برنامه تک عضله ای بدنسازی 4 روز در هفته

برنامه تک عضله ای بدنسازی

امروزه تمامی باشگاه ها مجهز به جدیدترین دستگاه های ورزشی هستند. این برنامه بدنسازی به گونه ای طراحی شده است که بتوانید تمامی حرکات را با استفاده از دستگاه انجام دهید.

خلاصه برنامه تک عضله ای بدنسازی

• هدف اصلی : عضله سازی
• نوع تمرینات : تک عضله ای
• سطح تمرینات : مبتدی
• مدت زمان برنامه : 6 هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
• مدت زمان هر تمرین : 30 الی 60 دقیقه
• ابزارهای مورد نیاز: انواع دستگاه ها
• قابل استفاده برای : ورزشکاران خانم و آقا
• مکمل های پیشنهادی : پودر پروتئین

شرح تمرینات برنامه تک عضله ای بدنسازی :

امروز تصمیم داریم یک برنامه بدنسازی 4 روز در هفته را برایتان شرح دهیم. امروزه اکثر باشگاه های بدنسازی مجهز به انواع مختلفی دستگاه هستند. مربیان معتقدند تمرینات با دستگاه برای ورزشکاران مبتدی بسیار ایده آل است. تمرینات با دستگاه محدوده ثابتی از حرکات را فراهم می کنند و اگر به درستی و با تکنیک صحیح از آن ها استفاده کنید ، در پیشگیری از آسیب های احتمالی بسیار مفید خواهند بود.

به طور کلی انجام تمرینات ورزشی برای بهبود سلامتی ، حفظ حجم توده های عضلانی ، تقویت حافظه و افزایش اعتماد به نفس بسیار مفید هستند. از این رو اگر فقط از دستگاه های بدنسازی استفاده می کنید ، باید حتما مطمئن شوید که تمرینات بسیار موثری را در طول هفته انجام می دهید.

اطمینان حاصل کنید که از تکنیک های صحیح و روش های کارآمد برای افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی استفاده می کنید. برای ورزشکارانی که به دنبال برنامه تک عضله ای بدنسازی بسیار سنگین هستند ، ما یک برنامه بدنسازی عضله سازی 4‌ روزه طراحی کرده ایم. در این برنامه 2 روز بر روی عضلات پا تمرین خواهید کرد ، زیرا تمرینات عضله پا بسیار مهم بوده و اکثر ورزشکاران این عضله را نادیده می گیرند! تمرینات مربوط به پا همچنین به شما کمک می کند تا کالری زیادی بسوزانید و هورمون رشد طبیعی آزاد کنید.

همچنین در یک روز تمرینات پر فشار انجام خواهید داد که بر روی عضلات سینه ، سرشانه و پشت بازو تمرین می کنید. در روز تمرینات کششی برنامه تک عضله ای بدنسازی بر روی عضلات جلو بازو و پشت بازو تمرین خواهید کرد. البته می توانید به هر نحوی که برایتان مناسب است این برنامه را تنظیم کنید. اما معمولا یک برنامه بدنسازی تک عضله ای متداول بدین گونه است :

• روز شنبه : تمرینات عضلات پا با دستگاه ( 1 )
• روز یکشنبه : تمرینات پر فشار با دستگاه
• روز دوشنبه : روز استراحت
• روز سه شنبه : تمرینات کششی با دستگاه
• روز چهارشنبه : تمرینات عضلات پا با دستگاه ( 2 )
• روز پنجشنبه : روز استراحت
• روز جمعه : روز استراحت

ممکن است به هر دلیلی نتوانید ازیک دستگاه خاص برای انجام تمرینات استفاده نمایید. در این صورت باید آن حرکت را با حرکتی با الگوی مشابه با دستگاه دیگری که در دسترس است انجام دهید. پس از گذشت دوره استراحت ، باید محدوده استراحت مابین وزنه زدن ها را تا 60 الی 90 ثانیه محدود کنید. البته در ابتدای شروع برنامه تک عضله ای بدنسازی شاید به زمان بیشتری برای استراحت نیاز داشته باشید. اما با گذشت زمان از روند برنامه ، حتما باید مدت زمان استراحت خود را کاهش دهید!

