Top

برنامه غذایی و بدنسازی 12 هفته ای چربی سوزی قوی

چربی سوزی قوی

این مقاله درباره یک برنامه بدنسازی 12 هفته ای برای چربی سوزی قوی است که شامل یک رژیم غذایی ، برنامه تمرینات کاردیو و یک برنامه جداگانه 4 روزه برای عضلات قسمت بالایی و پایینی می باشد.

خلاصه برنامه چربی سوزی قوی :

  • هدف اصلی تمرین : چربی سوزی قوی
  • نوع تمرین : کل بدن
  • سطح تمرین : مبتدی
  • مدت زمان تمرین : 12 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
  • مدت زمان هر تمرین : 30 الی 45 دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، وزن بدن ، دستگاه سیم کش ، دمبل ، کتل بل
  • مکمل های پیشنهادی : فت برنر ، پروتئین وی ، BCAA ، فیش اویل ، کراتین مونوهیدارت

شرح برنامه بدنسازی چربی سوزی قوی :

این برنامه بدنسازی به گونه ای طراحی شده است که بتوانید در 12 هفته چربی های اضافی بدن خود را از بین ببرید. شاید این کار به نظر ساده باشد ، اما این گونه نیست! طرح زیر ساده نیست و به آرامی شروع می شود ، اما به سرعت پیش می رود. تمامی جزئیات لازم رژیم غذایی و تمرینات به مدت 12 هفته برای شما مشخص شده است.

کاملا به شما توضیح می دهیم که چه چیزی بخورید ، چه مقدار تمرینات کاردیو انجام دهید و چگونه شدت تمرینات را افزایش دهید. هدف این برنامه بدنسازی ساده است : چربی سوزی قوی ، حفظ توده های عضلانی ، رو فرم ماندن و تغییر اندام تا جای ممکن در طول سه ماه آینده.

انتظارات برنامه بدنسازی 12 هفته ای چربی سوزی قوی :

در طول 12 هفته آینده اهداف و انتظارات شما عبارتند از :

  • چربی سوزی قوی – کاهش حداقل 5 کیلوگرم چربی
  • افزایش حجم عضلات – حفظ و به دست آوردن توده های عضلانی بدون چربی
  • بهبود شرایط فیزیکی – رو فرم نگه داشتن بدن

برنامه غذایی 12 هفته ای :

هر هفته شامل 3 نوع متفاوت روزهای غذایی می باشد :

  • روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد – 1 روز در هفته
  • روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط – 3 روز در هفته
  • روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم – 3 روز در هفته

شما ممکن است این روزها را به شیوه دلخواه خودتان طراحی کنید. به شما پیشنهاد می کنیم که روز مصرف کربوهیدرات به مقدار بالا را برای موقعیت های خاص نگه دارید. لازم به ذکر است که مصرف کالری باید بر اساس متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدنتان تنظیم شود. می توانید از روند زیر پیروی کنید :

  • آقایان بالای 40 سال : کاهش روزانه 300 کالری
  • آقایان بین 20 تا 25 سال : افزایش روزانه 300 کالری
  • خانم های بالای 40 سال : کاهش روزانه 200 کالری
  • خانم های بین 20 تا 25 سال : افزایش روزانه 200 کالری

برنامه غذایی 12 هفته ای چربی سوزی قوی مخصوص آقایان : 

  1. هفته اول : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 2300 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 2400 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 2700 کالری
  2. هفته دوم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 2200 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 2400 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 2700 کالری
  3. هفته سوم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 2100 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 2400 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 2700 کالری
  4. هفته چهارم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 2000 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 2400 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 2700 کالری
  5. هفته پنجم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 2500 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 2300 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 2700 کالری
  6. هفته ششم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 2200 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 2300 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 2700 کالری
  7. هفته هفتم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 2100 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 2300 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 2700 کالری
  8. هفته هشتم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 2000 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 2300 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 2700 کالری
  9. هفته نهم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 2300 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 2200 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 2700 کالری
  10. هفته دهم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 2200 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 2200 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 2700 کالری
  11. هفته یازدهم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 2100 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 2200 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 2700 کالری
  12. هفته دوازدهم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 2000 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 2200 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 2700 کالری

در این برنامه غذایی چربی سوزی قوی ، روزانه باید حداقل 180 گرم پروتئین مصرف کنید. اگر به دنبال افزایش بیشتر حجم توده های عضلانی خود هستید ، سعی کنید روزانه 200 الی 220 گرم پروتئین دریافت کنید. اگر میزان پروتئین دریافتی شما بیشتر از این مقدار باشد ، باید میزان چربی دریافتی را کاهش دهید.

مقدار چربی دریافتی باید 20 الی 30 درصد کالری روزانه باشد. زمانی که کالری روزانه خود از پروتئین و چربی را مشخص کردید ، برنامه غذایی خود را با کربوهیدرات تکمیل کنید. همچنین می توانید 10% برنامه غذایی خود را برای تنقلات در نظر بگیرید.

