Top

برنامه عضله سازی و چربی سوزی سریع

عضله سازی و چربی سوزی

برای ایجاد تغییرات چشمگیر در بدنتان ، 5 راه زیر برای چربی سوزی سریع را اجرا کنید. همه ما حتما تصاویری را مشاهده کرده ایم که چگونه افراد در طی 90 روز لاغر شده اند و بدنی خوش فرم به دست آورده اند. معمولا همه بدنسازان به دنبال افزایش حجم و لاغر شدن به صورت همزمان ( عضله سازی و چربی سوزی ) می باشند. مراحل انجام این کار عبارتند از :

  • رژیم غذایی خود را برای چربی سوزی بیشتر مجددا تنظیم کنید و کالری کمتری مصرف کنید.
  • به منظور چربی سوزی و کالری سوزی تمرینات کاردیو انجام دهید.
  • تمرینات خود را به منظور حفظ اندازه عضلات در شرایط کمبود کالری بهبود دهید.
  • بر روی ریکاوری مناسب تمرکز کنید تا مطمئن شوید برای ادامه تمرینات بعدی آماده هستید.

در واقع افزایش حجم عضلات و لاغر شدن به صورت هم زمان کار بسیار دشواری است. اکثر افرادی که برای دستیابی به این هدف تلاش می کنند ، وسط راه ناموفق شده و این کاملا منطقی است. چیزی که باعث شده است این مقاله عضله سازی و چربی سوزی همزمان بسیار متفاوت باشد ، این است که در نیمی از زمان می توانید به این هدف دست یابید!

اگر هدف شما پیروی از این برنامه عضله سازی و چربی سوزی سریع بدون تکیه بر پایه عضلات است ، ظاهر فیزیکی شما تغییر چشمگیری خواهد داشت.

مرحله اول : کالری روزانه و مواد غذایی اصلی را برای دستیابی به نتیجه مطلوب چربی سوزی تنظیم کنید

اکثر برنامه های چربی سوزی به گونه ای طراحی شده اند که چربی های بدن را با سرعت 0.5 تا 1.0 درصد وزن بدن در هفته می سوزانند. مقدار بیشتر از آن ، بدین معناست که بافت عضلات را به عنوان تامین انرژی می سوزانید. با اجرای این برنامه عضله سازی و چربی سوزی ما این مقدار را به 1 تا 2 درصد در هفته افزایش می دهیم ، اما تنها برای 6 هفته اول.

ابتدا باید میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را تعیین کنید. فقط مطمئن شوید که هدف شما چربی سوزی است. متوجه خواهید شد که حدود 40% کالری مربوط به کربوهیدرات ها و پروتئین ها و تنها 20% کالری مربوط به چربی ها می باشد. مقدار محاسبه شده بر اساس گرم ، مقدار کالری توصیه شده روزانه متناسب با بدن شما است. اما باید 10% دیگر از مقدار هر یک از کلان خوراک ها کم کنید تا روند چربی سوزی بیشتری را مشاهده نمایید.

در این برنامه عضله سازی و چربی سوزی مقدار پروتئین مصرفی روزانه شما باید بالا باشد ، زیرا نه تنها منجر به تحریک سنتز پروتئین می گردد بلکه سرعت تجزیه بافت ها را نیز کاهش می دهد. اهمیت مصرف پروتئین تنها برای افرادی که به دنبال افزایش حجم هستند مهم نیست ، اگر شما از رژیم غذایی خاصی پیروی می کنید مصرف پروتئین بسیار حائز اهمیت است.

پروتئین سرعت هضم مواد غذایی را کاهش داده و باعث آزاد شدن هورمون های سرکوب کننده اشتها  شده که نهایت منجر به کنترل اشتها می گردد. علاوه بر این ، مصرف پروتئین به مقدار بسیار کم مانع ایجاد توده های عضلانی برای تامین انرژی می گردد.

در این برنامه عضله سازی و چربی سوزی چند بار در هفته خود را وزن کنید. این کار باعث می شود تا مطمئن شوید در مسیر درست با سرعت درستی حرکت می کنید. اگر خارج از محدوده قرار داشتید ، کالری دریافتی خود را تا 10% افزایش و یا کاهش دهید و دوباره وضعیت خود را بررسی کنید.

اگر بیش از حد لاغر شوید ، احتمال این وجود دارد که در حال از دست دادن بافت های عضلانی با ارزش خود هستید.

مرحله دوم : کربوهیدرات را به صورت دوره ای مصرف کنید تا چربی بیشتری از دست دهید

برنامه های بدنسازی کاهش وزن نیاز به کاهش کالری دریافتی روزانه دارند ( معمولا 300 الی 700 کالری کمتر از حد معمول – می توانید این مقدار را بیشتر نیز کاهش دهید ). البته به یاد داشته باشید که بدن شما ساختگی نیست و گرسنگی بیش از حد باعث کند شدن سرعت متابولیسم ( سوخت و ساز ) می گردد.

