برنامه غذایی برای ورزشکاران

برنامه غذایی برای ورزشکاران

اگر به صورت مرتب ورزش می کنید ، ممکن است میلیون ها تکنیک برنامه غذایی ورزشکاران را دیده باشید که هر کدام از آنها ممکن است شما را به اهداف مورد نظرتان برسانند. اگر قصد کاهش وزن ، افزایش حجم و عضله سازی و تناسب اندام دارید ، برای دستیابی به اهدافتان به یک برنامه غذایی خاص نیاز دارید. در این میان باید کالری دریافتی روزانه ، مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین و چربی را ارزیابی کنید! ترکیب وعده های غذایی شما از طریق اهداف و زمان انجام تمرینات ورزشی با وزنه مشخص می شود.

 قرار دادن واژه ” چه زمانی بخوریم ” در بالای راهنمایی های بیشماری از ” چه چیزی بخوریم ” به نظر می آید که یک برنامه غذایی خوب را سخت تر می کند  ، اما این موضوع آنقدر دشوار نیست. این چالش شما را مطمئن می کند که آیا طبق برنامه خود پیش می روید یا خیر و بیش از حد افراط نمی کنید.

به منظور تقویت انرژی و رشد عضلات باید قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات های نشاسته دار بیشتر و چربی های کمتری بخورید. اگر هدف ورزشکاران افزایش حجم است ، این روند برای برنامه غذایی ورزشکاران مناسب است. اما اگر هدف شما کاهش وزن باشد ، باید مصرف نشاسته را محدود و چربی را افزایش دهید ، این امر شما را برای رسیدن به اهداف کاهش چربی در مسیر خود نگه می دارد. برای وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات های نشاسته ، گزینه های غذایی شما شامل موارد زیر است :

• نشاسته : برنج قهوه ای ، کوینولا ، سیب زمینی شیرین ، جو دوسر ، ماکارونی سبوس دار ، نان ، غلات
• پروتئین : پودرهای پروتئین ، سفیده تخم مرغ ، تخم مرغ کامل ، گوشت سفید ، ماهی سفید ، ماست یونانی
• میوه ها / سبزیجات / حبوبات : میوه های گرمسیری ، سبزیجات فیبردار ، لوبیا
• انواع روغن : استفاده از قاشق چای خوری به جای قاشق غذاخوری برای محاسبه مقدار

در برنامه غذایی برای ورزشکاران ، برای وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات های نشاسته ای گزینه های شما عبارتند از :

• پروتئین : پودرهای پروتئین ، تخم مرغ ، گوشت سفید ، گوشت قرمز ، ماهی روغنی یا ماهی سفید ، ماست یونانی
• میوه ها / سبزیجات / حبوبات : انواع توت ها ، سبزیجات فیبردار ، حبوبات
• روغن / چربی ها : انتخاب قاشق غذاخوری به جای قاشق چایخوری. آووکادو ، آجیل / دانه ، روغن نارگیل ، سس مایونز ، پنیرهای پرچرب

5 رکن اساسی در برنامه غذایی برای ورزشکاران :

