برنامه تمرینی کل بدن + نکات کلیدی عضله سازی

برنامه تمرینی کل بدن

در این مقاله سعی کرده ایم علاوه بر برنامه تمرینی کل بدن 6 هفته ای ، 10 نکته کلیدی عضله سازی را برای شما به ویژه ورزشکاران مبتدی توضیح دهیم. آیا همیشه به دنبال این بوده اید که بدنی عضلانی همانند ورزشکاران حرفه ای همچون Arnold Schwarzenegger یا Jay Cutler و یا مدل حرفه ای تناسب اندام Whitney Reid داشته باشید ؟! همه این افراد روزی ورزشکار مبتدی بوده اند. هیچ یک از آن ها با شکم سیکس پک و قدرت فوق العاده برای بلند کردن وزنه های 100‌ کیلوگرمی به دنیا نیامده اند. اما همانند شما علاقه و تمایل زیادی به بهبود وضعیت فیزیکی بدنشان و افزایش قدرت داشته اند و تلاش زیادی کرده اند.

تمامی این ورزشکاران در این مسیر اشتباهات زیادی انجام داده اند. ما مجموعه ای از نکات کلیدی عضله سازی از تجربه های ورزشکاران حرفه ای برای شما گردآوری کرده ایم. همچنین یک برنامه تمرینی کل بدن 68 هفته ای را در ادامه برایتان توضیح خواهیم داد تا بدنتان را به چالش بکشید و قوی تر شوید.

10 نکته کلیدی عضله سازی

ممکن است همه شما برای دستیابی به نتیجه مطلوب روزانه به باشگاه بروید و سخت تلاش کنید. اما در این میان خیلی از شماها بعد از گذشت یک ماه خسته می شوید و از آنجایی که هیچ تغییری را مشاهده نکرده اید دیگر به باشگاه نمی روید. اگر این مقاله را مطالعه کنید هرگز این اشتباهات را مرتکب نخواهید شد.

گروه های عضلانی اصلی را تمرین دهید

احتمالا شما به منظور تقویت عضلات سینه و دستان خود و یا حتی افزایش قدرت بدنتان روال برنامه تمرینی کل بدن خود را با انجام تمرینات با وزنه آغاز می کنید. به کارگیری تمامی گروه های عضلانی اصلی – سینه ، پشت ، شانه ، ران ، ماهیچه سرین ، همسترینگ ، جلو بازو ، پشت بازو ( گروه های عضلانی کوچک همچون ساعد ، ساق پا و شکم ) – به شما کمک می کند تا بدنی متقارن بسازید. این روند تمرینی مانع عدم تعادل عضلانی می شود. عدم تعادل عضلات را باید همیشه جدی بگیرید ، زیرا آسیب های زیادی به بدن شما وارد می کند.

از ابتدا شروع به انجام دادن تمرینات کنید

بسیاری از حرکات اساسی ارائه شده در این برنامه تمرینی کل بدن ممکن است برای شما جدید باشد. در نتیجه ، هماهنگی شما ممکن است در مواقعی به چالش کشیده شود. اگر چنین است نگران نباشید. به انجام دادن الگوهای تمرینی ادامه دهید ، زیرا به زودی به همه این تمرینات عادت خواهید کرد و آن زمانی است که افزایش سایز و قدرت را مشاهده می کنید. تا آن زمان ، درک و انجام دادن الگوهای تمرینی قبل از شروع استفاده از وزنه های چالش برانگیز بسیار حائز اهمیت است.

تاثیر تمرینات چند مفصلی نسبت به تمرینات تک مفصلی

تمرینات ورزشی به طور کلی به دو دسته تک مفصلی و چند مفصلی تقسیم بندی می شوند. تمایز آن ها این است که تمرینات چند مفصلی دو ( یا بیشتر ) گروه عضلانی را برای انجام دادن تمرینات به کار می گیرد ، در حالی که در تمرینات تک مفصلی فقط یک مفصل برای انجام آن تمرین به کار گرفته می شود. به عنوان مثال در حین انجام تمرین پرس سینه مفاصل شانه و آرنج به کار گرفته شده ، در حالی که در حرکت جلو بازو هالتر تنها مفصل آرنج به کار گرفته می شود.

از آنجایی که در طول تمرینات چند مفصلی عضلات بیشتری به کار گرفته می شوند ، می توانید از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید و از این رو شاهد افزایش چشمگیر قدرت و سایز عضلات خود خواهید بود.

