شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه

برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه

تمرینات سرشانه به 2 نوع حجمی و خطی ( فیتنس یا کات ) تقسیم می شوند : تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی ( فیتنس ) برای نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند. همیشه کمترین و کوتاه‌ ترین تمرینات روی عضله‌ سرشانه پشتی‌ انجام می شود. بسیاری از مردان و زنان آنها را کلا نادیده می گیرند و یا هنگامی که در آخر تمرین خود می خواهند آنها را تمرین دهند ، بسیار خسته هستند و بنابراین نمی توانند با فشار لازم برای تحریک رشد آنها تمرین کنند. بهترین راه برای تمرین دادن عضلات سرشانه پشتی‌ ، استفاده ترکیبی‌ از حرکات آنها در طول کل تمرین می‌باشد ( به جای اینکه بخواهید تنها آنها را در آخر تمرین خود انجام دهید ). در این مقاله 4 نوع برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه را برای شما توضیح داده ایم.

برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه 1
تمرینستتعداد
پرس سرشانه دمبل نشسته48 الی 10
نشر از جانب تک دست410 ( برای هر دست )
فلای برعکس36
نشر از جلو دمبل310 ( برای هر طرف )
پشت بازو سیم کش310 ( برای هر طرف )
پرس سرشانه خوابیده312 ( به جای نیمکت روی زمین دراز بکشید )

نکات تکنیکی در تمرین پرس سرشانه نشسته : 

سطح شانه ها را حفظ کنید. نیم تنه شما باید در این تمرین کاملا درگیر باشد و سعی کنید بدن خود را در طول حرکت محکم نگه دارید.

نکات تکنیکی در پرس سرشانه دمبل آرنولدی

نکات تکنیکی در پرس سرشانه

نکات تکنیکی در تمرین نشر از جانب تک دست :

برای اجرای تمرین نشر از جانب تک دست ، در مقابل یک دستگاه اسکات و یا هر دستگاه دیگری به گونه ای بایستید که پاهایتان در کنار هم قرار داشته باشد. با یک دست دستگاه را بگیرید و به یک سمت خم شوید. این نقطه شروع می باشد. هر تکرار را به آرامی و با کنترل انجام دهید.

نکات تکنیکی در تمرین فلای برعکس :

تمرین فلای برعکس یکی از حرکات حرفه ای در برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه است که می توانید آن را به صورت ” T-Y-I ” انجام دهید. بازوهایتان را به طرفین در زاویه 90 درجه حرکت دهید تا حالت ” T ” را بدنتان ایجاد کنید. سپس بازوهایتان را به سمت جلو ببرید تا زمانی که در زاویه 45 درجه قرار گیرند و برای حالت ” Y ” تا بالای سرتان ببرید. برای انجام حرکت ” I ” دستانتان را کاملا به سمت جلو ببرید تا زمانی که در امتداد گوش شما و به سمت جلو قرار گیرد.هر سه تای این حرکت ها با هم یک تکرار محسوب می شوند.

نکات تکنیکی در اجرای نشر از جلو دمبل : 

در اجرای این تمرین بدن خود را ثابت نگه داشته و توجه داشته باشید که قبل از بلند کردن دمبل ها نباید دست هایتان حالت نوسانی داشته باشد. صاف بایستید و حرکت را از ناحیه شانه هایتان انجام دهید.

نکات تکنیکی در اجرای پشت بازو سیم کش :

میله را به حالت D شکل به گونه ای بگیرید که کف دستانتان رو به زمین باشد. آرنج شما باید در زاویه 90 درجه قرار گرفته باشد. میله را به سمت پایین بکشید ، تا جایی که دستان شما کاملا کشیده شده باشد. در انتهای حرکت بر ماهیچه سه سر فشار زیادی وارد کنید. بازو ها باید در هنگام تمرین به پهلو ها چسبیده و ثابت باشند. این امر مانع از حرکت شانه خواهد شد و روشی بسیار عالی برای به کارگیری انحصاری عضله سه سر بازویی و تقویت شانه می باشد.

برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه 2
تمرینستتعداد
شنا220
پرس سرشانه دمبل نشسته310
نشر از جلو دمبل315 ( هر طرف )
پرس سرشانه ایستاده410
نشر از جانب تک دست با سیم کش415 ( هر طرف )

نکات تکنیکی در اجرای پرس سرشانه نشسته : 

پرس سرشانه نشسته یکی از تمرینات کلیدی در برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه محسوب می شود. اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید ، از مفصل ران برای بلند کردن دمبل ها استفاده کنید تا آسیبی به کمر شما وارد نشود. مچ دستتان را بچرخانید تا کف دست شما رو به زمین باشد.

نکات تکنیکی در اجرای نشر از جلو دمبل : 

دست شما باید در حالت خنثی ( کف دست به داخل و انگشت شست به سمت جلو ) برای ضربه زدن به دلتوئید جلویی قرار گیرد.

نکات کلیدی در اجرای تمرین پرس سرشانه ایستاده :

اگر می خواهید تاثیر زیادی از این تمرین بگیرید ، در بالای پرس دستانتان را قفل نکنید. به منظور به چالش کشیدن شانه و بازوهایتان ، مکثی کوتاه کنید.

نکات تکنیکی در تمرین نشر از جانب تک دست با سیم کش :

در طول کل حرکت در وضعیت مناسبی قرار بگیرید. به منظور دستیابی به انقباض کامل در بالای حرکت ، 2 الی 4 ثانیه در حالت منفی ( عکس ) قرار گیرید.

برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه 3
تمرینستتعداد
نشر از پشت با دمبل ( نشر خم )48 الی 12
نشر از جلو دمبل412 ( هر طرف )
نشر از بغل415 الی 20
پرس سرشانه دمبل نشسته45 الی 8
برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه 4
تمرینستتعداد
جلو بازو چکش با طنابتا جایی که می توانید ( مابین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید )100
سرشانه دمبل تک دست510 الی 15 ( هر طرف )
جلو بازو دمبل لاری510 الی 15
نشر از جلو دمبل510 الی 15
پرس سرشانه آرنولدی510 الی 15

نکات تکنیکی در تمرین جلو بازو دمبل لاری :

سعی کنید حرکت جلو بازو دمبل لاری را کاملا آهسته و با کنترل انجام دهید و در پایین حرکت بر روی عضله دو سر بازویی و در بالای حرکت بر روی ماهچه سه سر کشش کامل ایجاد کنید. این کشش به تقویت عضلات شانه نیز کمک شایانی می کند.

تمرین جلو بازو دمبل لاری

تمرین جلو بازو دمبل لاری

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه