شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

برنامه عضله سازی حرفه ای

برنامه عضله سازی حرفه ای

با پیروی از این برنامه عضله سازی حرفه ای که شامل دو هفته تمرینات قدرتی و سه هفته تمرینات افزایش حجم عضلات است ، عضلاتی حجیم و قدرتی باورنکردنی به دست خواهید آورد.

  • هدف اصلی برنامه عضله سازی حرفه ای : ایجاد عضلات
  • سطح تمرین : متوسط
  • مدت زمان برنامه : 10 هفته
  • روزهای هفته : 5 روز
  • زمان هر تمرین : 60 الی 90 دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، سیم کش ، دمبل ، دستگاه
  • مکمل های پیشنهادی : پروتئین وی ، کراتین ، بتا-آلانین ، سیترولین مالات ، مولتی ویتامین

همیشه مهم ترین موضوع قابل بحث در میان ورزشکاران افزایش حجم عضلات در سریع ترین حالت ممکن است. برنامه های تمرینی قدرتی و سایز بر افزایش قدرت و حجم عضلات تمرکز می کنند.

تناوب تمرینات ورزشی :

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که سنتز پروتئین عضلات ( MPS ) تا 2 الی 3 روز پس از اتمام تمرین بر روی یک گروه عضلات خاص ، افزایش می یابد. به منظور افزایش MPS ، باید بر روی هر گروه عضلات یک بار در هر 3 الی 4 روز در برنامه های تمرینی افزایش سایز و قدرت تمرین کنید. توده های عضلانی در باشگاه شکل نمی گیرند. بعد از اتمام تمرین زمانی که استراحت می کنید ، بدن شما بازسازی شده و عضلاتی را که در حین تمرین از بین برده اید دوباره ایجاد می کند. انجام تمرینات دیگر قبل از اینکه بدن شما فرصتی برای بازسازی عضلات از بین رفته در تمرینات اول را داشته باشد ، قطعا زیان آور خواهد بود. سه هورمون اصلی استرس در داخل بدن انسان وجود دارد : کورتیزول ، کاتکولامین و نئوروپپتید Y یا NPY. در شرایط استرس های مزمن NPY آزاد می شود. کورتیزول و کاتکولامین عمدتا هورمون های اصلی کاتابولیک هستند ( چربی های بدن را می سوزانند ) ، در حالی که NPY باعث افزایش چربی بدن شما می شود. زمانی که مقدار زیادی NPY آزاد می شود ، سلول های چربی از سلول های چربی نابالغ به سلول های چربی بالغ و کاملا رشد کرده می روند.

سایر تاثیرات منفی بیش از حد تمرین کردن عبارتند از :

  1. کاهش سنتز پروتئین عضلات و افزایش تجزیه پروتئین
  2. کاهش آزادسازی هورمون رشد
  3. کاهش سرعت متابولیسم ( سوخت و ساز )
  4. کاهش نگهداری آب
  5. نامتعادل شدن تنظیم خواب

فاز قدرت :

2 هفته اول تمرینات در برنامه عضله سازی حرفه ای بر حرکات ترکیبی بزرگی مانند ددلیفت ، اسکات و پرس سینه تمرکز دارد. تعداد تکرارها 4 الی 6 بار و دوره استراحت مابین 2 الی 3 دقیقه در هر ست خواهد بود. فاز قدرتی در مورد حرکاتی است که می توانیم در آن ها سنگین ترین وزنه ها را بلند کنیم. پیشنهاد می کنیم که هر 4 الی 5 هفته حرکات فاز قدرتی را تغییر دهید تا پیشرفت مداومی به دست آورید. به عنوان مثال می توانید تمرین اسکات را با اسکات از جلو جا به جا کنید.

فاز سایز :

3 هفته بعدی تمرینات در برنامه عضله سازی حرفه ای بر روی حجم تمرکز دارد. محدود تکرار 8 الی 12 و دوره استراحت مابین ست ها 60 الی 90 ثانیه می باشد. سعی کنید در فاز سایز از تمریناتی استفاده کنید که در ارتباط با عضلات باشند. می توانید هر تمرینی که می خواهید را جایگزین تمرینات پیشنهادی زیر کنید.

تمرینات شکم :

گرچه عضلات شکم در تمریناتی همچون اسکات ، ددلیفت و پرس سرشانه با هالتر درگیر است ، اما انجام تمرینات مستقیم شکم نیز بسیار موثر خواهد بود. در برنامه عضله سازی حرفه ای سه بار در هفته تمرینات مربوط به شکم را انجام خواهید داد.

