Top

برنامه حجمی فول بادی با دمبل

برنامه حجمی فول بادی با دمبل برای تمام افراد قابل اجرا می باشد. این برنامه تمرینی منجر به افزایش حجم عضلات شما به صورت چشمگیری شده و می توانید تمرینات آن را در هر جایی انجام دهید. به منظور انجام تمامی تمرینات این برنامه بدنسازی ، شما تنها نیاز به دمبل دارید. این برنامه برای ورزشکاران مبتدی مناسب است که به دنبال افزایش حجم عضلات و ماهیچه های خود هستند.

این برنامه حجمی فول بادی می تواند به عنوان یک برنامه تمرینی کامل تا 8 هفته انجام شود. پس از آن ممکن است بخواهید حجم تمرینات خود را افزایش دهید و یا تغییراتی را در روال اجرای برنامه انجام دهید تا از تجهیزات بیشتری غیر از دمبل استفاده کنید.

به طور کلی این برنامه را باید 3 روز در هفته انجام دهید و از آنجایی که این تمرینات مربوط به کل عضلات بدن هستند ، بهتر است در روزهای تمرینی خود استراحت کافی داشته باشید. به عنوان مثال می توانید آن را در روزهای شنبه ، دوشنبه و چهارشنبه انجام دهید و بقیه روزهای هفته را استراحت کنید.

در برنامه حجمی فول بادی به این نکته هم دقت داشته باشید که بین تمرینات مختلف در یک روز ، استراحت کافی داشته باشید. ما به شما پیشنهاد می کنیم بین هر تمرین 30 الی 60 ثانیه استراحت کنید. در صورت تمایل به انجام تمرینات هوازی و شکم ، می توانید در روزهای تمرین و بعد از انجام تمرینات این برنامه این دسته از تمرینات را انجام دهید. همچنین در روزهای استراحت هم می توانید تمرینات هوازی و شکم داشته باشید ، اما سعی کنید شدت آن ها کم باشد.

برنامه حجمی فول بادی با دمبل :

  • نوع تمرین : عضله سازی و افزایش حجم
  • سطح تمرین : مبتدی
  • مدت زمان برنامه : 8 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : 3 روز
  • مدت زمان هر تمرین : 25 الی 30 دقیقه
  • وسایل مورد نیاز : دمبل
  • مناسب برای : خانم ها و آقایان

در ادامه برنامه حجمی فول بادی را مشاهده خواهید کرد که روزهای آن را تعیین نکرده ایم و به اختیار خودتان می توانید روزهای خاصی در هفته را به تمرینات اختصاص دهید. البته پیش از هر چیز ، توضیحات بالا را مطالعه کنید.

روز اول برنامه تمرینی حجمی

تمرینستتعداد
سومو اسکات با دمبل310
ددلیفت310
زیر بغل دمبل خم تک دست310
پرس سینه دمبل310
نشر از جانب دمبل جفت28
جلو بازو دمبل میز شیبدار28
پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته28

روز دوم برنامه تمرینی حجمی
تمرینستتعداد
لانچ دمبل از عقب310
پشت پا خوابیده310
پرس سرشانه دمبل310
ددلیفت310
فلای دمبل28
جلو بازو دمبل چکشی28
پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته28

روز سوم برنامه تمرینی حجمی
تمرینستتعداد
راه رفتن روی پله با دمبل310
ددلیفت310
زیر بغل دمبل خم تک دست310
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار310
فلای دمبل معکوس28
جلو بازو دمبل ایستاده28
پرس سینه دمبل28

در صورتی که به دنبال اطلاعات بیشتر درباره افزایش حجم و برنامه های بدنسازی مختلفی در این زمینه هستید ، حتما مقاله های زیر را مطالعه نمایید.

مطالب پیشنهادی افزایش حجم :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

17 − سه =