Top

برنامه غذایی بدنسازی

برنامه غذایی بدنسازی

اگر قصد افزایش حجم عضلات ، کاهش وزن و یا تناسب اندام دارید ، برای رسیدن به نتیجه مطلوب به یک برنامه غذایی بدنسازی هدفمند نیاز خواهید داشت. ترکیب مواد غذایی بسته به هدف و زمان تمرین شما ، متفاوت خواهد بود. شما باید در این برنامه غذایی بدنسازی سعی کنید بیشتر کربوهیدرات های نشاسته ای را قبل و بعد از تمرین جایگزین چربی کنید تا میزان انرژی و رشد عضلات بهبود یابد. گزینه های پیشنهادی غذایی عبارتند از :

  • نشاسته : برنج قهوه ای ، کوینولا ، سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی ، بلغور جو دو سر ، پاستا ، نان ، غلات ، حبوبات
  • پروتئین : پودر پروتئین ، سفیده تخم مرغ ، تخم مرغ ، گوشت سفید ، ماهی سفید ، ماست یونانی
  • میوه / سبزیجات / حبوبات : میوه های گرمسیری ، سبزیجات سبز رنگ / فیبردار ، لوبیا ، توت
  • روغن : به مقدار بسیار کم مصرف کنید. از قاشق چای خوری برای تایین مقیاس استفاده نمایید. روغن آووکادو ، آجیل ، روغن نارگیل ، سس مایونز ، پنیر چرب

در اینجا دلیلی وجود دارد که چرا هر بدنساز موفقی در جهان ، سفیده تخم مرغ را در رژیم غذایی خود جای می‌دهد. با نسبت پروتئین به چربی 60: 1 ، سفیده‌ های تخم مرغ بدون شک یکی از خالص‌ ترین اشکال پروتئین در جهان هستند. این ماده غذایی عضله ساز دارای ارزش بیولوژیکی بسیار بالایی است ، بدین معنا که مقدار زیادی از پروتئین جذب شده از سفیده تخم مرغ به راحتی توسط بدن شما برای سنتز پروتئین استفاده می‌شود. سفیده‌ تخم مرغ همچنین حاوی کربوهیدرات بسیار کمی است و منبع ویتامین و مواد معدنی محسوب می شود. برای افزایش عضله سازی ، گوشت‌های لخم مانند مرغ و سینه بوقلمون باید یک جز اصلی در رژیم غذایی هر بدنساز باشد. علاوه بر ارائه منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا ، آنها همچنین حاوی چربی اشباع شده و ترانس بسیار کمی هستند. اگر شما در مورد ساخت عضله جدی هستید ، نمی‌توانید قدرت لوبیا و حبوبات را نادیده بگیرید. هنگامی که مردم به طور معمول به برنامه غذایی بدنسازی فکر می‌کنند ، ذهن آنها بلافاصله به سمت گوشت‌ های لخم مختلف متمرکز می‌شود ، اما آنچه آنها نمی‌دانند این است که لوبیا یک منبع خوشمزه و بسیار مغذی پروتئین و فیبر است. فیبر برای حفظ حرکات منظم و طبیعی سالم روده و همچنین پاسخ انسولین مناسب ضروری است که برای رشد عضلانی به عنوان هر دو عملکرد کمک به جذب و استفاده از مواد مغذی مختلف و مکمل‌ های بدنسازی حیاتی است. لوبیا به طور خاص انتخاب بسیار محبوبی است ، زیرا تقریبا 14 گرم از هم پروتئین و هم فیبر را در هر فنجان ارائه می‌دهد. به همین دلیل هرگز نباید قدرت لوبیا را نادیده بگیرید!

5 رکن اساسی در تغذیه مناسب :

روزی 6 وعده غذا میل کنید

سعی کنید چند بار در روز ، وعده های غذایی به مقدار بسیار کم همراه با اسنک ( میان وعده های رژیمی ) میل کنید ، تا بتوانید سطح قند خون خود را کنترل کرده و متابولیسم بدنتان را ثابت نگه دارید و روند تولید عضلات را تحریک نمایید.

مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید

اگر غذایی که مصرف می کنید در جعبه ، کارتن و یا کیسه باشد و روی آن نام تجاری و یا برچسبی قرار داشته باشد ، آن محصول احتمالا فرآوری شده است و باید سعی کنید از خوردن آن اجتناب کنید. این غذاهای پر کالری را باید از برنامه غذایی بدنسازی خود حذف نمایید.

آب زیاد بنوشید

سعی کنید آب و یا سایر مایعات بدون کالری بنوشید تا عملکرد شما در بالاترین حد ممکن قرار گیرد. از خوردن نوشیدنی های حاوی شکر خودداری کنید ، زیرا سیستم دفاعی آنتی اکسیدان بدن را مختل می کنند.

