شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

برنامه غذایی دوندگان

برنامه غذایی دوندگان

اگر دونده ماراتون هستید ، به منظور دستیابی به اهداف خود باید از رژیم غذایی مناسبی پیروی کنید.

دو ماراتون زمان عالی برای بهبود تغذیه کلی به منظور حمایت از تمرین و عملکرد مسابقات می باشد. با به کارگیری برخی اصول تغذیه ( برای عملکرد ) در برنامه غذایی روزانه ، می توانید به درستی بدن خود را تقویت کنید تا هم در طول راه چربی های اضافه بدن خود را از بین ببرید و هم به تناسب اندام دست یابید.

این موضوع که نزدیک به زمان تمرین شروع به خوردن غذا کنید ، کمی دلهره آور است. ما در این مقاله برخی نکات و برخی برنامه غذایی دوندگان را برای شما شرح می دهیم. مانند ورزش ، تغذیه مناسب باعث افزایش اعتماد به نفس می شود. بسیاری از این دستورالعمل ها متراکم از مواد مغذی هستند ( بدین معنا که طیف وسیعی از مواد غذایی از جمله ویتامین ها و مواد معدنی مهم را فراهم می کنند ) ، تا با افزایش سطح تمرینات به سالم نگه داشتن بدنتان کمک کنند.

چندین عنصر مهم از عملکرد تغذیه ای وجود دارد که برای افزایش سطح عملکرد ، باید در نظر گرفته شوند. تمرکز اصلی تمرینات استقامتی این است که سوخت روزانه دریافتی را با حجم تمرینات تطابق دهید. این موضوع به عنوان ” تغذیه دوره ای ” شناخته شده است. این بدین معنی است که آن چیزی که می خورید با توجه به نیاز تمرین شما در یک روز خاص ، باید متفاوت باشد. دریافت سوخت مناسب در روزهای متفاوت یعنی شما می توانید انرژی کافی در حین تمرین داشته باشید ، در حالی که چربی بدن در طی دوره تمرینات نیز کاهش می یابد ( اگر این هدف شما باشد ).

برنامه غذایی مخصوص دوندگان

برنامه غذایی مخصوص دوندگان

  • طرح 1 برنامه غذایی دوندگان : در روزهای استراحت و تمرینات ساده چه چیزی بخوریم ؟

روزهای ساده به کربوهیدرات کمتری به منظور تقویت تمرینات احتیاج دارد. برنامه غذایی در روزهای استراحت و تمرینات ساده به شما کمک می کند تا پروتئین ها ، چربی ها و سبزیجات مخلوط را به جای کربوهیدرات اولویت بندی کنید.

برنامه غذایی مخصوص دوندگان (2)

برنامه غذایی مخصوص دوندگان (2)

  • طرح 2 برنامه غذایی دوندگان : در روزهای عادی تمرینات ( با شدت متوسط ) چه چیزی بخوریم ؟

کربوهیدرات سوخت اصلی در تمرینات استقامتی است. بنابراین به محض اینکه حجم تمرین افزایش یافت ، نیاز دارید تا میزان ذخایر مواد غذایی بدنتان را افرایش دهید. باید کربوهیدرات متعادلی در این روزها دریافت کنید. نقطه شروع منطقی این است که یک وعده کربوهیدرات را در دو وعده غذایی بگنجانید. این اطمینان حاصل خواهد کرد که بدن کاملا برای انجام تمرین تقویت شده است و آن کربوهیدرات ( گلیکوژن ) ذخیره شده ، پس از دویدن دوباره مورد استفاده قرار می گیرد. گزینه های مواد غذایی به منظور نگهداری انرژی آزاد شده باید بر روی کربوهیدرات ها با GI کم تمرکز کنند.

  • مواد غذایی پیشنهاد شده برای استفاده در روزهای عادی تمرینات :

صبحانه :

  1. فرنی با کمپوت ذغال اخته
  2. املت مافین تخم مرغ
  3. کرن فلکس بادام و وانیل

اسنک مخصوص صبحانه :

  1. ماست میوه و آجیل

ناهار :

  1. مرغ کاجان با کوینولا
  2. سالمون دودی و سوشی آووکادو
  3. برنج طعم دار با میگو

اسنک مخصوص بعد از ظهر :

  1. مخلوط دانه طعم دار چینی

شام :

  1. گوشت گاو تایلندی و سالاد بادمجان
  2. استیک ماهی تن کنجددار و سالاد کلم
  3. سینه مرغ و سالاد آووکادو

اسنک مخصوص شب :

  1. خربزه و گندم
  • طرح 3 برنامه غذایی دوندگان : در روزهای تمرینات سنگین ( با شدت زیاد ) چه چیزی بخوریم ؟

در روزهایی که تمرینات سنگین دارید باید به میزان آب رسانی و کربوهیدرات دریافتی بسیار توجه داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات متناسبی با تمرینات شدید مصرف کنید. اولویت این است که مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید ( به عنوان سوخت اصلی ) اما فراموش نکنید که باید در هر وعده غذایی چربی های اشباع شده و پروتئین مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که اسنک های بعد از ظهر شما شامل پروتئین نیز باشد ، زیرا این امر برای کمک به ریکاوری بدن بعد از تمرینات سنگین و رشد عضلات در طول شب بسیار حیاتی است.

چگونه از برنامه غذایی استفاده کنیم

برنامه های آموزشی رایگانی برای توانایی ها و مسافت های متفاوت به صورت آنلاین مانند Runner’s World و The Virgin London Marathon وجود دارند. برای مثال ما در اینجا برنامه هفتگی آموزشی مبتدی از The Virgin London Marathon از هفته 11 تمرین را برای شما آورده ایم. برای شما مشخص کرده ایم که کدام برنامه غذایی را در آن روز مرتبط با حجم تمرینی که دارید ، باید پیروی کنید.

 دوشنبهسه شنبهچهارشنبهپنجشنبهجمعهشنبهیکشنبه
آموزشاستراحت10 دقیقه به آرامی بدوید ، 5 ( 5 دقیقه دو وقفه ای ، 2.5 دقیقه دو آرام ) ، 10 دقیقه دو آراماستراحت40 دقیقه آرام بدویدتمرینات کششی و تمرکز بر روی نیم تنهاستراحتنصف ماراتون را بدوید
برنامه غذایی1211 یا 2112 یا 3
نمونه ای از طرح آموزشی

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

پنج × 5 =