برنامه 6 روزه تمرینات قدرتی کششی و غذایی
2019-06-12
برنامه غذایی و بدنسازی 12 هفته ای چربی سوزی قوی
2019-06-12
برنامه تمرینی قدرتی
این برنامه تمرینی قدرتی عضلات کل بدن برای وزنه برداران بسیار مناسب بوده و تمامی گروه های عضلانی در این برنامه به کار گرفته می شوند. این برنامه تمرینی قدرتی شامل تمرین اسکات با 20 تکرار در یک ست می باشد.
خلاصه برنامه تمرینی قدرتی :
- هدف اصلی برنامه : عضله سازی
- نوع تمرین : کل بدن
- سطح تمرین : مبتدی
- مدت زمان برنامه : 12 هفته
- روزهای تمرین در هفته : 3 روز
- مدت زمان هر تمرین : 45 الی 60 دقیقه
- ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، وزن بدن ، دمبل
- مکمل های پیشنهادی : پری ورک اوت ، مولتی ویتامین ، کراتین ، پروتئین وی ، پروتئین کازئین
شرح برنامه تمرینی قدرتی عضلات کل بدن :
این برنامه تمرینی قدرتی برای وزنه برداران در سطح مبتدی و متوسط مناسب است. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که تمام گروه های عضلانی را مورد هدف قرار داده و به شما کمک می کند تا از طریق تمرینات مقاومتی تصاعدی ، حجم عضلات ( هایپرتروپی = بزرگ شدن عضوی از بدن بیش از حد لزوم ) را افزایش دهید.
در این برنامه تمرینی قدرتی 3 روز در هفته ورزش می کنید و باید حداقل یک روز مابین جلسات استراحت کنید. در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی را برای شما ذکر کرده ایم :
- روز دوشنبه : برنامه تمرینی A
- روز چهارشنبه : برنامه تمرینی B
- روز جمعه : برنامه تمرینی C
نحوه انجام دادن ست های تمرینی** 5×5 :
اولین دو ستی که در این برنامه تمرینی قدرتی باید انجام دهید ، ست های ” گرم کردن ” باید باشد. وزنه ای که برای ست های گرم کردن باید در نظر بگیرید ، بر اساس حداکثر توان شما ( در 3 ست ) می باشد. تنظیمات آن بدین گونه می باشد :
- ست اول : 60% توان شما در 5 تکرار
- ست دوم : 80% توان شما در 5 تکرار
- ست سوم تا پنجم : 100% توان شما ( کار با وزنه ) در 5 تکرار
بنابراین اگر از وزنه 90 کیلوگرمی در ست های 3 ، 4 و 5 استفاده می کنید ، برنامه تمرینی قدرتی شما بدین گونه خواهد بود :
- ست اول : 55 کیلوگرم ( 60% توان شما ) در 5 تکرار
- ست دوم : 70 کیلوگرم ( 80% توان شما ) در 5 تکرار
- ست سوم تا پنجم : 90 کیلوگرم ( کار با وزنه ) در 5 تکرار
نحوه انجام دادن ست های تمرینی** 3×5 برای ددلیفت :
این کار به همان شیوه ست های 5×5 انجام می شود و تنها فرق آن ها یک ست کاری می باشد :
- ست اول : 60% توان شما در 5 تکرار
- ست دوم : 80% توان شما در 5 تکرار
- ست سوم : 100% توان شما ( کار با وزنه ) در 5 تکرار
برنامه تمرینی C – ست های تمرینی** 3×5 اسکات :
اگر قادر به مدیریت ست های تمرین اسکات در برنامه تمرینی A هستید ، سعی کنید 2 کیلوگرم به ست های تمرینات گروه C اضافه کنید. تمرین اسکات گروه C این گونه خواهد بود :
- ست اول : 60% توان شما در 5 تکرار
- ست دوم : 80% توان شما در 5 تکرار
- ست سوم : تمرینات مربوط به عضلات شکم به همراه وزنه 2 کیلوگرمی در 5 تکرار
برای تمرینات ارائه شده در این برنامه تمرینی قدرتی ، برای هر ست از وزنه یکسانی استفاده نمایید. زمانی که احساس کردید مقدار مقاومت آن ها برای شما قابل کنترل است ، می توانید 2 الی 4 کیلوگرم به وزنه ها اضافه کنید. همیشه باید بر روند پیشرفت خود تمرکز داشته باشید ، از این رو هر زمان که قادر هستید مقدار وزنه را افزایش دهید.
روند پیشرفت افزایش وزنه ها منجر به افزایش حجم توده های عضلانی می گردد. این موضوع برای عضله سازی بسیار ضروری است ، بنابراین هرگز آن را نادیده نگیرید.
زمان استراحت مابین ست ها :
برای بسیاری از تمرینات وزنه برداری همچون اسکات ، ددلیفت ، پرس سینه ، زیر بغل با هالتر و پرس سرشانه سعی کنید مابین ست ها 2 دقیقه استراحت کنید. برای تمامی حرکات این برنامه تمرینی قدرتی می توانید 60 الی 90 ثانیه مابین ست ها استراحت کنید.
برنامه تمرینی قدرتی A
تمرینات کل بدن| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| اسکات | 5 ( صعودی )** | 5 |
| پرس سینه دست جمع | 5 ( صعودی )** | 5 |
| زیر بغل با هالتر | 5 | 5 |
| کول هالتر | 3 | 10 |
| اسکال کراشر با دمبل | 3 | 10 |
| جلو بازو دمبل ایستاده | 3 | 10 |
| پشت پا خوابیده | 3 | 12-15 |
| شکم چرخش هالتر نشسته | 3 | 10-15 |
برنامه تمرینی قدرتی B
تمرینات کل بدن| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| ددلیفت | 3 ( صعودی )** | 5 |
| ددلیفت رمانیایی | 2 | 8-12 |
| سرشانه دمبل آرنولدی | 3 | 8-10 |
| شنا | 3 | 10-15 |
| دیپ سینه | 3 | 10-20 |
| شراگ هالتر | 3 | 10 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 12-15 |
| پلانک | 3 | 60 ثانیه |
برنامه تمرینی قدرتی C
تمرینات کل بدن| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| اسکات | 3 ( صعودی )** | 5 |
| اسکات | 1 | 20 |
| پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 3 | 10 |
| زیر بغل دمبل خم تک دست | 3 | 10-15 |
| سرشانه دمبل آرنولدی | 3 | 10-15 |
| پشت بازو سیم کش از پشت | 3 | 10 |
| جلو بازو هالتر | 3 | 10 |
| پشت پا ایستاده | 3 | 12-15 |
| شکم چرخش هالتر نشسته | 3 | 10-15 |
** صعودی ( Ramp Up ) : روند صعودی بدین معناست که تعداد مشخصی از ست ها را در یک تمرین انجام می دهید. تکرارهای هر ست کاهش یافته و مقدار بارگیری ( وزن وزنه ها ) افزایش می یابد.**
اگر علاقه مند به تمرینات قدرتی هستید ، حتما مقاله برنامه بدنسازی قدرتی حرفه ای را مطالعه نمایید!
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
