برنامه بدنسازی حرفه ای شانه
2019-11-12
برنامه بدن سازی چربی سوزی
2019-12-02
برنامه ورزشی برای لاغری
چربی های اضافی بدنتان را با این برنامه ورزشی 4 روز در هفته ، توصیه های علمی در مورد تغذیه صحیح و توصیه های علمی در مورد شیوه صحیح زندگی از بین ببرید!
خلاصه برنامه ورزشی برای لاغری
- هدف اصلی : چربی سوزی
- نوع تمرینات : جداگانه ( دو بخشی )
- سطح تمرینات : مبتدی
- مدت زمان برنامه ورزشی برای لاغری : 10 هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
- مدت زمان هر جلسه تمرینی : 60 الی 90 دقیقه
- ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، دمبل ، دستگاه سیم کش
- پروتئین های پیشنهادی : پروتئین وی ، ویتامین D ، مولتی ویتامین ، روغن ماهی
خلاصه برنامه ورزشی کاهش وزن :
به جای اینکه برای آب کردن چربی های اضافی بدنتان هفته ها و ماه ها سخت تلاش کنید و گاهی اوقات نیز به هیچ نتیجه ای نرسید ، این برنامه ورزشی برای لاغری سریع را انتخاب کنید! بسته به نقطه شروع شما ، این برنامه 10 هفته ای اولین گام شما در مسیر چربی سوزی و کاهش وزن خواهد بود. هر زمان که احساس کردید به هدف خود رسیده اید ، می توانید برنامه را خاتمه دهید. همه این ها بستگی به این دارد که ما از کجا شروع می کنیم. به هر حال ، این برنامه ورزشی برای لاغری سریع و توصیه های پیشنهاد شده در انتهای آن به بهبود ترکیب بدنتان کمک شایانی می کند.
در 10 هفته آینده باید 4 روز در هفته به باشگاه بروید. در طول این 4 جلسه وزنه برداری ، عضلات بالا تنه و پایین تنه را به صورت جداگانه مورد هدف قرار می دهید. زمانی که بحث توزیع حجم و تناوب تمرینات ورزشی مطرح است ، برنامه ورزشی برای لاغری جداگانه عضلات بالاتنه و پایین تنه ایده بسیار عالی می باشد. به همین دلیل ، این برنامه برای هر ورزشکاری در هر سطح تمرینی پیشنهاد می شود!
هنگام انتخاب وزنه در برنامه ورزشی برای لاغری ، شما قطعا می خواهید که هر ست برایتان چالش برانگیز باشد. هر ست ترکیبی را به گونه ای به اتمام برسانید که گویا توانایی انجام 1 الی 2 تکرار دیگر را نیز دارید. برای تمرینات وزنه برداری ترکیبی سنگین ، مابین ست ها 3 دقیقه استراحت کنید. برای سایر تمرینات وزنه برداری ترکیبی ، مابین ست ها 1.5 دقیقه استراحت کنید و برای حرکات جداگانه ، مابین ست ها 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید.
روز اول : برنامه ورزشی برای لاغری عضلات پایین تنه
| تمرین | ست | تعداد | تصویر |
| اسکات هالتر از پشت | 3 | 5 |   |
| ددلیفت رمانیایی | 3 | 5 |   |
| استپ آپ همراه با دمبل | 3 | 8 برای هر پا |   |
| ساق ایستاده با دستگاه | 4 | 8 |   |
روز دوم : برنامه ورزشی برای لاغری عضلات پایین تنه
| تمرین | ست | تعداد | تصویر |
| پرس سینه دمبل روی زمین | 3 | 5 |  |
| زیر بغل سیم کش | 3 | 5 |   |
| پرس سرشانه از پشت | 2 | 8 |   |
| بارفیکس دست جمع | 2 | 8 |   |
| سرشانه خلفی دستگاه | 2 | 15 |   |
روز سوم : برنامه برای عضلات پایین تنه
| تمرین | ست | تعداد | تصویر |
| هیپ تراست با هالتر | 3 | 8 |   |
| پرس پا تک پا | 3 | 8 برای هر پا |   |
| جلو پا دستگاه | 3 | 12 |   |
| پشت پا نشسته | 3 | 12 |   |
| ساق پا نشسته | 4 | 15 |   |
روز چهارم : برنامه برای عضلات بالا تنه
| تمرین | ست | تعداد | تصویر |
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | 3 | 10 |   |
| زیر بغل خم اسمیت | 3 | 10 |   |
| پرس بالا سینه هالتر | 2 | 12 |   |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 2 | 12 |   |
| پشت بازو طناب از پشت | 2 | 12 |   |
| جلو بازو لاری ایستاده | 2 | 12 |   |
توصیه های تغذیه ای در برنامه ورزشی برای لاغری
برای کسانی که به دنبال کاهش وزن و از بین بردن چربی های اضافی بدنشان هستند ، درک دستورالعمل کلی ساده است اما اجرای آن قطعا دشوار خواهد بود. بدون کاهش میزان کالری دریافتی نمی توانید لاغر شوید. در کنار برنامه ورزشی برای لاغری ، این مهم ترین متغیر می باشد. به منظور کاهش میزان کالری دریافتی باید بدانید که به چه مقدار کالری برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید. پس از مشخص کردن آن به مدت دو هفته با همین مقدار کالری پیش بروید تا دقیقا مطمئن شوید که این عدد برای حفظ وزن بدنتان متناسب است یا خیر!