برنامه غذایی 12 هفته ای چربی سوزی قوی مخصوص بانوان : 

  1. هفته اول : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 1500 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 1600 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 1900 کالری
  2. هفته دوم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 1400 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 1600 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 1900 کالری
  3. هفته سوم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 1300 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 1600 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 1900 کالری
  4. هفته چهارم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 1200 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 1600 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 1900 کالری
  5. هفته پنجم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 1500 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 1500 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 1900 کالری
  6. هفته ششم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 1400 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 1500 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 1900 کالری
  7. هفته هفتم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 1300 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 1500 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 1900 کالری
  8. هفته هشتم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 1200 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 1500 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 1900 کالری
  9. هفته نهم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 1500 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 1400 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 1900 کالری
  10. هفته دهم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 1400 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 1400 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 1900 کالری
  11. هفته یازدهم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 1300 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 1400 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 1900 کالری
  12. هفته دوازدهم : 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار کم با 1200 کالری ، 3 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار متوسط با 1400 کالری ، 1 روز مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد با 1900 کالری

در این برنامه غذایی چربی سوزی قوی ، بانوان روزانه باید حداقل 100 گرم پروتئین مصرف کنند. اگر بدنتان رو فرم باشد و نیازی به افزایش حجم عضلات خود ندارید ، مصرف روزانه 120 گرم پروتئین کافی خواهد بود! اگر میزان پروتئین دریافتی شما بیشتر از این مقدار باشد ، باید میزان چربی دریافتی را کاهش دهید.

مقدار چربی دریافتی باید 20 الی 30 درصد کالری روزانه باشد. زمانی که کالری روزانه خود از پروتئین و چربی را مشخص کردید ، برنامه غذایی خود را با کربوهیدرات تکمیل کنید. همچنین می توانید 10% برنامه غذایی خود را برای تنقلات در نظر بگیرید.

برنامه تمرینات کاردیو 12 هفته ای برای چربی سوزی قوی :

مهم نیست که در طول این 12 هفته از کدام تمرین کاردیو برای چربی سوزی قوی استفاده می کنید. سعی کنید تمرینی را انتخاب کنید که ضربان قلب شما را بالا ببرد همچون تردمیل ، الپتیکال و یا شنا. اولین چیزی که در این برنامه کاردیو باید در نظر داشته باشید این است که تمرینات را باید به آرامی شروع کنید.

صبور باشید و روند برنامه را ادامه دهید. بعد از 12 هفته شاهد نتایجی خواهید بود که شما را شگفت زده می کند. در طول 6 هفته اول این برنامه چربی سوزی قوی یک روز را برای استراحت در نظر بگیرید. بعد از هفته ششم پیشنهاد می کنیم که 2 روز تمرینات کاردیو را انجام دهید و 1 الی 2 روز استراحت کنید.

نمونه برنامه تمرینی کاردیو :

  • هفته اول : 3 جلسه تمرینات کاردیو 5 ، 8 و 5 دقیقه ای.
  • هفته دوم : 3 جلسه تمرینات کاردیو 8 ، 10 و 8 دقیقه ای.
  • هفته سوم : 3 جلسه تمرینات کاردیو 10 ، 12 و 10 دقیقه ای.
  • هفته چهارم : 3 جلسه تمرینات کاردیو 12 ، 15 و 12 دقیقه ای.
  • هفته پنجم : 3 جلسه تمرینات کاردیو 15 ، 20 و 15 دقیقه ای.
  • هفته ششم : 3 جلسه تمرینات کاردیو 20 ، 20 و 20 دقیقه ای.
  • هفته هفتم : 4 جلسه تمرینات کاردیو 20 ، 22 ، 20 و 22 دقیقه ای.
  • هفته هشتم : 4 جلسه تمرینات کاردیو 22 ، 25 ، 22 و 25 دقیقه ای.
  • هفته نهم : 4 جلسه تمرینات کاردیو 25 ، 27 ، 25 و 27 دقیقه ای.
  • هفته دهم : 4 جلسه تمرینات کاردیو 27 ، 30 ، 27 و 30 دقیقه ای.
  • هفته یازدهم : 4 جلسه تمرینات کاردیو 30 ، 35 ، 30 و 35 دقیقه ای.
  • هفته دوازهم : 4 جلسه تمرینات کاردیو 35 ، 40 ، 30 و 45 دقیقه ای.

برنامه بدنسازی 12 هفته ای چربی سوزی قوی (جداگانه ) :

در طول 12 هفته بعدی شما باید تمرینات مربوط به قسمت بالایی / پایینی بدن را انجام دهید. زمانی که وزن دمبل و یا هالتر برایتان قابل کنترل باشد ، می توانید تعداد ست ، تکرار و وزن وزنه ها را افزایش دهید. برای شروع این برنامه چربی سوزی قوی از برنامه پیشنهادی زیر پیروی کنید :

  1. روز اول : قسمت بالایی بدن A
  2. روز دوم : قسمت فوقانی بدن A
  3. روز سوم : روز استراحت
  4. روز چهارم : قسمت بالایی بدن B
  5. روز پنجم : قسمت فوقانی بدن B
  6. روز ششم : روز استراحت
  7. روز هفتم : روز استراحت

تمرینات قسمت بالایی A

تمرینستتکرار
پرس بالا سینه38-10
زیر بغل دمبل تک دست310-12
پرس سرشانه با هالتر38-10
بارفیکس310
اسکال کراشر310-12
جلو بازو دمبل310-12

تمرینات قسمت پایینی A
تمرینستتکرار
اسکات38-10
پشت پا312-15
جلو پا دستگاه312-15
ساق پا با دستگاه پرس پا315-20
پلانک360 ثانیه
شکم بارفیکس چرخشی320

تمرینات قسمت بالایی B
تمرینستتکرار
پرس سینه دمبل310
زیر بغل با هالتر38-10
نشر از جانب با دمبل312-15
کشش زیر بغل ( دستگاه )310-12
پشت بازو سیم کش310-12
جلو بازو لاری310-12

تمرینات قسمت پایینی B
تمرینستتکرار
پرس پا315-20
ددلیفت با پای صاف38-10
لانچ پیاده روی310
ساق پا نشسته315-20
شکم کرانچ سیم کش320
چرخش کمر روسی320

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

3 × دو =