qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
✕

برنامه تمرینی کل بدن + نکات کلیدی عضله سازی

  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • برنامه بدنسازی
  • برنامه تمرینی کل بدن + نکات کلیدی عضله سازی
برنامه حجمی فول بادی با دمبل
برنامه حجمی فول بادی با دمبل
2020-07-26
5 سیستم بدنسازی برای شوک دادن به عضلات +برنامه تمرینی
سیستم بدنسازی برای شوک دادن به عضلات + برنامه تمرینی
2020-08-09
منتشر شده توسط Qimia در 2020-08-04
موضوعات
  • برنامه بدنسازی
برچسب ها
    برنامه تمرینی کل بدن + نکات کلیدی عضله سازی

    برنامه تمرینی کل بدن + نکات کلیدی عضله سازی

    برنامه تمرینی کل بدن

    در این مقاله سعی کرده ایم علاوه بر برنامه تمرینی کل بدن 6 هفته ای ، 10 نکته کلیدی عضله سازی را برای شما به ویژه ورزشکاران مبتدی توضیح دهیم. آیا همیشه به دنبال این بوده اید که بدنی عضلانی همانند ورزشکاران حرفه ای همچون Arnold Schwarzenegger یا Jay Cutler و یا مدل حرفه ای تناسب اندام Whitney Reid داشته باشید ؟! همه این افراد روزی ورزشکار مبتدی بوده اند. هیچ یک از آن ها با شکم سیکس پک و قدرت فوق العاده برای بلند کردن وزنه های 100‌ کیلوگرمی به دنیا نیامده اند. اما همانند شما علاقه و تمایل زیادی به بهبود وضعیت فیزیکی بدنشان و افزایش قدرت داشته اند و تلاش زیادی کرده اند.

    تمامی این ورزشکاران در این مسیر اشتباهات زیادی انجام داده اند. ما مجموعه ای از نکات کلیدی عضله سازی از تجربه های ورزشکاران حرفه ای برای شما گردآوری کرده ایم. همچنین یک برنامه تمرینی کل بدن 68 هفته ای را در ادامه برایتان توضیح خواهیم داد تا بدنتان را به چالش بکشید و قوی تر شوید.

    • گینر 3000 ماسل مس کیو ان وانیل
      گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
    • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی توت فرنگی
      گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
    • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی موزی
      گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
    • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی - 4.5 کیلوگرمی
      گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
    • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی - 4.5 کیلوگرمی
      گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
    • گینر گلد کور لاین سولید مس ترک نوتریشن ( 3000 گرم )
      گینر سولید مس گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 3000 گرم )

    10 نکته کلیدی عضله سازی

    ممکن است همه شما برای دستیابی به نتیجه مطلوب روزانه به باشگاه بروید و سخت تلاش کنید. اما در این میان خیلی از شماها بعد از گذشت یک ماه خسته می شوید و از آنجایی که هیچ تغییری را مشاهده نکرده اید دیگر به باشگاه نمی روید. اگر این مقاله را مطالعه کنید هرگز این اشتباهات را مرتکب نخواهید شد.

    گروه های عضلانی اصلی را تمرین دهید

    احتمالا شما به منظور تقویت عضلات سینه و دستان خود و یا حتی افزایش قدرت بدنتان روال برنامه تمرینی کل بدن خود را با انجام تمرینات با وزنه آغاز می کنید. به کارگیری تمامی گروه های عضلانی اصلی – سینه ، پشت ، شانه ، ران ، ماهیچه سرین ، همسترینگ ، جلو بازو ، پشت بازو ( گروه های عضلانی کوچک همچون ساعد ، ساق پا و شکم ) – به شما کمک می کند تا بدنی متقارن بسازید. این روند تمرینی مانع عدم تعادل عضلانی می شود. عدم تعادل عضلات را باید همیشه جدی بگیرید ، زیرا آسیب های زیادی به بدن شما وارد می کند.

