برنامه غذایی بدنسازان : چه بخورید و از چه اجتناب کنید!
برنامه غذایی بدنسازان
بدنسازی بر ساخت عضلات از طریق وزنه زدن و تغذیه صحیح و مناسب تمرکز دارد. حتی اگر شما برای تفریح ورزش می کنید نه برای شرکت در مسابقات بدنسازی ، بهتر است بدانید که بدنسازی یک سبک زندگی بوده و شامل هر زمانی که شما در باشگاه و یا در بیرون از آن می گذرانید ، است. برای اینکه بهترین نتیجه را از ورزشی که انجام می دهید دریافت کنید ، باید بر روی رژیم غذایی تان تمرکز کنید ، زیرا خوردن غذاهای اشتباه ممکن است به اهداف بدنسازی شما آسیب وارد کند.
بنابراین شما همیشه باید بدانید که از چه خوراکی هایی باید اجتناب کنید و چه خوراکی هایی برای عضله سازی و کاهش چربی های اضافی بدن شما مناسب است. در این مقاله از کیمیا با ما همراه باشید تا برایتان توضیح دهیم که چه چیزی بخورید و از خوردن چه چیزهایی اجتناب کنید. همچنین در انتهای مقاله یک برنامه غذایی هفتگی بنسازی را برایتان شرح می دهیم. پس با ما همراه باشید!
بدنسازی با ورزش های کششی ، قدرتی و استقامتی و غیره متفاوت است ، زیرا بر ظاهر فیزیکی تمرکز دارد و قدرت فیزیکی در آن چندان مهم نیست. بدین ترتیب بدنسازان خواهان حفظ یک بدن متعادل بدون چربی و عضلانی هستند. بدنسازی شامل فاز فشرده ( دوره حجم ) و فاز برش ( دوره کات ) می باشد. در طول فاز فشرده ( دوره حجم ) که ممکن است ماه ها تا سال ها ادامه داشته باشد ، بدنسازان یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و پروتئین را رعایت می کنند تا وزن بالایی به دست آورند و با این هدف که عضله سازی را به حداکثر برسانند. مرحله برش ( دوره کات ) باعث کاهش چربی می شود ، درحالی که توده های عضلانی را که در طول دوره فشرده ( دوره حجم ) رشد کرده اند را می توانید حفظ کنید. این امر از طریق تغییراتی خاص در رژیم غذایی بدنسازان و ورزش طی یک دوره 12 تا 26 هفته ای به دست می آید.
خلاصه : آموزش بدنسازی و رژیم غذایی بدنسازان به طور کلی به دو دسته تقسیم می شود : 1.فشرده ( دوره حجم ) که هدف آن ایجاد عضلات است. 2.برش ( دوره کات ) که هدف آن حفظ عضله هنگام از دست دادن چربی بدن است.
بدنسازی مزایای زیادی برای سلامتی دارد. بدنسازان به منظور ساخت و حفظ عضلات ، تمرینات زیادی انجام می دهند که شامل تمرینات مقاومتی و هوازی می باشد. تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت عضلانی و اندازه عضلات می گردد. قدرت عضلانی به شدت با خطر مرگ و میر ناشی از سرطان ، بیماری های قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری مهم دیگر مبارزه می کند.
تمرینات هوازی که بدنسازان به طور مرتب برای کاهش چربی انجام می دهند ، سلامتی قلب را بهبود داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ و میر ناشی از آن ها را کاهش می دهد. علاوه بر ورزش ، بدنسازان همچنین بر تغذیه ( برنامه غذایی بدنسازان ) نیز تمرکز می کنند. با توجه به برنامه ریزی دقیق ، بدنسازان می توانند به گونه ای کار کنند و رژیم غذایی بگیرند که نه تنها از تلاش شان هنگام ورزش پشتیبانی کرده باشند ، بلکه بدنی سالم به دست آورند.
الگوی تغذیه سالم و رژيم غذایی بدنسازان به گونه ای است که مواد غذایی مضر حذف شوند و همه گروه های غذایی در مقادیر مناسب در هر وعده غذایی مصرف شوند. پیروی از این دستور به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
خلاصه : بدنسازان به طور مرتب ورزش می کنند و ممکن است رژیم های غذایی بدنسازان با برنامه ریزی دقیق و مواد مغذی باشد که هر دو از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است.
