Top

برنامه چربی سوزی بدنسازی

برنامه چربی سوزی بدنسازی

آیا می خواهید بدانید که چگونه وزن خود را کم کنید و در عین حال به تناسب اندام برسید ؟ برنامه چربی سوزی بدنسازی ذکر شده در این مقاله شامل 5 روز تمرین و 2 روز استراحت بوده که باید در باشگاه انجام دهید. 2 روز بر روی قسمت بالایی بدن ، 2 روز بر روی قسمت پایینی بدن و 1 روز بر روی تمرینات کاردیو تمرکز داریم. 1 روز از تمرینات بالا تنه و 1 روز از تمرینات پایین تنه نیز به کاردیو نیاز دارد.

چه چیزی باعث شده است تا این برنامه چربی سوزی بدنسازی ، یک تمرین مناسب برای چربی سوزی باشد ؟ اول از همه ، لیفت های ترکیبی ( اسکوات ، ددلیفت و پرس بر روی نیمکت ) در هر روز گنجانده شده است. حرکات ترکیبی کالری بیشتری می سوزانند. دوما ، استراحت های فعالی را در نظر گرفته ایم. این بدین معنا است که همیشه در حال انجام کاری هستید. مابین ست ها ، یکی از استراحت های فعال را انتخاب کرده و به مدت 30 ثانیه قبل از شروع ست بعدی انجام دهید. این موضوع ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد و منجر به چربی سوزی سریع می گردد! شما باید یک وزن نسبتا سنگین را انتخاب کنید تا تعداد تکرارهای تعیین شده را کامل کنید.

این برنامه را به مدت 6 الی 12 هفته انجام دهید. زمانی که احساس کردید برایتان آسان است ، هم وزن ها را بالا ببرید و هم تکرارها را زیاد کنید. همیشه به یاد داشته باشید که انسجام کلید موفقیت است. کاهش وزن نیاز به تلاش دارد و کار دشواری نیست.

روز اول : پایین تنه

استراحت فعال : تاب دادن دمبل و یا کوه نوردی

برای درک بهتر استراحت های فعال : 15 اسکوات ، 30 ثانیه تاب دادن دمبل و 15 اسکوات بیشتر ، 30 ثانیه بیشتر تاب دادن دمبل و یک 15 اسکوات دیگر  برای آخرین ست تاب دادن دمبل.

برنامه روز اول : قسمت پایینی بدن
نوع تمرینستتعداد
اسکات3 ست 15
ددلیفت تک پا3 ست15 ( برای هر پا )
ابداکتور ران سیم کش3 ست15 ( برای هر پا )
ساق ایستاده با دستگاه3 ست15
شکم کرانچ برعکس3 ست 30 ثانیه ای
پلانک3 ست 30 ثانیه ای

روز دوم : بالا تنه

استراحت فعال : پرش با توپ و یا پروانه

روز دوم : قسمت بالایی بدن
تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر3 ست15
پارویی سیم کش3 ست15
نشر از جانب دمبل3 ست15
جلو بازو دمبل میز شیبدار3 ست15
پرس پشت بازو دمبل نشسته3 ست15

*** 20 دقیقه HIIT ( تردمیل ، الیپتیکال و استپر ) ، 1 دقیقه را بروید ، 1 دقیقه به آرامی بدوید ( برای 10 ست ) ***

روز سوم : استراحت

روز چهارم : پایین تنه

استراحت فعال : بالا آوردن زانو به داخل شکم و یا اسکیت

روز چهارم : قسمت پایینی بدن
تمرین ستتعداد
لانچ پیاده روی3 ست20
ددلیفت با پای صاف3 ست15
پرس پا دستگاه3 ست15
پشت پا ایستاده3 ست15
دراز نشست3 ست30 ثانیه ای
چرخش کمر روسی3 ست30 ثانیه ای

روز پنجم : بالا تنه 

استراحت فعال : طول موج و یا برپی

روز پنجم : قسمت بالایی بدن
تمرینستتعداد
زیر بغل دمبل خم3 ست15
سرشانه دمبل تک دست3 ست15
سرشانه خلفی دستگاه3 ست15
جلو بازو چکشی سیم کش3 ست15
زیر بغل سیم کش3 ست15

روز ششم : تمرینات کاردیو

استراحت فعال : تردمیل و یا دویدن در محیط بیرون

روز ششم : کاردیو
تمرینست
گرم کردن5 دقیقه ( با سرعت متوسط )
آهسته دویدن1 دقیقه بدوید ، 1 دقیقه استراحت کنید ( برای 11 دور و یا 22 دقیقه )
خنک کردن3 دقیقه ( با سرعت متوسط )

*** مجموعا 30 دقیقه طول می کشد. ***

روز هفتم : استراحت 

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

3 × 1 =