برنامه حجمی بدنسازی 6 هفته ای

برنامه حجمی بدنسازی

برای هر ورزشکاری که به دنبال افزایش حجم عضلانی است ، یکی از اولویت های اصلی انتخاب بهترین متد برنامه تمرینی می باشد. طیف گسترده ای از انواع تمرینات ورزشی وجود دارد ، از این رو انتخاب مناسب ترین گزینه بسیار حائز اهمیت است. همچنین شما باید درک کنید که چه فاکتورهایی در به دست آوردن توده های عضلانی نقش دارند. در این مقاله سعی کرده ایم برنامه بدنسازی حجمی 2018 را برایتان کاملا شرح دهیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

• هدف اصلی :عضله سازی
• نوع تمرین : چند بخشی
• سطح تمرین : متوسط
• مدت زمان برنامه : 6 هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته : 4
• مدت زمان هر جلسه تمرین : 30 تا 45 دقیقه
• ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، دستگاه سیم کش ، دمبل ، هالتر EZ و سایر دستگاه ها

شرح برنامه حجمی بدنسازی :

زمانی که صبحت از اهداف تناسب اندام مطرح باشد ، افزایش حجم توده های عضلانی یکی از محبوب ترین موضوعات در میان ورزشکاران است و تحقیقات انجام شده نشان می دهد هدف حدود 84% از ورزشکاران افزایش حجم عضلات است. صادقانه بگوییم که جای تعجب ندارد! با پیروی از این برنامه حجمی بدنسازی 6 هفته ای قادر خواهید بود بدنی عضلانی در کوتاه ترین زمان ممکن بسازید.

در این برنامه بدنسازی حجمی 2018‌ شما به مدت 6 هفته ، 4 روز در هفته تمرینات جداگانه انجام می دهید. با انجام 2 الی 4 تمرین برای هر گروه عضلانی در طول برنامه با 5-3 ست و 12-6 تکرار می توانید بر روی افزایش هایپرتروفی ( بزرگ شدن عضوی بیش از حد لزوم ) تمرکز کنید. میزان سرعت تعداد تکرارها باید کند باشد ، زیرا زمان تحت تنش نقش بسیار مهمی در میزان آسیب های عضلانی که در طول تمرینات ایجاد می شود ، ( عاملی بسیار حیاتی در عضله سازی ) ، دارد. هدفتان را بر روی میزان سرعت 2/0/2 قرار داده و در حین اجرای هر تمرین بر روی عضله مد نظر تمرکز کنید.

دوره استراحت مابین تمرینات و ست ها باید کوتاه باشد. پس از اتمام هر ست می توانید 60 – 30 ثانیه استراحت کنید.

روز اول برنامه حجمی بدنسازی : عضلات پا

تمرین	ست	تعداد	تصویر
اسکات	4	10
هاگ ایستاده پا باز	3	12
ددلیفت با پای صاف	4	10
پشت پا خوابیده	3	12
لانچ برعکس	3	8
ساق پا با دستگاه	3	12
ساق پا نشسته	3	12

روز دوم برنامه افزایش حجم 2018 : عضلات سینه و جلوبازو

تمرین	ست	تعداد	تصویر
پرس سینه هالتر	4	10
پرس بالا سینه دمبل	3	12
کراس اور	3	12
پرس سینه دستگاه	3	8
جلو بازو هالتر	4	10
جلو بازو چکشی سیمکش	3	12
جلو بازو هالتر لاری ایستاده	3	10

روز سوم برنامه حجمی بدنسازی : عضلات پشت

تمرین	ست	تعداد	تصویر
ددلیفت	4	10
زیر بغل با هالتر	3	12
زیر بغل سیم کش	5	8
پارویی سیم کش	3	12
بارفیکس دست جمع	3	10
هایپراکستنشن	3	12

روز چهارم برنامه حجمی : عضلات شانه و پشت بازو

تمرین	ست	تعداد	تصویر
پرس شانه دستگاه	4	10
نشر از جانب دمبل جفت	3	12
نشر از جلو دمبل جفت	3	12
سرشانه خلفی دستگاه	3	12
شراگ با هالتر	4	12
دیپ پشت بازو	4	10
پرس پشت بازو با دمبل نشسته	3	12

نکات مهم در برنامه حجمی بدنسازی :

• تمرین روز اول مناسب برای پا است ، زیرا اکثر اشخاص تمایل دارند که در چرخه تمرینات بر روی تمرینات مربوط به پا تمرکز کنند. می توانید توالی تمرینات را بر اساس علایق خود تنظیم کنید. به دلیل خستگی بالقوه قسمت پایین کمر ، توصیه می شود که تمرینات پا و پشت کمر را پشت سر هم انجام ندهید.
• اگر احساس می کنید که دست شما نیاز به تمرین بیشتری دارد و یا نیاز به تمرینات مستقیمی برای ساعد دارید ، می توانید تمرین چرخش دست ( کف دست به سمت پایین و بالا ) را در انتهای روز دوم قرار دهید.
• اگر به دنبال تمرینات سنگین با زمان مناسب تحت فشار هستید ، از وزنه بیشتر و تعداد تکرارهای کمتری در تمرینات استفاده کنید.

سوالات رایج درباره برنامه حجمی بدنسازی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.