برنامه هفتگی کاهش وزن
10 تمرین تقویت عضلات کمر
2019-06-12
تاثیر رابطه جنسی در بدنسازی
2019-06-12
برنامه هفتگی کاهش وزن
آیا قصد کاهش وزن و فرم دادن بدن خود را دارید ؟! اگر از یک برنامه هفتگی کاهش وزن پیروی کنید ، راحت تر به نتیجه مطلوب دست می یابید. زمانی که تمرینات ورزشی از پیش برنامه ریزی شده باشند ، بیشتر احتمال دارد که آن ها را به صورت کامل و صحیح انجام دهید و به اهداف کاهش وزن و چربی سوزی خود دست یابید.
برنامه هفتگی کاهش وزن برای مبتدیان
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که برای کاهش وزن لازم است حدود 150 الی 250 دقیقه در هفته تمرینات ورزشی با شدت متوسط انجام دهید. آیا این زمان زیادی به نظر می رسد ؟! نگران نباشید. زمانی که برنامه هفتگی کاهش وزن را شروع می کنید ، می توانید تمرینات خود را از پایین ترین حد توصیه شده آغاز کنید. به عنوان یک ورزشکار مبتدی ، هدف اصلی شما باید اتمام چندین تمرین ورزشی در طول هفته باشد. فعالیت های آسانی را انتخاب کنید که از انجام دادن آن ها لذت می برید. پیاده روی بهترین گزینه برای ورزشکاران مبتدی محسوب می شود ، زیرا شما می توانید تقریبا در هر جایی آن را انجام دهید و نیازی به هیچ تجهیزاتی ندارید.
تمرینات آنلاین و تمرینات قدرتی در منزل نیز گزینه های مناسبی برای کاهش وزن شما محسوب می شوند. قبل از شروع برنامه هفتگی کاهش وزن ، باید با مربی خود مشورت کنید. سپس می توانید چندین فعالیت مختلف را در برنامه خود ترکیب کنید تا یک برنامه هفتگی کاملی برای کاهش وزن و چربی سوزی ایجاد کنید. می توانید از روند زیر پیروی کنید :
- روز دوشنبه : 30 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط
- روز سه شنبه : 20 دقیقه تمرینات قدرتی ساده در منزل
- روز چهارشنبه : 30 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط
- روز پنجشنبه : 20 دقیقه تمرینات قدرتی ساده در منزل
- روز جمعه : 30 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط
- روز شنبه : 20 دقیقه یوگا به صورت آنلاین
- روز یکشنبه : 30 دقیقه تمرینات آسانی همچون دوچرخه سواری ، شنا و یا هر گونه تمرینات ایروبیک آنلاین
** مجموع زمان تمرینات در هفته : 180 دقیقه **
برنامه هفتگی کاهش وزن برای ورزشکاران متوسط تا پیشرفته
هر چه قوی تر می شوید و بدنتان رو فرم می آید ، می توانید چندین دقیقه به هر کدام از برنامه های تمرینی روزانه خود اضافه کنید. اطمینان حاصل کنید که به تدریج دقیقه ها را افزایش می دهید تا آسیب جدی به شما وارد نشود. در نهایت برنامه هفتگی کاهش وزن شما باید حدود 250 دقیقه ( و یا بیشتر ) در هفته باشد تا روند کاهش وزن و چربی سوزی رخ دهد. با افزایش سطح آمادگی جسمانی ، برنامه هفتگی کاهش وزن شما نیز باید سخت تر شود.
