تمرینات عضله سازی پا
2019-06-16
برنامه تقویت عضله چهار سر ران
2019-06-16
برنامه چربی سوزی حرفه ای پیش رو در عین سادگی می تواند به شدت چالش برانگیز باشد. در هر تمرین و تکنیک های افزایش فشار منحصر به فرد و همچنین ترکیبی از تمرینات هوازی و کار با وزنه به شکل استراتژیک به منظور تغییر شکل فیزیکی بدن شما آورده شده است. در این مقاله سعی کرده ایم بر برنامه های تمرینی مقاومتی به منظور افزایش بازسازی عضلات ، کاهش چربی بدن با متعادل نگه داشتن میزان کالری دریافتی تمرکز کنیم.
- هدف اصلی برنامه چربی سوزی حرفه ای : کاهش چربی
- سطح تمرین : مبتدی
- مدت زمان برنامه : 8 هفته
- روزهای هفته : 4 روز
- زمان هر تمرین : 60 الی 90 دقیقه
- ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، سیم کش ، دمبل ، دستگاه ، هالتر EZ
- مکمل های پیشنهادی : آمینوها ، انواع ویتامین ها ، کازئین
دوره آمادگی :
آن دسته از ورزشکارانی که قصد شرکت در مسابقات ورزشی را دارند ، باید میزان چربی بدن خود را در محدوده ای متعادل در دوره آمادگی ( که بیشتر از 12 الی 16 هفته نمی باشد ) حفظ کنند. با نگه داشتن شرایط فیزیکی در یک سطح متعارف ، نه تنها دوره آماده سازی برای شما آسان تر می شود بلکه میزان بازسازی حجم توده های عضلانی نیز افزایش می یابد.
رهنمون های رژیم غذایی :
در متن زیر لیستی از غذاهای با کیفیتی را برای شما ذکر کرده ایم که می توانید در طول دوره آمادگی میل کنید :
- پروتئین ها : 96% گوشت گاو کم چرب ، 95% گوشت بوقلمون کم چرب ، سینه بوقلمون ، سینه مرغ ، تکه های استیک کم چرب ، سفیده تخم مرغ ، گوشت گاومیش ، گوشت گوزن ، گوشت شتر مرغ ، ماهی سفید ، ماهی سالمون ، پودرهای پروتئین با میزان کربوهیدرات کم ( روزانه 2 بار )
- کربوهیدرات ها : برنج قهوه ای ، برنج سفید ، سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی سفید ، سیب زمینی قرمز ، غلات ، جو ، گندم ، کوینولا ، ارزن ، پودر کربوهیدرات ، تمامی میوه ها
- سبزیجات : تمامی سبزیجات رنگی و سبز رنگ
- چربی ها : گردو ، بادام زمینی ، بادام ، آووکادو ، روغن زیتون ، روغن ماهی ، روغن تخم کتان ، روغن نارگیل ، کره بادام زمینی
توجه داشته باشید که هر هفته باید میزان کالری دریافتی ، به ویژه کربوهیدرات ها را کاهش دهید. علاوه بر این ، میزان کالری در روزهایی که تمرینات وزنه برداری دارید بیشتر از روزهایی باید باشد که تمرینات غیر متحرک و یا کاردیو انجام می دهید. معمولا توصیه می شود روزانه مابین 5 الی 7 وعده غذایی میل کنید.
زمانی که می خواهید مکمل های ورزشی استفاده کنید ، به یاد داشته باشید که مهم نیست چه مقدار مکمل مصرف می کنید بلکه مصرف مکمل ها به همراه رژیم غذایی و تمرینات ورزشی حائز اهمیت است! در واقع اگر از رژیم غذایی متناسبی پیروی می کنید و تمرینات ورزشی را به صورت مداوم انجام می دهید ، می توانید از مکمل های ورزشی استفاده کنید و تفاوت قابل توجهی را مشاهده نمایید. متن زیر لیست برخی مکمل های تایید شده است که می توانید در دوره آمادگی قبل از شروع مسابقات میل کنید :
- کراتین
- بتا آلانین
- BCAAs
- مولتی ویتامین / مواد معدنی
- روغن ماهی امگا-3
- ال-لوسین
- پودر کربوهیدرات
- پری ورک اوت
- آنزیم های گوارشی
انجام تمرینات کاردیو در برنامه چربی سوزی حرفه ای :
به یاد داشته باشید که نباید تمرینات کاردیو را بیش از حد انجام داد ، زیرا باعث نابودی عضلات می گردد. توصیه می شود برای شروع در روزهای تمرین 20 دقیقه و در روزهای استراحت 30 دقیقه ، تمرینات کاردیو را انجام دهید و با گذشت زمان ، هر هفته 2.5 الی 5 دقیقه به زمان هر تمرین اضافه کنید. انجام سریع تمرینات کاردیو صبح زود ، منجر به کاهش چربی بدن می گردد. هدف شما زمانی که خود را برای مسابقات آماده می کنید باید نگهداری از تمامی عضلاتی باشد که در دوره آمادگی ایجاد کرده اید. به منظور دستیابی به این هدف ، نه تنها باید سخت تمرین کنید بلکه باید کاملا هوشمندانه متدهای خود را تغییر دهید تا بتوانید هر مسیر فیزیولوژیکی مربوط به بزرگ شدن اعضای بدنتان را تحریک کنید.
