شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

برنامه عضله سازی بانوان در 12 هفته

برنامه عضله سازی بانوان

یکی از اصلی‌ ترین نگرانی‌ هایی که خانم ها در حین آغاز تمرینات بدنسازی دارند ، این است که آن‌ ها هیچ تمایلی به افزایش حجم بدن خود ندارند. ما به شما این اطمینان را می دهیم که چنین اتفاقی رخ نخواهد داد. هورمون تستسترون مسئولیت افزایش حجم ماهیچه‌ های آقایان را در پی تمرینات با وزنه بر عهده دارد. سطح تستسترون خانم ها بسیار کمتر از آقایان است. بنابراین مشخص می‌ شود که زنان هورمون کافی برای افزایش حجم ماهیچه‌ ها را همانند آقایان ندارند. از این رو افزایش حجم و دستیابی به اندامی نظیر اندام آرنولد برای خانم‌ ها غیر ممکن است.

مطالعات انجام شده نشان می‌ دهند که مردان و زنان نیازی به انجام تمرینات متفاوت ندارند. اگر شما یک خانم هستید و قصد دارید حجم ماهیچه‌ های خود را افزایش داده و به تناسب‌ اندام دست‌ یابید ، باید از برنامه عضله سازی بانوان پیروی کرده و از وزنه‌ های سنگین استفاده کنید. این بدین معناست که به‌ جای انجام تمرینات با تعداد تکرار بسیار زیاد با استفاده از وزنه‌ های سبک ، شما نیاز دارید که از وزنه‌ های سنگین استفاده کرده و بدن خود را به چالش بکشید. اگر چه انجام ست‌ ها با تعداد تکرار بالا ( 15 الی 20 ) مزایای متعددی دارد اما برای افزایش حجم ماهیچه مناسب نمی‌ باشد.

برنامه عضله سازی بانوان در 12 هفته

برنامه عضله سازی بانوان در 12 هفته

روز دوشنبه - تمرینات بالا تنه
تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر38-12
زیر بغل با هالتر38-12
پرس سرشانه دمبل آرنولدی38-12
اسکال کراشر با دمبل38-12
جلو بازو هالتر38-12

برنامه عضله سازی بانوان در 12 هفته

روز پنجشنبه - تمرینات بالا تنه
تمرینستتعداد
دیپ سینه38-12
بارفیکس دست جمع38-12
نشر از جانب دمبل جفت38-12
پشت بازو سیم کش38-12
جلو بازو سیم کش چکشی38-12

برنامه عضله سازی بانوان در 12 هفته

روز سه شنبه - تمرینات پایین تنه
تمرینستتعداد
اسکات38-12
ددلیفت با پای صاف38-12
پشت پا نشسته38-12
جلو پا دستگاه38-12
ساق ایستاده با دستگاه38-12
شکم پرتابی خوابیده310-15
کرانچ با جیم بال310-15

برنامه عضله سازی بانوان در 12 هفته

روز جمعه - تمرینات پایین تنه
تمرینستتعداد
ددلیفت38-12
پرس پا دستگاه38-12
لانچ پیاده روی38-12
ساق پا نشسته38-12
شراگ با دمبل38-12
دراز نشست روی میز شیبدار310-15

** مدت زمان استراحت مابین ست ها باید 1 دقیقه باشد. **

** در طول هفته 5 تا 8 برنامه عضله سازی بانوان شما باید تعداد تکرارها را در محدوده 6 الی 8 انجام دهید. این بدین معناست که شما باید حداقل 6 تکرار را انجام داده و حداکثر تعداد تکرار شما نباید بیش از 8 تکرار در هر ست باشد. اگر شما نمی‌ توانید 6 تکرار را کامل کنید ، در این صورت وزنه‌ ها برای شما بسیار سنگین بوده و باید مقدار وزنه را کاهش دهید. اگر می‌ توانید بیش از 8 تکرار انجام دهید ، در این صورت وزنه‌ ها سبک بوده و باید مقدار آن‌ ها را افزایش دهید. **

