برنامه تمرینی تقویت عضلات پشت بازو

تقویت عضلات پشت بازو

معمولا عضلات پشت بازو کمتر مورد توجه ورزشکاران قرار می گیرد. در این مقاله سعی کرده ایم برنامه تمرینی پشت بازو بدنساز حرفه ای Brandan Fokken را برایتان کاملا شرح دهیم. بیشتر ورزشکاران تمریناتی همچون دیپ سینه ، شنا و پرس سینه را روزانه در باشگاه انجام می دهند. Fokken درباره افزایش حجم پشت بازو توضیح می دهد : 

عضلات پشت بازو بسیار نادیده گرفته می شوند. این عضلات بزرگ هستند ، اما هیچ شکل و حالت خاصی ندارند. از این رو من الگوی تمرینم را تغییر دادم و شروع به افزایش شدت تمرینات در زوایای مختلف و تعداد تکرارها کردم. اگر به دنبال تقویت عضلات پشت بازو و شرکت در مسابقات به صورت حرفه ای هستید ، این برنامه تمرینی برای شما بسیار مفید خواهد بود!

شما در این برنامه پشت بازو حجمی 6‌ نوع تمرین مختلف تقویت عضلات پشت بازو را در 4 ست با 10 الی 15 تکرار انجام خواهید داد. برای تکمیل برنامه به 30 الی 45 دقیقه زمان نیاز خواهید داشت و مابین هر ست باید 30 الی 60 ثانیه استراحت کنید. بیایید شروع کنیم!

برنامه تقویت عضلات پشت بازو :

تمرین	ست	تعداد	تصویر
پشت بازو سیم کش معکوس تک دست	4	10-15
پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده	4	10-15
پشت بازو سیم کش از پشت	4	10-15
دیپ با دستگاه	4	10-15
پشت بازو کیک بک با دمبل	4	10-15
دیپ پشت بازو با نیمکت	4	تا جایی که می توانید ادامه دهید

پشت بازو کیک بک با دمبل

به منظور تقویت عضلات پشت بازو یک دمبل را با دست راست خود بگیرید و با قراردادن زانو و دست سمت چپ روی نیمکت تعادل خود را حفظ کنید. سپس در حالی که بالاتنه شما به سمت جلو خم شده است ، دمبل را در حالی که کف دست به سمت بدن است نگه دارید. بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین باشد. آرنج باید خمیده و در پشت بدن قرار داشته باشید. این نقطه شروع حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل برنامه تمرینی پشت بازو است.

پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر

حالت انجام دادن این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو بسیار حائز اهمیت است ، زیرا شما وزنه را در پشت سر و گردنتان به سمت پایین می کشید و عدم حرکت شانه می تواند مشکلات جدی ایجاد کند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که این حرکت را در حالت صحیح انجام می دهید و به منظور افزایش حجم پشت بازو به جای تمرکز بر روی وزن دمبل ها ، زمان انجام حرکت را در نظر بگیرید.

می توانید این حرکت را در حالت نشسته نیز انجام دهید. بر روی یک نیکمت نشسته و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. کمر شما باید کاملا صاف باشد و عضلات مرکزی خود را محکم نگه دارید. در بالای حرکت باید سعی کنید فشار زیادی در عضلات پشت بازو ایجاد کنید.

پشت بازو سیم کش معکوس تک دست

Fokken پیشنهاد می کند به منظور تقویت عضلات پشت بازو ، این تمرین را به صورت معکوس انجام دهید. بنابراین باید از دسته ای استفاده کنید که به راحتی بتوانید حرکت کنید و نیازی به تعویض دستگیره نداشته باشید. Fokken درباره این تمرین از برنامه پشت بازو حجمی بیان می کند :

من این تمرین را به صورت تک دست دوست دارم ، زیرا همیشه یکی از دست ها قوی تر از دست دیگر است.

آرنج شما در طول حرکت باید به سمت داخل کشیده شود و باید تمام حرکت را با استفاده از عضله پشت بازو انجام دهید. شانه های خود را قفل کرده و از حرکت نوسانی آن اجتناب کنید. به آرامی دست خود را به سمت پایین کشیده و در پایین ترین نقطه انقباض را در عضلات خود حفظ کرده و وزنه را به آرامی و با کنترل به سمت بالا بیاورید و همین روند را تکرار کنید.

حرکت دیپ با دستگاه

این حرکت از تمرینات تقویت عضلات پشت بازو ، از جمله تمریناتی است که کمتر ورزشکاری در باشگاه انجام می دهد. خیلی از افراد بر این باورند که در کل طول اجرا این احساس را دارید که به صورت مداوم از یک عامل مشابه استفاده می کنید و بدن شما به آن عادت می کند. به همین دلیل است که به شما پیشنهاد می کنیم از ست ها ، تکرارها و دستگاه های مختلف استفاده نمایید. مراقب باشید در حین اجرای این تمرین عضلات سینه شما درگیر نشوند. بدنتان را به سمت عقب و آرنجتان را به سمت بیرون بکشید و عضلات پشت بازو را به کار بگیرید.

