برنامه حجمی بدنسازی
- هدف اصلی :عضله سازی
- نوع تمرین : چند بخشی
- سطح تمرین : متوسط
- مدت زمان برنامه : 6 هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته : 4
- زمان تمرین : 45 تا 60 دقیقه
- وسایل مورد نیاز : هالتر ، سیم کش ، دمبل و سایر دستگاه ها
روال برنامه حجمی بدنسازی :
زمانی که قدرت کافی به دست آوردید و عادت های غذایی خود را تغییر دادید ، زمان ایجاد توده های عضلانی می رسد. لازم نیست یک هفته کامل استراحت کنید. برای شروع این برنامه چند روز به خودتان استراحت دهید و زمان ریکاوری برای خود در نظر بگیرید.
این برنامه امکان تمرکز بر روی عضله مورد نظر و تمرینات را ایجاد می کند ، از این رو می توانید تمرینات ورزشی را با قدرت تمام انجام دهید.
تمرین روز اول :
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| اسکات | 3 | 8-12 |
| هاک ایستاده | 3 | 8-12 |
| اسکات سی سی | 3 | 10-12 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 10-12 |
| لانج | 3 | هر کدام 10 |
| ددلیفت با پای صاف | 4 | 8-12 |
| پشت پا خوابیده | 3 | 10-12 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 4 | 10-12 |
| ساق پا خرک | 3 | 10-12 |
| ساق پا نشسته | 3 | 12-15 |
تمرین روز دوم :
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه | 3 | 8-12 |
| پرس بالا سینه دمبل | 3 | 8-12 |
| فلای زیر سینه دمبل | 3 | 10-12 |
| کراس اور | 3 | 10-12 |
| اسکال کراشر با هالتر | 3 | 10-12 |
| پشت بازو دمبل از بالای سر | 3 | 10-12 |
| پشت بازو کیک بک با دمبل | 3 | 10-12 |
تمرین روز سوم :
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| ددلیفت | 3 | 8-12 |
| زیر بغل سیم کش | 3 | 10-12 |
| پول اور | 3 | 10-12 |
| زیر بغل با هالتر | 3 | 8-12 |
| پارویی | 3 | 1-12 |
| نشر از پشت با دمبل ( خم ) | 3 | 10-12 |
| جلو بازو هالتر | 3 | 10-12 |
| جلو بازو دمبل روی میز شیبدار | 3 | 10-12 |
| جلو بازو تمرکزی | 3 | 10-12 |
تمرین روز چهارم :
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سر شانه | 4 | 10-12 |
| نشر از جانب | 3 | 10-12 |
| پشت بازو با طناب | 3 | 10-12 |
| نشر جانب دمبل دست جفت | 3 | 12-15 |
| شراگ با دمبل | 3 | 10-12 |
| شکم پرتابی خوابیده | 4 | 10-12 |
| دراز نشست | 3 | 12-15 |
| پلانک | 2 | 60 ثانیه |
*** 1 الی 2 ست آماده سازی با حدود 10 تکرار انجام دهید. تمامی ست ها را سلسله وار انجام دهید. از آنجایی که در هر بار تکرار ست های بعدی ممکن است خسته شوید ، وزن درست را انتخاب کنید و در صورت لزوم مقدار وزن را افزایش دهید. ***
نکات مهم در برنامه حجمی بدنسازی :
- تمرین روز اول مناسب برای پا است ، زیرا اکثر اشخاص تمایل دارند که در چرخه تمرینات بر روی تمرینات مربوط به پا تمرکز کنند. می توانید توالی تمرینات را بر اساس علایق خود تنظیم کنید. به دلیل خستگی بالقوه قسمت پایین کمر ، توصیه می شود که تمرینات پا و پشت کمر را پشت سر هم انجام ندهید.
- از آنجایی که در هر برنامه ، تمرینات غیر مستقیمی برای ساعد قرار داده شده است ، هیچ تمرین خاصی برای ساعد در برنامه ورزشی وجود ندارد.
- اگر احساس می کنید که دست شما نیاز به تمرین بیشتری دارد و یا نیاز به تمرینات مستقیمی برای ساعد دارید ، می توانید تمرین چرخش دست ( کف دست به سمت پایین و بالا ) را در انتهای روز سوم قرار دهید.
- سرعت تکرار در تمامی ست ها باید تقریبا 2 ثانیه پایین و 1 تا 2 ثانیه بالا باشد. به عبارت دیگر ، وزن را در فاز غیر عادی / منفی کنترل کرده و به فاز عادی / مثبت تبدیل کنید.
- اگر به دنبال تمرین سنگین با زمان مناسب تحت فشار هستید ، از وزن بیشتر و تکرارهای کمتری در تمرینات بزرگ و ترکیبی استفاده کنید. حتما در مسیر سرعت تکرار باشید.
خلاصه :
از آنجایی که هیچ برنامه کاملی وجود ندارد ، بنابراین باید تمرینات مختلفی را امتحان کرد و در صورت نیاز از تمرینات جایگزین استفاده نمایید. اگر تمرینی غیرطبیعی و ناخوشایند بود و یا باعث درد شدید شد ، یا وزن را کم کنید و ادامه دهید و یا تمرین مشابهی که با بیومکانیک شما تطابق دارد انتخاب کنید.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
دیدگاهی درج نشده است