طریقه مصرف بی سی ای ای
طریقه مصرف بی سی ای ای
2020-05-28
آغاز همکاری کیمیا مکمل و ایران ماسل
آغاز همکاری کیمیا مکمل و ایران ماسل
2020-05-31
Show all

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

آیا تصمیم دارید تا حجم عضلات خود را به مقدار قابل توجهی افزایش دهید ؟! این برنامه حجمی بدنسازی برای شما بسیار ایده آل می باشد. این برنامه بدنسازی به گونه ای طراحی شده است تا بتوانید در طول 8 هفته حجم عضلاتتان را به مقدار قابل توجهی افزایش دهید.

خلاصه برنامه تمرینی بدنسازی حجمی :

  • هدف اصلی : عضله سازی
  • نوع تمرینات : جداگانه
  • سطح تمرین : متوسط
  • مدت زمان برنامه : 8 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته :  4 روز
  • مدت زمان تمرین : 45 الی 60 دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز : دمبل ، هالتر ، دستگاه سیم کش
  • مکمل های پیشنهادی : پودر پروتئین ، کراتین مونوهیدرات ، مولتی ویتامین ، چربی های ضروری ( EFAs ) ، گینر

اگر قصد عضله سازی در طول دو ماه را دارید ، این برنامه بدنسازی حجمی 2019 بهترین گزینه برای شما است. این برنامه شامل 2 روز تمرینات مربوط به عضلات پا می باشد ، زیرا همان طور که می دانید عضلات پا جز مهم ترین گروه های عضلانی بدن محسوب می شوند. بدین معنا که به کمک این عضلات شما می توانید وزنه های سنگین تری را نسبت به سایر گروه های عضلانی دیگر بلند کنید. چرا این موضوع اهمیت دارد ؟! زیرا سطح سنتز پروتئین عضلات تا 48 الی 72 ساعت بعد از انجام تمرینات قدرتی سنگین افزایش می یابد. به کلام ساده تر هر چه بیشتر روی عضلات پا تمرین کنید ، عضلات بیشتری خواهید ساخت.

در این برنامه تمرینی بدنسازی حجمی 0 الی 90 ثانیه زمان برای استراحت خود مابین ست ها ، سوپرست ها و تری ست ها در نظر بگیرید. به صورت ایده آل دریافت 250 الی 500 کالری اضافی به روند افزایش حجم کمک شایانی می کند. می توانید تمرینات کاردیو را در کنار تمرینات ارائه شده در لیست زیر نیز انجام دهید.

حتما مطالعه کنید : حرکات کاردیو که می توان در منزل انجام داد!

روز دوشنبه برنامه حجمی بدنسازی : عضلات پا

تمرینستتعدادتصویر
اسکات410-12حرکت اسکات در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)حرکت اسکات در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
پیاده روی همراه با لانچ310 ( برای هر پا )لانچ پیاده روی (01)لانچ پیاده روی
پرس پا دستگاه310-12حرکت پرس پا دستگاهحرکت پرس پا دستگاه (01)
سومو اسکات با دمبل315حرکت ورزشی سومو اسکات با دمبل (01)حرکت ورزشی سومو اسکات با دمبل
جلو پا دستگاه315جلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرجلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
پشت پا نشسته315پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
ساق ایستاده با دستگاه320ساق ایستاده با دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)ساق ایستاده با دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر

روز سه شنبه : عضلات سینه و سرشانه

تمرینستتعدادتصویر
پرس سینه هالتر410-12حرکت پرس سینه با هالتر دست جمعحرکت پرس سینه با هالتر دست جمع (01)
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار412تمرین پرس بالا سینهتمرین پرس بالا سینه (01)
پرس بالا سینه دستگاه315پرس بالا سینه دستگاه (1)پرس بالا سینه دستگاه (2)
باترفلای312حرکت دستگاه قفسه سینه - باترفلای (01)حرکت دستگاه قفسه سینه - باترفلای
پرس سرشانه دمبل ایستاده315حرکت پرس سرشانه با دمبل ایستاده (01)حرکت پرس سرشانه با دمبل ایستاده
نشر از جانب سیم کش تک دست315حرکت نشر از جانب تک دست با سیم کش (02)حرکت نشر جانب با دستگاه سیمکش
نشر از جلو دمبل جفت315حرکت نشر از جلو دمبل جفت (02)حرکت نشر از جلو دمبل جفت

روز چهارشنبه برنامه بدنسازی حجمی 2019 : عضلات پشت و دست

تمرینستتعدادتصویر
بارفیکس دست جمع410-12بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
زیر بغل دمبل خم تک دست412زیر بغل دمبل خم تک دست در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرزیر بغل دمبل خم تک دست در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
زیر بغل سیم کش دست باز315زیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرزیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
جلو بازو سیم کش خوابیده312حرکت ورزشی جلو بازو سیم کش خوابیدهحرکت ورزشی جلو بازو سیم کش خوابیده (01)
پشت بازو سیم کش312حرکت پشت بازو سیم کشحرکت پشت بازو سیم کش (01)
جلو بازو دمبل چکشی312حرکت جلو بازو دمبل چکشیحرکت جلو بازو دمبل چکشی (01)
دیپ پشت بازو با وزنه312دیپ پشت بازو با وزنه

نکات کلیدی در برنامه تمرینی بدنسازی حجمی :

  • حتما صبحانه بخورید.
  • هر سه ساعت یک وعده غذایی میل کنید.
  • در هر وعده غذایی پروتئین میل کنید.
  • در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات میل کنید.
  • پس از اتمام تمرینات ، کربوهیدرات مصرف کنید.
  • مصرف چربی های سالم
  • به مقدار فراوان آب بنوشید ، به مقدار کافی استراحت کنید ، خواب کافی داشته باشید.

با پیروی از نکات کلیدی ذکر شده در ادامه می توانید روند عضله سازی و افزایش حجم عضلات خود را به حداکثر برسانید :

  1. حداقل سه روز در هفته ورزش کنید : سه روز در هفته حداقل مقدار حجم لازم برای بهبود رشد عضلات است.
  2. قبل و بعد از تمرین پروتئین میل کنید : سعی کنید 30 الی 60 دقیقه قبل از برنامه حجمی بدنسازی 10 الی 20 گرم پروتئین میل کنید. این کار به تحریک عضله سازی در حین تمرین کمک شایانی می کند. همین مقدار را بعد از اتمام تمرین به همراه مکمل های کربوهیدرات و کراتین نیز میل کنید.
  3. مکمل کراتین مصرف کنید : اگرچه نتایج ممکن است برای هر فردی متغیر باشد ، اما مصرف 5 گرم کراتین در طول روز توانایی شما برای انجام تمرینات سخت تر و طولانی تر را بهبود داده که نهایتا منجر به بهبود رشد عضلات می گردد. همچنین توجه داشته باشید که مصرف کراتین با کربوهیدرات و پروتئین تاثیر به سزایی در عضله سازی خواهد داشت.
  4. اهداف معقول تعیین کنید ، میزان پیشرفت خود را بررسی کرده و صبور باشید : خوش فرم ترین بدن ها نتیجه هزاران ساعت تلاش و ورزش است. به آرامی شروع کنید و اگر پیشرفت شما به همان سرعتی که دوست دارید نبود ، ناامید نشوید! سلامتی و تناسب اندامی که به دست می آورید ، تا زمانی که ورزش کنید با شما خواهند ماند!

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

8 − 4 =