Name: کیمیا ساپلمنت
Price range: $$$

برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

در این مقاله سعی کرده ایم استراتژی خاصی در تغذیه را برایتان شرح دهیم تا روند زندگی ورزشی شما را متحول کند و بتوانید بدون چربی ، عضله بسازید! هر چند عجیب به نظر می رسد ، اما راهی برای همگون شدن تاثیرات استروئید آنابولیک از طریق ترفندهایی در تغذیه آنابولیک وجود دارد. البته این راه قطعا دستاورد یکسانی با آنابولیک استروئید نخواهید داشت! هیچ رژیم غذایی طبیعی اثرات استروئیدهای آنابولیک را تکرار نخواهد کرد. با این حال نتایج شما به مراتب بالاتر از هر چیزی است که شما در حال تجربه آن هستید. در این مطلب شما را با استراتژی تغذیه ای که باعث تحول در زندگی بدنسازی شما خواهد شد آشنا می کنیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

شما می توانید با پیروی از این برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ، بدون دریافت کمترین چربی ، عضله بسازید. کسانی که ژنتیک فوق العاده ای دارند می توانند در عین حال عضلات بدن خود را افزایش داده و همزمان چربی بدن خود را از دست بدهند. لطفا توجه داشته باشید که این روش به برنامه ریزی و تعهد نیاز دارد ، اما ارزش آن را دارد! همچنین سعی کنید از یک برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی همزمان پیروی کنید تا به نتیجه دلخواه خود دست یابید.

حتما مطالعه کنید : برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی همزمان

ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که چگونه این استراتژی تغذیه می تواند دستاوردهای گسترده ای در عضلات ایجاد کند ؟ روشی برای افزایش هورمون های آنابولیک ( عضله سازی ) در بدن به همان روشی که استروئیدها انجام می دهند وجود دارد. تنها تفاوت این است که بی خطر و طبیعی است. این برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی به طور طبیعی تولید هورمون های آنابولیک زیر را در بدن شما به حداکثر می رساند :

تستسترون
هورمون رشد
فاکتور رشد انسولین مانند (IGF-1)

خوب به نظر می رسد ؟! همچنین می توانید افزایش سطح انسولین را تحت کنترل داشته باشید که به بدن اجازه می دهد همزمان هورمون رشد و سطح انسولین بالایی داشته باشد! این به طور معمول اتفاق نمی افتد و در نتیجه دستاوردهای بسیار چشمگیری در رشد عضلات مشاهده خواهید کرد.

چه چیزی باعث رشد عضلات می شود ؟

علاوه بر تمرینات ورزشی ، عامل تحرک رشد عضله چیست ؟ بارها و بارها به ما گفته شده که این عامل افزایش میزان کالری دریافتی است. برای تشویق رشد عضلات باید بیشتر از حد نیاز کالری دریافت کنید. ما قصد داریم موضوع بحث برانگیزی فرض کنیم : کالری نیز یک اثر است ، نه فقط یک دلیل.

به کودکی که در حال رشد است فکر کنید. آیا فرض می کنیم رشد عمودی در اثر دریافت کالری بیش از حد ایجاد می شود ؟ تصور ما این است که آنم آزاد شدن هورمون رشد چیزی است که باعث رشد کودک می شود. افزایش هورمون رشد باعث می شود کودک بیشتر غذا بخورد. در واقع ما رابطه علت و معلول را تا به اینجا اشتباه متوجه شده ایم. تصور اکثر مربیان بدنسازی قدیمی این است که تا بیشترین حد ممکن غذا بخورید تا عضله بسازید. آن ها معمولا رژیم های غذایی پر کربوهیدرات مملو از جو ، شیک پروتئین به همراه میوه ، نان سبوس دار ، سیب زمینی و برنج را توصیه می کنند.

در این برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی هدف شما این است که عضله بسازی و حداقل میزان چربی را دریافت کنید. پس آنچه ما می خواهیم ابداع کنیم یک استراتژی تغذیه ای است که باعث آزاد شدن هورمون های آنابولیک می شود. به نوبه خود ، این هورمون ها به ما اطلاع می دهند که چه زمانی و چه مقدار غذا بخوریم. چطور؟ با گرسنگی – درست مثل یک کودک در حال رشد. در واقع :

کالری بیش از حد = رشد عضلات
هورمون های آنابولیک = رشد عضلات ( اشتهای شما را تحریک کرده و تمایل به دریافت کالری بیشتری دارید )

اشتباه نکنید! برای ساخت ماهیچه کالری کافی لازم است ، اما درک زنجیره علیت بسیار مهم می باشد. مصرف کالری مازاد چیزی نیست که بخواهید ذهنتان را درگیر کنید. اجازه دهید بدنتان غذای مورد نیاز خود را دریافت کند. بهترین کالری شمار ، معده شماست : زمانی که گرسنه هستید ، غذا بخورید و زمانی که نیستید ، چیزی نخورید!

تجزیه برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

این طرح مستلزم آن است که به مدت 5 و نیم روز از یک رژیم غذایی با پروتئین و چربی زیاد و کم کربوهیدرات کم پیروی کنید. سپس به مدت 36 ساعت کربوهیدرات بارگیری کنید. بخش پروتئين و چربی زیاد این برنامه غذایی چیزی است که باعث افزایش سطح سرم خون می شود.

کربوهیدرات ها منبع انرژی بدن هستند و در کبد و عضلات ، به عنوان گلیکوژن ذخیره می شوند. انواع مختلفی از مکمل های کربوهیدرات وجود دارد ، کربوهیدرات هایی که به آرامی و به طور مداوم انرژی را آزاد می کنند و دسته ای که به سرعت تجزیه شده و موجب افزایش انرژی می گردند. محققان به این نتیجه رسیده اند که مصرف این مکمل ها قبل از شروع تمرین ، استقامت بدن را بالا برده و برای اجرای تمرینات شدتی بسیار موثر هستند.

