برنامه تمرینی عضلات پشت با Brian DeCosta

برنامه تمرینی عضلات پشت

همه ورزشکاران به دنبال فرم دادن عضلات سینه ، دلتوئید جلویی ، شکم و ران پا هستند. اگر به دنبال چالش های جدیدی برای تمرینات کششی خود هستید ، برنامه تمرینی کششی DeCosta را امتحان کنید. خودتان را آماده حمله به عضله لاتیسیموس با استفاده از سوپرست ها ، تعداد تکرارهای بالا و تمرینات با فشار کنید! برای بزرگ کردن و تقویت عضلات پشت هیچ راهی بهتر از تمرینات با شدت بالا که تمامی زوایای پشت را در بر می گیرد ، وجود ندارد.

برنامه تمرینی عضلات پشت :

تمرین	ست	تعداد
رک پول	4	15
زیر بغل سیم کش دست باز	4	6 ( سنگین )
زیر بغل سیم کش دست باز	4	20 ( سبک )
زیر بغل سیم کش با طناب	3 ( سوپرست )	15
زیر بغل دمبل خم دست جفت	3 ( سوپرست )	15
زیر بغل سیم کش میله وی	3 ( سوپرست )	15
نشر از پشت با دمبل ( نشر خم )	3 ( سوپرست )	15
دمبل رو روی میز شیبدار	3 ( سوپرست )	10
جلو بازو دمبل چکشی	3 ( سوپرست )	10
بارفیکس دست باز	3	تا حداکثر جایی که می توانید ادامه دهید

نکات تکنیکی حرکات برنامه تمرینی Brian DeCosta

حرکت رک پول

این تمرین اساسا به اندازه نیمی از تمرین ددلیفت اهمیت دارد. در این حرکت ، DeCosta پین ها را به گونه ای تنظیم می کند که هالتر بالاتر از زانوهایش قرار گیرد. این تمرین از برنامه تمرینی عضلات پشت دامنه حرکت کوتاهی داشته و اجرای صحیح آن هیچ آسیبی به ستون فقرات شما وارد نمی کند. در کل طول تمرین ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه داشته ، شانه هایتان را به سمت عقب بکشید و از طریق پاشنه پا به سمت زمین فشار وارد کنید. در هر تکرار باید صاف بایستید.

زیر بغل سیم کش دست باز

تیغه های سرشانه شما باید در موقعیت صحیح – به سمت هم و رو به پایین – قرار گیرند. این کار کمک می کند تا عضله لاتیسیموس فعال شده و کشیده شود و دستان شما در حین اجرای این حرکت از برنامه تمرینی عضلات پشت درگیر نباشند. DeCosta پیشنهاد می کند این تمرین را مجموعا در 8 ست – 4 ست با وزنه های سنگین و 4 ست با وزنه های سبک – انجام دهید. توجه داشته باشید وزنه های سبک نباید برایتان آنقدر راحت باشند که هیچ احساس سوزشی نکنید.

زیر بغل سیم کش با طناب

این تمرین دقیقا شبیه تمرین زیر بغل سیم کش است ، با این تفاوت که از طناب برای اجرای این حرکت از برنامه تمرینی عضلات پشت استفاده خواهید کرد. طناب به شما کمک می کند تا فضای راحت تری برای دستانتان داشته باشید و فشار از روی مچ دست شما برداشته شود. اندکی به سمت جلو خم شده و در طول حرکت آرنج خود را خم کنید. اجازه دهید دستان شما جلوتر از سرتان قرار گیرند تا عضله لاتیسیموس کاملا کشیده شوند.

زیر بغل دمبل خم دست جفت

جهت انجام این حرکت از برنامه تمرینی عضلات پشت مفصل ران را اندکی خم کرده و ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید. به صورت همزمان دمبل ها را به سمت سینه بالا بیاورید ، عضله لاتیسیموس را کشیده و عضلات میانی پشت را فشار دهید. زاویه دمبل ها در بالای حرکت باید 45 درجه باشد.

نشر از پشت با دمبل

مزیت اجرای این تمرین به صورت نشسته این است که هر گونه نوسانات بالقوه و و یا نیروی حرکت آنی را از قسمت پایین بدن حذف کرده و به شما کمک می کند تا وزنه ها را به راحتی حرکت دهید. برای اجرای این حرکت از برنامه تمرینی عضلات پشت روی لبه نیمکت نشسته و عضلات سینه را روی مفصل ران قرار دهید. دمبل ها را در طرفین خود ، پایین تر از پاهایتان نگه دارید. عضلات پشت را درگیر کرده و و دستانتان را به سمت طرفین بکشید. سعی کنید این حرکت را با به کارگیری آرنجتان انجام دهید ، نه عضلات دست و مچ.

دمبل رو روی میز شیبدار- تک دست

اکنون زمان جداسازی عضله لاتیسیموس در برنامه تمرینی عضلات پشت رسیده است. اطمینان حاصل کنید که از وزنه های مناسبی استفاده می کنید. هنگام عقب کشیدن دستانتان بر روی کشش از آرنج و ایجاد فشار در عضله لاتیسیموس تمرکز کنید. سپس عضلات را تا بیشترین حد ممکن به سمت جلو بکشید.

جلو بازو دمبل چکشی

این حرکت از برنامه تمرینی عضلات پشت ، یک حرکت کلاسیک مورد علاقه بدنسازان است. سخت ترین قسمت تمرین عدم درگیری عضله دلتوئید جلویی است. از این رو مطمئن شوید که عضله های سرشانه را تا بیشترین حد ممکن به سمت عقب می کشید . DeCosta تکرارها را جا به جا می کند. اگر تمایل دارید که این حرکت را به این شیوه انجام دهید ، تمامی تکرارها را برای یک سمت تمام کرده و به سراغ سمت دیگرتان بروید. این کار به جلوگیری از درگیری نیروی حرکت آنی در انجام این تمرین کمک می کند.

حرکت بارفیکس

اگر می خواهید نصف مسیر را به راحتی بپیمایید ، حتما این تمرین از برنامه تمرینی عضلات پشت را انجام دهید. قبل از اینکه خودتان را به سمت بالا بکشید ، حتما باید تا جایی که دستان شما کاملا صاف شوند خودتان را به سمت پایین بکشید. در صورت نیاز از بندی استفاده کنید تا بتوانید تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهید.

 مطالب پیشنهادی :

• راهکارهای آب کردن چربی های پشت
• 5 برنامه حجمی عضلات پشت
• تقویت عضلات پشت
• برنامه بدنسازی حجیم کردن عضلات پشت

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.