Top

برنامه چربی سوزی سریع

برنامه چربی سوزی سریع

  1. اگر به صورت جدی قصد از بین بردن چربی های اضافه بدنتان را دارید ، باید غذای مناسبی برای خود آماده کنید. اگر زمان کافی برای این کار ندارید ، تمام سعیتان را بکنید تا زمانی را در نظر بگیرید.
  2. اغلب موارد افراد تنها با انجام تمرینات مقاومتی شدید و HIIT ( تمرینات وقفه ای شدید ) چربی سوزی می کنند. در برنامه های چربی سوزی ، شما نیاز به استراتژی های مختلفی همچون تمرین های مقاوم سازی متابولیک ، تمرینات قدرتی ، بدنسازی و تمرینات قدرتی کاردیو دارید.
  3. هنگام طراحی یک برنامه هفتگی برای خود ، در نظر بگیرید که چگونه سبک های مختلف آموزشی بر روی سیستم های مختلف و ریکاوری تاثیر می گذارد. باید ” فضایی ” را بین عوامل استرس زای مختلف مانند عوامل استرس زای سیستم های عصبی ، عوامل استرس زای مفاصل ، تراکم ستون فقرات و  عوامل استرس زای متابولیک در نظر بگیرید.
  4. هنگام چربی سوزی ، باید مابین انواع مختلف شرایط آلاکتایت ( بدون لاکتیک اسید ) که شامل تمرینات کوتاه و شدید است و شرایط لاکتات ( قادر به تولید اسید لاکتیک به عنوان محصول جانبی می باشد ) که شامل تمرینات طولانی مدت است ، بچرخید.

آیا قصد کاهش چربی و جلوگیری از تشکیل مجدد آن را دارید ؟ دیگر تمرینات تناسب اندامی که عادت داشته اید انجام دهید را کنار بگذارید. در این مقاله 8 قانون چربی سوزی موثر به همراه برنامه تمرینی ساده ارائه می دهیم.

برنامه چربی سوزی سریع

  • اولویت بندی تغذیه

بله ، این یک مقاله آموزشی است اما تغذیه مهم ترین موضوع در افزایش روند چربی سوزی است. اگر به طور جدی قصد چربی سوزی دارید ، باید زمانی را برای خرید سبزیجات ، پخت  و پز ، آماده سازی و مطالعه مجله های تغذیه در نظر بگیرید. هیچ قانون کلی وجود ندارد که باید از یک برنامه رژیم غذایی خاصی پیروی کنید. به عنوان مثال می توانید از رژیم پالئو ( مواد غذایی طبیعی و مجزا ، گوشت ، ماهی ، تخم مرغ کامل و سبزیجات ) پیروی کنید ، بدون محدودیت غذاهایی که در این رژیم قرار ندارند مانند روغن ماهی ، BCAAs ، پروتئین ، مکمل های مناسب برای قبل از تمرین و برخی کربوهیدرات های نشاسته ای مانند برنج.

  • انتخاب تمرینات سخت و سنگین

صرف نظر از اهداف شما ، آموزش مؤثر با انتخاب تمرین های مناسب شروع می شود. بهترین تمرینات برای چربی سوزی سریع و موثر ، حرکات ترکیبی بزرگ و سخت بوده که حتما باید در برنامه تمرینی شما وجود داشته باشد.

  • قوی تر شوید

در حالی که همه می دانند قوی تر شدن امری ضروری برای ساخت عضلات و بهبود عملکرد است ، برای چربی سوزی موثر و سریع نیز بسیار حائز اهمیت است. زمانی که هدف شما چربی سوزی باشد ، باید تا جایی که امکان دارد سوخت بسوزانید. برای انجام این کار ، باید بدنتان تا حد ممکن سوخت کمی داشته باشد. یکی از بزرگترین مشکلات با تمرینات کاردیو در چربی سوزی ، این است که هر چه بیشتر آن ها را انجام می دهید ، در انجام آن ها بهتر می شوید و سوخت بیشتری جذب می کنید. تمرینات مقاومتی برعکس این قضیه است. هر چه قدر زمان بیشتری برای انجام تمرینات قدرتی در نظر بگیرید ، سایر تمرینات را در سطوح بالاتر و سریع تر ، راحت تر انجام خواهید داد.