هدف بدنسازان رقابتی افزایش توده عضلانی در فاز فشرده ( دوره حجم ) و کاهش چربی بدن در مرحله برش است. از این رو کالری بیشتری در مرحله فشرده ( دوره حجم ) نسبت به مرحله برش ( دوره کات ) مصرف می شود.
البته حتما این سوال برای همه شما پیش آمده است که : چه قدر کالری نیاز دارید ؟ ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز شما این است که حداقل سه بار در هفته خود را وزن کنید و با استفاده از یک برنامه غذایی هفتگی بدنسازی کالری مصرف کنید. اگر وزن شما ثابت می ماند ، مقدار کالری روزانه ای که مصرف می کنید را می سوزانید و به عبارتی دیگر نه افزایش وزن دارید و نه وزن کم می کنید!
در طول فاز فشرده ( دوره حجم ) به شما توصیه می شود که میزان مصرف کالری خود را 15% افزایش دهید. اگر کالری روزانه شما 3000 باشد ، در دوره فشرده باید میزان آن را به 3450 کالری افزایش دهید. در مرحله برش ( دوره کات ) شما باید 15% از میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید ، یعنی باید 2550 کالری مصرف نمایید.
همانطور که وزن خود را در دوره فشرده ( دوره حجم ) بیشتر و در دوره برش ( دوره کات ) کم می کنید ، میزان کالری مصرفی تان را نیز در این دو دوره باید کم و زیاد کنید. توصیه می شود که هر هفته بیش از 0.5 تا 1 درصد وزن کم نکنید. این تضمین می کند که شما در طول مرحله برش ( دوره کات ) بیش از حد عضلات از دست نمی دهید یا در طول مرحله فشرده ( دوره حجم ) ، بیش از حد چربی دریافت نمی کنید.
هنگامی که مقدار کالری مورد نیاز خود را در برنامه غذایی ورزشی بدنسازی تعیین کردید ، می توانید مقدار نسبت پروتئین ها و کربوهیدرات ها و چربی های مصرفی تان را نیز معین کنید. بر خلاف تفاوت نیازهای کالری شما بین فاز فشرده سازی ( دوره حجم ) و برش ( دوره کات ) ، نسبت مواد مغذی شما تغییری نمی کند. پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری و چربی شامل 9 کالری در هر گرم است.
توصیه می شود در رژيم غذایی بدنسازان این میزان مواد مغذی دریافت شود :
اینجا یک مثال از نسبت برای مرحله فشرده سازی ( دوره حجم ) و برش ( دوره کات ) وجود دارد :
حتما مطالعه کنید : برنامه غذایی برای ورزشکاران
اینها دستورالعمل هایی کلی هستند ، بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهدافتان تعیین نمایید و مطمئن شوید رژیم غذایی تان مناسب شماست.
خلاصه : مصرف کالری توصیه شده در دو مرحله فشرده ( دوره حجم ) و برش ( دوره کات ) تفاوت دارد ، اما نسبت میزان مواد مغذی مناسب برای شما در این دو مرحله تفاوتی ندارد. برای ثبت تغییرات وزن خود ، هر ماه مصرف کالری خود را تنظیم کنید.
درست مانند ورزش رژیم غذایی بدنسازان هم بخش مهمی از بدنسازی محسوب می شود. خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب باعث رشد و تقویت ماهیچه ها به کمک مواد مغذی می شود. برعکس مصرف مواد غذایی اشتباه و یا عدم مصرف کافی از آنهایی که مناسب هستند شما را به نتیجه دلخواه نخواهد رساند. در این قسمت لیستی از برنامه غذایی بدنسازان که باید مصرف کنید و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید را به شما معرفی خواهیم کرد :
اگرچه شما باید برخی از غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، باید برخی از غذاها را نیز از رژیم برنامه غذایی هفتگی بدنسازی خود حذف یا محدود کنید. برخی از مواد غذایی که بدنسازان از مصرف آن ها باید اجتناب کنند عبارتند از :
علاوه بر محدود کردن این نوع غذاها در برنامه غذایی بدنسازان ، باید قبل از رفتن به باشگاه از خوردن غذاهایی که هضم آن ها بسیار کند است و باعث ایجاد ناراحتی های معده می شوند ، اجتناب کنید. این غذاها شامل موارد زیر می شود :
بسیاری از بدنسازان از مکمل های غذایی استفاده می کنند اما برخی از آنها مفید هستند و برخی دیگر مناسب نیستند.
