جلسات تمرینی تیم ترک نوتریشن
جلسات تمرینی تیم ترک نوتریشن
2020-02-16
نبرد کراسفیترهای ایران
نبرد کراسفیترهای ایران
2020-02-18
Show all

برنامه حجمی بدنسازی 6 هفته ای

برنامه حجمی بدنسازی 6 هفته ای

برنامه حجمی بدنسازی 6 هفته ای

برنامه حجمی بدنسازی

برای هر ورزشکاری که به دنبال افزایش حجم عضلانی است ، یکی از اولویت های اصلی انتخاب بهترین متد برنامه تمرینی می باشد. طیف گسترده ای از انواع تمرینات ورزشی وجود دارد ، از این رو انتخاب مناسب ترین گزینه بسیار حائز اهمیت است. همچنین شما باید درک کنید که چه فاکتورهایی در به دست آوردن توده های عضلانی نقش دارند. در این مقاله سعی کرده ایم برنامه بدنسازی حجمی 2018 را برایتان کاملا شرح دهیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

  • هدف اصلی :عضله سازی
  • نوع تمرین : چند بخشی
  • سطح تمرین : متوسط
  • مدت زمان برنامه : 6 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : 4
  • مدت زمان هر جلسه تمرین : 30 تا 45 دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، دستگاه سیم کش ، دمبل ، هالتر EZ و سایر دستگاه ها

شرح برنامه حجمی بدنسازی :

زمانی که صبحت از اهداف تناسب اندام مطرح باشد ، افزایش حجم توده های عضلانی یکی از محبوب ترین موضوعات در میان ورزشکاران است و تحقیقات انجام شده نشان می دهد هدف حدود 84% از ورزشکاران افزایش حجم عضلات است. صادقانه بگوییم که جای تعجب ندارد! با پیروی از این برنامه حجمی بدنسازی 6 هفته ای قادر خواهید بود بدنی عضلانی در کوتاه ترین زمان ممکن بسازید.

در این برنامه بدنسازی حجمی 2018‌ شما به مدت 6 هفته ، 4 روز در هفته تمرینات جداگانه انجام می دهید. با انجام 2 الی 4 تمرین برای هر گروه عضلانی در طول برنامه با 5-3 ست و 12-6 تکرار می توانید بر روی افزایش هایپرتروفی ( بزرگ شدن عضوی بیش از حد لزوم ) تمرکز کنید. میزان سرعت تعداد تکرارها باید کند باشد ، زیرا زمان تحت تنش نقش بسیار مهمی در میزان آسیب های عضلانی که در طول تمرینات ایجاد می شود ، ( عاملی بسیار حیاتی در عضله سازی ) ، دارد. هدفتان را بر روی میزان سرعت 2/0/2 قرار داده و در حین اجرای هر تمرین بر روی عضله مد نظر تمرکز کنید.

دوره استراحت مابین تمرینات و ست ها باید کوتاه باشد. پس از اتمام هر ست می توانید 60 – 30 ثانیه استراحت کنید.

روز اول برنامه حجمی بدنسازی : عضلات پا

تمرینستتعدادتصویر
اسکات 410حرکت اسکات در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)حرکت اسکات در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
هاگ ایستاده پا باز 312حرکت هاگ ایستاده پا باز در برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی (01)حرکت هاگ ایستاده پا باز در برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی
ددلیفت با پای صاف 410حرکت ددلیفت با پای صاف (01)حرکت ددلیفت با پای صاف
پشت پا خوابیده 312حرکت پشت پا خوابیده (01)حرکت پشت پا خوابیده
لانچ برعکس 38حرکت لانچ با هالتر (01)حرکت لانچ با هالتر
ساق پا با دستگاه312ساق پا دستگاهساق پا دستگاه (01)
ساق پا نشسته 312ساق پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)ساق پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر

روز دوم برنامه افزایش حجم 2018 : عضلات سینه و جلوبازو

تمرینستتعدادتصویر
پرس سینه هالتر 410حرکت پرس سینه هالترحرکت پرس سینه هالتر (02)
پرس بالا سینه دمبل 312تمرین پرس بالا سینهتمرین پرس بالا سینه (01)
کراس اور 312حرکت کراس اور با سیم کش (01)حرکت کراس اور با سیم کش
پرس سینه دستگاه38تمرین پرس سینه دستگاهتمرین پرس سینه دستگاه-01
جلو بازو هالتر 410جلو بازو هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرجلو بازو هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
جلو بازو چکشی سیمکش312جلو بازو چکشی با طنابجلو بازو چکشی با طناب (01)
جلو بازو هالتر لاری ایستاده310تمرین جلو بازو لاری ایستادهتمرین جلو بازو لاری ایستاده (01)