انجام ست های چندگانه برای یک تمرین

در حال حاضر ده ها تحقیق علمی در مورد تمرینات مقاومتی وجود دارد و شواهد نشان می دهد که :

انجام 3 الی 4 ست برای هر تمرین به شما کمک می کند تا از حداکثر مزایای آن تمرین بهره مند شوید. معمولا قبل از افزایش وزن وزنه ها ، باید چند ست از آن تمرین را به عنوان ست گرم کردن انجام داده باشید.

استفاده از وزنه های بسیار سنگین و یا بسیار سبک خوب نیست!

وزنه های چند کیلوگرمی را باید بلند کنید ؟! ست های گرم کردن را همیشه باید وزنه های سبک انجام دهید تا عضله مورد هدف تطابق پیدا کند. به عنوان یک ورزشکار مبتدی ، باید از وزنه های سبک استفاده کنید تا بتوانید 15 تکرار در هر ست اجرا کنید. ممکن است آخرین تکرارها دشوار شوند ، اما باید تمام سعیتان را بکنید که به بهترین حالت ممکن انجام دهید.

همان طور که در برنامه تمرینی کل بدن پیشرفت می کنید ، باید از وزنه های چالش برانگیز استفاده کنید به گونه ای که در تکرار 8 الی 12 شکست بخورید. اگر بتوانید بیشتر از این تکرار را انجام دهید ، آن وزنه برای شما بسیار سبک می باشد. خیلی از ورزشکاران از وزنه های بسیار سنگین استفاده می کنند و معمولا در تکرار 6 شکست می خورند. توجه داشته باشید که هرگز نباید از وزنه های بسیار سنگین استفاده نمایید!

کنترل تکرارها در برنامه تمرینی کل بدن

رویکردی که در هر تکرار از برنامه تمرینی کل بدن باید پیروی کنید بدین گونه است : در حین بلند کردن وزنه به شیوه ای قوی و موثر نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و نگه دارید. در بالای حرکت نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و زمانی که عمل دم را انجام می دهید به آرامی و با کنترل کامل وزنه را پایین بیاورید.

استراحتی کوتاه مابین ست ها داشته باشید

در طول انجام یک ست از برنامه تمرینی کل بدن عضلات شما خسته می شوند. آن ها برای پاک سازی لاکتیک اسید و تغییر pH ایجاد شده در اطراف بافت ها نیاز به زمان کافی دارند. این موضوع معمولا 90 الی 120 ثانیه طول می کشد. البته قسمت های بزرگ تر بدن همچون عضلات پا و پشت به زمان طولانی تری نیاز دارند و گروه های عضلانی کوچک همچون عضلات دست و ساق پا به زمان کمتری نیاز خواهند داشت. بهتر است یک نفس عمیق بکشید و اگر احساس کردید که آماده اید ، به ادامه تمرینات خود بپردازید!

حداقل 48 ساعت مابین تمرینات استراحت کنید

تمرینات با وزنه ای که در باشگاه انجام می دهید در واقع محرکی برای کمک به ترمیم عضلات بوده تا عضلات بتوانند برای تمرینات بعدی قوی تر شوند. این موضوع نیاز به زمان ، استراحت کافی و تغذیه مناسب دارد. کاملا بدیهی است که اگر فاصله زمانی دوره های تمرینی شما زیاد باشد ، به هیچ نتیجه ای دست نخواهید یافت. زیرا عادت های غذایی نامناسب و دوره های استراحت طولانی در تضاد با روند عضله سازی هستند. باید سعی کنید مابین دوره های تمرینی حداقل 48 ساعت استراحت کنید و هر چه پیشرفته تر شدید و قادر به افزایش حجم تمرینات بودید ، می توانید مدت این دوره را افزایش دهید.

سعی کنید هر تمرین را بیشتر از حد پیشنهاد شده انجام دهید

اگر بدن شما از طریق قوی تر شدن به محرک تمرینات در برنامه تمرینی کل بدن پاسخ می دهد ، اما هر بار از وزنه یکسان با تعداد تکرارهای یکسانی برای هر تمرین استفاده می کنید هیچ پیشرفتی در آینده نخواهید کرد. از این رو نباید هر هفته یک روال تکراری را انجام دهید. سعی کنید با وزنه یکسانی تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهید و یا هر هفته مقدار وزنه ها را افزایش دهید. این یک محرک تصاعدی است که برای پیشرفت و بهبود روند خود به آن نیاز خواهید داشت.

