شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

حرفه ای ترین برنامه تمرینی سینه + تمرینات افزایش سایز و قدرت

برنامه تمرینی سینه حرفه ای چند عامل مهم را در نظر می گیرد : انتخاب نوع تمرین ، تعداد تکرارها ، مدت زمان استراحت و حتی سرعت حرکت وزنه ها. زمانی که این متغیرها را درک کنید ، افزایش سایز و قدرت عضلات سینه بسیار آسان تر خواهد شد! قبل از شروع توضیح برنامه تمرینی سینه ، ابتدا باید با آناتومی عضلات سینه آشنا شوید.

آناتومی عضله سینه :

سینه از سه عضله تشکیل شده است اما در حقیقت تحت تاثیر یک عضله اصلی قرار می گیرد : عضله سینه بزرگ. این عضله که معمولا عضله ” pecs ” نامیده می شود یک عضله دو قلوی بزرگ در هر دو سمت جناغ سینه است. وقتی که شما درباره بزرگ کردن عضلات سینه خود صحبت می کنید ، در واقع به عضله سینه بزرگ ( pecs ) اشاره می کنید. این عضله یک عامل مهم کمک کننده در حرکات فشاری بوده که شامل حرکات شانه و بازو می باشد. این عضلات بسیاری از حرکات دست و پا را کنترل می کند از جمله :

  • انحنای عرضی : حرکت بغل کردن ( آوردن هر دو دست به صورت هم زمان در میانه بدن ) به گونه ای که آرنج شما به سمت بیرون اشاره می کند.
  • چرخش درونی : حرکت ساعد در میان مرکز بدن
  • حرکت محوری عرضی : حرکت بالای دست به سمت مرکز بدن ، در حالی که پشت بازو به سمت پایین است.
  • حرکت کششی : حرکت قسمت بالایی دست به سمت پایین و پشت و حرکت محوری قسمت بالایی دست به سمت پایین و اطراف بدن.

عضله سینه کوچک یک عضله بسیار کوچک بوده که در بالای عضله سینه بزرگ قرار داشته و به ترقوه متصل می شود. در امتداد سراتوس قدامی ( عضله دندانه دار تیز که در خارج قفسه سینه قرار دارد ) ، عضله سینه کوچک حرکت استخوان کتف را کنترل می کند. به طور کلی مجموع عضلات قفسه سینه کوتاه بوده و زمینه ای برای ایجاد نیرو را فراهم می کنند. این عضلات رابطه پیچیده ای با کمربندی شانه دارند.

تقویت سیستم عصبی چندگانه عضلات سینه

عضلات سینه ویژگی های خاصی دارند که باعث شده است تمرینات مربوط به آن ها متفاوت تر از تمرینات عضله دو سر بازویی و دلتوئیدی باشد. عضلات سینه دارای پنج نویز عصبی هستند ، نقاطی که شاخه های عصبی از آن ها خارج شده و از طریق واحدهای محرک ، فیبرهای عضلانی را اداره می کند. مربیان بدنسازی معتقدند که پی دار کردن عصب ( بخشی از بدن را عصب‌ دار کردن ) اساس فعالیت عضلات می باشد.

رشته های عصبی واحدهای محرک را به سمت پایین به صفحه پایان محرک حرکت داده و به فیبرهای عضلات متصل می کند. سپس در هر قسمتی که واحد محرک مشخص کند ، فیبرها منقبض می شوند. زیبایی داشتن نویزهای عصبی بیشتر در عضله این است که شما می توانید طیف های انقباضی مختلفی تولید کنید. همچنین امکان تحرک قسمت های مختلف عضلات سینه را فراهم می کند.

نحوه افزایش سایز عضلات سینه 

زمانی که بحث برنامه تمرینی سینه مطرح باشد ، همیشه این سوال پیش می آید که چه تمریناتی برای شما مناسب هستند ؟ اگر می خواهید ظاهر مناسب و عضلات قوی داشته باشید ، باید همانند بدنسازان حرفه ای تمرین کنید. بدنسازان حرفه ای توانایی افزایش سایز عضلات خود را دارند. اولین اولویت بدنسازان در برنامه تمرینی سینه بهبود ظاهر ماهیچه ها ، افزایش سایز و تناسب عضلات سینه و همچنین نحوه ارتباط این عضله با سایر عضلات بدن می باشد.

برای تحریک رشد عضلات سینه در برنامه تمرینی سینه ، باید به صورت مستقیم تا جایی که می توانید عضلات سینه را تحریک کنید. باید به دنبال برنامه تمرینی سینه ای باشید که به شما اجازه دهد تا به صورت جداگانه بر روی عضلات سینه تمرکز کنید در حالی دیگر عضلات شما به صورت متناسب به کار گرفته می شوند. از لحاظ علمی باید تاکید کمتری بر عضلات مرکزی داشته باشید و بیشتر تمرکز شما بر روی عضلات سینه باشد.