  • عضله بسازید

تقریبا هر کسی که قصد از دست دادن چربی دارد ، باید عضله به دست آورد. اکثر افراد این موضوع را می دانند ، اما باید همیشه تکرار شود. حتی عضلات بسیار کوچک بدین معنا است که روزانه کالری زیادی سوزانده می شود.

  • افزایش متابولیسم بعد از تمرین

در گذشته مردم بر این باور بوده اند که تمرینات کاردیو طولانی و آرام برای چربی سوزی موثر است. با این حال ، این یک پاسخ برای سوالی اشتباه است. تمرینات چربی سوزی در مورد  اینکه چه مقدار از چربی در طول یک جلسه تمرین سوزانده می شود ، نمی باشد بلکه در مورد بیشترین میزان چربی که در یک دوره 24 ساعته می سوزانید ، است. تمرینات شدید کوتاه مدت باعث ایجاد کمبود موقت اکسیژن در بافت بدن ناشی از ورزش می گردد و پس از پایان دوره آموزشی به افزایش متابولیسم کمک می کند.

  • عاقلانه برنامه ریزی کنید

هنگام طراحی یک برنامه هفتگی برای تمرینات خود ، در نظر بگیرید که سبک های مختلف تمرین چگونه بر سیستم های متفاوت و در نهایت ریکاوری تاثیر می گذارند. به عنوان مثال :

عوامل استرس زای مفاصل : با سرعت دویدن ، پرش ، تمرینات کار با هالتر سنگین

تراکم ستون فقرات : اسکوات های سنگین ، ددلیفت ، راه رفتن

عوامل استرس زای سیستم عصبی : تمرینات سرعتی / قدرتی ، تمرینات سنگین با تکرار کم

عوامل استرس زای متابولیک : تمرینات لاکتات ( به عنوان مثال انجام کارهایی که به مدت 30 ثانیه تا 3 دقیقه طول بکشد و لاکتیک اسید زیادی تولید کند ، برای چربی سوزی بسیار عالی است اما ریکاوری را سخت می کند. )

  • استراتژی ها را جا به جا کنید

پیروی از تنها یک برنامه موثر راه را برای رسیدن به اهداف بسیار طولانی می کند. اغلب موارد افراد تنها با انجام تمرینات مقاومتی شدید و HIIT ( تمرینات وقفه ای شدید ) چربی سوزی می کنند. در برنامه های چربی سوزی ، شما نیاز به استراتژی های مختلفی همچون تمرین های مقاوم در برابر متابولیسم ، تمرینات قدرتی ، بدنسازی و تمرینات قدرتی کاردیو دارید. اگرچه این تمرینات عالی هستند ، اما برای همیشه کارساز نخواهند بود. در برنامه های چربی سوزی ، تا جایی که لازم است به عنوان استراتژی های مختلف مانند موارد زیر تغییر دهید :

تمرینات مقاوم سازی متابولیک : از وزنه های متوسط با تکرارهای متوسط استفاده نمایید ، در حالی که تمرینات متناوب قسمت بالایی / پایینی بدن و یا تمرینات لازم برای مدار تمام بدن را انجام می دهید.

تمرینات قدرتی : از روش های سنتی تمرینات قدرتی به منظور کمک به بلند کردن وزنه های سنگین تر  استفاده کنید.

بدنسازی : بر روی ایجاد عضلاتی لاغر به منظور افزایش نرخ متابولیسم و سریع راه رفتن تمرکز کنید تا بتوانید کالری بیشتری بسوزانید.

تمرینات قدرتی کاردیو : بر روی قوی تر شدن تمرکز کنید تا EPOC را بهبود ببخشید.

