برنامه تمرینی عضلات کمر با سیستمY3T
بهترین تمرینات عضلات پا مخصوص بانوان
2019-07-14
برنامه بدنسازی تک عضله 5 روز در هفته
2019-07-20
برنامه تمرینی عضلات کمر
سیستم تمرینی Y3T توسط نیل یودا هیل ، بدنساز حرفه ای سابق طراحی شده است و این سیستم تمرینی برای انواع تیپ های بدنی و برای تمام افراد از مبتدی تا حرفه ای مناسب می باشد. در این مقاله ابتدا به معرفی نیل یودا هیل می پردازیم و سپس با استفاده از این سیستم تمرینی ، یک برنامه تمرینی عضلات کمر را برایتان شرح می دهیم.
بیوگرافی نیل یودا هیل
نیل در 21 مارس سال 1969 در شهر تنبی جنوب ولز متولد شد. نیل با قد 1/67 و وزن 88 کیلوگرم از سال 1989 تا 2002 و از 10 مسابقه که حضور داشته 6 بار نفر اول شده است. نیل صاحب باشگاه شخصی بوده و مربی ، متخصص تغذیه و نویسنده می باشد. نیل در حال حاضر مربی ورزشکاران مطرحی همچون فلکس لویز قهرمان بی چون و چرای المپیای 96 کیلوگرمی ( 212 پوند ) ، ویلیام بوناک و استیو کوک می باشد.
نیل افسانه بدنسازی در انگلستان است و سیستم تمرین معروف او به نام Y3T می باشد. هزاران نفر از این سیستم تمرین برای رسیدن به تناسب اندام استفاده می کنند. سیستم تمرینی Y3T برای آماده سازی در مسابقات طراحی نشده است ، بلکه برای تمام افراد سراسر دنیا که به دنبال تناسب اندام هستند با تمام تیپ های بدنی قابل استفاده است. این سیستم علاوه بر افزایش رشد عضلانی از مصدومیت احتمالی پیشگیری می کند..
-
گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی -
گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی -
گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی -
گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی - گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
-
گینر سولید مس گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 3000 گرم ) -
گینر سولید مس گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 2000 گرم ) -
گینر سولید مس گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 4000 گرم ) -
گینر سولید مس ترک نوتریشن ( 5800 گرمی ) - گینر سولید مس ترک نوتریشن ( 3000 گرمی )
-
گینر جامبو هاردکور سایتک نوتریشن -
گینر جامبو پروفشنال سایتک نوتریشن -
گینر جامبو سایتک نوتریشن ( 4400 گرمی ) -
گینر جامبو سایتک نوتریشن ( 2860 گرمی ) -
گینر مس 20 سایتک نوتریشن ( 4000 گرمی ) -
گینر مس 20 سایتک نوتریشن ( 1750 گرمی ) -
گینر تانک سایتک نوتریشن ( 1440 گرمی ) -
گینر تانک سایتک نوتریشن ( 3000 گرمی )
سیستم تمرین Y3T در برنامه تمرینی عضلات کمر
سیستم تمرین Y3T یا ( Yoda 3 Training ) نتیجه 30 سال تجربه نیل در دنیای تناسب اندام و بدنسازی می باشد. این سیستم تمرینی براساس وارد کردن حداکثر فشار بر روی عضله می باشد که از چرخه شدت ، تعداد تکرار ، استراحت حین ست ، زمان قرار دادن عضله زیر فشار و رعایت حرکت رفت و برگشت به آرامی استفاده می کند. چرخه هفته ای این برنامه تمرینی فیبرهای عضلانی هر گروه عضلانی را در هر بار تمرین با شرایط جدید انطباق می دهد.
این برنامه تمرینی عضلات کمر را باید در سه هفته اجرا کنید :
- هفته اول : تمرینات چند مفصلی با استفاده از وزنه های سنگین – از 2 الی 3 حرکت پایه و 6 الی 10 تکرار استفاده کنید.
- هفته دوم : ترکیبی از تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی و استفاده از وزنه های مناسب – سعی کنید تا حد زیادی انتخاب حرکات مانند هفته اول باشد و2 الی 3 ست با 10 الی 14 تکرار داشته باشید.
- هفته سوم : ترکیبی از تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی با تکرار و شدت بسیار بالا – تعداد تکرار در این هفته 30 تا است. در این هفته تکنیک شدت تمرین را خودتان می توانید از بین دراپ ست ، استراحت بین و حین ست ، سوپر ست و جاینت ست ( سه یا چهار حرکت پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید ) استفاده کنید. با کاهش حجم تمرین شدت تمرین را افزایش دهید ، زیرا هفته سوم هفته نابودی کامل عضلات می باشد.
نکته : چرخه بالا را می توانید 3 بار تکرار کنید و سپس برنامه تمرینی عضلات کمر خود را عوض کنید. هر چرخه باید 9 هفته باشد ، فراموش نکنید در شروع هر هفته باید میزان وزنه ای را که می زدید افزایش دهید.
