راهکارهای افزایش حجم عضلات + برنامه تمرینی
2019-06-15
تمرینات تقویت عضلات شانه
2019-06-16
برنامه چربی سوزی بدنسازی
آیا می خواهید بدانید که چگونه وزن خود را کم کنید و در عین حال به تناسب اندام برسید ؟ برنامه چربی سوزی بدنسازی ذکر شده در این مقاله شامل 5 روز تمرین و 2 روز استراحت بوده که باید در باشگاه انجام دهید. 2 روز بر روی قسمت بالایی بدن ، 2 روز بر روی قسمت پایینی بدن و 1 روز بر روی تمرینات کاردیو تمرکز داریم. 1 روز از تمرینات بالا تنه و 1 روز از تمرینات پایین تنه نیز به کاردیو نیاز دارد.
چه چیزی باعث شده است تا این برنامه چربی سوزی بدنسازی ، یک تمرین مناسب برای چربی سوزی باشد ؟ اول از همه ، لیفت های ترکیبی ( اسکوات ، ددلیفت و پرس بر روی نیمکت ) در هر روز گنجانده شده است. حرکات ترکیبی کالری بیشتری می سوزانند. دوما ، استراحت های فعالی را در نظر گرفته ایم. این بدین معنا است که همیشه در حال انجام کاری هستید.
مابین ست ها ، یکی از استراحت های فعال را انتخاب کرده و به مدت 30 ثانیه قبل از شروع ست بعدی انجام دهید. این موضوع ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد و منجر به چربی سوزی سریع می گردد! شما باید یک وزن نسبتا سنگین را انتخاب کنید تا تعداد تکرارهای تعیین شده را کامل کنید.
این برنامه را به مدت 6 الی 12 هفته انجام دهید. زمانی که احساس کردید برایتان آسان است ، هم مقدار وزن ها را بالا ببرید و هم تکرارها را زیاد کنید. همیشه به یاد داشته باشید که انسجام کلید موفقیت است. کاهش وزن نیاز به تلاش دارد و کار دشواری نیست.
روز اول برنامه چربی سوزی بدنسازی : عضلات پایین تنه
استراحت فعال : تاب دادن دمبل و یا کوه نوردی
برای درک بهتر استراحت های فعال 15 اسکات ، 30 ثانیه تاب دادن دمبل و 15 اسکات بیشتر ، 30 ثانیه بیشتر تاب دادن دمبل و یک 15 اسکات دیگر برای آخرین ست تاب دادن دمبل.
برنامه روز اول : قسمت پایینی بدن| نوع تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 3 ست | 15 |
| ددلیفت تک پا | 3 ست | 15 ( برای هر پا ) |
| ابداکتور ران سیم کش | 3 ست | 15 ( برای هر پا ) |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 ست | 15 |
| شکم کرانچ برعکس | 3 ست | 30 ثانیه ای |
| پلانک | 3 ست | 30 ثانیه ای |
روز دوم برنامه چربی سوزی بدنسازی : عضلات بالا تنه
استراحت فعال : پرش با توپ و یا پروانه
روز دوم : قسمت بالایی بدن| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 3 ست | 15 |
| پارویی سیم کش | 3 ست | 15 |
| نشر از جانب دمبل | 3 ست | 15 |
| جلو بازو دمبل میز شیبدار | 3 ست | 15 |
| پرس پشت بازو دمبل نشسته | 3 ست | 15 |
*** 20 دقیقه HIIT ( تردمیل ، الیپتیکال و استپر ) ، 1 دقیقه راه بروید ، 1 دقیقه به آرامی بدوید ( برای 10 ست ) ***
روز سومبرنامه چربی سوزی بدنسازی : استراحت
روز چهارم برنامه چربی سوزی بدنسازی : عضلات پایین تنه
استراحت فعال : بالا آوردن زانو به داخل شکم و یا اسکیت
روز چهارم : قسمت پایینی بدن| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| لانچ پیاده روی | 3 ست | 20 |
| ددلیفت با پای صاف | 3 ست | 15 |
| پرس پا دستگاه | 3 ست | 15 |
| پشت پا ایستاده | 3 ست | 15 |
| دراز نشست | 3 ست | 30 ثانیه ای |
| چرخش کمر روسی | 3 ست | 30 ثانیه ای |
روز پنجم برنامه چربی سوزی بدنسازی : عضلات بالا تنه
استراحت فعال : طول موج و یا برپی
روز پنجم : قسمت بالایی بدن| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| زیر بغل دمبل خم | 3 ست | 15 |
| سرشانه دمبل تک دست | 3 ست | 15 |
| سرشانه خلفی دستگاه | 3 ست | 15 |
| جلو بازو چکشی سیم کش | 3 ست | 15 |
| زیر بغل سیم کش | 3 ست | 15 |
روز ششم برنامه چربی سوزی بدنسازی : تمرینات کاردیو
استراحت فعال : تردمیل و یا دویدن در محیط بیرون
روز ششم : کاردیو| تمرین | ست |
|---|---|
| گرم کردن | 5 دقیقه ( با سرعت متوسط ) |
| آهسته دویدن | 1 دقیقه بدوید ، 1 دقیقه استراحت کنید ( برای 11 دور و یا 22 دقیقه ) |
| خنک کردن | 3 دقیقه ( با سرعت متوسط ) |
*** مجموعا 30 دقیقه طول می کشد. ***
روز هفتم برنامه چربی سوزی بدنسازی : استراحت
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