خلاصه : سعی کنید همه گروه های مواد غذایی را در رژیم تان ( برنامه غذایی بدنسازان ) بگنجانید تا از تمام مواد مغذی بهره مند شوید. از مصرف الکل اجتناب کرده یا آن را محدود کنید. غذاهای سرخ شده و یا حاوی قند را مصرف نکنید. علاوه بر رژیم غذایی از پروتئین وی ، کراتین و کافئین به عنوان مکمل استفاده کنید.
رژیم های غذایی بدنسازی معمولا تکراری و خسته کننده هستند. این نوع رژیم های سنتی معمولا محدود بوده و تنوع کمی دارند که نهایتا منجر به مصرف نامناسب مواد معدنی و ویتامین ها می شوند. به همین دلیل مهم است که انواع مختلف خوراکی ها را در برنامه غذایی بدنسازان بگنجانید تا اطمینان حاصل کنید نیازهای تغذیه ای شما برآورده می شود ، به ویژه در مرحله برش ( دوره کات ) که کالری کمی مصرف می کنید.
هر وعده غذایی و میان وعده باید حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین باشد تا به طور مطلوب از ساختار عضلانی بدن حمایت شود. هنگامی که شما در مرحله فشرده ( دوره حجم ) قرار دارید ، مصرف غذای شما بسیار بیشتر از زمانیست که در مرحله برش ( دوره کات ) قرار دارید. شما می توانید در مرحله برش ( دوره کات ) هم از خوردن همان غذاهای فاز فشرده ( دوره حجم ) لذت ببرید اما فقط مقادریش باید کمتر باشد.
در اینجا نمونه ای از یک برنامه غذایی هفتگی ارائه خواهیم داد :
روز | صبحانه | میان وعده | ناهار | میان وعده | شام |
---|---|---|---|---|---|
شنبه | گوشت بوقلمون و تخم مرغ با ذرت ، فلفل دلمه ای ، پنیر و سالسا | ماهی تن و کراکر | فیله تیلاپیلا ، سیب زمینی و فلفل دلمه ای | شیک پروتئین و گلابی | گوشت گاو کبابی با برنج ، لوبیا سیاه ، پنیر ، فلفل دلمه ای با سالاد شیرازی |
یکشنبه | تخم مرغ و آووکادو روی نان تست | مکمل پروتئین و کره بادام | گوشت قرمز با سیر و سیب زمینی کبابی و لوبیا سبز | شیک پروتئین و توت فرنگی | کوفته ترکی با سس پاستا و پنیر پارمزان |
دوشنبه | تخم مرغ با قارچ و بلغور جو دوسر | پنیر کم چرب با بلوبری | برگر گوشت ، برنج سفید و کلم بروکلی | شیک پروتئین و موز | ماهی سالمون ، برنج و مارچوبه |
سه شنبه | پنکیک پروتئین با شربت شکر ، کره بادام زمینی و تمشک | تخم مرغ آبپز سفت و یک عدد سیب | استیک با سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج | شیک پروتئین و گردو | گوشت بوقلمون با سس پاستا |
چهارشنبه | سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی کبابی | ماست یونانی و بادام | سینه بوقلمون ، برنج باسماتی و قارچ | شیک پروتئین و انگور | ماهی قزل آلا ، برنج قهوه ای با سالاد برگ |
پنجشنبه | گوشت بوقلمون ، تخم مرغ ، پنیر و سالسا و ترتیلا | ماست با گرانولا | سینه مرغ ، سیب زمینی پخته شده ، خامه ترش و بروکلی | شیک پروتئین و انواع توت ها | مخلوطی از مرغ ، تخم مرغ ، برنج قهوه ای ، بروکلی ، نخود فرنگی و هویج |
جمعه | بلوبری و توت فرنگی را از شب قبل با ماست یونانی وانیلی و جو مخلوط کرده و میل کنید | آجیل مخلوط | فیله تیلاپیا با آبلیمو ، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی با سبزیجات فصلی | شیک پروتئین و هندوانه | گوشت گاو با ذرت ، برنج قهوه ای ، نخود سبز و لوبیا سبز |
اگر بیش از حد نیاز غذا میل کنید و در عین حال هیچ ورزشی انجام ندهید ، چاقی بی رویه ای خواهید داشت. اگر به یک برنامه تمرینی مقاومتی متعهد هستید ، می توانید با رعایت نکات کلیدی در مورد تغذیه و برنامه غذایی بدنسازان و مصرف مکمل ها حجم عضلات خود را افزایش دهید! در ادامه سعی کرده ایم مجموعه ای از نکات کلیدی در موردرژیم غذایی بدنسازان به منظور افزایش حجم را ذکر می کنیم :
چه هدف شما افزایش سایز در دوران خارج از فصل است ، چه ورزشکاری باشید که به دنبال افزایش حجم هستید و با این موضوع مشکل جدی دارید ، باید در نظر داشته باشید که افزایش حجم و عضله سازی به معنای دریافت کالری بیشتر است ( با فرض اینکه سخت تمرین می کنید ). در حالی که می توانید وعده های غذایی خود را در طول یک هفته برای محاسبه میانگین کالری روزانه خود ثبت کنید ، اما شاید ساده ترین راه مصرف یک مینی وعده غذایی اضافی در طول روز باشد که کالری بیش از آنچه معمولا می خورید دریافت کنید!