برنامه عضله سازی بانوان در 12 هفته

روز دوشنبه - تمرینات بالا تنه
تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر36-8
زیر بغل با هالتر36-8
پرس سرشانه دمبل آرنولدی36-8
اسکال کراشر با دمبل36-8
جلو بازو هالتر36-8

برنامه عضله سازی بانوان در 12 هفته

روز پنجشنبه - تمرینات بالا تنه
تمرینستتعداد
دیپ سینه36-8
بارفیکس دست جمع36-8
نشر از جانب دمبل جفت36-8
پشت بازو سیم کش36-8
جلو بازو سیم کش چکشی36-8

برنامه عضله سازی بانوان در 12 هفته

روز سه شنبه - تمرینات پایین تنه
تمرینستتعداد
اسکات36-8
ددلیفت با پای صاف36-8
پشت پا نشسته36-8
جلو پا دستگاه36-8
ساق ایستاده با دستگاه36-8
شکم پرتابی خوابیده310-15
کرانچ با جیم بال310-15

برنامه عضله سازی بانوان در 12 هفته

روز جمعه - تمرینات پایین تنه
تمرینستتعداد
ددلیفت36-8
پرس پا دستگاه36-8
لانچ پیاده روی36-8
ساق پا نشسته36-8
شراگ با دمبل36-8
دراز نشست روی میز شیبدار310-15

** در طول هفته‌ های 9 تا 12 برنامه عضله سازی بانوان شما باید تمرینات وزنه‌ برداری را با محدوده 4 تا 6 تکرار انجام دهید. این بدین معناست که شما باید حداقل 4 تکرار و حداکثر 6 تکرار را کامل کنید. اگر نمی‌ توانید 4 تکرار را کامل نمایید ، در این صورت وزنه‌ ها برای شما بسیار سنگین بوده و باید وزن را کاهش دهید. اگر شما می‌ توانید بیش از 6 تکرار انجام دهید ، در این صورت وزنه‌ ها سبک بوده و باید از وزنه‌ های سنگین‌ تری استفاده کنید. این دوره از برنامه تمرین 12 هفته‌ ای بسیار چالش‌ بر انگیز بوده و منجر به نتایج فوق‌العاده می‌ گردد. **

در این برنامه عضله سازی بانوان علاوه بر اجرای صحیح تمرینات ، باید موارد زیر را نیز در نظر بگیرید :

کنترل کالری

مهم‌ ترین عامل در یک رژیم غذایی میزان کالری دریافتی و میزان کالری مصرفی می‌ باشد. مجموع کالری شما نشان می‌ هد که آیا افزایش وزن داشته و یا وزن خود را کاهش داده‌ اید. مصرف بیش‌ از حد کالری منجر به افزایش چربی می‌ گردد. اما اگر کالری کافی نیز دریافت نکنید ، نمی‌ توانید میزان ماهیچه‌ های خود را افزایش دهید. تعیین کالری کافی و شمارش میزان کالری‌ های دریافتی در طول روز برای کاهش وزن و افزایش حجم ماهیچه‌ ها ضروری می‌ باشد.

نوشیدن آب به مقدار کافی

شما باید در طول روز آب کافی بنوشید. سعی کنید روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید. آب منجر به تنظیم تعرق بدن گردیده و بدون افزودن کالری منجر به افزایش حس سیری می‌ شود. مصرف آب کافی مانع از پر خوری نیز می‌ گردد.

مصرف پروتئین به میزان کافی

به‌ منظور افزایش حجم ماهیچه ها ، شما باید پروتئین کافی مصرف نمایید. پروتئین نقش اساسی در سلامت بدن دارد که هم منجر به افزایش حجم عضلات و هم تولید هورمون های لازم به منظور بهبود سیستم ایمنی بدن می گردد.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه بدنسازی بانوان و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

یازده − هشت =