از برنامه تمرینی کل بدن 8 هفته ای پیروی کنید

با پیروی از برنامه تمرینی کل بدن 8 هفته ای ، به عنوان یک ورزشکار مبتدی افزایش قدرت چشمگیری در طول دو ماه اول خواهید داشت. اما اگر هر برنامه تمرینی را برای مدت زمان طولانی انجام دهید ، پیشرفتی نخواهید داشت و باید حتما تغییرات محسوسی در برنامه خود ایجاد کنید.

پس از گذشت دوره مقدماتی می توانید گروه های عضلانی مورد هدف ، تعداد ست ها ، تکرارها و تمرینات را مجددا تنظیم کنید. به کارگیری تمامی این متغیرها کمک می کند تا تمرینات شما همیشه به روز باشند و چالش های جدیدی برای به کارگیری گروه های عضلانی جدید پیشنهاد می کند. این دوره برای ورزشکاران مبتدی هیجان انگیز است ، زیرا هر هفته شاهد تغییرات چشمگیری در قدرت و سایز عضلات خود خواهند بود.

تاثیر خواب کافی در روند عضله سازی

سعی کنید حداقل 7 ساعت در طول شبانه روز بخوابید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد خواب کمتر از هفت ساعت نظم خواب شما را به هم زده و همین موضوع باعث ایجاد اختلال در سنتز پروتئین ( رشد عضلات ) و افزایش تخریب عضلات می گردد. علاوه بر این از مزایای کامل هورمون رشد انسانی ، سطحی که با خواب کافی به دست می آید ، بهره مند نخواهید شد.

زمان کافی برای بهبود روند ریکاوری

عضلات مابین برنامه تمرینی کل بدن رشد می کنند ، نه در طول آن ها ، از این رو ریکاوری در اولویت قرار دارد. در عمل این به معنای تغذیه سالم ، مصرف پروتئین بیشتر و عدم زیاده روی می باشد. حداقل یک الی دو روز در هفته را برای بهبود روند ریکاوری عضلات استراحت کنید. محققان معتقدند :

انجام بیش از حد تمرینات ورزشی و یا شدت بالا و به صورت مکرر – بدون استراحت و ریکاوری – آسیب زیادی به عضلات شما وارد می کند.

برای عضله سازی پروتئین بیشتری بخورید!

اکنون که در برنامه تمرینی کل بدن وزنه های بیشتری بلند می کنید ، باید جهت بهبود ترمیم بافت عضلات و ریکاوری و رشد پروتئین بیشتری مصرف کنید زیرا آمینو اسیدها ( بلوک های ساختاری پروتئین ) برای ایجاد بافت عضلات ضروری هستند. هنگامی که شما در حال برنامه ریزی وعده های غذایی با پروتئین بالا هستید ، 20 گرم پروتئین مقدار بهینه ای است که عموما برای رشد عضلات پذیرفته می شود.

تحقیقات نشان داده اند که بدن در هر جلسه ای بیشتر از 20 گرم پروتئین برای عضله سازی استفاده نمی کند. حدود 80 گرم پروتئین در روز ( یا چهار وعده غذایی حاوی 20 گرم پروتئین در هر روز ) تقریبا برای همه افراد مناسب است. اگر می خواهید مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه خود را متناسب با اهدافتان محاسبه کنید ، مقدار 0.5 الی 0.9 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان و با توجه به شدت تمرینات پروتئین مصرف کنید. هر چه شدت تمرینات بیشتر باشد ، پروتئین بیشتری برای رشد و ریکاوری مورد نیاز است.

نکات تغذیه ای روند عضله سازی برنامه تمرینی کل بدن

علاوه بر مصرف پروتئین برای بهبود روند عضله سازی ، نکات کلیدی دیگری برای رشد سریع عضلات در برنامه تمرینی کل بدن نیز وجود دارد که برخی از آن ها عبارتند از :

افزایش میزان کالری دریافتی

اگر در شرایطی قرار دارید که به میزان کافی کالری دریافت نمی کنید ، هرگز نمی توانید عضله بسازید! برای اینکه متوجه شوید چه قدر کالری مازاد برای افزایش وزن باید دریافت کنید ، تعیین کنید که چه مقدار کالری برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید ( پایه اولیه ) سپس 300 کالری به آن عدد اضافه کنید.

