برنامه حجم بدنسازی
برنامه حجم بدنسازی برای بسیاری از افراد به معنی تمرینی مداوم و طولانی است ، اما برخی از افراد نیز به دنبال افزایش سریع حجم بدنشان هستند و دلایل خودشان را برای این امر دارند. هرچند انجام این کار مقداری دشوار است اما غیرممکن نیست. برنامه تمرینی هایی وجود دارند که در کوتاه مدت باعث افزایش حجم عضلات می شوند. در این مقاله یک برنامه حجم بدنسازی 3 روزه به شما ارائه می دهیم که تمامی موارد پایه ای را شامل می شود و پایه مناسبی را برای شما فراهم می کند!
- هدف اصلی : افزایش حجم
- نوع تمرین : دو بخشی
- سطح تمرین : مبتدی
- مدت زمان برنامه : 4 هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته : 3 روز
- زمان تمرین : 15 تا 30 دقیقه
برنامه روز اول : قسمت بالایی بدن
روز سوم : قسمت میانی بدن ( نیم تنه )
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| بارفیکس | 3 | تا جایی که قدرت دارید |
| زیر بغل برعکس | 3 | 10-12 |
| دیپ | 3 | تا جایی که قدرت دارید |
| شنا | 3 | 15 |
روز دوم : قسمت پایینی بدن
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات پرشی | 3 | 30 ثانیه |
| راه رفتن همراه با لانج | 3 | 20 تا برای هر پا |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | تا جایی که قدرت دارید |
روز سوم : قسمت میانی بدن ( نیم تنه )
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| دراز نشست | 3 | 15 |
| شکم پرتابی خوابیده | 3 | 15 |
| کرانچ پهلو | 3 | 20 |
| دوچرخه | 3 | 30 ثانیه |
| پلانک | 3 | تا جایی که قدرت دارید |
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
دیدگاهی درج نشده است