پشت بازو سیم کش از پشت

به منظور تقویت عضلات پشت بازو ، سیم کش را در ارتفاع پایین تنظیم کرده تا بتوانید از پشت سرتان آن را به سمت بالا بکشید. اگر قبلا این تمرین را انجام نداده اید ، در ابتدا برایتان دشوار خواهد بود. اما همان گونه که برایتان توضیح دادیم ، محرک های مختلف نتایج مختلفی خواهند داشت.

در حین اجرای پشت بازو سیم کش از پشت پاهایتان باید روی زمین و کمرتان صاف باشد. زمانی که سیم کش را به سمت بالا می کشید ، آرنج شما باید به سمت داخل قرار گرفته باشد و در بالای حرکت به عضلات پشت بازو فشار وارد کنید. در این عضلات انقباض ایجاد کرده و به آرامی به نقطه شروع بازگردید و همین روند را دوباره تکرار کنید.

حرکت دیپ پشت بازو با نیمکت

این تمرین افزایش حجم پشت بازو را در 4 ست تا جایی که می توانید انجام دهید. این آخرین حرکت برنامه تمرینی تقویت عضلات پشت بازو است ، بنابراین اگر در انجام آن موفق نبودید نگران نباشید! ممکن است در تکرار 10 ، 15‌ و یا 30 شکست بخورید. فقط مطمئن شوید که تا آخرین توانتان این تمرین را ادامه می دهید.

زمانی که هر شش تمرین این برنامه را انجام دادید ، در واقع از زوایای مختلفی عضله پشت بازوی خود را به کار گرفته اید. Fokken پیشنهاد می کند که این برنامه تمرینی را هر هفته انجام دهید. می توانید آن را با سایر برنامه های تمرینی همچون برنامه عضلات سینه نیز ادغام کنید.

مزایای افزایش حجم پشت بازو :

1. عضلانی شدن دست ها : اگر می خواهید عضلات پشت بازو و دست شما خوش فرم باشد ، انجام تمرینات مستقیم پشت بازو ضروری است. بدون انجام دادن این دسته از تمرینات نمی توانید حجم عضلات پشت بازو را افزایش دهید.
2. دست هایی بزرگ تر و متقارن تر : پشت بازوی بزرگ به معنای دست بزرگ است. مردم تاثیر قدرتی که عضلات پشت بازو بر روی سایز قسمت بالای دست دارد را نادیده می گیرند. عضلات پشت بازو حدود 2/3 حجم قسمت بالای دست را تشکیل می دهند. با این حال بیشتر ورزشکاران بر روی عضلات جلو بازو تمرکز دارند.
3. افزایش قدرت برای انجام تمرینات بلند کردن وزنه : تقویت عضلات پشت بازو فقط بر روی سایز و حجم و فرم دست تاثیر ندارد ، بلکه به افزایش قدرت بالا تنه برای انجام تمرینات با وزنه همچون پرس سینه و پرس سرشانه کمک شایانی می کند ( جایی که عضله پشت بازو به عنوان دومین عضله نقش بسیار مهمی ایفا می کند ).

نکات کلیدی در برنامه پشت بازو حجمی :

بهبود عملکرد عضلات پشت بازو

همه می دانند که عضله پشت بازو یک عضله منبسط کننده ( باز کننده ) است. این عضله به عنوان مخالف عضله جلو بازو عمل می کند و از این عضله برای افزایش مقاومت دور از بدن استفاده می شود. سری بلند سه سر از ناحیه کتف تا آرنج حرکت می کند و یک عضله دو مفصلی است. عضلات دو مفصلی دو عملکرد دارند : دور کردن و نزدیک کردن.

1. دور کردن : کشش آرنج. برای کشیدن دست به عنوان یک دور کننده نسبت به عضله جلو بازو عمل می کند.
2. نزدیک کردن : کشش سرشانه. برای کشیدن دست و بازو به سمت بدن و یا پشت به آرامی از نیم تنه عبور می کند

نقاط مختلف پشت بازو را هدف قرار دهید

پشت بازو یک گروه عضلانی ساده است ، البته اگر فقط بر روی عملکرد اصلی آن تمرکز کنید : کشش دست. پشت بازو سه سری متفاوت داشته و هر تمرین تقویت عضلات پشت بازو یک سری را به صورت متفاوت مورد هدف قرار می دهد. به عنوان مثال ، در تمرین پشت بازو با هالتر سری بیرونی و در تمرین پشت بازو با طناب قسمت درونی مورد هدف قرار می گیرد.

اجرای صحیح تمرینات با تکنیک صحیح

مراقب باشید! فرم و تکنیک اجرای صحیح تمرینات تقویت پشت بازو را باید به درستی انجام دهید. در غیر اینصورت آسیب های جدی به شما وارد می شود. نکته کلیدی هر تمرین برنامه پشت بازو حجمی این است که تا بیشترین حد ممکن آرنج خود را ثابت نگه دارید. آرنج مفصلی بسیار ساده است و فقط از یک راه و در یک خط مستقیم می توانند خم شوند. مچ ، شانه و آرنج خود را در یک موقعیت ثابت نگه داشته و فقط ساعدتان را حرکت دهید!

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.