مقدار وزنه در هر تمرین بستگی به ظرفیت و نیروی بدنی شما دارد. انتخاب یک مقدار وزنه مشخص برای هر تمرین برای هر ورزشکار کار تکنیکی و درستی نمی باشد. در عوض می توانید با یک وزنه برنامه تک عضله ای بدنسازی را شروع کنید. آخرین ست از هر تمرین باید به گونه ای باشد که 1 الی 2 تکرار آخر را به سختی بتوانید انجام دهید. اگر انجام دادن تکرارها برایتان دشوار نیست ، بدین معناست که باید مقدار وزنه را در ست بعدی افزایش دهید. اگر وزنه بیش از حد سنگین است ، در ست بعدی مقدار آن را کاهش دهید.

میزان وزنه ای که در طول برنامه شما اضافه می کنید نیز بستگی به توانایی و نیروی بدنی شما دارد. با گذشت زمان و با افزایش مقدار وزنه ها ، شاهد تغییرات چشمگیر و دسترسی به نتیجه مطلوب خواهید بود. تمرینات مربوط به عضلات مرکزی بدن در این برنامه پیشنهاد نشده است. با این حال اگر تمایل به انجام تمرینات مربوط به عضلات مرکزی دارید ، می توانید تمرینات مربوط به عضلات شکم با وزن بدن همچون پلانک ، پلانک از جانب ، ددباگ و لگ ریز آویزان را انجام دهید. در پایان هر برنامه 2 الی 3 ست از این تمرینات را انجام دهید.

روز اول : تمرینات عضلات پا با دستگاه

تمرین	ست	تعداد
اسکات هالتر از جلو با دستگاه اسمیت	4	8
پشت پا خوابیده	3	10-15
پرس پا دستگاه	4	8
کیک بک پا با دستگاه	3	10-15
ساق ایستاده با دستگاه	3	15-20

روز دوم : تمرینات پر فشار با دستگاه

تمرین	ست	تعداد
پرس سینه دستگاه	4	8
باترفلای	3	12-15
پرس سرشانه دستگاه	4	8
نشر از جانب دستگاه	3	12-15
دیپ سینه	3	8
دیپ با دستگاه	3	12-15

روز سوم : تمرینات کششی با دستگاه

تمرین	ست	تعداد
زیر بغل دست باز	4	8
پول اور دستگاه	3	12-15
زیر بغل با دستگاه	4	8
بارفیکس با دستگاه	3	10-12
جلو بازو لاری دستگاه	3	12-15

روز چهارم : تمرینات عضلات پا با دستگاه

تمرین	ست	تعداد
اسکات با دستگاه اسمیت	4	8
پشت پا نشسته	3	10-15
پرس پا دستگاه	3	10-15
پشت پا ایستاده	3	10-15
ساق پا دستگاه	3	15-20

تمرینات کاردیو پیشنهادی در برنامه بدنسازی تک عضله ای :

مقدار و تناوب تمرینات کاردیویی که انجام می دهید بستگی به اهداف شما ، نوع تمرین انتخابی و نوع دستگاه دارد. معمولا توصیه می شود که همه تمرینات کاردیو را در زندگی خود ، بعد از انجام تمرینات بدنسازی و یا صبح زود و یا در روزهای ریکاوری انجام دهند. با مرور زمان شما شاهد تغییرات چشمگیری در بهبود تناسب اندام و سلامتی خود خواهید بود.

تنها نکته ای که باید در نظر داشته باشید تحت نظر داشتن سطح انرژی و ریکاوری است. اگر روند ریکاوری بعد از اتمام برنامه تک عضله ای بدنسازی شما مناسب نبوده و انرژی کافی نداشته باشید ، به میزان کافی نخوابیده باشید و از رژیم غذایی مناسبی پیروی نکنید بهتر است دیگر تمرینات کاردیو را انجام ندهید.

اکثر ورزشکاران حدود 5‌ الی 10 دقیقه قبل از شروع برنامه و 10 الی 20 دقیقه بعد از اتمام برنامه ، حرکات کاردیو انجام می دهند.

نتیجه گیری :

اگر تنها به دستگاه ها در باشگاه دسترسی دارید و یا علاقه بسیار زیادی به دستگاه های ورزشی دارید ، این برنامه تک عضله ای بدنسازی 4 روز در هفته مناسب شما خواهد بود. پس از گذشت چند هفته از اجرای تمرینات می توانید از وزنه های آزاد استفاده نمایید.

مطالب پیشنهادی :

• برنامه بدنسازی تک عضله 5 روز در هفته

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.