Top

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

آیا تصمیم دارید تا حجم عضلات خود را به مقدار قابل توجهی افزایش دهید ؟! این برنامه تمرینی بدنسازی حجمی برای شما بسیار ایده آل می باشد.

خلاصه برنامه تمرینی بدنسازی حجمی :

  • هدف اصلی : عضله سازی
  • نوع تمرینات : جداگانه
  • سطح تمرین : متوسط
  • مدت زمان برنامه : 8 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته :  4 روز
  • مدت زمان تمرین : 45 الی 60 دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز برنامه تمرینی بدنسازی حجمی : دمبل ، هالتر ، دستگاه سیم کش ، وزن بدن ، دستگاه
  • مکمل های پیشنهادی : پودر پروتئین ، کراتین مونوهیدرات ، مولتی ویتامین ، چربی های ضروری ( EFAs ) ، گینر

اگر قصد عضله سازی در طول دو ماه را دارید ، این برنامه بدنسازی بهترین گزینه برای شما است. برنامه شامل 2 روز تمرینات مربوط به عضلات پا می باشد ، زیرا همان طور که می دانید عضلات پا جز مهم ترین گروه های عضلانی بدن محسوب می شوند. بدین معنا که آن ها می توانند وزنه های سنگین تری را نسبت به سایر گروه های عضلانی دیگر بلند کنند. چرا این موضوع اهمیت دارد ؟! زیرا سطح سنتز پروتئین عضلات تا 48 الی 72 ساعت بعد از انجام تمرینات قدرتی سنگین افزایش می یابد. به کلام ساده تر هر چه بیشتر روی عضلات پا تمرین کنید ، عضلات بیشتری خواهید ساخت.

در این برنامه تمرینی بدنسازی حجمی 0 الی 90 ثانیه زمان برای استراحت خود مابین ست ها ، سوپرست ها و تری ست ها در نظر بگیرید. به صورت ایده آل دریافت 250 الی 500 کالری اضافی به روند افزایش حجم کمک شایانی می کند. می توانید تمرینات کاردیو را در کنار تمرینات ارائه شده در لیست زیر نیز انجام دهید.

روز دوشنبه : عضلات پا

تمرینستتعداد
اسکات410-12
پیاده روی همراه با لانچ310 ( برای هر پا )
پرس پا دستگاه310-12
سومو اسکات با دمبل315
جلو پا دستگاه315
پشت پا نشسته315
ساق ایستاده با دستگاه320

روز سه شنبه : عضلات سینه و سرشانه
تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر410-12
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار412
پرس بالا سینه دستگاه315
باترفلای312
پرس سرشانه دمبل ایستاده315
نشر از جانب سیم کش تک دست315
نشر از جلو دمبل جفت315

روز چهارشنبه : عضلات پشت و دست
تمرینستتعداد
بارفیکس دست جمع410-12
زیر بغل دمبل خم تک دست412
زیر بغل سیم کش دست باز315
جلو بازو سیم کش خوابیده312
پشت بازو سیم کش312
جلو بازو دمبل چکشی312
دیپ پشت بازو با وزنه312

روز جمعه : عضلات پا
تمرینستتعداد
ددلیفت410-12
ددلیفت با پای صاف410-12
سومو اسکات با دمبل312
پشت پا ایستاده315
لانچ برعکس315
ساق پا نشسته320

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

پنج × چهار =