برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

آیا تصمیم دارید تا حجم عضلات خود را به مقدار قابل توجهی افزایش دهید ؟! این برنامه حجمی بدنسازی برای شما بسیار ایده آل می باشد. این برنامه بدنسازی به گونه ای طراحی شده است تا بتوانید در طول 8 هفته حجم عضلاتتان را به مقدار قابل توجهی افزایش دهید.

خلاصه برنامه تمرینی بدنسازی حجمی :

• هدف اصلی : عضله سازی
• نوع تمرینات : جداگانه
• سطح تمرین : متوسط
• مدت زمان برنامه : 8 هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته :  4 روز
• مدت زمان تمرین : 45 الی 60 دقیقه
• ابزارهای مورد نیاز : دمبل ، هالتر ، دستگاه سیم کش
• مکمل های پیشنهادی : پودر پروتئین ، کراتین مونوهیدرات ، مولتی ویتامین ، چربی های ضروری ( EFAs ) ، گینر

اگر قصد عضله سازی در طول دو ماه را دارید ، این برنامه بدنسازی حجمی 2019 بهترین گزینه برای شما است. این برنامه شامل 2 روز تمرینات مربوط به عضلات پا می باشد ، زیرا همان طور که می دانید عضلات پا جز مهم ترین گروه های عضلانی بدن محسوب می شوند. بدین معنا که به کمک این عضلات شما می توانید وزنه های سنگین تری را نسبت به سایر گروه های عضلانی دیگر بلند کنید. چرا این موضوع اهمیت دارد ؟! زیرا سطح سنتز پروتئین عضلات تا 48 الی 72 ساعت بعد از انجام تمرینات قدرتی سنگین افزایش می یابد. به کلام ساده تر هر چه بیشتر روی عضلات پا تمرین کنید ، عضلات بیشتری خواهید ساخت.

در این برنامه تمرینی بدنسازی حجمی 0 الی 90 ثانیه زمان برای استراحت خود مابین ست ها ، سوپرست ها و تری ست ها در نظر بگیرید. به صورت ایده آل دریافت 250 الی 500 کالری اضافی به روند افزایش حجم کمک شایانی می کند. می توانید تمرینات کاردیو را در کنار تمرینات ارائه شده در لیست زیر نیز انجام دهید.

حتما مطالعه کنید : حرکات کاردیو که می توان در منزل انجام داد!

روز دوشنبه برنامه حجمی بدنسازی : عضلات پا

تمرین	ست	تعداد	تصویر
اسکات	4	10-12
پیاده روی همراه با لانچ	3	10 ( برای هر پا )
پرس پا دستگاه	3	10-12
سومو اسکات با دمبل	3	15
جلو پا دستگاه	3	15
پشت پا نشسته	3	15
ساق ایستاده با دستگاه	3	20

روز سه شنبه : عضلات سینه و سرشانه

تمرین	ست	تعداد	تصویر
پرس سینه هالتر	4	10-12
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار	4	12
پرس بالا سینه دستگاه	3	15
باترفلای	3	12
پرس سرشانه دمبل ایستاده	3	15
نشر از جانب سیم کش تک دست	3	15
نشر از جلو دمبل جفت	3	15

روز چهارشنبه برنامه بدنسازی حجمی 2019 : عضلات پشت و دست

تمرین	ست	تعداد	تصویر
بارفیکس دست جمع	4	10-12
زیر بغل دمبل خم تک دست	4	12
زیر بغل سیم کش دست باز	3	15
جلو بازو سیم کش خوابیده	3	12
پشت بازو سیم کش	3	12
جلو بازو دمبل چکشی	3	12
دیپ پشت بازو با وزنه	3	12

نکات کلیدی در برنامه تمرینی بدنسازی حجمی :

• حتما صبحانه بخورید.
• هر سه ساعت یک وعده غذایی میل کنید.
• در هر وعده غذایی پروتئین میل کنید.
• در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات میل کنید.
• پس از اتمام تمرینات ، کربوهیدرات مصرف کنید.
• مصرف چربی های سالم
• به مقدار فراوان آب بنوشید ، به مقدار کافی استراحت کنید ، خواب کافی داشته باشید.

با پیروی از نکات کلیدی ذکر شده در ادامه می توانید روند عضله سازی و افزایش حجم عضلات خود را به حداکثر برسانید :

1. حداقل سه روز در هفته ورزش کنید : سه روز در هفته حداقل مقدار حجم لازم برای بهبود رشد عضلات است.
2. قبل و بعد از تمرین پروتئین میل کنید : سعی کنید 30 الی 60 دقیقه قبل از برنامه حجمی بدنسازی 10 الی 20 گرم پروتئین میل کنید. این کار به تحریک عضله سازی در حین تمرین کمک شایانی می کند. همین مقدار را بعد از اتمام تمرین به همراه مکمل های کربوهیدرات و کراتین نیز میل کنید.
3. مکمل کراتین مصرف کنید : اگرچه نتایج ممکن است برای هر فردی متغیر باشد ، اما مصرف 5 گرم کراتین در طول روز توانایی شما برای انجام تمرینات سخت تر و طولانی تر را بهبود داده که نهایتا منجر به بهبود رشد عضلات می گردد. همچنین توجه داشته باشید که مصرف کراتین با کربوهیدرات و پروتئین تاثیر به سزایی در عضله سازی خواهد داشت.
4. اهداف معقول تعیین کنید ، میزان پیشرفت خود را بررسی کرده و صبور باشید : خوش فرم ترین بدن ها نتیجه هزاران ساعت تلاش و ورزش است. به آرامی شروع کنید و اگر پیشرفت شما به همان سرعتی که دوست دارید نبود ، ناامید نشوید! سلامتی و تناسب اندامی که به دست می آورید ، تا زمانی که ورزش کنید با شما خواهند ماند!

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.