6 برنامه تمرینی رشد عضلات سینه
برنامه غذایی و بدنسازی 12 هفته ای چربی سوزی قوی
2019-06-12
عضله سازی بانوان + برنامه تمرینی
2019-06-15
برنامه تمرینی عضلات سینه
اگر از یک برنامه تمرینی عضلات سینه تخصصی پیروی کنید ، خیلی سریع تر به اهداف خود می رسید. در این مقاله 6 برنامه تمرینی عضلات سینه را برای شما شرح داده ایم ، به گونه ای که هر برنامه بر روی یک بخش خاصی تمرکز دارد. می توانید یکی از این برنامه ها را انتخاب کنید و به مدت 4 الی 8 هفته انجام دهید. پس از آن ، به روال عادی برنامه خود بازگردید.
** توجه : این 6 برنامه تمرینی عضلات سینه شامل ست های لازم جهت گرم کردن نمی باشند. باید سعی کنید قبل از شروع آن ها ، بدن خود را گرم کنید. **
برنامه تمرینی عضلات سینه 1 : افزایش حجم کلی عضلات سینه
تمرینات مبنی بر افزایش حجم بر اساس چند اصل مهم پیش بینی شده اند که شامل موارد زیر می باشند :
- تمرینات را با حرکات چند مفصلی سنگین شروع کنید.
- از زوایای مختلفی بر روی عضله کار کنید.
- حجم کلی تمرین باید زیاد باشد ( تعداد تمرینات ، ست ها ، تکرارها ).
تمرینات این برنامه تمرینی عضلات سینه از پروتکل هرمی-معکوس پیروی می کنند ، که به شما اجازه می دهند ست های بیشتری انجام دهید ( تا جایی که توانایی دارید ). از آنجایی که کنترل دمبل سخت تر از هالتر است ( هر چه تمرینات دشوارتر باشند ، محدوده وسیع تری از حرکت را می توانید انجام دهید ) ، بیشتر تمرینات با دمبل شروع می شوند. بسیاری از ورزشکاران متوجه شده اند که ایجاد چنین تغییری منجر به تحریک رشد عضلات می گردد.
نکات کلیدی :
- سعی کنید وزنی را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد تمامی ست ها را به صورت کامل انجام دهید.
- در تمرینات با تکرار بالا بعد از انجام اولین و یا دومین ست ، با افزایش ست ها وزن دمبل ها را کاهش دهید.
- اگر برای انجام تمرینات سنگین پارتنری ندارید ، تا جایی که می توانید تمرین کرده و در آخرین ست هر تمرین ، دراپ ست را اجرا کنید.
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | 4 | 6-8,6-8,8-10,10-12 60-90 ثانیه استراحت کنید |
| پرس بالا سینه هالتر | 3 | 6-8,8-10,10-12 60-90 ثانیه استراحت کنید |
| پرس زیر سینه دستگاه | 3 | 8-10,8-10,10-12 60-90 ثانیه استراحت کنید |
| فلای دمبل میز شیبدار | 3 | 10,10,12 60-90 ثانیه استراحت کنید |
| باترفلای ( دستگاه قفسه سینه ) | 3 | 12 ( انجام چندین تکرار جزیی بعد از آخرین ست ، 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
برنامه تمرینی عضلات سینه 2 : بزرگ کردن عضلات سینه
استفاده از وزنه های سبک در تمریناتی با تکرارها بالا ، رویکرد مناسبی در کوچک کردن عضلات نمی باشد. در عوض ، سعی کنید کالری بیشتری بسوزانید و اکسیژن بیشتری بعد از اتمام تمرین مصرف کنید ( EPOC ) ، که در واقع تعداد کالری است که بعد از اتمام تمرین می سوزانید. این برنامه تمرینی عضلات سینه ترکیبی از حرکات چند مفصلی ، سوپرست ها ، دوره های استراحت کوتاه و حجم بالای تمرینات به منظور سوزاندن کالری اضافی و دستیابی به نتیجه مطلوب است.
نکات کلیدی :
- سعی کنید وزنی را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد تمامی ست ها را به صورت کامل انجام دهید.
- اولین تمرین را با وزنه های نسبتا سنگین انجام دهید ، زیرا این کار برای حفظ بافت های عضلات و افزایش متابولیسم در طول دوران رژیم غذایی ضروری است.