بدتر از آن این است که بدن شما به بافت های چربی متصل شده و از بافت های عضلات و پروتئین ها به عنوان انرژی استفاده کند. با مصرف دوره ای کربوهیدرات ، می توانید بدن خود را فریب دهید تا چنین تغییراتی در متابولیسم بدن شما ایجاد نشود.

مصرف دوره ای بدین معناست که در برخی روزها به مقدار زیاد و در برخی روزها به مقدار بسیار کم کربوهیدرات مصرف کنید. خروجی کربوهیدرات از مرحله اول مقدار متوسط کربوهیدرات روزانه شما را نشان می دهد. روزانه این مقدار کاهش یافته تا به نصف مقدار اولیه برسد.

در برنامه عضله سازی و چربی سوزی روزی که به مقدار بسیار کم کربوهیدرات مصرف می کنید باید مراقب مصرف قند و نشاسته باشید. من به شما پیشنهاد می کنم مصرف کربوهیدرات را به وعده های قبل و بعد از تمرین محدود کنید و از مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای و غلات در این روزها خودداری کنید. در عوض کربوهیدرات های فیبری مصرف کنید.

در برنامه عضله سازی و چربی سوزی مصرف کربوهیدرات با سطح تمرینات نیز مرتبط است. به عنوان مثال ، در روزهای تمرین به مقدار زیاد کربوهیدرات مصرف کنید ، به خصوص اگر گروه های عضلانی مختلفی همانند عضلات پشت و پا درگیر هستند. و در روزهای غیر تمرینی و یا روزهایی که بر روی گروه های عضلانی کوچکی تمرین می کنید ، به مقدار کمی کربوهیدرات مصرف کنید.

نهایتا باید تمرینات خود را با مصرف کربوهیدرات در سطح متوسط برای دو روز و مصرف کربوهیدرات در سطح بسیار کم برای سه روز هماهنگ کنید ، الگویی که در کل دوره 42 روزه برنامه عضله سازی و چربی سوزی می توانید تکرار کنید.

مرحله سوم : تمرینات خود را به منظور حفظ سایز عضلات ، افزایش جزئیات و تمرین بیشتر در مدت زمان کمتر تنظیم کنید

یک برنامه تمرینی عادی برای افزایش حجم برای این طرح ایده آل نمی باشد. شما به تنهایی قادر به عضله سازی نمی باشید ، زیرا کالری مازادی دریافت نمی کنید. حداقل در اوایل تمرین ، هدف شما باید ایجاد انگیزه در تمرینات به منظور حفظ چیزی که به دست آورده اید باشد. ست هایی با تکرار بالا در برنامه عضله سازی و چربی سوز ترفند جالبی نیست.

به منظور دستیابی به این هدف می توانید راهکارهای زیر را اجرا کنید :

  • در این برنامه عضله سازی و چربی سوزی تمرینات چند مفصلی را انتخاب کنید. از آنجایی که در حین انجام تمرینات چند مفصلی تعداد زیادی از گروه های عضلانی مختلف را به کار می گیرید و قادر به استفاده از وزنه های سنگین هستید ، به بهبود سرعت متابولیسم کمک شایانی خواهید کرد. همچنین این کار باعث آزاد شدن هورمون های آنابولیک شده که نهایتا باعث بهبود رشد عضلات و چربی سوزی می گردد. تمرینات چند مفصلی شامل اسکات ، پرس سینه و پرس بالای سر می باشد.
  • سعی کنید از وزنه های نسبتا سنگین استفاده نمایید. در ابتدای شروع تمرینات برنامه بدنسازی عضله سازی و چربی سوزی از ذخایر بالای گلیکوژن عضلات از طریق استفاده از وزنه های سنگین با تکرارهای کم ( ست هایی با 6 الی 8 تکرار ) بهره مند شوید. زمانی که خسته شدید ، تعداد تکرارها را افزایش دهید.
  • دوره تمرینات را در برنامه عضله سازی و چربی سوزی محدود کنید. هورمون های کاتابولیک که بافت های عضلات را تجزیه می کنند ، زمانی که مدت زمان تمرینات زیاد شود افزایش می یابند. به جای افزایش حجم با اضافه کردن ست ها ، سعی کنید در مدت زمان کمتری تمرین کنید. تکنیک هایی همچون استراحت – مکث ، دراپ ست ، سوپرست ، ست های دسته ای و تمرینات حجمی در استفاده بهتر از زمان های استراحت مابین ست ها بسیار موثر هستند. با این کار در برنامه عضله سازی و چربی سوزی نه تنها وضعیت بدن خود و روند کالری سوزی را بهبود می بخشید ، بلکه سطح متابولیسم بدنتان را نیز افزایش داده و در نتیجه تا 24 ساعت پس از اتمام تمرین کالری بیشتری می سوزانید.
  • در برنامه عضله سازی و چربی سوزی دوره استراحت خود را کاهش دهید. سعی کنید در مدت زمانی کمتری تمرین کرده و مابین ست ها 45 الی 75 ثانیه استراحت کنید.