هفته اول برنامه تمرینی عضلات کمر :
| تمرین | ست | تعداد |
| زیر بغل با هالتر | 3 | 6-8 |
| پارویی سیم کش | 3 | 8-10 |
| زیر بغل دمبل خم تک دست | 3 | 8-10 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 3 | 10-12 |
| تی بار | 3 | 10-12 |
- مدت استراحت بین هر ست 90 ثانیه می باشد.
- سیستم تکرار : بازگشت به نقظه شروع حرکت 4 ثانیه زمان ببرد.
نکات مهمی که باید در انجام حرکات برنامه تمرینی عضلات کمر رعایت کنید :
- در انتخاب وزنه ها دقت کنید ، وزنه ها باید طوری انتخاب شود که در شرایط ایزومتریک بتوانید از پس کنترل وزنه بر بیاید.
- در انجام تمرینات انفجاری عمل کنید ، تا فیبرهای عضلانی زیر بغل را به طور کامل زیر فشار قرار دهید.
- برای زیر فشار قرار دادن فیبرهای عضلانی ، سرشانه های خود را از پشت به هم نزدیک کنید و بالای کمر خود را کمی به سمت عقب بیاورید.
هفته دوم برنامه تمرینی عضلات کمر :
| تمرین | ست | تعداد |
| تی بار | 4 | 16-18 |
| نشر از جانب سیم کش تک دست خمیده | 3 | 16-18( برای هر سمت ) |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 4 | 16-18 |
| پارویی سیم کش | 3 | 16-18 |
- سرعت تکرار در هر تکرار 3 ثانیه از اوج دامنه حرکت تا نقطه شروع زمان می برد که 1 ثانیه آن به انقباض ایزومتریک تعلق خواهد داشت.
- مدت زمان استراحت بین هر ست : 90 ثانیه
سرعت تکرار و زمان استراحت بین هر ست را فراموش نکنید و بیاد داشته باشید با ترکیب حجم برنامه تمرینی عضلات کمر و محدوده تکرار ، سطح انرژی و فیبر عضلانی شما به شدت تحریک خواهد شد و عناصری تعیین کننده در رشد هستند.
هفته سوم برنامه تمرینی عضلات کمر را جدی بگیرید ، زیرا هفته سوم این سیستم تمرینی Y3T هفته نابودی کامل عضلات است و باید این برنامه را جدی گرفت. هدف این هفته افزایش حداکثر میزان خون در عضلات کمر هست که منجر به رشد شده و همچنین شدت بالای تمرین باعث به به کارگیری فیبر عضلانی بیشتری خواهد شد.
هفته سوم برنامه تمرینی عضلات کمر :
| تمرین | ست | تعداد |
| بارفیکس دست جمع | 3 ( جاینت ست ) | تا جایی که می توانید ادامه دهید |
| زیر بغل دمبل خم دست جفت | 3 ( جاینت ست ) | 15 |
| تی بار | 3 ( جاینت ست ) | 15 |
| پارویی سیم کش | 3 ( جاینت ست ) | 10 |
| زیر بغل سیم کش از جلو | 3 ( جاینت ست ) | 10 |
| زیر بغل سیم کش | 3 ( جاینت ست ) | 15 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 3 ( جاینت ست ) | 15 |
-
کراتین مونوهیدرات 100% پیور کیو ان تی -
کراتین 100% گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 250 گرم ) - کراتین 100% گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 500 گرم )
-
کراتین CM3 گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 500 گرمی ) -
کراتین کری کامبت سایتک نوتریشن -
کراتین اتک! 2.0 سایتک نوتریشن -
کراتین کری-بامب سایتک نوتریشن -
کراتین بلتور Z3 ترک نوتریشن ( 450 گرمی ) -
کراتین بلتور Z3 ترک نوتریشن ( 225 گرمی ) -
کراتین کینگ سایتک نوتریشن -
کراتین CM3 1250 ترک نوتریشن -
کراتین 100% ترک نوتریشن ( 600 گرمی ) -
کراتین 100% ترک نوتریشن ( 300 گرمی ) -
کراتین مایکرونایز 200 مش ترک نوتریشن ( 400 عددی ) -
کراتین مایکرونایز 200 مش ترک نوتریشن ( 60 عددی ) -
کراتین کری تریکس 1350 ترک نوتریشن -
کراتین 100% مونوهیدرات بایوتک ( 300 گرمی ) -
کراتین فسفات بایوتک
کلیدی ترین نکته این برنامه تمرینی عضلات کمر ، شدت تمرینات است که باید به میزان درستی شدت تمرینات را اجرا کنید تا شما را به چالش بکشد. مدت زمان استراحت بین هر جاینت ست 2 دقیقه است. زمانی که می خواهید در حین انجام ست کمی استراحت کنید تا انرژی طبیعی بدنتان بازگشته و ادامه تکرار را انجام دهید ، اطمینان حاصل کنید در زمان بازگشت به حالت شروع تمرین 2 ثانیه طول بکشد و در هر تکرار تمرکز بر روی انقباض ایزومتریک را فراموش نکنید! حتما برای انجام این برنامه از بند لیفت استفاده کنید ، تا حد توان بتوانید فشار را تحمل کنید و به خاطر خستگی دستان تسلیم نشوید.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