بهترین برنامه چربی سوزی ، سخت ترین برنامه است. هر چه قوی تر شوید ، بیشتر قادر خواهید بود تا تمرینات بسیار سخت را در برنامه خود بگنجانید. البته تا زمانی که سلامتی لازم برای انجام تمرینات فیزیکی با شدت بالا را داشته باشید. این برنامه هفتگی کاهش وزن شامل تمرینات قدرتی برای عضله سازی ، تمرینات ایروبیک برای چربی سوزی و تمرینات مرتبط با انعطاف پذیری برای کاهش استرس و حفظ سلامت بدن است. می توانید از روند زیر پیروی کنید :
- روز دوشنبه : 45 دقیقه تمرینات دوره ای با شدت متوسط به همراه وزنه
- روز سه شنبه : 20 دقیقه تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT ) در خانه و یا بیرون از خانه
- روز چهارشنبه : 30 دقیقه ریکاوری – انجام حرکات کششی و یا پیاده روی
- روز پنجشنبه : 45 دقیقه تمرینات دوره ای با شدت متوسط به همراه وزنه
- روز جمعه : 20 دقیقه پیاده روی با شدت بالا
- روز شنبه : 30 دقیقه ریکاوری – یوگا
- روز یکشنبه : 75 دقیقه آهسته دویدن و یا پیاده روی
** مجموع زمان تمرینات در هفته : 256 دقیقه **
بسیاری از ورزشکاران می خواهند بدانند تا چه زمانی باید از برنامه هفتگی کاهش وزن پیروی کنند تا به نتیجه مطلوب دست یابند. پاسخ این سوال به عوامل زیادی بستگی دارد. اگر به صورت روزانه تمرین کنید ، از هفته دوم شاهد پیشرفت های چشمگیری در وزن و فرم بدن خود خواهید بود. البته میزان وزنی که شما از دست می دهید نیز بستگی به توازن انرژی که برای کاهش وزن ایجاد می کنید ، دارد. به منظور موثرتر بودن برنامه هفتگی کاهش وزن ، باید اطمینان حاصل کنید که در کنار برنامه تمرینی از رژیم غذایی مناسب غنی از پروتئین ، میوه و سبزیجات پیروی می کنید. یکی از رایج ترین اشتباهات ورزشکاران بعد از اتمام تمرین ، پرخوری می باشد.
روزانه تمرین کنید ، مقدار کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید و از روند برنامه هفتگی کاهش وزن پیروی کنید تا به سرعت به نتیجه مطلوب دست یابید. اگر در یک برنامه تمرینی کامل و متعادل شرکت می کنید ، باید تغییرات قابل توجهی در ترکیب بدنتان ، سایز و همچنین وزنتان بعد از یک الی سه ماه مشاهده کنید. حتی ممکن است در این بازه زمانی به وزن ایده آل خود برسید. اما به یاد داشته باشید که برای حفظ وزنتان ، باید به صورت منظم تمرینات پایه ای را انجام دهید. تنظیمات لازم در برنامه هفتگی خود را انجام داده و هر گونه برنامه تمرینی که برایتان لذت بخش است به برنامه خود اضافه کنید.
برنامه غذایی کاهش وزن
ممکن است برنامه های غذایی متفاوتی را در مجله ها و سایت های اینترنتی مشاهده کرده باشید. اما شما هرگز نمی دانید که آیا این برنامه های رژیم غذایی مبتنی بر شواهد علمی هوشمندانه تهیه شده اند یا خیر! پیروی از یک برنامه غذایی تهیه شده توسط متخصص تغذیه و یا رژیم شناس معمولا هوشمندانه ترین انتخاب است. چه از یک رژیم غذایی 1200 تا 1500 کالری پیروی کنید ، چه از برنامه غذایی با کالری بیشتر ، باید سعی کنید نکات کلیدی ذکر شده در برنامه هفتگی کاهش وزن را رعایت کنید تا به وزن ایده آل خود برسید.
قبل از اینکه بهترین رژیم غذایی کم کالری را انتخاب کنید ، مهم است بدانید که روزانه چه مقدار کالری نیاز دارید. این مقدار بستگی به عوامل مختلفی همچون سایز ، جنسیت و سطح فعالیت شما دارد. بسیاری از برنامه های کاهش وزن ، مقدار کالری مورد نیاز برای خانم ها را 1200 کالری و برای آقایان 1500 تا 1800 کالری در روز در نظر می گیرند. این کار از لحاظ علمی درست نیست ، زیرا سطح فعالیت هر کسی متفاوت است. برای مثال ممکن است مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما 1200 باشد اما شما تصمیم دارید روزانه 300 کالری اضافی از طریق انجام تمرینات ورزشی بسوزانید. در این حالت می توانید تا 1500 کالری در روز دریافت کنید.