مرحله چهارم : انجام تمرینات کاردیو HIIT برای چربی سوزی بیشتر در برنامه عضله سازی و چربی سوزی

فاصله بین کالری مصرفی و کالری که می سوزانید باید مقدار قابل توجهی باشد تا شاهد تغییرات چشمگیری در روند چربی سوزی بدنتان باشید. یک راه افزایش این شکاف انجام تمرینات کاردیو است. نه تنها تمرینات کاردیو قدیمی ، بلکه تمرینات وقفه ای با شدت بالا ( HIIT ) تاثیر به سزایی در این روند دارند.

تمرینات HIIT شامل تمرینات دوره ای با مدت زمان کوتاه بوده که شدت آن ها کم و به صورت وقفه ای انجام می شود. این تمرینات مزایای بالقوه ای همچون بهبود ترکیب بدن ، بهبود وضعیت قلب و عروق و عملکرد شما در حین تمرینات دارد.

در این برنامه عضله سازی و چربی سوزی می توانید تمرینات اینتروال را با استفاده از دستگاه الپتیکال و تردمیل انجام دهید. می توانید شدت تمرینات را افزایش دهید و گروه های عضلانی مختلفی همچون عضلات پا را به کار بگیرید.

از آنجایی که شدت تمرینات اینتروال همانند تمرینات وزنه برداری بالا است ، در این برنامه عضله سازی و چربی سوزی دو بار در هفته انجام دهید.

مرحله پنجم : اهمیت ریکاوری متناسب با نیاز بدنتان

تمرینات سنگین و تمرینات کاردیو با شدت بالا در کنار محدودیت کالری باعث احساس گرسنگی و خستگی مفرط می گردد. باید مدت زمانی را برای ریکاوری در نظر بگیرید! زیرا همین روند را فردا دوباره تکرار خواهید کرد.

بعد از اتمام تمرینات برنامه عضله سازی و چربی سوزی ، تمرینات کاردیو سبک انجام دهید تا ضربان قلب شما به حالت طبیعی بازگردد. بعد از خنک شدن بدنتان چند حرکت ساده با فوم رولر انجام دهید. با انجام این کار شاهد تغییراتی همچون کاهش دردهای عضلانی خواهید بود.

بعد از اتمام تمرین 25 الی 30 گرم پروتئین وی و به همین مقدار ( و یا حتی بیشتر ) کربوهیدرات مصرف کنید. این کار به سنتز پروتئین کمک کرده و گلیکوژن های مصرفی را دوباره ذخیره می کند. به همین دلیل است که باید بیشترین مقدار کربوهیدرات را نزدیک زمان تمرین میل کنید.

کافئین به کاهش خستگی ، افزایش سرعت تجزیه چربی و کاهش میزان تحریک پذیری کمک می کند. برخی چربی ها همچون روغن ماهی به کاهش چربی بدن و افزایش توده های عضلانی کمک می کنند. مکمل کاربردی دیگر بتا-آلانین است که به شما کمک می کند برای مدت زمان طولانی با شدت بالا تمرین کنید.

می توانید نوشیدنی های BCAA را روزانه میل کنید. BCAA به ذخیره پروتئین در عضلات کمک کرده و همین موضوع در رژیم های غذایی با کالری محدود بسیار حائز اهمیت است. در برنامه عضله سازی و چربی سوزی استراحت کافی بسیار حائز اهمیت است.

عدم خواب کافی ریکاوری عضلات را از بین می برد ، زیرا می تواند هورمون های کاتابولیک را افزایش دهد ( باعث افزایش تجزیه عضلات می گردد ) در حالی که سطح تستسترون را کاهش می دهد ( که باعث کاهش سنتز پروتئین می گردد ).