مصرف کربوهیدرات های استراتژیک

کربوهیدرات ها به طور کلی دو دسته هستند : کربوهیدرات های نشاسته ای که سرعت تاثیرگذاری آن ها بالا بوده ( مانند برنج ، نان و پاستا ) ، سطح قند خون را سریعا بالا می برند و کربوهیدرات های غیر نشاسته ای ( مانند میوه ، سبزیجات و غلات ) که غنی از فیبر بوده و سطح قند خون را به تدریج افزایش می دهند. کربوهیدرات های غیر نشاسته ای به ندرت باعث ایجاد مشکل می شوند ، از این رو می توانید با خیال راحت آن ها را میل کنید. مشکل اصلی زمان مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای است. سعی کنید صبح زود و یا بلافاصله پس از اتمام تمرین از کربوهیدرات های نشاسته ای استفاده نمایید تا بدن قادر به استفاده از آن ها برای سوخت گیری ذخایر انرژی باشد.

مصرف پروتئین های کم چرب

به منظور افزایش رشد عضلات و تحریک آزادسازی هورمون های چربی سوزی ، هر چند ساعت پروتئین مصرف کنید. بهترین منابع پروتئین عبارتند از گوشت کم چرب ، ماهی ، مرغ ، لبنیات کم چرب و سویا. اگرچه مواد غذایی باید اولین گزینه انتخابی شما باشند ، اما پودرهای پروتئین با کیفیت به همراه رژیم غذایی گزینه مناسبی می باشند. می توانید یک الی دو وعده پودر پروتئین وی مابین وعده های غذایی خود میل کنید و از پودر پروتئین کازئین که دیر هضم نیز است ، برای تامین پروتئین مورد نیاز در طول شب ( زمانی که خواب هستید ) استفاده نمایید.

تغذیه در روزهای استراحت :

عضلات برای رشد به استراحت نیاز دارند ، اما نباید کربوهیدرات را در روزهای تمرین به سرعت مصرف کرد ، زیرا تقاضا برای کربوهیدرات به طور قابل توجهی در زمان استراحت دچار افت می گردد. در این مورد افراد زیادی دچار مشکل می‌شوند. آن‌ها در روزهای استراحت که تمرین نمی‌کنند مصرف زیاد کربوهیدرات را ادامه می‌دهند و نتیجه پایانی این است که مقدار چربی ناخواسته بدن به خصوص در اطراف کمر و شکم افزایش می‌یابد. افزایش حجم و سهم مواد غذایی در وعده‌ ها باعث می‌شود ورزشکار مقدار برابری پروتئین و کربوهیدرات در اکثر وعده‌ها دریافت کند. شما 6 وعده در روز غذا می‌خورید تا بدن از مواد مغذی حیاتی به خصوص آمینو اسیدها برای رشد عضلات تامین شود. شما اکثر کربوهیدرات خود را در اوایل روز دریافت می‌کنید ، حدوداً 100 گرم در وعده صبحانه در حالی که وعده‌های بعدی اکثرا پروتئین است. این روش آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را تامین و کربوهیدراتی که مورد نیاز بدن نیست را خنثی می‌کند. مصرف پروتئین در روز تمرین و استراحت به یک مقدار است – معمولا 2 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن – بنابراین کاهش کربوهیدرات به منزله افت بیشتر در کالری است. در روزهای تمرینی شما به 18 الی 20 کالری به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارید ، اما در روزهای استراحت شما تنها به 12 الی 14 کالری به ازای هر پوند وزن بدن نیاز خواهید داشت. مبادله این روزها رشد عضلات بدون تجمع چربی در بدن مخصوصا اطراف شکم را ترغیب و تشویق می‌کند. می توانید از برنامه غذایی بدنسازی متفاوتی پیروی کنید. اما باید سعی کنید که حتما حداقل 6 وعده غذایی در طول روی میل کنید. این وعده ها می توانند شامل موارد زیر باشند :

  • وعده اول : 12 عدد سفیده تخم مرغ ، یک فنجان جو دو سر ، یک پیمانه پروتئین
  • وعده دوم : 240 گرم سینه مرغ ، یک الی دو فنجان کلم بروکلی
  • وعده سوم : 240 گرم سینه مرغ ، یک الی دو فنجان کلم بروکلی
  • وعده چهارم : مکمل پروتئین ایزوله ( 60 الی 70 گرم )
  • وعده پنجم : 360 گرم سینه مرغ ، سیب زمینی ، گوجه فرنگی و خیار
  • وعده ششم : 12 عدد سفیده تخم مرغ ، سالاد ( به همراه سرکه بالزامیک )

می توانید به همراه برنامه غذایی بدنسازی خود از انواع مکمل های ورزشی نیز استفاده نمایید. لیست زیر برخی مکمل های پیشنهادی می باشد :

همراه صبحانه : مولتی ویتامین و مینرال ، جوینت ساپورت ، BCAA و گلوتامین

پیش از تمرین : کراتین ، آرژنین ، گلوتامین و BCAA

در طول تمرین : BCAA

پس از اتمام تمرین : BCAA ، کراتین و گلوتامین

قبل از خواب : ZMA و گلوتامین

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

چهار × 5 =