تمرینات کاردیو :

پیشنهاد نمی کنیم که در این برنامه عضله سازی حرفه ای سنگین ، تمرینات کاردیو زیادی انجام دهید. تمرینات کاردیو به ریکاوری شما آسیب می رساند و از این رو توصیه نمی شود. کاردیو به سوزاندن کالری کمک می کند و شما می توانید با کنترل کردن غذایی که در طی روز می خورید ، میزان کالری دریافتی را کنترل نمایید. بنابراین سعی کنید تمرینات کاردیو را به حداقل برسانید.

سوپرست :

سوپرست زمانی است که دو تمرین را پشت سر هم بدون هیچ استراحتی انجام دهید. بعد از اتمام اولین تمرین ، بلافاصله دومین تمرین را شروع می کنید. بعد از اینکه هر دو تمرین را تمام کردید ، استراحت خواهید کرد.

برنامه عضله سازی حرفه ای 5 روزه :

  • روز دوشنبه : تمرینات قدرتی بالا تنه
  • روز سه شنبه : تمرینات قدرتی پایین تنه
  • روز چهارشنبه : استراحت
  • روز پنجشنبه : تمرینات افزایش سایز شانه و پشت
  • روز جمعه : تمرینات افزایش سایز عضلات سینه و بازو
  • روز شنبه : افزایش سایز عضلات پا
  • روز یکشنبه : استراحت
تمرینات قدرتی بالا تنه
تمرینستتکرار
بارفیکس2-34-6
زیر بغل با هالتر4-54-6
تی بار2-34-6
پرس سینه هالتر4-54-6
پرس بالا سینه هالتر4-54-6
دیپ2-34-6
پشت بازو لاری2-34-6
جلو بازو لاری ایستاده2-34-6

دوره استراحت : 120 تا 180 ثانیه مابین ست ها

تمرینات قدرتی پایین تنه
تمرینستتکرار
اسکات4-54-6
هاک ایستاده2-34-6
ددلیفت4-54-6
پشت پا خوابیده2-34-6
ساق ایستاده با دستگاه4-54-6
ساق پا نشسته2-34-6

دوره استراحت : 120 تا 180 ثانیه مابین ست ها

تمرینات افزایش سایز شانه و پشت
تمرینستتکرار
بارفیکس ( دست باز )4-58-12
بارفیکس ( دست بسته )4-58-12
تی بار خوابیده4-58-12
پارویی2-38-12
زیر بغل با طناب2-38-12
هایپراکستنشن2-38-12
سرشانه دمبل4-58-12
نشر از بغل2-38-12
جلو بازو لاری ایستاده2-38-12
نشر از طرفین نشسته2-38-12
جلو بازو چکش با طناب2-38-12
فیس پول2-38-12

دوره استراحت : 60 تا 90 ثانیه مابین ست ها

تمرینات افزایش سایز عضلات سینه و بازو
تمرینستتکرار
پرس بالا سینه هالتر4-58-12
پرس سینه2-38-12
فلای دمبل میز شیبدار2-38-12
کراس اور2-38-12
پرس سینه دست جمع2-38-12
پشت بازو لاری نشسته2-38-12
پشت بازو سیم کش معکوس تک دست2-38-12
جلو بازو لاری معکوس2-38-12
چکش دمبل2-38-12
زیر بغل سیم کش2-38-12

دوره استراحت : 60 تا 90 ثانیه مابین ست ها

تمرینات افزایش سایز عضلات پا
تمرینستتکرار
پشت پا خوابیده4-58-12
جلو پا دستگاه4-58-12
اسکات از جلو4-58-12
پرس پا4-58-12
قیچی با هالتر4-58-12
ابداکتور ران2-38-12
ابداکتور ران2-38-12
کیک بک پا2-38-12
ساق پا خرک4-58-12
ساق پا نشسته4-58-12
ساق پا4-58-12

دوره استراحت : 60 تا 90 ثانیه مابین ست ها

تمرینات شکم - سه بار در هفته
تمرینستتکرار
لگ ریز آویزان3-48-12
دراز نشست روی میز شیبدار3-48-12
شکم پرتابی خوابیده3-415-20
شکم کرانچ با سیم کش3-415-20
وود چاپ3-415-20 هر طرف
شکم چرخش هالتر نشسته3-4تا حد امکان

دوره استراحت : 60 تا 90 ثانیه مابین ست ها

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

2 × یک =