پس از اطمینان از دریافت میزان کالری اضافی ، با تامین مواد اولیه خام برای عضلات می توانید آسیب های وارده به بافت ها را ترمیم کنید تا روند رشد عضلات بهبود یابد. می توانید یک وعده غذایی بسیار کوچک 300 کالری را در هر زمانی از طول روز به برنامه غذایی بدنسازان اضافه کنید.
اگر پس از گذشت دو هفته هیچ تغییری را احساس نکردید ، یک میان وعده کوچک دیگر را به برنامه غذایی هفتگی بدنسازی خود اضافه کنید. البته در نظر داشته باشید که وزنه های اندازه گیری تنها مقیاس ایده آلی محسوب نمی شوند ، زیرا در روند عضله سازی ممکن است چربی های بدن شما کم شود که در این صورت وزنه تغییری نمی کند. با افزایش آهسته میزان کالری روزانه ، هر افزایش وزنی که به دست می آورید کمتر ممکن است در ناحیه میانی بدنتان باشد. وعده غذایی اضافی نیز باید بخشی از برنامه غذایی بدنسازی روزانه شما شود. این موضوع برای کسانی که سرعت متابولیسم بالایی دارند و یا به سختی می توانند حجم عضلات خود را افزایش دهند ، صادق است!
اگر فعال هستید و سخت تمرین می کنید ، احتمالا روزانه کالری زیادی می سوزانید. خوردن غذاهای سالم که جایگزین تمام انرژی صرف شده در فقط سه وعده غذایی می شوند ، بسیار دشوار است. به همین دلیل است که تمامی بدنسازان روزانه 5 الی 8 وعده غذایی میل می کنند تا روند عضله سازی آن ها بهبود یابد. در حالی که بیشتر افراد سه وعده صبحانه و ناهار و شام می خورند ، در طول روز در کنار رژیم غذایی بدنسازان انواع اسنک های پروتئین دار نیز میل می کنند.
اگر به دنبال افزودن اندازه هستید منطقی است که هر روز چند وعده بخورید ، نه فقط سه وعده. بدنساز حرفه ای Orlando در اینباره بیان می کند :
من روزانه 8 وعده غذایی می خورم. در واقع کلان خوراک هایم را به 8 وعده تقسیم کرده و از این رو هر 2.5 غذا می خورم. بدین روش هرگز گرسنه نمی شوم. زمانی که یک وعده را فراموش می کنم و گرسنه می شوم ، تمایل به خوردن غذای بیشتری دارم. در چنین شرایط یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یا یک مشک بادام می خورم. در چنین شرایطی مصرف مکمل های بدنسازی نیز به شما کمک شایانی می کند.
پروتئین غذای بدنسازان حرفه ای را از منابع مختلف غذایی کامل از جمله لبنیات ، ماهی ، مرغ ، استیک و تخم مرغ دریافت کنید. برش های بدون چربی استیک را انتخاب کرده و سعی کنید پوست بوقلمون و مرغ را جدا کنید زیرا این قسمت ها حاوی چربی اشباع شده کمتری هستند. شما می خواهید کالری روزانه خود را به طور متوسط افزایش دهید و چربی بیش از حد غذایی که با مصرف مواد غذایی پروتئینی به دست می آید می تواند به سرعت منجر به افزایش وزن غلط گردد.
مطالب پیشنهادی :
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.