برنامه چربی سوزی بدنسازی

برنامه چربی سوزی بدنسازی

آیا می خواهید بدانید که چگونه وزن خود را کم کنید و در عین حال به تناسب اندام برسید ؟ برنامه چربی سوزی بدنسازی ذکر شده در این مقاله شامل 5 روز تمرین و 2 روز استراحت بوده که باید در باشگاه انجام دهید. 2 روز بر روی قسمت بالایی بدن ، 2 روز بر روی قسمت پایینی بدن و 1 روز بر روی تمرینات کاردیو تمرکز داریم. 1 روز از تمرینات بالا تنه و 1 روز از تمرینات پایین تنه نیز به کاردیو نیاز دارد.

چه چیزی باعث شده است تا این برنامه چربی سوزی بدنسازی ، یک تمرین مناسب برای چربی سوزی باشد ؟ اول از همه ، لیفت های ترکیبی ( اسکوات ، ددلیفت و پرس بر روی نیمکت ) در هر روز گنجانده شده است. حرکات ترکیبی کالری بیشتری می سوزانند. دوما ، استراحت های فعالی را در نظر گرفته ایم. این بدین معنا است که همیشه در حال انجام کاری هستید. مابین ست ها ، یکی از استراحت های فعال را انتخاب کرده و به مدت 30 ثانیه قبل از شروع ست بعدی انجام دهید. این موضوع ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد و منجر به چربی سوزی سریع می گردد! شما باید یک وزن نسبتا سنگین را انتخاب کنید تا تعداد تکرارهای تعیین شده را کامل کنید.

این برنامه را به مدت 6 الی 12 هفته انجام دهید. زمانی که احساس کردید برایتان آسان است ، هم وزن ها را بالا ببرید و هم تکرارها را زیاد کنید. همیشه به یاد داشته باشید که انسجام کلید موفقیت است. کاهش وزن نیاز به تلاش دارد و کار دشواری نیست.

روز اول : پایین تنه

استراحت فعال : تاب دادن دمبل و یا کوه نوردی

برای درک بهتر استراحت های فعال : 15 اسکوات ، 30 ثانیه تاب دادن دمبل و 15 اسکوات بیشتر ، 30 ثانیه بیشتر تاب دادن دمبل و یک 15 اسکوات دیگر  برای آخرین ست تاب دادن دمبل.

برنامه روز اول : قسمت پایینی بدن

نوع تمرین	ست	تعداد
اسکات	3 ست	15
ددلیفت تک پا	3 ست	15 ( برای هر پا )
ابداکتور ران سیم کش	3 ست	15 ( برای هر پا )
ساق ایستاده با دستگاه	3 ست	15
شکم کرانچ برعکس	3 ست	30 ثانیه ای
پلانک	3 ست	30 ثانیه ای

روز دوم : بالا تنه

استراحت فعال : پرش با توپ و یا پروانه

روز دوم : قسمت بالایی بدن

تمرین	ست	تعداد
پرس سینه هالتر	3 ست	15
پارویی سیم کش	3 ست	15
نشر از جانب دمبل	3 ست	15
جلو بازو دمبل میز شیبدار	3 ست	15
پرس پشت بازو دمبل نشسته	3 ست	15

*** 20 دقیقه HIIT ( تردمیل ، الیپتیکال و استپر ) ، 1 دقیقه را بروید ، 1 دقیقه به آرامی بدوید ( برای 10 ست ) ***

روز سوم : استراحت

روز چهارم : پایین تنه

استراحت فعال : بالا آوردن زانو به داخل شکم و یا اسکیت

روز چهارم : قسمت پایینی بدن

تمرین	ست	تعداد
لانچ پیاده روی	3 ست	20
ددلیفت با پای صاف	3 ست	15
پرس پا دستگاه	3 ست	15
پشت پا ایستاده	3 ست	15
دراز نشست	3 ست	30 ثانیه ای
چرخش کمر روسی	3 ست	30 ثانیه ای

روز پنجم : بالا تنه 

استراحت فعال : طول موج و یا برپی

روز پنجم : قسمت بالایی بدن

تمرین	ست	تعداد
زیر بغل دمبل خم	3 ست	15
سرشانه دمبل تک دست	3 ست	15
سرشانه خلفی دستگاه	3 ست	15
جلو بازو چکشی سیم کش	3 ست	15
زیر بغل سیم کش	3 ست	15

روز ششم : تمرینات کاردیو

استراحت فعال : تردمیل و یا دویدن در محیط بیرون

روز ششم : کاردیو

تمرین	ست
گرم کردن	5 دقیقه ( با سرعت متوسط )
آهسته دویدن	1 دقیقه بدوید ، 1 دقیقه استراحت کنید ( برای 11 دور و یا 22 دقیقه )
خنک کردن	3 دقیقه ( با سرعت متوسط )

*** مجموعا 30 دقیقه طول می کشد. ***

روز هفتم : استراحت 

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.