    گروه های عضلانی اصلی را تمرین دهید

    از ابتدا شروع به انجام دادن تمرینات کنید

    بسیاری از حرکات اساسی ارائه شده در این برنامه تمرینی کل بدن ممکن است برای شما جدید باشد. در نتیجه ، هماهنگی شما ممکن است در مواقعی به چالش کشیده شود. اگر چنین است نگران نباشید. به انجام دادن الگوهای تمرینی ادامه دهید ، زیرا به زودی به همه این تمرینات عادت خواهید کرد و آن زمانی است که افزایش سایز و قدرت را مشاهده می کنید. تا آن زمان ، درک و انجام دادن الگوهای تمرینی قبل از شروع استفاده از وزنه های چالش برانگیز بسیار حائز اهمیت است.

    تاثیر تمرینات چند مفصلی نسبت به تمرینات تک مفصلی

    تمرینات ورزشی به طور کلی به دو دسته تک مفصلی و چند مفصلی تقسیم بندی می شوند. تمایز آن ها این است که تمرینات چند مفصلی دو ( یا بیشتر ) گروه عضلانی را برای انجام دادن تمرینات به کار می گیرد ، در حالی که در تمرینات تک مفصلی فقط یک مفصل برای انجام آن تمرین به کار گرفته می شود. به عنوان مثال در حین انجام تمرین پرس سینه مفاصل شانه و آرنج به کار گرفته شده ، در حالی که در حرکت جلو بازو هالتر تنها مفصل آرنج به کار گرفته می شود.

    از آنجایی که در طول تمرینات چند مفصلی عضلات بیشتری به کار گرفته می شوند ، می توانید از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید و از این رو شاهد افزایش چشمگیر قدرت و سایز عضلات خود خواهید بود.

    انجام ست های چندگانه برای یک تمرین

    در حال حاضر ده ها تحقیق علمی در مورد تمرینات مقاومتی وجود دارد و شواهد نشان می دهد که :

    انجام 3 الی 4 ست برای هر تمرین به شما کمک می کند تا از حداکثر مزایای آن تمرین بهره مند شوید. معمولا قبل از افزایش وزن وزنه ها ، باید چند ست از آن تمرین را به عنوان ست گرم کردن انجام داده باشید.

    استفاده از وزنه های بسیار سنگین و یا بسیار سبک خوب نیست!

    وزنه های چند کیلوگرمی را باید بلند کنید ؟! ست های گرم کردن را همیشه باید وزنه های سبک انجام دهید تا عضله مورد هدف تطابق پیدا کند. به عنوان یک ورزشکار مبتدی ، باید از وزنه های سبک استفاده کنید تا بتوانید 15 تکرار در هر ست اجرا کنید. ممکن است آخرین تکرارها دشوار شوند ، اما باید تمام سعیتان را بکنید که به بهترین حالت ممکن انجام دهید.

    • کربوهیدرات ویتارگو الکترو انرژی ترک نوتریشن ( 2100 گرمی )
      کربوهیدرات ویتارگو الکترو انرژی ترک نوتریشن ( 2100 گرمی )
    • کربوهیدرات ویتارگو الکترو انرژی ترک نوتریشن ( 1050 گرمی )
      کربوهیدرات ویتارگو الکترو انرژی ترک نوتریشن ( 1050 گرمی )
    • کربوهیدرات مکس کرب ترک نوتریشن
      کربوهیدرات مکس کرب ترک نوتریشن ( 3000 گرمی )
    • کربوهیدرات مکس کرب ترک نوتریشن
      کربوهیدرات مکس کرب ترک نوتریشن ( 1000 گرمی )
    • کربوهیدرات ایزوفستر ترک نوتریشن
      کربوهیدرات ایزوفستر ترک نوتریشن
    • کربوهیدرات ویتارگو! سایتک نوتریشن
      کربوهیدرات ویتارگو! سایتک نوتریشن

    همان طور که در برنامه تمرینی کل بدن پیشرفت می کنید ، باید از وزنه های چالش برانگیز استفاده کنید به گونه ای که در تکرار 8 الی 12 شکست بخورید. اگر بتوانید بیشتر از این تکرار را انجام دهید ، آن وزنه برای شما بسیار سبک می باشد. خیلی از ورزشکاران از وزنه های بسیار سنگین استفاده می کنند و معمولا در تکرار 6 شکست می خورند. توجه داشته باشید که هرگز نباید از وزنه های بسیار سنگین استفاده نمایید!

