برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک 10 هفته ای
برنامه حجمی عضلات پا Phil Heath
2019-09-28
برنامه تمرینی عضلات سینه
2019-10-02
برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک
با اجرای این برنامه بدنسازی حجمی ، در طول 10 هفته عضله بسازید. این برنامه تمرینی را باید 6 روز در هفته برای قسمت های بالا تنه و پایین تنه اجرا کنید و با افزایش تناوب و حجم تمرینات شاهد تغییرات چشمگیری باشید! در ادامه جزییات برنامه را برایتان شرح خواهیم داد. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!
خلاصه برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک
- هدف اصلی = عضله سازی ( حجم خشک )
- نوع تمرینات = جداگانه
- سطح تمرینات = پیشرفته
- مدت زمان برنامه = 10هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته = 6 روز
- مدت زمان هر جلسه تمرینی = 60 الی 75 دقیقه
- ابزارهای مورد نیاز = هالتر ، دمبل ، دستگاه سیم کش ، هالتر EZ و وزن بدن
شرح برنامه بدنسازی
آیا هدف شما عضله سازی با حجم خشک است ؟! اگر چنین باشد ، دیگری نیازی به جست و جوی یک برنامه حرفه ای ندارید. این برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک شما را به اهدافتان می رساند. شاید افزایش قدرت به عنوان یک عامل فرعی محسوب شود ، اما هدف اصلی این برنامه بدنسازی عضله سازی تا بیشترین حد ممکن است. جهت انجام این کار ، ما تناوب تمرینات و نوع تمرینات و حجم آن ها را بهبود داده ایم. اطمینان حاصل کنید که تمامی کارهای درست برای عضله سازی را انجام می دهید.
بررسی برنامه تمرینی بدنسازی
زمانی که بحث افزایش حجم عضلات مطرح باشد ، تناوب و حجم تمرینات بسیار حائز اهمیت خواهد بود. این امر به عنوان هایپرتروفی عضلات ( فزون پروری = رشد ناهنجار اندام یا بافت در اثر بزرگ شدن یاخته ها ) نامیده می شود. اگر هدف شما بهبود رشد عضلات باشد ، تناوب تمرینات عضلات نیز بسیار اهمیت خواهد داشت. تناوب های بالاتر به معنای تنظیم حجم و شدت تمرینات است. شدت در حقیقت میزان تلاشی است که در طول هر وزنه برداری انجام می دهید.
در این برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک شدت تمرینات شما باید در محدوده 7 الی 9 RPE ( نرخ اعمال زور قابل اندازه گیری = روش اندازه گیری سریع سختی یک ست ) باشد. شما باید ست های قبلی هر تمرین را به گونه ای به اتمام برسانید که گویا 2 تا 3 تکرار باقی مانده و در ست های بعدی 1 تا 2 تکرار باقی مانده است.
اکنون باید به مبحث تمرینات دو بخشی بپردازیم. این برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک به صورت مجزا برای 6 روز در هفته مخصوص عضلات بالا تنه و پایین تنه طراحی شده است. این بدین معناست که 3 بار در هفته هر گروه عضلانی را به صورت مستقیم مورد هدف قرار می دهید. همچنین به صورت غیر مستقیم سایر گروه های عضلانی را مورد هدف قرار می دهید. نوع تمرینات به گونه ای انتخاب شده اند که برای هر گروه عضلانی حرکات ترکیبی و جداگانه انجام دهید. انجام این کار به شما کمک می کند تا بدون ایجاد فشار بیش از حد بر روی سیستم عصبی ، حجم زیادی به کار بگیرید.
این برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک نقطه شروع خوبی برای ورزشکاران در حد متوسط جهت افزایش حجم عضلات است. در دوران استراحت ، در تمامی حرکات وزنه برداری ، حدود 60 ثانیه استراحت کنید. در حرکات جداگانه ( تمریناتی که بر روی یک مفصل یا یک گروه عضلانی تمرکز دارد ) ، مدت زمان استراحت شما مابین ست ها باید کمتر ( حدود 45 ثانیه ) باشد. نهایتا ، برای میزان سرعت تکرارها فقط باید مطمئن باشید که در تمام اوقات کنترا کاملی بر روی وزنه دارید و ارتباط را با عضلات مورد هدف برقرار می کنید.