1. روزی شش بار غذا بخورید : بدن خود را با چندین وعده غذایی کوچک و میان وعده در طول روز سیر کنید تا سطح قند خون شما تحت کنترل و متابولیسم ثابت باشد و رشد عضلات تحریک شود.
2. محدود کردن مواد غذایی فرآوری شده در برنامه غذایی برای ورزشکاران : قطعا بر روی برچسب برخی مواد غذایی واژه ” فرآوری شده ” را مشاهده کرده اید. این مواد غذایی پرکالری و بی ارزش را از برنامه غذایی خود حذف کرده تا شاهد تغییرات چشمگیری باشید!
3. به مقدار کافی آب بنوشید : آب و نوشیدنی های بدون کالری بنوشید تا عملکرد خود را در ورزشگاه در اوج خود نگه دارید. از مصرف نوشیدنی های حاوی شکر که باعث بزرگ شدن سایز کمر و خراب شدن سیستم های دفاعی آنتی اکسیدانی بدن می شود ، خودداری کنید.
4. کربوهیدرات های استراتژیک : کربوهیدرات ها به دوسته نشاسته دار که شامل برنج ، نان و پاستا بوده که سطح قند خون را به سرعت بالا می برد و کربوهیدرات های غیر نشاسته ای مانند میوه ، سبزیجات و غلات سبوس دار که دارای فیبر بالاتری هستند و به تدریج قند خون را بالا می برند ، تقسیم می شوند. کربوهیدرات های غیر نشاسته ای به ندرت مشکل ایجاد می کنند. نکته کلیدی دیگر در به دست آوردن و حفظ بدنی عضلانی و بدون چربی ، زمان مصرف کربوهیدرات های نشاسته دار می باشد. این دسته از کربوهیدرات ها را صبح زود و یا بلافاصله پس از اتمام تمرین بخورید و بدن احتمالا از آنها برای کمک به سوخت گیری ذخایر انرژی خود استفاده می کند.
5. مصرف پروتئین های بدون چربی در برنامه غذایی برای وزشکاران : هر چند ساعت یکبار پروتئین مصرف کنید تا بتوانید رشد عضلات را به حداکثر برسانید ، در حالی که آزادسازی هورمون های چربی سوزی تحریک می گردد. بهترین منابع شامل گوشت گاو بدون چربی ، مرغ ، ماهی ، غذاهای لبنی کم چرب ، و سویا است. در حالی که غذاهای کامل همیشه باید اولین انتخاب شما باشند ، می توانید از پودرهای پروتئین با کیفیت در کنار رژیم غذایی خود مصرف کنید تا مطمئن شوید هر روز پروتئین مورد نیاز شما تامین می شود. سعی کنید مابین وعده های غذایی پروتئین وی مصرف کنید و از پروتئین کازئین دیرهضم برای تامین ذخایر پروتئین هنگام خواب استفاده نمایید.

برنامه غذایی برای ورزشکاران مبتدی :

• هدف : 2500 کالری
• کربوهیدرات : 218 گرم
• پروتئین : 218 گرم
• چربی : 83 گرم

اگر می خواهید بدنی سالم و انرژی بیشتری داشته باشید ، این برنامه غذایی گزینه بسیار ایده آلی است. این برنامه حاوی کربوهیدرات به مقدار کم و پروتئین به مقدار بسیار زیاد است و تمرکز زیادی بر مواد غذایی آنتی اکسیدانی جهت بهبود جریان خون و مقابله با تورم و التهابان بدن است. قالب این برنامه غذایی به شرح زیر می باشد :

• وعده غذایی اول : حاوی کربوهیدرات های نشاسته دار
• وعده غذایی دوم : در صورت وجود تعداد کمی کربوهیدرات
• وعده غذایی سوم : در صورت وجود تعداد کمی کربوهیدرات
• وعده غذایی چهارم : ( تغذیه پس از اتمام تمرین ) : حاوی کربوهیدرات های نشاسته دار
• وعده غذایی پنجم : حاوی کربوهیدرات های نشاسته دار

وعده غذایی اول	مقدار	تصویر
ماست یونانی	یک و نیم فنجان
تمشک	نصف فنجان
گرانولا ( تکه های بادام و وانیل )	1/3 فنجان
تخم مرغ	3 عدد

• گزینه های جایگزین تمشک در برنامه غذایی برای ورزشکاران : 5 تکه توت فرنگی ، 1/2 فنجان بلوبری ، 2/3 فنجان توت سیاه ، 1 قاشق غذاخوری کشمش
• گزینه های جایگزینه گرانولا : 1/3 فنجان غلات زکی کشمش و دارچین ، 1/3 فنجان جو ، 3/4 فنجان غلات فیبردار

وعده غذایی دوم : اسموتی گیلاس و شکلات	مقدار	تصویر
پودر پروتئین شکلات	2 اسکوپ
شیر نارگیل	1/4 فنجان
گیلاس	3/4 فنجان
دانه کتان	1 قاشق چای خوری
پودر کاکائو	1 قاشق چای خوری
یخ	3-4 تکه
آب	2-3 فنجان