تمرکز بر روی تغذیه بعد از اتمام تمرین

به طور کلی باید اندکی پس از اتمام تمرین 20 گرم پروتئین با اندکی کربوهیدرات مصرف کنید. در طول دریچه آنابولیک پس از تمرین قطعا می خواهید میزان مصرف چربی ها را که سرعت جذب پروتئین را کاهش می دهند ، محدود کنید. در حالی که تحقیقات جدیدی وجود دارد که نشان می دهد این دریچه ممکن است تا چند ساعت بعد از تمرین تمدید شود ، تا زمانی که به اهداف کلی کالری و ریز مغذی خود پایبند باشید ، هیچ آسیبی به دریافت مواد مغذی نمی رسد.

برنامه تمرینی کل بدن 8 هفته ای :

• برای هر یک از گروه های عضلانی اصلی یک تمرین انجام دهید.
• در طول دو هفته اول برنامه تمرینی کل بدن ، از وزنه های سبک استفاده نمایید. می توانید از ست های اضافی برای حفظ تمرینات نیز استفاده کنید.
• در طول دو هفته دوم باید ست های دیگری اضافه کنید. با یک ست سبک گرم کردن شروع کرده و برای هر یک از دو ست بعدی از وزنه های نسبتا سنگین استفاده نمایید. با مشخص کردن تعداد تکرارهای مشخص باید تا جایی که شکست بخورید به انجام تکرارها ادامه دهید. اگر وزنه بیش از حد برایتان سنگین است ، خودتان را خسته نکنید!
• در فاز سوم با یک ست سبک گرم کردن شروع کرده و سپس برای ست های دوم و سوم از وزنه های چالش برانگیز استفاده کنید. سعی کنید وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرارهای مشخص شده را با آن انجام دهید. اگر بتوانید بیش از حد تعیین شده پیش بروید ، قطعا وزنه ها برایتان سبک بوده و اگر نتوانید آن ها انجام دهید قطعا وزنه ها بیش از حد برایتان سنگین هستند.
• همان طور که در طول دوره برنامه تمرینی کل بدن پیشرفت می کنید ، تکرارهای بیشتری انجام دهید و یا مقدار وزنه ها را افزایش دهید تا گروه های عضلانی مورد هدف را به چالش بکشید.
• اگر تمرینات با دمبل و یا هالتر برایتان بیش از حد دشوار است ، سعی کنید همان تمرینات را با دستگاه انجام دهید.
• این برنامه تمرینی کل بدن را 3 بار در هفته در روزهای غیر متوالی انجام دهید ( مثلا دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه ).

هفته 2-1 برنامه تمرینی کل بدن :

تمرین	ست	تعداد	تصویر
پرس سینه هالتر	2	15
تی بار خوابیده	2	15
پرس شانه دمبل نشسته	2	15
پرس شانه دمبل ایستاده	2	15
دیپ با دستگاه	2	15
پشت پا خوابیده	2	15
کرانچ شکم با دستگاه	2	15

هفته 4-3 برنامه تمرینی کل بدن :

تمرین	ست	تعداد	تصویر
پرس سینه دست جمع	3	15,12,10
تی بار خوابیده	3	15,12,10
پرس شانه دمبل نشسته	3	12,8,8
پرس شانه دمبل ایستاده	3	15,12,10
دیپ با دستگاه	3	15,12,10
پرس پا دستگاه	3	15,12,10
پشت پا خوابیده	3	15,12,10
کرانچ شکم با دستگاه	3	تا جایی که می توانید انجام دهید

هفته 6-5 برنامه تمرینی کل بدن :

تمرین	ست	تعداد	تصویر
پرس سینه دست جمع	3	12,8,8
تی بار خوابیده	3	12,8,8
پرس شانه دمبل نشسته	3	12,8,8
پرس شانه دمبل ایستاده	3	12,8,8
دیپ با دستگاه	3	12,8,8
پرس پا دستگاه	3	12,8,8
پشت پا خوابیده	3	12,8,8
کرانچ شکم با دستگاه	3	12,8,8

مطالب پیشنهادی :

• برنامه بدنسازی کل بدن 8 هفته بانوان
• برنامه تمرینی قدرتی عضلات کل بدن
• تمرینات کل بدن با دمبل

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.