Top

برنامه سیکس پک

برنامه سیکس پک

چگونه باید تمرینات شکمی انجام دهید ؟ خیلی ساده است. روزانه یک حرکت ساده انجام دهید. این تمرینات را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید ، و یا آن ها را جداگانه انجام دهید.

تمرینات اختصاص داده شده به 1A و 1B باید به صورت سوپرست انجام شوند. تمامی تکرارهای 1A را انجام دهید ، سپس با حداقل استراحت به سمت تمرینات 1B بروید. پس از تکمیل تمام تکرار 1B استراحت کنید ، سپس دوباره شروع کنید.

روز اول برنامه سیکس پک : تمرینات ” ضد ” کشش

با این حرکت ها در مقابل کشش ستون فقرات ناحیه کمر مقاومت می کنید و قسمت فوقانی کمرتان را تقویت خواهید کرد.

1A.Miyagi

تمرین Miyagi

تمرین Miyagi

ست : 3

تکرار : 10

زمان استراحت : 0 ثانیه

به گونه ای خم شوید که دسته های طناب TRX را بگیرید و هر دستتان را هم زمان به سمت بیرون بچرخانید ، شکمتان را محکم نگه دارید.

1B.آویزان شدن

تمرین آویزان شدن

تمرین آویزان شدن

ست : 3

تکرار : 10

زمان استراحت : 60 ثانیه

در موقعیت پرس قرار بگیرید و دسته TRX را نگه دارید. دست هایتان را به گونه ای بکشید که در بالای سرتان قرار بگیرد. شکم و عضله سرینی خود را محکم نگه دارید ، تا پایین نیافتید. در بالا توقف کنید ، سپس وارونه شوید. با قرار دادن پاهایتان در طناب TRX می توانید این حرکت را نیز انجام دهید.

روز دوم برنامه سیکس پک : تمرینات ضد چرخش

ترفند این مرحله این است که در مقابل گشتاور در لگن خود مقاومت کنید.

1A.پرس پالوف زانو

پرس پالوف زانو

پرس پالوف زانو

ست : 3

تکرار : 10

زمان استراحت : 0 ثانیه

روی زمین زانو بزنید و دسته یک ماشین کابل را نزدیک قفسه سینه خود بگیرید. بکشید ، باید مقاومت کنید تا به سمت بغل کشیده نشوید. چند ثانیه توقف کنید سپس دستانتان را به عقب بکشید. می توانید این حرکت را به صورت ایستاده نیز انجام دهید و یا به منظور افزایش استحکام ایزومتریک به طور کامل نگه دارید.

1B.پرس سینه دمبل ( با یک دست )

پرس سینه با یک دست

پرس سینه با یک دست

ست : 3

تکرار : 10

زمان استراحت : 60 ثانیه

بر روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را با یک دستتان نگه دارید. پاهایتان را بر روی زمین قرار داده و شانه هایتان باید صاف و محکم روی نیمکت قرار گرفته باشد. دمبل را بالای سرتان ببرید.

روز سوم برنامه سیکس پک : خمیدگی قسمت میان ران و تهیگاه

این تمرین در میان سایر تمرینات شکم به خوبی تعلیم داده نشده است ، اما اگر آن را به درستی اجرا کنید ، منجر به انعطاف پذیری بیشتر بدنتان برای انجام سایر تمرین ها می گردد. در این جا نحوه صحیح اجرای آن را به شما توضیح می دهیم.

1A.شکم با توپ

شکم با توپ

شکم با توپ

ست : 3

تکرار : 10

زمان استراحت : 0 ثانیه

مانند تصویر فوق به گونه ای روی توپ قرار بگیرید که ساق پاهایتان روی توپ باشد. پاهایتان را به سمت عقب به گونه ای بکشید که کاملا صاف شوند و دست هایتان در مقابل شانه هایتان قرار گیرند. سپس بدنه تان را محکم نگه دارید تا بتوانید به حالت اول برگردید.

1B.استیر پات

استیر پاپ

استیر پاپ

ست : 3

تکرار : 10

زمان استراحت : 60 ثانیه

به حالت شنا ساعد و آرنج خود را روی توپ قرار داده و توپ را به صورت حرکت دورانی ( دایره ای ) بچرخانید. عضلات مرکز بدن خود را کنترل کنید. تمام تکرارها را در یک مسیر انجام دهید و سپس برعکس آن را اجرا کنید.

روز چهارم برنامه سیکس پک : حرکت ضد خمیدگی جانبی

این حرکات در مقابل حرکت های یک طرفه ( از پهلو ) قسمت فوقانی شما ، مقاومت می کنند و برای زمانی که در حال حمل چمدان هستید و یا بار سنگینی را بلند می کنید ، بسیار مفید می باشند.

1.پرس لندماین

پرس لندماین

پرس لندماین

ست : 3

تکرار : 10 ( هر طرف )

زمان استراحت : 30 ثانیه

انتهای هالتر را به گوشه ای و یا صفحه سنگینی تکیه دهید ، سپس سمت دیگر هالتر را با دو دستتان محکم بگیرید. تا بالای سرتان بیاورید و به آرامی به یک سمت تکان دهید.

2.ددلیفت دمبل از پهلو

ددلیفت دمبل از پهلو

ددلیفت دمبل از پهلو

ست : 3

تکرار : 5 ( هر طرف )

زمان استراحت : 45 ثانیه

در کنار یک دمبل سنگین و یا هالتر بایستید ، خم شوید و با یک دستتان آن را بردارید و مانند زمانی که لیفت می کنید بلند شوید. مفصل رانتان را به سمت جلو ببرید تا بتوانید صاف بایستید. برای افزایش این چالش ، دمبل را بردارید و به اندازه 20 متر با آن ها راه بروید ، سپس با دست دیگرتان همین کار را تکرار کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

پانزده − 3 =