هنگامی که مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما مشخص شد ، می توانید از هر یک از برنامه های غذایی کاهش وزن زیر پیروی کنید :
- برنامه غذایی کاهش وزن 1200 کالری
- برنامه غذایی کاهش وزن 1500 کالری
- برنامه غذایی کاهش وزن 1700 کالری
برنامه غذایی کاهش وزن 1200 کالری :
| صبحانه | ناهار | شام | اسنک |
|---|---|---|---|
| یک فنجان بلغور جو دوسر | یک کف دست نان | نیم کیلوگرم ماهی سالمون | 1 عدد سیب |
| نصف فنجان شیر بدون چربی | سینه بوقلمون - گوجه فرنگی | 1 فنجان لوبیا سبز | 12 عدد بادام |
| 1 قاشق چای خوری عسل | کاهو به همراه یک قاشق غذاخوری خردل | سالاد حاوی یک فنجان اسفناج پخته ، 5 عدد گوجه گیلاسی ، نصف فنجان کلم بروکلی به همراه آب لیمو | 1 فنجان شیر بدون چربی |
| نصف فنجان ذغال اخته | نصف فنجان هویج | آب به همراه تکه های لیمو | نصف فنجان ماست ساده - 1 قاشق غذاخوری عسل |
| 1 فنجان قهوه ساده و یا چای | آب به اندازه کافی | 1 فنجان توت فرنگی |
ارزش غذایی برنامه غذایی کاهش وزن 1200 کالری :
- کالری کل : 1215 کالری
- چربی کل : 17.7% ( 25 گرم )
- پروتئین کل : 23% ( 72 گرم )
- کربوهیدرات کل : 59.3% ( 185 گرم )
- سدیم : 1402 میلی گرم
- قند : 107 گرم
- کلسترول : 94 میلی گرم
- چربی های اشباع شده : 5 گرم
- فیبر : 28 گرم
برنامه غذایی کاهش وزن 1500 کالری :
| صبحانه | ناهار | شام | اسنک |
|---|---|---|---|
| 1 کف دست نان - 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | 1 کف دست نان جو - نیم کیلوگرم گوشت گاو - 1 تکه پنیر کم چرب - 1 قاشق غذاخوری خردل | 300 گرم سینه مرغ - 2 قاشق غذاخوری سالسا | 1 عدد شلیل |
| 1 عدد تخم مرغ پخته | نصف فنجان هویج خرد شده | 1 فنجان بروکلی پخته شده با آب لیمو | 1/3 فنجان ماست ساده - 1 قاشق غذاخوری عسل |
| 1 عدد پرتقال | 1 فنجان شیر بدون چربی | نصف فنجان لوبیا | نصف فنجان ذغال اخته |
| 1 فنجان قهوه ساده و یا چای | 10 عدد گردو | ||
| نصف فنجان آب گریپ فروت |
ارزش غذایی برنامه غذایی کاهش وزن 1500 کالری :
- کالری کل : 1498 کالری
- چربی کل : 20.5% ( 35 گرم )
- پروتئین کل : 23% ( 89 گرم )
- کربوهیدرات کل : 51.7% ( 201 گرم )
- سدیم : 1934 میلی گرم
- قند : 87 گرم
- کلسترول : 295 میلی گرم
- چربی های اشباع شده : 6 گرم
- فیبر : 32 گرم
برنامه غذایی کاهش وزن 1700 کالری :
| صبحانه | ناهار | شام | اسنک |
|---|---|---|---|
| املت ( با 2 عدد تخم مرغ ) | 1 عدد ساندویچ ترتیلا شامل : نصف فنجان مرغ خرد شده ، 3 برش گوجه فرنگی ، 1 قاشق غذا خوری سس مایونز کم چرب ، کاهو ، 1 برش پنیر کم چرب | 300 گرم استیک | 3/4 فنجان ماست ساده - 1 قاشق غذاخوری عسل |
| 1 عدد نان تست | 1 فنجان شیر بدون چربی | 1 فنجان لوبیا سبز پخته | چند لیوان آب |
| 1 قاشق غذاخوری پوره میوه فصل | 1 عدد سیب زمینی پخته متوسط | نصف فنجان هویج خام | |
| 1 فنجان آب میوه طبیعی | 14 عدد فندق | ||
| 1 فنجان آب گریپ فروت |
ارزش غذایی برنامه غذایی کاهش وزن 1700 کالری :
- کالری کل : 1701 کالری
- چربی کل : 29.6% ( 85 گرم )
- پروتئین کل : 24.3% ( 106 گرم )
- کربوهیدرات کل : 41.8% ( 183 گرم )
- سدیم : 1326 میلی گرم
- قند : 118 گرم
- کلسترول : 551 میلی گرم
- چربی های اشباع شده : 13 گرم
- فیبر : 26 گرم
ضمنا اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید ، مقاله کاهش وزن در یک ماه را مطالعه نمایید.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
