برنامه عضله سازی بدنسازی

برنامه عضله سازی بدنسازی

افزایش حجم عضله مي تواند بسيار سخت باشد اما راه پيش رو ، ثبات دارد. اگر مي خواهيد سريعا عضله بدست آوريد ، چند راه وجود دارد از جمله جذب چربى در آن ماهيچه و انجام بعضى فعاليت هاى ديگر مثل دويدن ، تا اينكه بدن شما بتواند بر روى ماهيچه سازى تمركز كند. شما نياز داريد كه غذای بیشتری بخورید ، از برنامه ورزشى درستى پیروی كنيد و ورزش هايى انجام دهيد كه ماهيچه هاى شما را بزرگتر می كنند.

3 بار در هفته از برنامه عضله سازی بدنسازی زیر پیروی کنید تا هم انعطاف پذیری بیشتری به دست آورید و هم عضلات بیشتری بسازید و همیشه جوان بمانید!

برنامه عضله سازی بدنسازی : گرم کردن

حرکت اینچ ورم – 4 دقیقه

• قدم به قدم این تمرینات را انجام دهید و تا جایی که می توانید کنترل داشته باشید. هر موقعیت را تا جایی که می توانید نگه دارید و نفس خود را داخل و خارج دهید ( دم و بازدم ). به مدت 4 دقیقه کل این توالی را تا جایی که می توانید تکرار کنید و مراقب باشید که در انجام هیچ حرکتی عجله نکنید.
• انگشتان دستتان باید زیر شانه ها و زانوهایتان زیر کمرتان باشد. زانوی شما باید روی زمین و ساق پایتان موازی با کف زمین بوده و پاهایتان به فاصله یک فوتی از هم قرار گرفته باشد. نیم تنه خود را محکم نگه دارید.
• زانوهایتان را به گونه ای صاف کنید که کپل شما به سمت بالا رود. نیم تنه شما باید در یک خط با بازوهایتان باشد ، باید به حالت وارونه V شکل قرار گیرید. در صورت نیاز دست هایتان را چند سانتی به سمت جلو ببرید. دور کمر شما با انجام این حرکت نباید بچرخد.
• نیم تنه خود را به سمت جلو حرکت دهید و سپس پای چپتان را پهلو به پهلوی دست چپ ببرید و زانو را خم کنید. پای راست خود را صاف نگه دارید. باید احساس کشیدگی در قسمت کفل و کشاله ران داشته باشید.
• دست های خود را در موقعیت بالا نگه دارید و نیم تنه خود را محکم نگه دارید. پای چپ را پهلو به پهلوی پای راست جا به جا کنید و به موقعیت بالا بازگردید. پای راست را در کنار دست راست قرار داده و پای چپتان را صاف نگه دارید و دوباره این تمرین را تکرار کنید

برنامه عضله سازی بدنسازی : سوپر ست قدرتی قسمت عقب

3 دور این مدار را انجام دهید. تا جایی که لازم دارید استراحت کنید.

حرکت پارویی – 8 الی 10 تکرار

روی زمین به گونه ای بشینید که پاهایتان صاف باشد. یک طناب به نسبت سنگین را دور پاشنه پا بیاندازید و دسته هایش را با دستتان نگه دارید. سینه تان بالا باشد و نیم تنه تان را محکم نگه دارید. به سمت جلو نگاه کنید ، این نقطه شروع است. دسته را به سمت قفسه سینه بکشید و تمرکزتان بر روی کشش عضلات عقبی باشد ، نه تنها عضله دو سر. برای چند لحظه نگه دارید و سپس به نقطه شروع برگردید.

پلانک نشسته – 8 تکرار

دست ها زیر شانه ها ، زانوها زیر باسن و ساق پاهایتان موازی با سطح زمین باشد. دست چپ را از روی زمین برداشته و به سمت قفسه سینه سمت چپتان بیاورید. در حالی که این کار را انجام می دهید ، پای راست را بالا آورده و نیم تنه خود را به گونه ای بپرخانید که در مقابل قسمت چپ قرار گیرد. پای راست را روی زمین گذاشته و به نقطه شروع برگردید و از طرف دیگر این تمرین را تکرار کنید.