مطالعه ای انجام شده نشان می دهد که بهترین تمرینات برنامه تمرینی سینه برای تحریک عضلات سینه حرکات پایدار همچون پرس سینه و شنا می باشد. تمریناتی که بر روی سطح ناپایدار انجام شود ( همچون تمرینات با توپ ) ، فیبرهای عضلات بیشتری در ناحیه مرکزی بدن را به کار می گیرند نه عضلات سینه.

علاوه بر این ، استفاده از دستگاه ماهیچه نگار الکتریکی ( دستگاه سنجش میزان برق در بافت عضلات که در تشخیص بیماری‌ های ماهیچه ها و اعصاب کاربرد دارد ) برای اندازه گیری مقدار ناچیز الکتریسیته ایجاد شده توسط عضلات زیر پوستی ، مشخص خواهد کرد که کدام تمرین در برنامه تمرینی سینه عضلات سینه را بیشتر به کار می گیرد. این دستگاه ( EMG ) مشخص می کند که گرچه استفاده از نیکمت صاف برای بهبود عضلات سینه مناسب است ، پرس سینه شیبدار عموما بافت های عضلانی بیشتری را به کار می گیرد.

یک تمرین ورزشی بدنسازی که عضلات را جدا می کند ، نیاز به پایه پایدار قوی و طرحی با تعداد تکرارهای بالا بوده و برای هر کسی که تقریبا تازه شروع به انجام تمرینات ورزشی کرده است ، بسیار ایده آل می باشد. این برنامه تمرینی سینه تنها مناسب برای ظاهر شما نمی باشد.

چگونه می توانیم عضلات سینه بزرگی داشته باشیم ؟

به منظور اطمینان از رشد گسترده و ضخیم عضلات سینه ، در برنامه تمرینی سینه از طیف گسترده ای از تمرینات استفاده کنید. تمرینات عضلات پشت را هرگز فراموش نکنید. افزایش عرض سینه با اصلاح وضعیت بدن شما بهبود می یابد. انجام تمرینات عضلات سینه بیش از حد برای آقایان باعث می شود تا فرم بدنشان حالت کوژپشتی پیدا کند. انجام تمریناتی همچون ددلیفت و تمرینات منبسط کننده ستون فقراتی منجر به بهبود وضعیت بدن شما و کاهش دردهای عضلات پشت می گردد و نهایتا بالا تنه شما پهن شده و کمرتان باریک می شود ( حالت V شکل ).

چربی های بدن باعث می شود تا بدن شما شکل بگیرد و ظاهر خوبی داشته باشید. از استراتژی های برنامه تمرینی سینه پیروی کنید تا عضلات سینه شما رشد کنند. بعد از انجام تمرینات ثابت برنامه تمرینی سینه و افزایش سایز ، می توانید بر روی کاهش چربی بدن خود کار کنید تا جزئیات زیبای عضلاتی که ساخته اید را مشاهده نمایید.

چه مقدار تمرینات مربوط به عضلات سینه را انجام دهیم ؟

یکی از مهمترین سوالاتی که در مورد یک برنامه تمرینی سینه موثر پیش می آید ، این است که ” چه مقدار کافی است ؟ “. اگرچه آستانه بالا تنه بسته به فرم بدن هر شخصی متفاوت است ، اما میزان انجام تمرینات در برنامه تمرینی سینه مشخص شده است. یک مطالعه اخیر منتشر شده در مجله علوم ورزشی نشان داد که انجام 10 ست و یا بیشتر در یک هفته برای افراد ورزشکار بیشترین رشد عضلات سینه را فراهم خواهد کرد.

با انجام 20 الی 25 ست ( تا جایی که می توانید زمان کافی برای ریکاوری در نظر بگیرید ) رشد عضلات بیشتری را مشاهده خواهید کرد. اما معمولا توصیه می شود 10 ست در هفته باید حداقل مقدار باشد.

بهترین برنامه تمرینی سینه

بهترین برنامه تمرینی سینه

برنامه تمرینی سینه برای بانوان

بهترین برنامه تمرینی سینه برای آقایان برای بانوان نیز قابل استفاده می باشد. با این حال ، بانوان در انجام برخی تمرینات باید احتیاط کنند. حجم عضلات منبسط کننده گردن بانوان نسبت به آقایان کمتر است ، بنابراین موقعیت قرارگیری گردن و سر در طول انجام تمرینات برنامه تمرینی سینه بسیار حائز اهمیت است.

در طول انجام تمریناتی همچون پرس سینه دمبل با توپ سوئیسی موقعیت گردن و سر شما نامناسب است ، از این رو عضله منبسط کننده گردن در خانم ها سریعا خسته می شود. در طول این ست ها پیشنهاد می کنیم زبان خود را به سقف دهانتان بچسبانید ، زیرا باعث به کارگیری فیبرهای عضلانی بیشتری در عضلات منبسط کننده شده و نهایتا منجر به افزایش ثبات و راحتی می گردد.

