Top

برنامه چربی سوزی حرفه ای

برنامه چربی سوزی حرفه ای پیش رو در عین سادگی‌ می تواند به شدت چالش برانگیز باشد. در هر تمرین و تکنیک‌ های افزایش فشار منحصر به فرد و همچنین ترکیبی‌ از تمرینات هوازی و کار با وزنه به شکل استراتژیک به منظور تغییر شکل فیزیکی‌ بدن شما آورده شده است. در این مقاله سعی کرده ایم بر برنامه های تمرینی مقاومتی به منظور افزایش بازسازی عضلات ، کاهش چربی بدن با متعادل نگه داشتن میزان کالری دریافتی تمرکز کنیم.

  • هدف اصلی برنامه چربی سوزی حرفه ای : کاهش چربی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • مدت زمان برنامه : 8 هفته
  • روزهای هفته : 4 روز
  • زمان هر تمرین : 60 الی 90 دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، سیم کش ، دمبل ، دستگاه ، هالتر EZ
  • مکمل های پیشنهادی : آمینوها ، انواع ویتامین ها ، کازئین

دوره آمادگی :

آن دسته از ورزشکارانی که قصد شرکت در مسابقات ورزشی را دارند ، باید میزان چربی بدن خود را در محدوده ای متعادل در دوره آمادگی ( که بیشتر از 12 الی 16 هفته نمی باشد ) حفظ کنند. با نگه داشتن شرایط فیزیکی در یک سطح متعارف ، نه تنها دوره آماده سازی برای شما آسان تر می شود بلکه میزان بازسازی حجم توده های عضلانی نیز افزایش می یابد.

رهنمون های رژیم غذایی :

در متن زیر لیستی از غذاهای با کیفیتی را برای شما ذکر کرده ایم که می توانید در طول دوره آمادگی میل کنید :

  1. پروتئین ها : 96% گوشت گاو کم چرب ، 95% گوشت بوقلمون کم چرب ، سینه بوقلمون ، سینه مرغ ، تکه های استیک کم چرب ، سفیده تخم مرغ ، گوشت گاومیش ، گوشت گوزن ، گوشت شتر مرغ ، ماهی سفید ، ماهی سالمون ، پودرهای پروتئین با میزان کربوهیدرات کم ( روزانه 2 بار )
  2. کربوهیدرات ها : برنج قهوه ای ، برنج سفید ، سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی سفید ، سیب زمینی قرمز ، غلات ، جو ، گندم ، کوینولا ، ارزن ، پودر کربوهیدرات ، تمامی میوه ها
  3. سبزیجات : تمامی سبزیجات رنگی و سبز رنگ
  4. چربی ها : گردو ، بادام زمینی ، بادام ، آووکادو ، روغن زیتون ، روغن ماهی ، روغن تخم کتان ، روغن نارگیل ، کره بادام زمینی

توجه داشته باشید که هر هفته باید میزان کالری دریافتی ، به ویژه کربوهیدرات ها را کاهش دهید. علاوه بر این ، میزان کالری در روزهایی که تمرینات وزنه برداری دارید بیشتر از روزهایی باید باشد که تمرینات غیر متحرک و یا کاردیو انجام می دهید. معمولا توصیه می شود روزانه مابین 5 الی 7 وعده غذایی میل کنید.

زمانی که می خواهید مکمل های ورزشی استفاده کنید ، به یاد داشته باشید که مهم نیست چه مقدار مکمل مصرف می کنید بلکه مصرف مکمل ها به همراه رژیم غذایی و تمرینات ورزشی حائز اهمیت است! در واقع اگر از رژیم غذایی متناسبی پیروی می کنید و تمرینات ورزشی را به صورت مداوم انجام می دهید ، می توانید از مکمل های ورزشی استفاده کنید و تفاوت قابل توجهی را مشاهده نمایید. متن زیر لیست برخی مکمل های تایید شده است که می توانید در دوره آمادگی قبل از شروع مسابقات میل کنید :

انجام تمرینات کاردیو در برنامه چربی سوزی حرفه ای :

به یاد داشته باشید که نباید تمرینات کاردیو را بیش از حد انجام داد ، زیرا باعث نابودی عضلات می گردد. توصیه می شود برای شروع در روزهای تمرین 20 دقیقه و در روزهای استراحت 30 دقیقه ، تمرینات کاردیو را انجام دهید و با گذشت زمان ، هر هفته 2.5 الی 5 دقیقه به زمان هر تمرین اضافه کنید. انجام سریع تمرینات کاردیو صبح زود ، منجر به کاهش چربی بدن می گردد. هدف شما زمانی که خود را برای مسابقات آماده می کنید باید نگهداری از تمامی عضلاتی باشد که در دوره آمادگی ایجاد کرده اید. به منظور دستیابی به این هدف ، نه تنها باید سخت تمرین کنید بلکه باید کاملا هوشمندانه متدهای خود را تغییر دهید تا بتوانید هر مسیر فیزیولوژیکی مربوط به بزرگ شدن اعضای بدنتان را تحریک کنید.

