Top

برنامه تمرینی تقویت عضلات پشت بازو

تقویت عضلات پشت بازو

معمولا عضلات پشت بازو کمتر مورد توجه ورزشکاران قرار می گیرد. در این مقاله سعی کرده ایم برنامه تمرینی تقویت عضلات پشت بازو بدنساز حرفه ای Brandan Fokken را برایتان کاملا شرح دهیم. بیشتر ورزشکاران تمریناتی همچون دیپ سینه ، شنا و پرس سینه را روزانه در باشگاه انجام می دهند.

Fokken توضیح می دهد : ” عضلات پشت بازو بسیار نادیده گرفته می شود. این عضلات بزرگ هستند ، اما هیچ شکل و حالت خاصی ندارند. از این رو من الگوی تمرینم را تغییر دادم و شروع به افزایش حجم تمرینات در زوایای مختلف و تعداد تکرارها کردم. ” اگر به دنبال تقویت عضلات پشت بازو و شرکت در مسابقات به صورت حرفه ای هستید ، این برنامه تمرینی برای شما بسیار مفید خواهد بود!

شما در این برنامه 6‌ نوع تمرین مختلف تقویت عضلات پشت بازو را در 4 ست با 10 الی 15 تکرار انجام خواهید داد. برای تکمیل برنامه به 30 الی 45 دقیقه زمان نیاز خواهید داشت و مابین هر ست باید 30 الی 60 ثانیه استراحت کنید. بیایید شروع کنیم!

دو عملکرد عضله پشت بازو

دو عملکرد عضله پشت بازو


برنامه تمرینی تقویت پشت بازو

برنامه تمرینی Brandan Fokken
تمرینستتعداد
پشت بازو سیم کش معکوس تک دست410-15
پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده410-15
پشت بازو سیم کش از پشت410-15
دیپ با دستگاه410-15
پشت بازو کیک بک با دمبل410-15
دیپ پشت بازو با نیمکت4تا جایی که می توانید ادامه دهید.

نکات تکنیکی حرکات برنامه تمرینی تقویت عضلات پشت بازو :

پشت بازو کیک بک با دمبل

به منظور تقویت عضلات پشت بازو یک دمبل را با دست راست خود بگیرید و با قراردادن زانو و دست سمت چپ روی نیمکت تعادل خود را حفظ کنید. سپس در حالی که بالاتنه شما به سمت جلو خم شده است ، دمبل را در حالی که کف دست به سمت بدن است نگه دارید. بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین باشد. آرنج باید خمیده و در پشت بدن قرار داشته باشید. این نقطه شروع حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل است.

پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر

حالت انجام دادن این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو بسیار حائز اهمیت است ، زیرا شما وزنه را در پشت سر و گردنتان به سمت پایین می کشید و عدم حرکت شانه می تواند مشکلات جدی ایجاد کند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که این حرکت را در حالت صحیح انجام می دهید و به جای تمرکز بر روی وزن دمبل ها ، زمان انجام حرکت را در نظر بگیرید.

می توانید این حرکت را در حالت نشسته نیز انجام دهید. بر روی یک نیکمت نشسته و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. کمر شما باید کاملا صاف باشد و عضلات مرکزی خود را محکم نگه دارید. در بالای حرکت باید سعی کنید فشار زیادی در عضلات پشت بازو ایجاد کنید.

پشت بازو سیم کش معکوس تک دست

Fokken پیشنهاد می کند به منظور تقویت عضلات پشت بازو ، این تمرین را به صورت معکوس انجام دهید. بنابراین باید از دسته ای استفاده کنید که به راحتی بتوانید حرکت کنید و نیازی به تعویض دستگیره نداشته باشید. Fokken بیان می کند : ” من این تمرین را به صورت تک دست دوست دارم ، زیرا همیشه یکی از دست ها قوی تر از دست دیگر است. ”

پشت بازو سیم کش معکوس تک دست

پشت بازو سیم کش معکوس تک دست

آرنج شما در طول حرکت باید به سمت داخل کشیده شود و باید تمام حرکت را با استفاده از عضله پشت بازو انجام دهید. شانه های خود را قفل کرده و از حرکت نوسانی آن اجتناب کنید. به آرامی دست خود را به سمت پایین کشیده و در پایین ترین نقطه انقباض را در عضلات خود حفظ کرده و وزنه را به آرامی و با کنترل به سمت بالا بیاورید و همین روند را تکرار کنید.

حرکت دیپ با دستگاه

این حرکت از تمرینات تقویت عضلات پشت بازو ، از جمله تمریناتی است که کمتر ورزشکاری در باشگاه انجام می دهد. خیلی از افراد بر این باورند که در کل طول اجرای این احساس را دارید که به صورت مداوم از یک عامل مشابه استفاده می کنید و بدن شما به آن عادت می کند. به همین دلیل است که به شما پیشنهاد می کنیم از ست ها ، تکرارها و دستگاه های مختلف استفاده نمایید.

مراقب باشید در حین اجرای این تمرین عضلات سینه شما درگیر نشوند. بدنتان را به سمت عقب و آرنجتان را به سمت بیرون بکشید و عضلات پشت بازو را به کار بگیرید.

پشت بازو سیم کش از پشت

به منظور تقویت عضلات پشت بازو ، سیم کش را در ارتفاع پایین تنظیم کرده تا بتوانید از پشت سرتان آن را به سمت بالا بکشید. اگر هیچ گاه این تمرین را انجام نداده اید ، در ابتدا برایتان دشوار خواهد بود. اما همان گونه که برایتان توضیح دادیم ، محرک های مختلف نتایج مختلفی خواهند داشت.

در حین اجرای پشت بازو سیم کش از پشت پاهایتان باید روی زمین و کمرتان صاف باشد. زمانی که سیم کش را به سمت بالا می کشید ، آرنج شما باید به سمت داخل قرار گرفته باشد و در بالای حرکت به عضلات پشت بازو فشار وارد کنید. در این عضلات انقباض ایجاد کرده و به آرامی به نقطه شروع بازگردید و همین روند را دوباره تکرار کنید.

پشت بازو سیم کش از پشت

پشت بازو سیم کش از پشت

حرکت دیپ پشت بازو با نیمکت

این تمرین را در 4 ست تا جایی که می توانید انجام دهید. این آخرین حرکت برنامه تمرینی تقویت عضلات پشت بازو است ، بنابراین اگر در انجام آن موفق نبودید نگران نباشید! ممکن است در تکرار 10 ، 15‌ و یا 30 شکست بخورید. فقط مطمئن شوید که تا آخرین توانتان این تمرین را ادامه می دهید.

زمانی که هر شش تمرین این برنامه را انجام دادید ، در واقع از زوایای مختلفی عضله پشت بازوی خود را به کار گرفته اید. Fokken پیشنهاد می کند که این برنامه تمرینی را هر هفته انجام دهید. می توانید آن را با سایر برنامه های تمرینی همچون برنامه عضلات سینه نیز ادغام کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

بیست − 8 =