روز سوم برنامه حجمی بدنسازی : عضلات پشت

تمرینستتعدادتصویر
ددلیفت 410ددلیفت با پای صاف دمبل (01)ددلیفت با پای صاف دمبل
زیر بغل با هالتر 312زیر بغل با هالتر (01)زیر بغل با هالتر
زیر بغل سیم کش 58حرکت زیر بغل سیم کش با طناب (01)حرکت زیر بغل سیم کش با طناب
پارویی سیم کش 312پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
بارفیکس دست جمع310بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
هایپراکستنشن312حرکت فیله کمر (01)حرکت فیله کمر

روز چهارم برنامه حجمی : عضلات شانه و پشت بازو

تمرینستتعدادتصویر
پرس شانه دستگاه410پرس سرشانه دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پرس سرشانه دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
نشر از جانب دمبل جفت 312نشر از جانب دمبل جفت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرنشر از جانب دمبل جفت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
نشر از جلو دمبل جفت312حرکت نشر از جلو دمبل جفت (02)حرکت نشر از جلو دمبل جفت
سرشانه خلفی دستگاه312حرکت سرشانه خلفی با دستگاهحرکت سرشانه خلفی با دستگاه (01)
شراگ با هالتر412شراگ با هالتر (01)شراگ با هالتر
دیپ پشت بازو410حرکت دیپ پشت بازو - 01حرکت دیپ پشت بازو
پرس پشت بازو با دمبل نشسته312حرکت پرس پشت بازو دمبل نشسته (01)حرکت پرس پشت بازو دمبل نشسته

نکات مهم در برنامه حجمی بدنسازی :

  • تمرین روز اول مناسب برای پا است ، زیرا اکثر اشخاص تمایل دارند که در چرخه تمرینات بر روی تمرینات مربوط به پا تمرکز کنند. می توانید توالی تمرینات را بر اساس علایق خود تنظیم کنید. به دلیل خستگی بالقوه قسمت پایین کمر ، توصیه می شود که تمرینات پا و پشت کمر را پشت سر هم انجام ندهید.
  • اگر احساس می کنید که دست شما نیاز به تمرین بیشتری دارد و یا نیاز به تمرینات مستقیمی برای ساعد دارید ، می توانید تمرین چرخش دست ( کف دست به سمت پایین و بالا ) را در انتهای روز دوم قرار دهید.
  • اگر به دنبال تمرینات سنگین با زمان مناسب تحت فشار هستید ، از وزنه بیشتر و تعداد تکرارهای کمتری در تمرینات استفاده کنید.

سوالات رایج درباره برنامه حجمی بدنسازی :

آیا برای افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی می توانیم تمرینات دیگری به این برنامه بدنسازی اضافه کنیم ؟

مطمئنا می توانید ، اما ضرورتی ندارد! در این برنامه بدنسازی هر گروه عضلانی با حجم نسبتا خوبی مورد هدف قرار گرفته اند. افزودن تمرینات بیشتر قطعا باعث موفقیت بیشتر شما نمی شود. عضله سازی نیاز به زمان دارد. پس از گذشت 6 هفته ، شاهد رشد عضلات خود خواهید بود.

پس از اتمام هفته ششم چه کاری باید انجام دهیم ؟

پس از اتمام شش هفته این برنامه حجمی بدنسازی ، به شما پیشنهاد می کنیم چند هفته دیگر را مخصوص بارگیری در نظر بگیرید. ابتدا یک هفته به خودتان استراحت بدهید و در طول آن هفته اهدافتان را مجددا ارزیابی کرده و وارد هفته بارگیری شوید.

در طول این برنامه بدنسازی افزایش حجم تغذیه باید به چه صورت باشد ؟

این موضوع بستگی به نقطه شروع شما دارد. متخصصان پیشنهاد می کنند که ورزشکاران متناسب با تیپ بدنیشان ، به یک وزن ایده آلی باید برسند. اگر شما اضافه وزن دارید و یک ورزشکار مبتدی در هایپرتروفی هستید ، باید برای شروع میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اگر از کسری وزن رنج می برید ، باید میزان کالری دریافتی را افزایش دهید.

در طول دوره برنامه بدنسازی حجمی 6 هفته ای از چه مکمل هایی می توانیم استفاده کنیم ؟

مصرف مکمل ها در طول این برنامه بدنسازی به علاقه شخصی شما بستگی دارد. برای تامین پروتئین روزانه ، می توانید از مکمل های پروتئین استفاده کنید. برای تامین کالری روزانه ، می توانید از انواع گینرها استفاده کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سه × پنج =