برنامه تمرینی عضله سازی و چربی سوزی سریع

  1. تمرینات شامل ست های گرم کردن بدن نمی باشند. تا جایی که می توانید انجام دهید ، البته باید توجه داشته باشید که به عضلات خود فشار زیادی وارد نکنید.
  2. از مقدار وزنه ای استفاده کنید که بتوانید تمامی تکرارها را انجام دهید. از آنجایی که مدت زمان استراحت شما 45 الی 75 ثانیه است ، باید بر طبق خستگی ، طاقت و مدت زمان ریکاوری وزنه مورد نظر خود را انتخاب کنید.
  3. تمرینات این برنامه عضله سازی و چربی سوزی برای ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته مناسب است. آن ها را با توجه به شرایط فیزیکی خود تطابق دهید. می توانید میزان شدت و حجم تمرینات را بر اساس قابلیت های فیزیکی خود کاهش و یا افزایش دهید.
  4. تمرینات شامل دراپ ست ها ، سوپرست ها ، تمرینات حجمی و سایر تکنیک های پیشرفته است.
  5. در پایان تمرینات برنامه عضله سازی و چربی سوزی 4 تمرین کاردیو ( 2 تمرین HIIT و 2 تمرین با سرعت ثابت ) انجام دهید. می توانید این تمرینات را صبح زود و یا در روزهای استراحت نیز انجام دهید. تمرینات HIIT را بلافاصله قبل و بعد از تمرینات عضلات پا اجرا نکنید.
  6. دوره چرخه کربوهیدرات 5 روزه است : 2 روز مصرف کربوهیدرات با مقدار متوسط و سه روز مصرف کربوهیدرات با مقدار کم. تمرینات شما در این برنامه عضله سازی و چربی سوزی هماهنگ با این دوره است.

روز اول : عضلات سینه ، پشت ، دلتوئید پشتی ، شکم ( مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد )

تمرینستتعداد
زیر بغل با هالتر46-8,6-8,10-12,10-12
( 75 ثانیه استراحت )
پرس بالا سینه هالتر46-8,6-8,10-12,10-12
( 75 ثانیه استراحت )
زیر بغل سیم کش دست باز3 ( سوپرست )10 ( بدون استراحت )
زیر بغل سیم کش دست باز3 ( سوپرست )AMRAP
پرس زیر سینه دستگاه38-10 ( بدون استراحت )
اسکات345 ثانیه ( 60 ثانیه استراحت )
تی بار310-12 ( 30 ثانیه استراحت کنید )
نشر خم دمبل38-10 ( 45 ثانیه استراحت کنید )
کرانچ شکم با دستگاه110 ( 15 ثانیه استراحت کنید - این روند را برای 5 دقیقه ادامه دهید )

روز دوم : عضلات پا ( مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد )
تمرینستتعداد
اسکات2 ( ست استراحت - مکث با سرعت 8 دور در دقیقه )4-5 ( 20 ثانیه استراحت کنید و این پروتکل را تا جایی که می توانید تکرار کنید )
ددلیفت رمانیایی3 ( سوپرست سنگین )8-10 ( بدون استراحت )
شنا3 ( سوپرست سنگین )45 ثانیه ( 60 ثانیه استراحت کنید )
پرس پا دستگاه3 ( سوپرست )8
سومو اسکات با دمبل3 ( سوپرست )15 ( 75 ثانیه استراحت کنید )
پشت پا خوابیده16 ( با سرعت 10 دور در دقیقه - 15 ثانیه استراحت کنید و برای 4 دقیقه تکرار کنید )
ساق ایستاده با دستگاه412,12,20,20

روز سوم : عضلات دلتوئید میانی و جلویی ، ذوزنقه ای بالا و شکم ( مصرف کربوهیدرات به مقدار کم )
تمرینستتعداد
سرشانه دمبل آرنولدی36-8 ( بدون استراحت )
نشر از جانب دمبل جفت310-12 ( 60 ثانیه استراحت )
لانچ پیاده روی345 ثانیه ( 45 ثانیه استراحت )
پرس سرشانه دستگاه17-8 ( با سرعت 12 دور در دقیقه برای 4 دقیقه ادامه دهید )
شراگ دمبل1AMRAP ( برای 20 ثانیه استراحت کنید و تا 4 دقیقه ادامه دهید )
کرانچ شکم دستگاه110 ( با سرعت 15 دور در دقیقه - 15 ثانیه استراحت کنید و برای 5 دقیقه ادامه دهید )

روز چهارم : عضلات دست ( مصرف کربوهیدرات به مقدار کم )
تمرینستتعداد
پشت بازو دمبل جفت بالای سر ایستاده3 ( سوپرست )8-10 ( بدون استراحت )
جلو بازو لاری با دستگاه3 ( سوپرست )8-10 ( 60 ثانیه استراحت )
دیپ با دستگاه3 ( سوپرست )10-12 ( 60 ثانیه استراحت )
جلو بازو چکشی سیم کش3 ( سوپرست )10-12 ( 60 ثانیه استراحت )

روز پنجم : روز ریکاوری ( مصرف کربوهیدرات به مقدار کم )

** AMRAP = حداکثر تعداد تکرارها **

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

4 × 1 =