برنامه عضله سازی بدنسازی : سری کشش و فشار

یک تایمر را برای 8 دقیقه تنظیم کنید. این دو تمرین را در این بازه زمانی تا جایی که می توانید تکرار کنید. در طی هر تمرین بر روی فرم تمرکز کنید. در صورت نیاز مابین سوپرست ها استراحت کنید.

دمبل رو ایستاده – 12 تکرار

بایستید و یک جفت دمبل با وزن متعادل را در دست بگیرید به گونه ای که پای راست جلو و پای چپ عقب باشد. از باسن اندکی به سمت جلو خم شوید و اجازه دهید دمبل ها به صورت طبیعی آویزان شوند. این نقطه شروع است. بدون حرکت دادن نیم تنه ، دمبل سمت چپ را هم ردیف با باسن چپ قرار دهید ، مکث کنید ، سپس به نقطه شروع بازگردید. این کار را برای سمت راست نیز تکرار کنید.

چرخش دمبل بالای سر – 12 تکرار

صاف بایستید و یک دمبل با وزن متعادل را بالای شانه هایتان نگه دارید. وزن دمبل ها را باید بگیرید ، نه دسته دمبل ها. زانوهایتان را اندکی خم کنید و نیم تنه را محکم نگه دارید. در حالی که کمر را به سمت راست می چرخانید دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید. باید باسن خود را نیز بچرخانید. به نقطه شروع برگردید ، مکث کنید ، سپس برای سمت دیگر همین حرکت را تکرار کنید.

برنامه عضله سازی بدنسازی : عضه دو سر و نیم تنه

این مدار را 3 دور انجام دهید و هر تمرین را در زمان مورد نظر انجام دهید. تا جایی که امکان دارد تکرار ست ها را انجام دهید ولی خیلی به خودتان فشار نیارید.

جلو بازو دمبل – 20 ثانیه

صاف بایستید و دو دمبل با وزن متوسط بردارید ، در حالی که کف دستتان در مقابل ران پاهایتان قرار گیرد و زانوهایتان اندکی خم شود. دمبل سمت راست را بچرخانید و به سمت شانه سمت راست بالا بیاورید و در همین حین کف دستتان را به سمت شانه بچرخانید. مکث کنید ، سپس دمبل را پایین آورید. همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

کرانچ دوچرخه – 30 ثانیه

به پشت دراز بکشید ، پاهایتان را در هوا به گونه ای نگه دارید که ساق پایتان موازی با زمین باشد. تیغه شانه را به آرامی بلند کنید و دستتان را پست سرتان نگه دارید. این نقطه شروع است. زانویتان را به سمت داخل شکم به گونه ای ببرید که آرنج سمت چپتان به آن برخورد کند. نگه دارید و به نقطه شروع برگردید. سپس همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

جلو بازو چکش با طناب – 20 ثانیه

روی یک طناب با وزن متوسط بایستید و انتهای آن را بگیرید ، نیم تنه خود را محکم نگه دارید. در حالی که کف دستتان در مقابل کمرتان است ، طناب را بالا بکشید. وقتی که آرنجتان به سمت جلو رفت ، توقف کنید و به نقطه شروع برگردید. این تمرین را برای 20 ثانیه انجام دهید. با تکرارهای سریع شروع کنید و زمانی که احساس خستگی کردید ، دست نگه دارید.

برنامه عضله سازی بدنسازی : خنک کردن

4 دقیقه برای خنک کردن در نظر بگیرید. به آرامی پشت و بازوهایتان را بکشید. صاف بایستید ، سپس کمرتان را خم کنید و با دستتان نوک انگشتان پا را لمس کنید. دوباره صاف بایستید و دست هایتان را بالای سرتان ببرید. آرنج سمت راست را با دست چپ بگیرید و به آرامی بازوی سمت راست را بالای سرتان بکشید. در این حالت باید احساس کشیدگی در ماهیچه سه سر داشته باشید. همین کار را برای سمت دیگر تکرار کنید. این کار را برای چندین بار انجام دهید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.