Top

برنامه حجم بدنسازی

برنامه حجم بدنسازی

برنامه حجم بدنسازی برای بسیاری از افراد به معنی تمرینی مداوم و طولانی است ، اما برخی از افراد نیز به دنبال افزایش سریع حجم بدنشان هستند و دلایل خودشان را برای این امر دارند. هرچند انجام این کار مقداری دشوار است اما غیرممکن نیست. برنامه تمرینی هایی وجود دارند که در کوتاه مدت باعث افزایش حجم عضلات می شوند. در این مقاله یک برنامه حجم بدنسازی 3 روزه به شما ارائه می دهیم که تمامی موارد پایه ای را شامل می شود و پایه مناسبی را برای شما فراهم می کند!

  • هدف اصلی : افزایش حجم
  • نوع تمرین : دو بخشی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • مدت زمان برنامه : 4 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : 3 روز
  • زمان تمرین : 15 تا 30 دقیقه
برنامه روز اول : قسمت بالایی بدن
تمرینستتعداد
بارفیکس دست جمع3تا جایی که قدرت دارید
زیر بغل سیم کش310-12
دیپ سینه3تا جایی که قدرت دارید
شنا315

روز دوم : قسمت پایینی بدن

تمرینستتعداد
اسکات پرشی330 ثانیه
لانچ پیاده روی320 تا برای هر پا
ساق ایستاده با دستگاه3تا جایی که قدرت دارید

روز سوم : قسمت میانی بدن ( نیم تنه )
تمرینستتعداد
دراز نشست315
شکم پرتابی خوابیده315
کرانچ پهلو320
کرانچ دوچرخه330 ثانیه
پلانک3تا جایی که قدرت دارید

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

2 + نوزده =