هفته اول
روز دوشنبه| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه دست جمع | 3 | 6-8 |
| پرس بالا سینه دستگاه | 3 | 6-8 |
| فلای دمبل میز شیبدار | 2 | 6-8 |
| پول اور دمبل دست خم | 2 | 6-8 |
| جلو بازو لاری ایستاده | 3 | 6-8 |
| جلو بازو دمبل میز شیبدار | 2 | 6-8 |
| پشت بازو سیم کش معکوس تک دست | 2 | 6-8 |
| جلو بازو تمرکزی | 2 | 6-8 |
| مچ دست هالتر برعکس | 2 | 6-8 |
| شکم کرانچ برعکس | 3 | 13-15 |
| لگ ریز آویزان | 2 | 13-15 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس پا دستگاه | 2 | 6-8 |
| هاگ ایستاده پا باز | 3 | 6-8 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 6-8 |
| لانچ دمبل از عقب | 2 | 6-8 ( برای هر پا ) |
| ددلیفت با پای صاف | 3 | 6-8 |
| پشت پا نشسته | 3 | 6-8 |
| پشت پا ایستاده | 2 | 6-8 ( برای هر پا ) |
| ساق پا نشسته | 2 | 6-8 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 6-8 ( برای هر پا ) |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پارویی سیم کش | 3 | 6-8 |
| زیر بغل هالتر معکوس | 3 | 6-8 |
| زیر بغل دست باز | 2 | 6-8 |
| پول اور دمبل | 2 | 6-8 |
| رک پول | 2 | 6-8 |
| ددلیفت | 2 | 6-8 |
| لگ ریز آویزان | 3 | 13-15 |
| دراز نشست روی میز شیبدار | 2 | 13-15 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| سرشانه دمبل آرنولدی | 3 | 6-8 |
| نشر از جانب سیم کش تک دست | 3 | 6-8 |
| نشر از جانب سیم کش تک دست | 3 | 6-8 |
| کول با هالتر | 2 | 6-8 |
| شراگ با هالتر | 2 | 6-8 |
| جلو بازو دمبل لاری | 3 | 6-8 |
| دیپ سینه | 3 | 6-8 |
| پشت بازو سیم کش | 2 | 6-8 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 6-8 |
| ساق پا نشسته | 3 | 6-8 |
هفته دوم
روز دوشنبه| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| کراس اور | 2 | 16-20 |
| فلای دمبل میز شیبدار | 2 | 13-15 |
| پرس بالا سینه اسمیت | 3 | 10-12 |
| پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 3 | 7-9 |
| جلو بازو هالتر عنکبوتی | 2 | 13-15 |
| جلو بازو لاری ایستاده | 2 | 10-12 |
| جلو بازو دمبل میز شیبدار | 3 | 7-9 |
| مچ دست هالتر برعکس | 2 | 16-20 |
| جلو بازو چکشی سیم کش | 2 | 10-12 |
| لگ ریز آویزان | 2 | تا جایی که امکان دارد |
| کرانچ شکم | 2 | تا جایی که امکان دارد |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس پا دستگاه | 2 | 16-20 |
| هاگ ایستاده پا باز | 3 | 13-15 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 10-12 |
| پرس پا دستگاه | 2 | 7-9 |
| ابداکتور ران | 2 | 16-20 |
| پشت پا نشسته | 2 | 13-15 |
| ددلیفت با پای صاف | 2 | 10-12 |
| پشت پا خوابیده | 2 | 7-9 |
| ساق پا نشسته | 2 | 16-20 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 10-12 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| زیر بغل دست باز | 3 | 16-20 |
| پرس بالا سینه اسمیت | 3 | 13-15 |
| پارویی سیم کش | 3 | 10-12 |
| زیر بغل دمبل خم تک دست | 3 | 7-9 |
| فیله کمر ( هایپراکستنشن ) | 2 | 16-20 |
| ددلیفت | 2 | 10-12 |
| کرانچ پهلو | 2 | حداکثر تعداد |
| لگ ریز آویزان | 2 | حداکثر تعداد |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| نشر جانب دمبل جفت | 2 | 16-20 |
| نشر از جلو سیم کش تک دست | 2 | 13-15 |
| پرس سینه هالتر با اسمیت | 2 | 10-12 |
| نشر از جانب سیم کش تک دست | 3 | 7-9 |
| شراگ با دمبل | 2 | 16-20 |
| کول با هالتر | 2 | 10-12 |
| پشت بازو سیم کش | 1 | 16-20 |
| اسکال کراشر میله لاری | 2 | 13-15 |
| پشت بازو دمبل جفت نشسته | 2 | 10-12 |
| پشت بازو سیم کش معکوس تک دست | 2 | 7-9 |
| ساق پا نشسته | 2 | 16-20 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 2 | 10-12 |
** چرخه این برنامه چربی سوزی حرفه ای را برای 12 تا 16 هفته می توانید تکرار کنید. **
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