هفته اول

روز دوشنبه
تمرینستتعداد
پرس سینه دست جمع36-8
پرس بالا سینه دستگاه36-8
فلای دمبل میز شیبدار26-8
پول اور دمبل دست خم26-8
جلو بازو لاری ایستاده36-8
جلو بازو دمبل میز شیبدار26-8
پشت بازو سیم کش معکوس تک دست26-8
جلو بازو تمرکزی26-8
مچ دست هالتر برعکس26-8
شکم کرانچ برعکس313-15
لگ ریز آویزان213-15
روز سه شنبه
تمرینستتعداد
پرس پا دستگاه26-8
هاگ ایستاده پا باز36-8
جلو پا دستگاه36-8
لانچ دمبل از عقب26-8 ( برای هر پا )
ددلیفت با پای صاف36-8
پشت پا نشسته36-8
پشت پا ایستاده26-8 ( برای هر پا )
ساق پا نشسته26-8
ساق ایستاده با دستگاه36-8 ( برای هر پا )
روز پنجشنبه
تمرینستتعداد
پارویی سیم کش36-8
زیر بغل هالتر معکوس36-8
زیر بغل دست باز26-8
پول اور دمبل26-8
رک پول26-8
ددلیفت26-8
لگ ریز آویزان313-15
دراز نشست روی میز شیبدار213-15
روز جمعه
تمرینستتعداد
سرشانه دمبل آرنولدی36-8
نشر از جانب سیم کش تک دست36-8
نشر از جانب سیم کش تک دست36-8
کول با هالتر26-8
شراگ با هالتر26-8
جلو بازو دمبل لاری36-8
دیپ سینه36-8
پشت بازو سیم کش26-8
ساق ایستاده با دستگاه36-8
ساق پا نشسته36-8

هفته دوم

روز دوشنبه
تمرینستتعداد
کراس اور216-20
فلای دمبل میز شیبدار213-15
پرس بالا سینه اسمیت310-12
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار37-9
جلو بازو هالتر عنکبوتی213-15
جلو بازو لاری ایستاده210-12
جلو بازو دمبل میز شیبدار37-9
مچ دست هالتر برعکس216-20
جلو بازو چکشی سیم کش210-12
لگ ریز آویزان2تا جایی که امکان دارد
کرانچ شکم2تا جایی که امکان دارد
روز سه شنبه
تمرینستتعداد
پرس پا دستگاه216-20
هاگ ایستاده پا باز313-15
جلو پا دستگاه310-12
پرس پا دستگاه27-9
ابداکتور ران216-20
پشت پا نشسته213-15
ددلیفت با پای صاف210-12
پشت پا خوابیده27-9
ساق پا نشسته216-20
ساق ایستاده با دستگاه310-12
روز پنجشنبه
تمرینستتعداد
زیر بغل دست باز316-20
پرس بالا سینه اسمیت313-15
پارویی سیم کش310-12
زیر بغل دمبل خم تک دست37-9
فیله کمر ( هایپراکستنشن )216-20
ددلیفت210-12
کرانچ پهلو2حداکثر تعداد
لگ ریز آویزان2حداکثر تعداد
روز جمعه
تمرینستتعداد
نشر جانب دمبل جفت216-20
نشر از جلو سیم کش تک دست213-15
پرس سینه هالتر با اسمیت210-12
نشر از جانب سیم کش تک دست37-9
شراگ با دمبل216-20
کول با هالتر210-12
پشت بازو سیم کش116-20
اسکال کراشر میله لاری213-15
پشت بازو دمبل جفت نشسته210-12
پشت بازو سیم کش معکوس تک دست27-9
ساق پا نشسته216-20
ساق ایستاده با دستگاه210-12

** چرخه این برنامه چربی سوزی حرفه ای را برای 12 تا 16 هفته می توانید تکرار کنید. **

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

دو + چهار =