    کنترل تکرارها در برنامه تمرینی کل بدن

    رویکردی که در هر تکرار از برنامه تمرینی کل بدن باید پیروی کنید بدین گونه است : در حین بلند کردن وزنه به شیوه ای قوی و موثر نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و نگه دارید. در بالای حرکت نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و زمانی که عمل دم را انجام می دهید به آرامی و با کنترل کامل وزنه را پایین بیاورید.

    کنترل تکرارها در عضله سازی سریع
    کنترل تکرارها در عضله سازی سریع

    استراحتی کوتاه مابین ست ها داشته باشید

    در طول انجام یک ست از برنامه تمرینی کل بدن عضلات شما خسته می شوند. آن ها برای پاک سازی لاکتیک اسید و تغییر pH ایجاد شده در اطراف بافت ها نیاز به زمان کافی دارند. این موضوع معمولا 90 الی 120 ثانیه طول می کشد. البته قسمت های بزرگ تر بدن همچون عضلات پا و پشت به زمان طولانی تری نیاز دارند و گروه های عضلانی کوچک همچون عضلات دست و ساق پا به زمان کمتری نیاز خواهند داشت. بهتر است یک نفس عمیق بکشید و اگر احساس کردید که آماده اید ، به ادامه تمرینات خود بپردازید!

    حداقل 48 ساعت مابین تمرینات استراحت کنید

    تمرینات با وزنه ای که در باشگاه انجام می دهید در واقع محرکی برای کمک به ترمیم عضلات بوده تا عضلات بتوانند برای تمرینات بعدی قوی تر شوند. این موضوع نیاز به زمان ، استراحت کافی و تغذیه مناسب دارد. کاملا بدیهی است که اگر فاصله زمانی دوره های تمرینی شما زیاد باشد ، به هیچ نتیجه ای دست نخواهید یافت. زیرا عادت های غذایی نامناسب و دوره های استراحت طولانی در تضاد با روند عضله سازی هستند. باید سعی کنید مابین دوره های تمرینی حداقل 48 ساعت استراحت کنید و هر چه پیشرفته تر شدید و قادر به افزایش حجم تمرینات بودید ، می توانید مدت این دوره را افزایش دهید.

    سعی کنید هر تمرین را بیشتر از حد پیشنهاد شده انجام دهید

    اگر بدن شما از طریق قوی تر شدن به محرک تمرینات در برنامه تمرینی کل بدن پاسخ می دهد ، اما هر بار از وزنه یکسان با تعداد تکرارهای یکسانی برای هر تمرین استفاده می کنید هیچ پیشرفتی در آینده نخواهید کرد. از این رو نباید هر هفته یک روال تکراری را انجام دهید. سعی کنید با وزنه یکسانی تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهید و یا هر هفته مقدار وزنه ها را افزایش دهید. این یک محرک تصاعدی است که برای پیشرفت و بهبود روند خود به آن نیاز خواهید داشت.

    از برنامه تمرینی کل بدن 8 هفته ای پیروی کنید

    با پیروی از برنامه تمرینی کل بدن 8 هفته ای ، به عنوان یک ورزشکار مبتدی افزایش قدرت چشمگیری در طول دو ماه اول خواهید داشت. اما اگر هر برنامه تمرینی را برای مدت زمان طولانی انجام دهید ، پیشرفتی نخواهید داشت و باید حتما تغییرات محسوسی در برنامه خود ایجاد کنید.

