برنامه حجمی بدنسازی 6 هفته ای
برنامه حجمی بدنسازی
برای هر ورزشکاری که به دنبال افزایش حجم عضلانی است ، یکی از اولویت های اصلی انتخاب بهترین متد برنامه تمرینی می باشد. طیف گسترده ای از انواع تمرینات ورزشی وجود دارد ، از این رو انتخاب مناسب ترین گزینه بسیار حائز اهمیت است. همچنین شما باید درک کنید که چه فاکتورهایی در به دست آوردن توده های عضلانی نقش دارند. در این مقاله سعی کرده ایم برنامه بدنسازی حجمی 2018 را برایتان کاملا شرح دهیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!
زمانی که صبحت از اهداف تناسب اندام مطرح باشد ، افزایش حجم توده های عضلانی یکی از محبوب ترین موضوعات در میان ورزشکاران است و تحقیقات انجام شده نشان می دهد هدف حدود 84% از ورزشکاران افزایش حجم عضلات است. صادقانه بگوییم که جای تعجب ندارد! با پیروی از این برنامه حجمی بدنسازی 6 هفته ای قادر خواهید بود بدنی عضلانی در کوتاه ترین زمان ممکن بسازید.
در این برنامه بدنسازی حجمی 2018 شما به مدت 6 هفته ، 4 روز در هفته تمرینات جداگانه انجام می دهید. با انجام 2 الی 4 تمرین برای هر گروه عضلانی در طول برنامه با 5-3 ست و 12-6 تکرار می توانید بر روی افزایش هایپرتروفی ( بزرگ شدن عضوی بیش از حد لزوم ) تمرکز کنید. میزان سرعت تعداد تکرارها باید کند باشد ، زیرا زمان تحت تنش نقش بسیار مهمی در میزان آسیب های عضلانی که در طول تمرینات ایجاد می شود ، ( عاملی بسیار حیاتی در عضله سازی ) ، دارد. هدفتان را بر روی میزان سرعت 2/0/2 قرار داده و در حین اجرای هر تمرین بر روی عضله مد نظر تمرکز کنید.
دوره استراحت مابین تمرینات و ست ها باید کوتاه باشد. پس از اتمام هر ست می توانید 60 – 30 ثانیه استراحت کنید.
تمرین | ست | تعداد | تصویر |
اسکات | 4 | 10 | ![]() ![]() |
هاگ ایستاده پا باز | 3 | 12 | ![]() ![]() |
ددلیفت با پای صاف | 4 | 10 | ![]() ![]() |
پشت پا خوابیده | 3 | 12 | ![]() ![]() |
لانچ برعکس | 3 | 8 | ![]() ![]() |
ساق پا با دستگاه | 3 | 12 | ![]() ![]() |
ساق پا نشسته | 3 | 12 | ![]() ![]() |
تمرین | ست | تعداد | تصویر |
پرس سینه هالتر | 4 | 10 | ![]() ![]() |
پرس بالا سینه دمبل | 3 | 12 | ![]() ![]() |
کراس اور | 3 | 12 | ![]() ![]() |
پرس سینه دستگاه | 3 | 8 | ![]() ![]() |
جلو بازو هالتر | 4 | 10 | ![]() ![]() |
جلو بازو چکشی سیمکش | 3 | 12 | ![]() ![]() |
جلو بازو هالتر لاری ایستاده | 3 | 10 | ![]() ![]() |
تمرین | ست | تعداد | تصویر |
ددلیفت | 4 | 10 | ![]() ![]() |
زیر بغل با هالتر | 3 | 12 | ![]() ![]() |
زیر بغل سیم کش | 5 | 8 | ![]() ![]() |
پارویی سیم کش | 3 | 12 | ![]() ![]() |
بارفیکس دست جمع | 3 | 10 | ![]() ![]() |
هایپراکستنشن | 3 | 12 | ![]() ![]() |
تمرین | ست | تعداد | تصویر |
پرس شانه دستگاه | 4 | 10 | ![]() ![]() |
نشر از جانب دمبل جفت | 3 | 12 | ![]() ![]() |
نشر از جلو دمبل جفت | 3 | 12 | ![]() ![]() |
سرشانه خلفی دستگاه | 3 | 12 | ![]() ![]() |
شراگ با هالتر | 4 | 12 | ![]() ![]() |
دیپ پشت بازو | 4 | 10 | ![]() ![]() |
پرس پشت بازو با دمبل نشسته | 3 | 12 | ![]() ![]() |
مطمئنا می توانید ، اما ضرورتی ندارد! در این برنامه بدنسازی هر گروه عضلانی با حجم نسبتا خوبی مورد هدف قرار گرفته اند. افزودن تمرینات بیشتر قطعا باعث موفقیت بیشتر شما نمی شود. عضله سازی نیاز به زمان دارد. پس از گذشت 6 هفته ، شاهد رشد عضلات خود خواهید بود.
پس از اتمام شش هفته این برنامه حجمی بدنسازی ، به شما پیشنهاد می کنیم چند هفته دیگر را مخصوص بارگیری در نظر بگیرید. ابتدا یک هفته به خودتان استراحت بدهید و در طول آن هفته اهدافتان را مجددا ارزیابی کرده و وارد هفته بارگیری شوید.
این موضوع بستگی به نقطه شروع شما دارد. متخصصان پیشنهاد می کنند که ورزشکاران متناسب با تیپ بدنیشان ، به یک وزن ایده آلی باید برسند. اگر شما اضافه وزن دارید و یک ورزشکار مبتدی در هایپرتروفی هستید ، باید برای شروع میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اگر از کسری وزن رنج می برید ، باید میزان کالری دریافتی را افزایش دهید.
مصرف مکمل ها در طول این برنامه بدنسازی به علاقه شخصی شما بستگی دارد. برای تامین پروتئین روزانه ، می توانید از مکمل های پروتئین استفاده کنید. برای تامین کالری روزانه ، می توانید از انواع گینرها استفاده کنید.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.