چگونه یک برنامه تمرینی سینه بی خطر داشته باشیم ؟

تمرینات سنگین عضله سینه مشکلات فراوانی برای شانه پیش می آورند. قبل از شروع برنامه تمرینی سینه سعی کنید بدن خود را گرم کنید تا میزان آسیب های جدی را کاهش دهید. قبل از شروع هر تمرین سینه ، با یک غلتک به سراغ بافت های نرم خود بروید. می توانید هر یک از موارد ذکر شده در تصویر مقابل را قبل از شروع برنامه تمرینی سینه انجام دهید.

هنگام استفاده از هالتر در طول تمرینات ، سعی کنید از برخورد هالتر با سینه خودداری کنید. این اتفاق برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای که عضلات سینه بزرگی دارند ، معمولا رخ می دهد. باید سعی کنید میله هالتر را چند سانتیمتر با فاصله از سینه خود نگه دارید و سپس میله را به نقطه شروع بازگردانید.

برنامه تمرینی سینه : شماره 1

در اینجا برنامه تمرینی سینه ای را که دکتر Zian پیشنهاد می کند برای شما ذکر می کنیم. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که منجر به رشد سریع عضلات می گردد ، که برای هر ورزشکاری در هر سطحی مناسب خواهد بود.

پروتکل آموزشی برنامه تمرینی سینه - شماره 1
تمرینستتعداد
پرس بالا سینه هالتر3-48-12
پرس سینه هالتر3-48-12
پرس بالا سینه دمبل3-48-12
فلای سیم کش3-48-12

مهم نیست که جلسه تمرینی شما چگونه است ، چه تمرینات سنگین عضله سینه با دمبل را انجام می دهید و چه تمرینات بدون وزنه ، باید نکات زیر را رعایت کنید.

  • گام ( میزان و سرعت فعالیت ) : گام سرعت حرکت وزنه ها است و یکی از مهم ترین فاکتورهای عضله سازی در برنامه تمرینی سینه محسوب می شود. از آنجایی که ورزشکاران تمایل به انجام حرکات سنگین و سریع دارند ، سرعت آهسته منجر به افزایش زمان تحت فشار عضلات در طول تمرین شده و نهایتا منجر به رشد سریع عضلات می گردد. برای تمرینات پایدار همانند تمرینات برنامه تمرینی سینه شماره 1 ، گام شما باید 3 تا 13 باشد. این بدین معناست که پایین آوردن وزنه 3 ثانیه طول می کشد ، در بالای حرکت 1 ثانیه توقف کنید و سپس در 3 ثانیه وزنه را به سمت بالا بیاورید. این کار باعث ایجاد فشار در عضلات سینه می گردد. برای برنامه تمرینی سینه شماره 2 و 3 گام 2-0-2 مناسب خواهد بود.
  • تعداد تکرارها : مطالعات انجام شده نشان می دهد بهترین محدوده تکرار برای هایپرتروپی عضلات ( رشد بیش از حد عضوی از بدن ) 8 الی 12 تکرار است. بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند به منظور افزایش حجم عضلات ، 25 تا 30 تکرار را برای برنامه تمرینی سینه در نظر بگیرید. استفاده از تکرارهای زیاد با وزنه های سبک ، خطرات احتمالی را نیز کاهش می دهد.
  • مدت زمان استراحت : برای دستیابی به نتیجه مطلوب از برنامه تمرینی سینه ، مابین هر ست حداقل 60 ثانیه تا حداکثر 2 دقیقه استراحت کنید. این کار زمان کافی به عضلات می دهد ( برای رشد ).

پیشرفته ترین برنامه تمرینی سینه :

همان طور که بدن شما قوی تر می شود و سیستم عصبی و عضلانی شما به برنامه تمرینی سینه شما 1 عادت می کند ، می توانید تمرینات جدیدی را که عضلات شما را به چالش می کشند انجام دهید. برخی از این تمرینات چند مفصلی منجر به فعال سازی عضلات مرکزی نیز می گردند. معرفی یک محرک تازه و در نهایت ایجاد زنجیره وابسته به نیروی محرک قوی تر منجر به بهبود نتیجه شما از برنامه تمرینی سینه می گردد.

پروتکل آموزشی برنامه تمرینی سینه - شماره 2
تمرینستتعداد
شنا310
پرس سینه دمبل با توپ سوئیسی410-12
پرس بالا سینه دستگاه410-12
کراس اور210
دیپ سینه38-12
پروتکل آموزشی برنامه تمرینی سینه - شماره 3
تمرینستتعداد
اسپایدر کرال220 متری
پرس سینه دمبل میز شیبدار با توپ سوئیسی410-12
پرس زیر سینه410-12
پرس سینه دستگاه410-12
پرس سینه دستگاه تک دست312

به منظور دریافت اطلاعات بیشتر درباره برنامه تمرینی عضلات سینه ، می توانید دو مقاله تمرین عضلات سینه و 6 برنامه تمرینی رشد عضلات سینه را مطالعه نمایید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

ده + 20 =