عضلات پا
تمرینستتعداد
اسکات38
جلو پا دستگاه58
لانچ دمبل از عقب58
اسکات هالتر از جلو38

روز چهارم - عضلات دست و سرشانه
تمرینستتعداد
پرس سرشانه دستگاه38
جلو بازو هالتر58
پشت بازو سیم کش از پشت58
بارفیکس دست جمع38

دو هفته دوم برنامه بدنسازی :

در این فار از برنامه بدنسازی برای افزایش حجم به منظور ایجاد هایپرتروپی ( بزرگ شدن بیش از حد عضوی از بدن ) بر روی حجم تمرکز خواهید داشت. سعی کنید از وزنه هایی استفاده کنید که شما را بیش از حد خسته کند ( تا آخرین ست ).

روز اول - عضلات پشت

تمرینستتعداد
شراگ هالتر512
نشر از جلو دمبل جفت512
ددلیفت310
زیر بغل دمبل خم دست جفت512
بارفیکس دست باز310

روز دوم - عضلات سینه
تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر310
فلای معکوس512
پرس بالا سینه هالتر310
پرس زیر سینه دمبل512

روز سوم - عضلات پا
تمرینستتعداد
اسکات310
جلو پا دستگاه512
لانچ دمبل از عقب512
اسکات هالتر از جلو312
پشت پا نشسته512

روز چهارم - عضلات دست و سرشانه
تمرینستتعداد
پرس سرشانه دستگاه312
جلو بازو هالتر512
پشت بازو سیم کش از پشت512
شراگ دمبل512
بارفیکس دست جمع310

پس از گذشت چند ماه از برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم شاهد نتایج چشمگیری خواهید بود. اطمینان حاصل کنید که به مقدار کافی پروتئین دریاف می کنید ، زیرا بدن شما در صورت حضور آمینو اسید قادر به عضله سازی است.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

13 − 7 =