اگر در طول این دو هفته وزن بدنتان نسبتا ثابت ماند ، این مقدار کالری برای شما کاملا مناسب است. سپس باید 300 الی 500 کالری از عدد به دست آمده کم کنید. با کاهش وزن ، کالری مورد نیاز شما نیز تغییر خواهد کرد. اگر روند تغییر برنامه کاهش وزن شما ثابت ماند ، نیاز به ارزیابی مجدد و تعیین میزان کالری جدید در کنار برنامه ورزشی برای لاغری خواهید داشت.
نکات لاغری – ترفندهای حرفه ای کاهش وزن سریع
پس از تعیین میزان کالری دریافتی ، باید مقدار مصرف کلان خوراک ها را مشخص نمایید. کلان خوراک ها کاملا فردی بوده و باید دقیقا مشخص کنید که چه میزان برای شما مفید خواهد بود. با این حال ، برای پروتئین پیشنهاد می کنیم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان 0.7 الی 1.2 گرم پروتئین مصرف کنید. می توانید این مقدار را در 4 الی 5 وعده غذایی در طول روز نیز پخش کنید. این کار باعث حفظ حجم توده های عضلانی شده و افزایش احساس سیری می گردد.
قطعا کیفیت مواد غذایی در افزایش احساس سیری تاثیر داشته و هر چه مواد غذایی با کیفیت تری میل کنید ، سلامتی شما بهبود خواهد یافت. سعی کنید در برنامه ورزشی برای لاغری بیشتر کالری مورد نیاز خود را از طریق مصرف مواد غذایی کامل و منابع غذایی غیرفرآوری شده به دست آورید.
توصیه های علمی در انجام تمرینات کاردیو
توصیه های علمی در مورد تمرینات کاردیو نیز کاملا فردی است. برخی افراد از انجام این دسته از تمرینات لذت می برند و برخی دیگر متنفرند! با این حال ، این تصور که در طول فاز چربی سوزی باید تمرینات HIIT انجام دهید کاملا اشتباه است. تمرینات اینتروال جایگاه ویژه ای در برنامه های تمرینی دارند ، اما ریکاوری بعد از این تمرینات دشوار بوده و تاثیر منفی در جلسات تمرینی شما خواهد داشت.
ابتدا باید تمام تمرکز خود را بر روی تمرینات برنامه ورزشی برای لاغری قرار دهید. سپس اگر می خواهید تمرینات کاردیو را در برنامه خود بگنجانید ، این کار را انجام دهید. ترجیحا تمرینات با حالت پایدار و شدت کم در زمان های مختلف در طول روز انجام دهید. فقط توجه داشته باشید که برای چربی سوزی و کاهش وزن ، برای مدت زمان طولانی حرکات کاردیو انجام ندهید.
تمرینات کاردیو منجر به بهبود هماهنگی و افزایش ضربان قلب می گردد و این شرایط را برای ورزشکار فراهم می کند که در مدت زمان کوتاه ، بر روی کل بدن تمرین کند. تمرینات کاردیو را باید هفته ای دو الی سه بار انجام دهید. تمرینات کاردیو چیزی فراتر از تمرینات استقامتی پایدار هستند. بهترین تمرینات کاردیو ، تمرینات ترکیبی می باشد که چندین مفصل و گروه عضلانی را به کار می گیرد. تمرینات کاردیو متعددی برای چربی سوزی وجود دارد که منجر به افزایش متابولیسم و بهبود روند لاغری شما می گردد.
توصیه های تغییر شیوه زندگی برای کاهش وزن
ترکیب صحیح بدن بیشتر از رژيم و تمرینات ورزشی اهمیت دارد. اگرچه هر یک از آن ها نقش حیاتی در کاهش وزن دارند ، اما اجرای صحیح آن ها به شدت تحت تاثیر شیوه زندگی قرار می گیرد. مدیریت استرس نیز بسیار حائز اهمیت است. همه ما با استرس رو به رو هستیم و تمامی استرس ها قابل کنترل نیستند. اما باید سعی کنید تا بتوانید سطح استرس را تحت کنترل نگه دارید.
سخت تمرین کردن و تغذیه سالم به شما کمک می کند تا احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید. از دیگر عوامل مهم در کاهش وزن ، خواب کافی است. خواب بزرگ ترین فعالیت مدیریت استرس ، تنظیم کننده هورمون و عامل بهبود دهنده عملکرد در حین تمرینات است.
زمانی که بحث سبک زندگی سالم مطرح است ، اگر خوب می خوابید و ورزش می کنید و تغذیه سالمی دارید ، تقریبا تمام جنبه های اصلی برای دستیابی به موفقیت در کنار برنامه ورزشی برای لاغری را دارید.
نتیجه گیری :
اگر تمام نکات کلیدی ذکر شده در این مقاله را به همراه برنامه ورزشی برای لاغری سریع 10 هفته ای را اجرا کنید ، بدون شک شاهد کاهش وزن چشمگیری خواهید بود! لازم نیست هیچ کاری انجام ندهید و یا تمام کارها را با هم انجام دهید. با نکات کلیدی درباره تمرینات ورزشی آغاز کرده ، سعی کنید کیفیت خوابتان را بهبود دهید و سپس به آرامی عادت های غذایی خود را تغییر دهید.
مطالب پیشنهادی :
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