تمرین اول = عضلات بالا تنه
| تمرین | ست | تعداد |
| زیر بغل هالتر | 4 | 6-8 |
| پرس سینه هالتر | 4 | 6-8 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 3 | 8-12 |
| نشر از جانب دمبل نشسته | 3 | 8-12 |
| جلو بازو هالتر نشسته | 3 | 12-15 |
| پشت بازو هالتر ایستاده بالای سر ( پرس فرانسوی ) | 3 | 12-15 |
تمرین دوم = عضلات پایین تنه
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات هالتر از پشت | 4 | 6-8 |
| ددلیفت رمانیایی | 4 | 6-8 |
| لانچ با دمبل از عقب | 3 | 8-12 |
| پشت پا نشسته | 3 | 8-12 |
| ساق پا نشسته | 4 | 15-20 |
| کرانچ شکم با دستگاه | 4 | 15-20 |
تمرین سوم = عضلات بالا تنه
| تمرین | ست | تعداد |
| بارفیکس دست جمع | 4 | 8-12 |
| پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 4 | 8-12 |
| پارویی سیم کش | 3 | 8-12 |
| پرس شانه دمبل نشسته | 3 | 8-12 |
| جلو بازو لاری دستگاه | 3 | 12-15 |
| دیپ با دستگاه | 3 | 12-15 |
تمرین چهارم = عضلات پایین تنه
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس پا دستگاه | 4 | 8-12 |
| هیپ تراست با هالتر | 4 | 8-12 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 12-15 |
| پشت پا نشسته | 3 | 12-15 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 4 | 8-12 |
| کرانچ شکم با دستگاه | 4 | 15-20 |
تمرین پنجم = عضلات بالاتنه
| تمرین | ست | تعداد |
| دستگاه قفسه سینه ( باترفلای ) | 4 | 12-15 |
| نشر از جانب دستگاه | 3 | 12-15 |
| زیر بغل با دستگاه | 4 | 12-15 |
| سرشانه خلفی دستگاه | 3 | 12-15 |
| دیپ | 3 | 6-8 |
| بارفیکس دست جمع | 3 | 6-8 |
تمرین ششم = عضلات پایین تنه
| تمرین | ست | تعداد |
| هاگ ایستاده | 4 | 12-15 |
| هایپراکستنشن ( فیله کمر ) | 3 | 12-15 |
| ابداکتور ران | 3 | 12-15 |
| ابداکتور ران | 3 | 12-15 |
| ساق پا با دستگاه پرس پا | 4 | 10-15 |
| کرانچ شکم با دستگاه | 4 | 15-20 |
نکات کلیدی :
از جمله عوامل مهم دیگری که باید در برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک رعایت کنید ، تغذیه سالم و خواب کافی است. زمانی که موضوع تغذیه مطرح باشد ، شما باید کالری دریافتی را تحت کنترل داشته باشید. برای شروع مازاد کالری باید حدود 300 کالری باشد. هر 2 الی 4 هفته ، با توجه به نیازهای شخصی و میزان پیشرفت کالری دریافتی را حدود 5 الی 100 کالری افزایش دهید. به منظور بهبود ریکاوری پروتئین کافی دریافت کنید.
زمانی که موضوع خواب مطرح باشد ، سعی کنید در طول شبانه روز 7 الی 9 ساعت خواب با کیفیت و عمیق داشته باشید. باید در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید و یا مکمل ویتامین D مصرف کنید. 1 الی 2 ساعت قبل از خواب تمامی لوازم الکترونیکی را خاموش کرده و سرگرمی های آرامش بخش همچون یوگا ، مدیتیشن و یا مطالعه انجام دهید. در کنار برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک تمامی این موارد را رعایت کنید تا به نتایج چشمگیری دست یابید!
مطالب پیشنهادی :
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