- سعی کنید زمان دوره های استراحت را کاهش و ضربان قلب خود را افزایش دهید. این کار را هم می توانید برای تمرینات کاردیو و هم تمرینات عضله سازی انجام دهید.
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 3 ( سوپر ست 1 ) | 8 ( بدون استراحت ) |
| فلای دمبل | 3 ( سوپر ست 1 ) | 10-12 ( تنها در صورت نیاز استراحت کنید ) |
| پرس بالا سینه اسمیت | 3 ( سوپر ست 2 ) | 10 ( بدون استراحت ) |
| فلای دمبل میز شیبدار | 3 ( سوپر ست 2 ) | 10-12 ( تنها در صورت نیاز استراحت کنید ) |
| پرس زیر سینه دستگاه | 3 ( سوپر ست 3 ) | 10 ( بدون استراحت ) |
| شنا | 3 ( سوپر ست 3 ) | تا جایی که توانایی انجام حرکت را دارید ، ادامه دهید. ( تنها در صورت نیاز استراحت کنید ) |
برنامه تمرینی عضلات سینه 3 : تمرینات مناسب برای ورزشکاران مبتدی
برای ورزشکاران مبتدی یادگیری الگوی حرکات و تکرار آن ها تا زمانی که کاملا به تمرینات مسلط شوند ، حائز اهمیت است. بلند کردن وزنه های سنگین بخشی از این برنامه تمرینی عضلات سینه ( به ویژه در شروع تمرین ) نمی باشد. تمرینات این بخش بیشتر مبتنی بر دستگاه بوده که باعث می شود کنترل بیشتری در حین انجام تمرینات با وزنه داشته باشید. بعد از یادگیری کامل حرکات می توانید وزنه دلخواه خود را انتخاب کنید ، که در ابتدا یک چالشی برای ایجاد تناسب و در طولانی مدت یک انتخاب دقیق برای عضله سازی شما محسوب می شود.
نکات کلیدی :
- سعی کنید وزنی را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد تمامی ست ها را به صورت کامل انجام دهید.
- دو حرکت اول به صورت هرمی انجام می شود. بعد از اولین ست ، وزن وزنه را افزایش داده و تکرارهای کمتری انجام دهید.
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس زیر سینه دستگاه | 3 | 15,12,10 ( 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
| پرس بالا سینه دستگاه | 3 | 15,12,10 ( 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
| باترفلای ( دستگاه قفسه سینه ) | 3 | 15,12,10 ( 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
| شنا | 2 | تا جایی که می توانید حرکت را انجام دهید. ( 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
برنامه تمرینی عضلات سینه 4 : تمرینات قسمت بالایی عضلات سینه
در این برنامه تمرینی عضلات سینه ، تمرین پرس بالا سینه را دوباره انجام می دهید. با این حال ، نحوه انجام حرکت در هر حالت تفاوت خواهد داشت. در یک حالت ، زاویه پرس بالا سینه با هالتر تندتر ( سراشیب ) از پرس بالا سینه خواهد بود ، بنابراین عضلات سینه شما اندکی تحریک می شوند. در حالت دوم ، با شدت و محدوده تکرار متفاوتی در هر زاویه تمرین خواهید کرد.
ما از زوایای دیگر به طور کامل صرف نظر نکرده ایم ، پرس زیر سینه سنگین نیز در این برنامه تمرینی عضلات سینه نیز قرار دارد. بعد از اتمام حرکات چند مفصلی ، باید مستقیما به سراغ تمرینات تک مفصلی که بر روی قسمت بالایی عضلات سینه تمرکز دارد ، بروید.
نکات کلیدی :
- سعی کنید وزنی را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد تمامی ست ها را به صورت کامل انجام دهید.
- این برنامه به صورت هرمی-معکوس انجام می شود. این بدین معنا است که در تمرینات با تکرار زیاد بعد از اولین و یا دومین ست ، در هر ست مقدار وزنه ها را باید کاهش دهید.
- اگر برای انجام تمرینات پارتنر دارید چند تکرار را در ست های سنگین هر تمرین انجام دهید ، که اولین یا دومین ست شما خواهد بود. در صورتی که پارتنر ندارید ، تا جایی که می توانید ست ها را اجرا کنید.
- اگر می توانید حرکت فلای سیم کش را در زوایای مختلف انجام دهید. فقط مراقب باشید که شیب نیمکت نباید بیش از حد زیاد باشد ( سراشیب ).
