خواص قرص کافئین چیست
خواص قرص کافئین چیست ؟
2019-10-05
المپیا آماتور برزیل 2019
المپیا آماتور برزیل 2019
2019-10-07
Show all

برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی در 8‌ هفته

برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی در 8‌ هفته

برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی در 8‌ هفته

برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی

عادت های غذایی و سبک زندگی سالم که برای آب کردن چربی های اضافی بدن نیاز دارید را یاد بگیرید و سپس با برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی در 8 هفته ادغام کرده و شاهد نتایج چشمگیری باشید!

خلاصه برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی

  • هدف اصلی = چربی سوزی
  • نوع تمرینات = جداگانه
  • سطح تمرینات = مبتدی
  • مدت زمان برنامه تمرینی = 8 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته = 4 روز
  • مدت زمان هر جلسه تمرین = 45‌ الی 75 دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز = هالتر ، دستگاه ، دمبل ، دستگاه سیم کش و غیره

شرح برنامه چربی سوزی

امروزه همه تمایل زیادی به کاهش وزن دارند. از این رو رژیم های غذایی متفاوت و برنامه های تمرینی زیادی در دسترس همه قرار دارد. حقیقت این است که اگر هدف از دست دادن چربی باشد ، روش های بهتری برای دستیابی به کاهش چربی و وزن وجود دارد. بسیاری از مردم دوست ندارند این موضوع را باور کنند ، اما زمانی که بحث چربی سوزی و افزایش رشد عضلات مطرح باشد روند آهسته و ثابت کمک شایانی به شما خواهد کرد.

ایجاد تغییرات کوچک در تغذیه و سبک زندگیتان تاثیر بیشتری در ترکیب بدن شما نسبت به تغییرات بزرگ در رژیم غذایی و انجام تمرینات با شدت بسیار بالا دارد. اکنون اگر هدف شما کاهش بیشترین مقدار وزن در کمترین زمان است ، با اجرای این برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود. در حقیقت ، شما در این برنامه مقدار زیادی چربی از دست می دهید و در مقابل بازگشت سریع به آن آسیب پذیر خواهید بود.

اطمینان حاصل کنید که تمامی کارهای لازم برای چربی سوزی را به درستی انجام می دهید. ” لاغر شدن ” در حقیقت درک این موضوع است که چگونه تغذیه و برنامه تمرینی خود را اولویت بندی کنید. شاید تصور شما این باشد که باید شدت تمرینات را از طریق حرکات کاردیو افزایش دهید و یا حجم تمرینات و تعداد تکرارها را بالا ببرید تا شاهد تغییراتی در کاهش چربی های اضافی بدنتان باشید. اما ممکن است هیچ یک از این ها در دراز مدت کارآمد نباشند.

حتما مطالعه کنید : راهکارهای چربی سوزی بدون کاهش حجم عضلات

بهترین کاری که به حفظ عضله در فاز رشد عضلات کمک می کند ، بهترین کارهایی است که برای حفظ عضلات در طول فاز کاهش وزن انجام می دهید. این بدین معناست که باید حجم تمرینات ، تناوب و شدت تمرینات را با توجه به توانایی های خود بهبود دهید. این نکته را نیز در نظر داشته باشید که توانایی شما در طول فاز کاهش میزان کالری دریافتی نیز کم می شود.

افرادی که به تازگی این ورزش را شروع کرده اند با افزایش مقدار وزنه در هر هفته ، شاهد تغییرات چشمگیری در فاز کاهش وزن خواهند بود. اما ورزشکاران در سطح متوسط باید تا بیشترین توانایی خود تمرینات برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی را انجام دهند و این موضوع را در نظر داشته باشند که اکنون زمان مناسبی برای تنظیم PRs ( ثبت رکورد شخصی ) نمی باشد.

به منظور تحقق تمامی موارد ذکر شده به شما پیشنهاد می کنیم در این برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی ، تمرینات را به صورت جداگانه ( بالا تنه / پایین تنه ) اجرا کنید. هر چه به سمت اهداف خود پیشرفت کردید و حرفه ای تر شدید ، می توانید برنامه های تمرینی با فشار / کششی / عضلات پا / بالا تنه و پایین تنه و برنامه مربوط به کل بدن را به برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی خود اضافه کرده و انجام دهید.

در برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی می توانید از الگوی زیر پیروی کنید. 4 روز در هفته به صورت جداگانه بر روی عضلات بالا تنه و پایین تنه باید تمرین کنید. انتخاب مقدار وزنه ها نیز بر اساس مشخصات فردی شما بوده و باید هر ست را به گونه ای به اتمام برسانید که گویا توانایی انجام 1 الی 2 تکرار دیگر را نیز دارید. مدت زمان استراحت شما نیز بستگی به مشخصات فردی شما دارد. استراحت شما باید به اندازه ای باشد که بعد از هر ست ریکاوری شده و آماده انجام تمرین بعدی هستید.

روز شنبه : برنامه عضلات بالا تنه

تمرینستتعدادتصویر
پرس سینه هالتر3-55-8پرس سینه هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (1)پرس سینه هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
تی بار3-55-8تمرین تی بار با دسته (01)تمرین تی بار با دسته
پرس شانه با دستگاه28پرس سرشانه دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرپرس سرشانه دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
زیر بغل سیم کش دست باز28زیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)زیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
کراس اور سیم کش215 حرکت کراس اور با سیم کش (01)حرکت کراس اور با سیم کش

روز یکشنبه : برنامه عضلات پایین تنه

تمرینستتعدادتصویر
هاگ ایستاده پا باز3-55-8حرکت هاگ ایستاده پا باز (01)حرکت هاگ ایستاده پا باز (01)
ددلیفت رمانیایی3-55-8حرکت ددلیفت رمانیاییحرکت ددلیفت رمانیایی (01)
اسکات بلغاری هالتر38حرکت اسکات بلغاری هالترحرکت اسکات بلغاری هالتر (01)
ساق ایستاده با دستگاه48ساق ایستاده با دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرساق ایستاده با دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)

روز سه شنبه : برنامه عضلات بالا تنه

تمرینستتعدادتصویر
پرس سینه دمبل310پرس سینه دمبل با دست موازی (01)پرس سینه دمبل با دست موازی
پارویی سیم کش310پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرپارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
پرس بالا سینه هالتر212پرس بالا سینه هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پرس بالا سینه هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
زیر بغل سیم کش دست بسته212ورزش زیر بغل سیم کش دست بستهورزش زیر بغل سیم کش دست بسته-02
پرس پشت بازو دمبل نشسته212حرکت پرس پشت بازو دمبل نشستهحرکت پرس پشت بازو دمبل نشسته (01)
جلو بازو دمبل نشسته212حرکت جلو بازو با دمبل نشستهحرکت جلو بازو با دمبل نشسته (01)

روز چهارشنبه : برنامه عضلات پایین تنه

تمرینستتعدادتصویر
سلام ژاپنی با هالتر از پشت38تمرین سلام ژاپنی با هالتر از پشتتمرین سلام ژاپنی با هالتر از پشت (01)
پرس پا دستگاه38پرس پا دستگاه ( فاصله پاها کم )ساق پا با دستگاه پرس پا
جلو پا دستگاه312جلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرجلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
پشت پا نشسته312پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرپشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
ساق پا نشسته415ساق پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرساق پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)

تغذیه صحیح در برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی

همان طور که مشاهده می کنید در این برنامه چربی سوزی هیچ حرکت کاردیو وجود ندارد. اگر علاقه زیادی به این تمرینات دارید و یا پیشرفت چشمگیری نداشته اید ، می توانید تمرینات کاردیو را به برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی خود اضافه کنید. معمولا توصیه می شود هر هفته 3-1 ساعت حرکات کاردیو انجام دهید. علاوه بر این ، باید تغذیه مناسبی داشته باشید تا لاغر شوید. این به معنای کاهش میزان کالری دریافتی و مصرف پروتئین به اندازه کافی جهت حفظ توده های عضلانی بدون چربی است.

کالری مورد نیاز روزانه خود را مشخص کرده و عدد به دست آمده را منهای 500 کنید. زمانی که کالری مورد نیاز روزانه شما مشخص گردید ، باید میزان پروتئین دریافتی را مشخص کنید تا به اهداف خود در برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی دست یابید. معمولا توصیه می شود به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن 1 گرم پروتئین دریافت کنید.

نکات کلیدی در مورد سبک زندگی برای کاهش وزن

یکی از مهم ترین نکاتی که برای بهبود ترکیب بدن و کیفیت زندگی باید در نظر بگیرید ، افزایش کیفیت و ساعت خواب در طول شبانه روز می باشد. سعی کنید این عادت برای برای خود مقرر کنید که ساعتی را در طول روز مخصوص خودتان وقت بگذرانید. این مدت زمان لازم نیست طولانی باشد. تغذیه سالم و خواب کافی در کنار برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی شما را به اهدافتان نزدیک می کند.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

1 × 4 =