    پس از گذشت دوره مقدماتی می توانید گروه های عضلانی مورد هدف ، تعداد ست ها ، تکرارها و تمرینات را مجددا تنظیم کنید. به کارگیری تمامی این متغیرها کمک می کند تا تمرینات شما همیشه به روز باشند و چالش های جدیدی برای به کارگیری گروه های عضلانی جدید پیشنهاد می کند. این دوره برای ورزشکاران مبتدی هیجان انگیز است ، زیرا هر هفته شاهد تغییرات چشمگیری در قدرت و سایز عضلات خود خواهند بود.

    تاثیر خواب کافی در روند عضله سازی

    سعی کنید حداقل 7 ساعت در طول شبانه روز بخوابید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد خواب کمتر از هفت ساعت نظم خواب شما را به هم زده و همین موضوع باعث ایجاد اختلال در سنتز پروتئین ( رشد عضلات ) و افزایش تخریب عضلات می گردد. علاوه بر این از مزایای کامل هورمون رشد انسانی ، سطحی که با خواب کافی به دست می آید ، بهره مند نخواهید شد.

    تاثیر خواب در عضله سازی

    زمان کافی برای بهبود روند ریکاوری

    عضلات مابین برنامه تمرینی کل بدن رشد می کنند ، نه در طول آن ها ، از این رو ریکاوری در اولویت قرار دارد. در عمل این به معنای تغذیه سالم ، مصرف پروتئین بیشتر و عدم زیاده روی می باشد. حداقل یک الی دو روز در هفته را برای بهبود روند ریکاوری عضلات استراحت کنید. محققان معتقدند :

    انجام بیش از حد تمرینات ورزشی و یا شدت بالا و به صورت مکرر – بدون استراحت و ریکاوری – آسیب زیادی به عضلات شما وارد می کند.

    برای عضله سازی پروتئین بیشتری بخورید!

    اکنون که در برنامه تمرینی کل بدن وزنه های بیشتری بلند می کنید ، باید جهت بهبود ترمیم بافت عضلات و ریکاوری و رشد پروتئین بیشتری مصرف کنید زیرا آمینو اسیدها ( بلوک های ساختاری پروتئین ) برای ایجاد بافت عضلات ضروری هستند. هنگامی که شما در حال برنامه ریزی وعده های غذایی با پروتئین بالا هستید ، 20 گرم پروتئین مقدار بهینه ای است که عموما برای رشد عضلات پذیرفته می شود.

    تحقیقات نشان داده اند که بدن در هر جلسه ای بیشتر از 20 گرم پروتئین برای عضله سازی استفاده نمی کند. حدود 80 گرم پروتئین در روز ( یا چهار وعده غذایی حاوی 20 گرم پروتئین در هر روز ) تقریبا برای همه افراد مناسب است. اگر می خواهید مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه خود را متناسب با اهدافتان محاسبه کنید ، مقدار 0.5 الی 0.9 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان و با توجه به شدت تمرینات پروتئین مصرف کنید. هر چه شدت تمرینات بیشتر باشد ، پروتئین بیشتری برای رشد و ریکاوری مورد نیاز است.

    • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی کارامل
      دلیشس وی پروتئین کیو ان تی (کارامل)
    • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی وانیل
      دلیشس وی پروتئین کیو ان تی (وانیل)
    • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی نارگیل
      دلیشس وی پروتئین کیو ان تی (نارگیل)

    پروتئین یک ماده مغذی است که در بسیاری از غذاها مانند گوشت ، فرآورده های لبنی ، آجیل و بسیاری مواد دیگر وجود دارد. پروتیین شامل آمینو اسیدها ، بلوک های ساختاری بافت های کم چرب بدن بوده که منجر به تقویت پوست ، مو ، استخوان ها ، ناخن و همچنین عضلات می گردد. گرچه بسیاری از کارشناسان تغذیه پیشنهاد می کنند که پروتین مورد نیاز خود را از منابع غذایی به دست آورید ، اما مصرف مکمل های پروتیین به دریافت این آمینوها کمک می کنند.