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه هالتر | 4 | 6-8,6-8,8-10,8-10 ( 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
| پرس سینه هالتر با اسمیت | 3 | 8-10 ( 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
| پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 4 | 8-10,8-10,10-12,10-12 ( 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
| فلای زیر سینه سیم کش | 3 ( سوپر ست ) | 10-12 ( 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
| شنا | 3 ( سوپر ست ) | تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید. ( 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
برنامه تمرینی عضلات سینه 5 : تمرینات قسمت پایینی عضلات سینه
این برنامه تمرینی عضلات سینه مشابه برنامه قبلی است ، با این تفاوت که شدت آن اندکی بیشتر است. شما در این برنامه تعداد زیادی از حرکات مرتبط با عضله زیر سینه را از زاویه های مختلف انجام می دهید. البته قسمت های بالایی عضله سینه نیز به کار گرفته می شوند. این برنامه با یک سوپر ست بسیار سنگین ( دیپ چند مفصلی و کراس اور ) به پایان می رسد.
نکات کلیدی :
- سعی کنید وزنی را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد تمامی ست ها را به صورت کامل انجام دهید.
- این برنامه به صورت هرمی-معکوس انجام می شود. این بدین معنا است که در تمرینات با تکرار زیاد بعد از اولین و یا دومین ست ، در هر ست مقدار وزنه ها را باید کاهش دهید.
- اگر برای انجام تمرینات پارتنر دارید چند تکرار را در ست های سنگین هر تمرین انجام دهید ، که اولین یا دومین ست شما خواهد بود. در صورتی که پارتنر ندارید ، تا جایی که می توانید ست ها را اجرا کنید.
- به منظور ایجاد فشار در عضلات سینه حین انجام حرکت دیپ ، سعی کنید پاهایتان را پشت بدنتان نگه دارید و به سمت جلو خم شوید. هنگام پایین آمدن آرنج خود را نیز خم کنید.
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس زیر سینه دستگاه | 4 | 6-8,6-8,8-10,8-10 ( 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
| پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 3 | 8-10 ( 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
| پرس زیر سینه دستگاه | 4 | 8-10,8-10,10-12,10-12 ( 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
| دیپ سینه | 3 ( سوپر ست ) | تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید. ( 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
| کراس اور | 3 ( سوپر ست ) | 10-12 ( 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
برنامه تمرینی عضلات سینه 6 : تمرینات قبل از خستگی عضلات سینه
اگر بعد از انجام برنامه تمرینی عضلات سینه ، احساس درد در ناحیه عضلات سه سر دارید احتمالا بر روی این عضلات بیشتر از عضلات سینه تمرین کرده اید. با پیروی از این برنامه تمرینی می توانید درگیری عضلات سه سر را به حداقل میزان برسانید. با استفاده از این تکنیک ، شما به کارگیری عضلات سینه را با یک حرکت تک مفصلی که عضله سه سر در آن دخیل نمی باشد ، جدا می کنید ( همانند انواع تمرینات فلای و یا کراس اور ). زمانی که عضله سینه از انجام حرکات جداگانه خسته شد ، می توانید حرکات چند مفصلی را با کمک عضله سه سر اجرا کنید. این بدین معنا است که ابتدا عضلات سینه درگیر بوده و بعد از خستگی این عضلات ، عضلات سه سر به کار گرفته می شوند. این دسته از تمرینات برای غلبه بر وضع ثابت رشد عضلات بسیار ایده آل است. با این حال ، شما ممکن است همچنان بخواهید تکرارهای زیاد برای حرکات تک مفصلی انجام دهید.
نکات کلیدی :
- سعی کنید وزنی را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد تمامی ست ها را به صورت کامل انجام دهید.
- با تغییر ناگهانی تمرینات ، ممکن است در اجرای تمرینات فلای قوی تر شده و در اجرای تمرینات پرس سینه ضعیف تر شوید. بنابراین ، وزن مورد نیاز را بر این اساس تنظیم کنید.
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| فلای دمبل میز شیبدار | 3 | 10 ( 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
| باترفلای ( دستگاه قفسه سینه ) | 4 | 8,8,12,12 ( 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
| پرس سینه هالتر | 3 | 8-10 ( 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
| پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 3 | 10 ( 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
| پرس زیر سینه دستگاه | 3 | 10-12 ( 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید ) |
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