وعده غذایی سوم : همبرگر با کاهو	مقدار	تصویر
کاهو	2 برگ
گوشت گاو95% بدون چربی	226 گرم
گوجه فرنگی	2 تکه
پیاز قرمز	2 تکه
کچاپ	1 قاشق چای خوری
سس مایونز	1 قاشق چای خوری
لوبیا سبز	3 فنجان

وعده غذایی چهارم : تعذیه پس از اتمام تمرین	مقدار	تصویر
بار پروتئینی ( مناسب برای بهبود روند ریکاوری )	1 عدد

وعده غذایی پنجم : میگو با سالاد اسفناج و برنج قهوه ای	مقدار	تصویر
میگو	170 گرم
برنج قهوه ای	1/4 فنجان
اسفناج	4 فنجان
پنیر فتا	1/4 فنجان
فلفل دلمه ای ( قرمز )	1/2
روغن زیتون	2 قاشق چای خوری

در ادامه دو راهنمایی مهم برای داشتن یک برنامه غذایی برای ورزشکاران را برایتان شرح می دهیم :

زمان بندی غذا در برنامه غذایی برای ورزشکاران

برای توضیح اینکه چرا زمان بندی غذا بسیار مهم است ، باید در مورد اینکه چرا در وهله اول باید غذا بخورید ، فکر کنید. در حالی که بعضی از ورزشکاران غذا را به عنوان وسیله ای برای ساختن عضله یا دستیابی به اهداف دیگری از ورزش در نظر می گیرند ، خوردن اساسا در مورد داشتن انرژی است که شما برای کارهای روزانه و تمرینات ورزشی نیاز خواهید داشت.

بعد از یک وعده غذایی سنگین ، ممکن است از حال بروید و یا برای مدتی بی حال شوید تا زمانی که بدن شما تمام غذا را هضم کند. دانشمندان کشف کرده اند که کربوهیدرات مواد غذایی سنگین و چرب ، در مقایسه با غذاهای پروتئین دار و یا غذاهای متعادل ، اغمای غذایی بیشتری ایجاد می کنند. حالا می توانید از این اطلاعات در برنامه غذایی ورزشکاران به نفع خود استفاده کنید. برای مثال ، شما باید چندین وعده غذای کم و تنقلات ، به جای چند وعده غذایی بزرگ در طول روز بخورید تا انرژی خود را بالا نگه دارید.

پیگیری روند پیشرفت رژیم

اگر مابین وعده های غذا گرسنه شوید ، برنامه ای داشته باشید که در آن موقع چه غذایی بخورید و مطمئن شوید که گزینه های زیادی دارید و گزینه انتخابی شما فقط بستنی نخواهد بود. هنگامی که هر روز صبح از خواب بیدار می شوید ، نباید ایده بدی از آن چیزی که می خواهید در طی روز بخورید ، داشته باشید. مهم تر از همه اگر تمرین سختی ندارید ، باید فکر کنید که ” من خیلی خوب کارم را انجام دادم و می توانم مقداری غذا بخورم “.

یکی از دلایلی که برنامه ریزی برنامه غذایی برای ورزشکاران کاری بسیار دشوار است ، این است که برنامه ای که برای یک ورزشکار مناسب است ، برای ورزشکار دیگری قابل استفاده نمی باشد. با این واقعیت که همه ما برنامه های متفاوتی داریم ، این کار می تواند بسیار چالش برانگیز باشد که بر زمانی که ما نیاز به انرژی داریم و زمانی که تمریناتمان را انجام می دهیم ، تاثیر خواهد داشت. دستورالعمل های پایه ای برای رژیم غذایی ورزشکاران وجود دارد که هر ورزشکار باید بدون توجه به نوع بدن یا اهدافش پیروی کند. برخی از این دستورالعمل ها عبارتند از :

• از خوردن غذاهای ناسالم اجتناب کنید.
• تعادل را در مصرف کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین نگه دارید.
• غذاها را منظم بخورید و از ایده هایی مانند سریع غذا خوردن و یا نوشیدن مشروبات الکلی بپرهیزید.

اغلب ورزشکاران از بهانه ” متفاوت بودن ” استفاده می کنند تا توضیح دهند که چرا رژیم غذایی آنها اثری ندارد. به همین خاطر بعضی اوقات آنها به درستی از رژیم غذایی خود به درستی پیروی نمی کنند.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.