    نکات تغذیه ای روند عضله سازی برنامه تمرینی کل بدن

    تغذیه در روند عضله سازی برنامه تمرینی کل بدن

    علاوه بر مصرف پروتئین برای بهبود روند عضله سازی ، نکات کلیدی دیگری برای رشد سریع عضلات در برنامه تمرینی کل بدن نیز وجود دارد که برخی از آن ها عبارتند از :

    افزایش میزان کالری دریافتی

    اگر در شرایطی قرار دارید که به میزان کافی کالری دریافت نمی کنید ، هرگز نمی توانید عضله بسازید! برای اینکه متوجه شوید چه قدر کالری مازاد برای افزایش وزن باید دریافت کنید ، تعیین کنید که چه مقدار کالری برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید ( پایه اولیه ) سپس 300 کالری به آن عدد اضافه کنید.

    تمرکز بر روی تغذیه بعد از اتمام تمرین

    به طور کلی باید اندکی پس از اتمام تمرین 20 گرم پروتئین با اندکی کربوهیدرات مصرف کنید. در طول دریچه آنابولیک پس از تمرین قطعا می خواهید میزان مصرف چربی ها را که سرعت جذب پروتئین را کاهش می دهند ، محدود کنید. در حالی که تحقیقات جدیدی وجود دارد که نشان می دهد این دریچه ممکن است تا چند ساعت بعد از تمرین تمدید شود ، تا زمانی که به اهداف کلی کالری و ریز مغذی خود پایبند باشید ، هیچ آسیبی به دریافت مواد مغذی نمی رسد.

    برنامه تمرینی کل بدن 8 هفته ای :

    • برای هر یک از گروه های عضلانی اصلی یک تمرین انجام دهید.
    • در طول دو هفته اول برنامه تمرینی کل بدن ، از وزنه های سبک استفاده نمایید. می توانید از ست های اضافی برای حفظ تمرینات نیز استفاده کنید.
    • در طول دو هفته دوم باید ست های دیگری اضافه کنید. با یک ست سبک گرم کردن شروع کرده و برای هر یک از دو ست بعدی از وزنه های نسبتا سنگین استفاده نمایید. با مشخص کردن تعداد تکرارهای مشخص باید تا جایی که شکست بخورید به انجام تکرارها ادامه دهید. اگر وزنه بیش از حد برایتان سنگین است ، خودتان را خسته نکنید!
    • در فاز سوم با یک ست سبک گرم کردن شروع کرده و سپس برای ست های دوم و سوم از وزنه های چالش برانگیز استفاده کنید. سعی کنید وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرارهای مشخص شده را با آن انجام دهید. اگر بتوانید بیش از حد تعیین شده پیش بروید ، قطعا وزنه ها برایتان سبک بوده و اگر نتوانید آن ها انجام دهید قطعا وزنه ها بیش از حد برایتان سنگین هستند.
    • همان طور که در طول دوره برنامه تمرینی کل بدن پیشرفت می کنید ، تکرارهای بیشتری انجام دهید و یا مقدار وزنه ها را افزایش دهید تا گروه های عضلانی مورد هدف را به چالش بکشید.
    • اگر تمرینات با دمبل و یا هالتر برایتان بیش از حد دشوار است ، سعی کنید همان تمرینات را با دستگاه انجام دهید.
    • این برنامه تمرینی کل بدن را 3 بار در هفته در روزهای غیر متوالی انجام دهید ( مثلا دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه ).

    هفته 2-1 برنامه تمرینی کل بدن :

    تمرینستتعدادتصویر
    پرس سینه هالتر215حرکت پرس سینه هالترحرکت پرس سینه هالتر (02)
    تی بار خوابیده215تمرین تی بار خوابیدهتمرین تی بار خوابیده (01)
    پرس شانه دمبل نشسته215پرس شانه نشسته با دمبلپرس شانه نشسته با دمبل (01)
    پرس شانه دمبل ایستاده215حرکت پرس سرشانه با دمبل ایستادهحرکت پرس سرشانه با دمبل ایستاده (01)
    دیپ با دستگاه215تمرین دیپ با دستگاهتمرین دیپ با دستگاه (01)
    پشت پا خوابیده215حرکت پشت پا خوابیده (01)حرکت پشت پا خوابیده
    کرانچ شکم با دستگاه215تمرین کرانچ شکم با دستگاهتمرین کرانچ شکم با دستگاه (01)

