برنامه چربی سوزی بدنسازی
آیا می خواهید بدانید که چگونه وزن خود را کم کنید و در عین حال به تناسب اندام برسید ؟ برنامه چربی سوزی بدنسازی ذکر شده در این مقاله شامل 5 روز تمرین و 2 روز استراحت بوده که باید در باشگاه انجام دهید. 2 روز بر روی قسمت بالایی بدن ، 2 روز بر روی قسمت پایینی بدن و 1 روز بر روی تمرینات کاردیو تمرکز داریم. 1 روز از تمرینات بالا تنه و 1 روز از تمرینات پایین تنه نیز به کاردیو نیاز دارد.
چه چیزی باعث شده است تا این برنامه چربی سوزی بدنسازی ، یک تمرین مناسب برای چربی سوزی باشد ؟ اول از همه ، لیفت های ترکیبی ( اسکوات ، ددلیفت و پرس بر روی نیمکت ) در هر روز گنجانده شده است. حرکات ترکیبی کالری بیشتری می سوزانند. دوما ، استراحت های فعالی را در نظر گرفته ایم. این بدین معنا است که همیشه در حال انجام کاری هستید. مابین ست ها ، یکی از استراحت های فعال را انتخاب کرده و به مدت 30 ثانیه قبل از شروع ست بعدی انجام دهید. این موضوع ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد و منجر به چربی سوزی سریع می گردد! شما باید یک وزن نسبتا سنگین را انتخاب کنید تا تعداد تکرارهای تعیین شده را کامل کنید.
این برنامه را به مدت 6 الی 12 هفته انجام دهید. زمانی که احساس کردید برایتان آسان است ، هم وزن ها را بالا ببرید و هم تکرارها را زیاد کنید. همیشه به یاد داشته باشید که انسجام کلید موفقیت است. کاهش وزن نیاز به تلاش دارد و کار دشواری نیست.
روز اول : پایین تنه
استراحت فعال : تاب دادن دمبل و یا کوه نوردی
برای درک بهتر استراحت های فعال : 15 اسکوات ، 30 ثانیه تاب دادن دمبل و 15 اسکوات بیشتر ، 30 ثانیه بیشتر تاب دادن دمبل و یک 15 اسکوات دیگر برای آخرین ست تاب دادن دمبل.
برنامه روز اول : قسمت پایینی بدننوع تمرین | ست |
---|---|
اسکوات | 3 ست 15 تایی |
ددلیفت تک پا | 3 ست 15 تایی ( هر پا ) |
ابداکتور هیپ با کابل | 3 ست 15 تایی ( هر پا ) |
ساق ایستاده با دستگاه | 3 ست 15 تایی |
شکم کرانچ برعکس و پلانک | 3 ست 30 ثانیه ای ( هر کدام ) |
روز دوم : بالا تنه
استراحت فعال : پرش با توپ و یا پروانه
روز دوم : قسمت بالایی بدنتمرین | ست |
---|---|
پرس سینه | 3 ست 15 تایی |
پارویی | 3 ست 15 تایی |
نشر از جانب با دمبل | 3 ست 15 تایی |
جلو بازو دمبل | 3 ست 15 تایی |
پشت بازو دمبل | 3 ست 15 تایی |
*** 20 دقیقه HIIT ( تردمیل ، الیپتیکال و استپر ) ، 1 دقیقه را بروید ، 1 دقیقه به آرامی بدوید ( برای 10 ست ) ***
روز سوم : استراحت
روز چهارم : پایین تنه
استراحت فعال : بالا آوردن زانو به داخل شکم و یا اسکیت
روز چهارم : قسمت پایینی بدنتمرین | ست |
---|---|
راه رفتن همراه با لانج | 3 ست 20 تایی |
ددلیفت با هالتر | 3 ست 15 تایی |
پرس پا | 3 ست 15 تایی |
پشت پا ایستاده | 3 ست 15 تایی |
دراز نشست و چرخش کمر روسی | 3 ست 30 ثانیه ای ( برای هر کدام ) |
روز پنجم : بالا تنه
استراحت فعال : طول موج و یا برپی
روز پنجم : قسمت بالایی بدنتمرین | ست |
---|---|
دمبل رو | 3 ست 15 تایی |
سرشانه دمبل | 3 ست 15 تایی |
سرشانه خلفی دستگاه | 3 ست 15 تایی |
جلو بازو با طناب | 3 ست 15 تایی |
زیر بغل سیم کش | 3 ست 15 تایی |
روز ششم : تمرینات کاردیو
استراحت فعال : تردمیل و یا دویدن در محیط بیرون
روز ششم : کاردیوتمرین | ست |
---|---|
گرم کردن | 5 دقیقه ( با سرعت متوسط ) |
آهسته دویدن | 1 دقیقه بدوید ، 1 دقیقه استراحت کنید ( برای 11 دور و یا 22 دقیقه ) |
خنک کردن | 3 دقیقه ( با سرعت متوسط ) |
*** مجموعا 30 دقیقه طول می کشد. ***
روز هفتم : استراحت
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
دیدگاهی درج نشده است