انطباق چربی

از آنجایی که در بیشتر هفته برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی سطح کربوهیدرات خود را پایین نگه می دارید ، بدن شما به یک دستگاه چربی سوزی تبدیل می شود. در آغاز رژیم غذایی ، بدن شما دچار یک ” تغییر متابولیک ” می شود و به عنوان منبع اصلی انرژی خود ، شروع به سوزاندن چربی ها می کند. این روند ممکن است برای برخی از افراد به اندازه 2 روز و برای برخی دیگر تا 14 روز طول بکشد. با این وجود ، اکثر قریب به اتفاق شما تا پایان 5 روز و نیم روز اول خود را با چربی سازگار خواهید کرد. مزایای این انطباق با چربی در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی این است که :

افزایش لیپولیز ( تجزیه چربی )
کاهش لیپوژنز ( تولید چربی )
کاهش کاتابولیسم ( پروتئین عضلات تجزیه نمی شود )

انسولین دشمن شما نیست

رژیم های غذایی معمولی کم کربوهیدرات از افزایش سطح انسولین خودداری می کنند ، اما برای بدنسازان کنترل این افزایش بسیار اهمیت دارد. شما می توانید برای افزایش عمدی سطح انسولین از یک پنجره 32 الی 36 ساعته استفاده کنید ( من آخر هفته را برای این کار استفاده می کنم ). انسولین می تواند شما را چاق کند. انسولین تاثیر چشمگیری در کاهش لیپولیز دارد ، به عنوان مثال انسولین سوخت و ساز چربی را تنظیم می کند و مقدار زیاد آن بدین معنی است که بدن شما همچنان از ذخایر چربی برای تامین انرژی استفاده می کند. همین امر مسیرهای به سمت ذخایر چربی شما را بسته و باعث می شود چربی آزاد نشده و برای تامین انرژی استفاده شود.

با گفتن این موضوع ، باید متوجه شده باشید که انسولین دشمن بدنساز نیست. افزایش انسولین در طی یک دوره بارگیری کربوهیدرات مفید است زیرا :

کمک می کند تا اسیدهای آمینه به سلول های ماهیچه ای منتقل شود
سنتز پروتئین را در اسکلت عضلات افزایش می دهد
تامین بیش از حد گلیکوژن ( تامین ذخایر گلیکوژن عضلات برای تامین انرژی مورد نیاز ورزش )

هورمون رشد و انسولین در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

همان طور که قبلا نیز گفته شد شما با افزایش سطح انسولین از تاثیرات آنابولیک ، هورمون رشد و تستسترون به صورت همزمان نیز بهره مند خواهید شد. معمولا زمانی که سطح انسولین افزایش می یابد ، سایر موارد کاهش یافته و بالعکس. به نظر می رسد بدن ( پس از انطباق چربی ) میزان مصرف کربوهیدرات زیاد در آخر هفته را یک وضعیت استرس زا تشخیص داده و هورمون رشد را به عنوان مکانیسم بقا آزاد می کند. افزایش هورمون رشد روشی برای تحریک ذخایر انرژی بدن برای مقابله با شرایط استرس زا بوده و بنابراین در این زمان سطح انسولین و هورمون رشد همزمان افزایش می یابد و شاهد افزایش روند عضله سازی خواهید بود.

رژیم های غذایی پر کربوهیدرات قدیمی برای عضله سازی

در رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا ( معمولا برای فاز افزایش حجم توصیه می شود ) سطح انسولین به صورت مزمن بالا می رود. بنابراین شما مرز حداکثر ترشح تستسترون ، هورمون رشد و IGF-1 را دریافت نمی کنید. همچنین در چنین رویکردی ، بدن شما از چربی ها به عنوان منابع انرژی استفاده نکرده و در واقع چربی در بدن باقی می ماند. این به معنای :

کاهش لیپولیز
افزایش لیپوژنز

بهترین چیز در مورد این برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی این است که متناسب با نوع متابولیکی منحصر به فرد شماست. در واقع سطح آستانه کربوهیدرات خود را پیدا خواهید کرد و این به شما امکان می دهد :

بدون چربی عضله بسازید ( عضله سازی )
بدون از دست دادن حجم توده های عضلانی ، چربی از دست بدهید ( چربی سوزی )

سطح آستانه کربوهیدرات را می توان به عنوان ” کمترین میزان ممکن دریافت روزانه کربوهیدرات که به شما امکان می دهد تا در سطح عالی عملکرد کنید ” تعریف کرد. از آنجایی که در این برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ما نگران روند عضله سازی هستیم ، باید کمترین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز خود در طول روز را پیدا کنیم تا نه تنها احساس خوبی داشته باشیم ، بلکه از تمرینات مربوط به عضله سازی که به طور مداوم بهبود می یابد ، هفته به هفته استفاده کنیم.

توصیه می کنیم با مقدار 30 گرم در روز شروع کرده و از این سطح تنظیمات لازم را انجام دهید. به مدت حداقل یک هفته هیچ تغییری در این مقدار ایجاد نکنید ، زیرا ابتدا باید تغییر متابولیکی برای سوزاندن چربی به عنوان منبع سوخت فراهم سازید. پس از اتمام این کار ، با توجه به عملکرد خود در حین تمرین می توانید تعیین کنید که آیا به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید یا خیر! ( در صورت نیاز روزانه 5 گرم افزایش دهید ).