    هفته 4-3 برنامه تمرینی کل بدن :

    تمرینستتعدادتصویر
    پرس سینه دست جمع315,12,10حرکت پرس سینه با هالتر دست جمعحرکت پرس سینه با هالتر دست جمع (01)
    تی بار خوابیده315,12,10تمرین تی بار خوابیدهتمرین تی بار خوابیده (01)
    پرس شانه دمبل نشسته312,8,8پرس شانه نشسته با دمبلپرس شانه نشسته با دمبل (01)
    پرس شانه دمبل ایستاده315,12,10حرکت پرس سرشانه با دمبل ایستادهحرکت پرس سرشانه با دمبل ایستاده (01)
    دیپ با دستگاه315,12,10تمرین دیپ با دستگاهتمرین دیپ با دستگاه (01)
    پرس پا دستگاه315,12,10حرکت پرس پا دستگاه (01)حرکت پرس پا دستگاه
    پشت پا خوابیده315,12,10حرکت پشت پا خوابیده (01)حرکت پشت پا خوابیده
    کرانچ شکم با دستگاه3تا جایی که می توانید انجام دهید
    تمرین کرانچ شکم با دستگاهتمرین کرانچ شکم با دستگاه (01)

    هفته 6-5 برنامه تمرینی کل بدن :

    تمرینستتعدادتصویر
    پرس سینه دست جمع3
    12,8,8
    حرکت پرس سینه با هالتر دست جمعحرکت پرس سینه با هالتر دست جمع (01)
    تی بار خوابیده3
    12,8,8
    تمرین تی بار خوابیدهتمرین تی بار خوابیده (01)
    پرس شانه دمبل نشسته312,8,8پرس شانه نشسته با دمبلپرس شانه نشسته با دمبل (01)
    پرس شانه دمبل ایستاده3
    12,8,8
    حرکت پرس سرشانه با دمبل ایستادهحرکت پرس سرشانه با دمبل ایستاده (01)
    دیپ با دستگاه3
    12,8,8
    تمرین دیپ با دستگاهتمرین دیپ با دستگاه (01)
    پرس پا دستگاه3
    12,8,8
    حرکت پرس پا دستگاه (01)حرکت پرس پا دستگاه
    پشت پا خوابیده3
    12,8,8
    حرکت پشت پا خوابیده (01)حرکت پشت پا خوابیده
    کرانچ شکم با دستگاه3
    12,8,8
    تمرین کرانچ شکم با دستگاهتمرین کرانچ شکم با دستگاه (01)

    مطالب پیشنهادی :

    • برنامه بدنسازی کل بدن 8 هفته بانوان
    • برنامه تمرینی قدرتی عضلات کل بدن
    • تمرینات کل بدن با دمبل

    جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

    اشتراک گذاری
    61

    مطالب مرتبط

    برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

    برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

    2022-02-28

    برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک


    ادامه مطلب
    برنامه بدنسازی برای حجم

    برنامه بدنسازی برای حجم

    2022-02-07

    برنامه بدنسازی برای حجم


    ادامه مطلب
    برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو

    برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو

    2021-12-13

    برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو


    ادامه مطلب

    دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    دسته بندی محصولات

    • مکمل های کاهش وزن
      • سی ال ای
      • ال کارنیتین
      • فت برنر
    • مکمل های میان وعده
    • مکمل های ویتامین
      • ویتامین و مینرال
      • تستسترون بوستر
      • جی اچ بوستر
      • آنتی اکسیدان
      • آرژنین
      • جوینت ساپورت
      • سایر ویتامین ها
    • مکمل های عضله سازی
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • گلوتامین
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
    • مکمل های افزایش وزن
      • گینر
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات

    پرطرفدارترین محصولات

    • کراتین 100% گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 500 گرم ) کراتین 100% گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 250 گرم )
      امتیاز 5.00 از 5
    • فت برنر فایر رید سایتک نوتریشن فت برنر فایر رید سایتک نوتریشن
    • آنتی اکسیدان ای ال ای بایوتک آنتی اکسیدان ای ال ای بایوتک
    • کراتین 100% مونوهیدرات بایوتک ( 500 گرمی ) کراتین 100% مونوهیدرات بایوتک ( 300 گرمی )
      امتیاز 3.00 از 5
    • کلسیم کامپلیت بایوتک کلسیم کامپلیت بایوتک
    • کراتین کری کامبت سایتک نوتریشن کراتین کری کامبت سایتک نوتریشن
    • بی سی ای ای های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 600 گرم) بی سی ای ای های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 600 گرم )
      امتیاز 4.00 از 5
    • کراتین کری 9 اکستریم ترک نوتریشن کراتین کری 9 اکستریم ترک نوتریشن
    • آمینو بیف سایتک نوتریشن ( 500 عددی ) آمینو بیف سایتک نوتریشن ( 500 عددی )
    • تستسترون بوستر تستابولیک بایوتک تستسترون بوستر TST+GH بایوتک
      امتیاز 5.00 از 5
    • پروتئین آیس کریم سایتک نوتریشن پروتئین آیس کریم سایتک نوتریشن
    • کربوهیدرات مس سایتک نوتریشن ( 4500 گرمی ) کربوهیدرات مس سایتک نوتریشن ( 4500 گرمی )
    • گلوتامین پودر ترک نوتریشن ( 250 گرمی ) گلوتامین پودر ترک نوتریشن ( 250 گرمی )
    • پری ورک اوت سوپرنوا بایوتک پری ورک اوت سوپرنوا بایوتک
    • تستسترون بوستر تریبولون ترک نوتریشن ( 120 عددی ) تستسترون بوستر تریبولون ترک نوتریشن ( 60 عددی )
    • مولتی ویتامین و مینرال مگا دیلی وان پلاس سایتک نوتریشن ( 60 عددی ) مولتی ویتامین و مینرال مگا دیلی وان پلاس سایتک نوتریشن ( 60 عددی )
    • اوت & فروتز بار بایوتک اوت & فروتز بار بایوتک
      امتیاز 5.00 از 5
    • سی ال ای سافت ژل 400 ترک نوتریشن سی ال ای سافت ژل 400 ترک نوتریشن
    • ویتامین و مینرال مولتی پک اسپرت ترک نوتریشن ویتامین و مینرال مولتی پک اسپرت ترک نوتریشن
    • ال-کارنیتین 100.000 لیکوئید بایوتک ال-کارنیتین 100.000 لیکوئید بایوتک

    جهت اطلاع از قیمت محصولات باما تماس بگیرید!

    [mkd_icon_list_item icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-mobile-phone” title_font_weight=”600″ title_font_family=”default-font-family” icon_size=”36″ icon_color=”#35de80″ title=”09359575216″ title_size=”18″ title_color=”#808080″ space_title_and_icon=”18″ margin_bottom=”5px” ]

    برند محصولات

    • آیرون مکس
    • بایوتک
    • ترک نوتریشن
    • ترک ویر
    • سایتک
    • کیو ان تی

    با کیمیا مکمل همراه شوید !

    [mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-twitter” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://twitter.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-facebook” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://facebook.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-linkedin” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://linkedin.com/in/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-telegram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://t.me/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-pinterest” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://pinterest.com/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-tumblr” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://tumblr.com/blog/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-vk” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://vk.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-instagram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Instagram.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 18px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-google-plus” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Plus.google.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 15px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-youtube” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://youtube.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”]

    ارتباط با ما

    دفتر مرکزی :

    تهران ، بلوار اندرزگو ، مرکز خرید سانا

    تلفن : 09359575216

    سئو || طراحی سایت