ترفند این است که نه تنها دوره های آموزشی خود را ، بلکه باید دوره رژیم غذایی خود را نیز محدود کنید. بعضی از افراد زمانی که برنامه آموزشی کم حجم را امتحان می کنند ، متوجه می شوند که افزایش وزن پیدا کرده اند. این به خاطر تمرینات نیست. بدیهی است ، تمرین های قدرتی باعث افزایش چربی نمی شوند. با این حال ، اگر تمرین حجم بالا را به تمرین حجم کم تغییر دهید و میزان کربوهیدرات و کل کالری خود را پایین نیاورید ، چربی اضافه به دست خواهید آورد.

  • در محیط بیرون تمرین کنید

شاید خیلی رایج نباشد که هالتر خود را بردارید و به بیرون از خانه ببرید ، اما سعی کنید تا این کار را انجام دهید. ورزش کردن در محیط بیرون تاثیرات به سزایی دارد.

برنامه های تمرینی چربی سوزی سریع

برنامه های تمرینی چربی سوزی سریع

گرم کردن

برای گرم و آماده شدن هر کاری که می توانید انجام دهید. غلطک های فوم ، تحرک های پویا و تمرینات اصلاحی برای این مرحله عالی هستند. 5 الی 10 دقیقه برای انجام این تمرینات کافی است. تمریناتی مانند با سرعت دویدن ، پرش و یا پرتاپ توپ منجر به تحریک سیستم عصبی می شوند که گزینه ای ایده آل به حساب می آید.

برنامه چربی سوزی سریع روز دوشنبه
تمرینستتعدادزمان استراحت
ددلیفت2-33-52-3 دقیقه
پرس سینه هالتر دست جمع53-51 دقیقه
بارفیکس دست جمع53-51 دقیقه
لانچ پیاده روی2-430 یارد2-3 دقیقه

شرایط آلاکات

آلاکات بدین معنا است که شما از سیستم انرژی ATP-CP استفاده می کنید که لاکتیک اسید تولید نمی کند. این شامل تمرینات کوتاه و قدرتی است که باعث سوخت و ساز نمی شود. این را بعدا در همان روزی که تمرینات وزنه ای انجام می دهید ، انجام دهید. گزینه های نمونه :

40 الی 60 متر دویدن : به مدت 10-5 دور بدوید ، 90 ثانیه تا 2 دقیقه استراحت کنید.

کوه نوردی و یا با حداکثر سرعت دویدن ( کوتاه < 40 متر ) : به مدت 5 الی 10 دور بدوید ، 90 ثانیه تا 2 دقیقه استراحت کنید.

ضربه زدن به یک تایر : حداکثر ضربه در 10الی 20 ثانیه ، 5 الی 10 دور ، 90 ثانیه تا 2 دقیقه استراحت کنید.

هل دادن و یا کشیدن شی ( راه بروید و یا بدوید ) : 5 الی 12 ست ، 90 ثانیه تا 2 دقیقه استراحت کنید.

برنامه چربی سوزی سریع روز سه شنبه : دویدن ، خرید و آماده سازی غذا

چگونه آنها را انجام دهید : یک میدان فوتبال پیدا کنید. با شروع از یک گوشه به سرعت با حدود 75٪ از حداکثر سرعت خود به گوشه مقابل بدوید. وقتی به آنجا رسیدید نسبت به عرض زمین به سمت گوشه ای از طرف دیگر حرکت کنید. این یک ست است که برای 8 تا 15 تکرار باید انجام شود. این کار به بهبود شرایط شما و ریکاوری کمک می کند ، بنابراین برای تمرینات سنگین روزهای بعدی آماده خواهید بود. به جای زمین فوتبال می توانید در پارک این تمرین را انجام دهید و باید به جای گوشه ها 2 درخت انتخاب کنید.

برنامه چربی سوزی سریع روز چهارشنبه
تمرینستتعدادزمان استراحت
پرس سینه دمبل3-58-1045 ثانیه
پرتاب مدیسین بال3-58-1045 ثانیه
زیر بغل دمبل خم تک دست3-58-1045 ثانیه
هل دادن و یا کشیدن شی سنگین3-530-40 یارد45-60 ثانیه

شرایط لاکتات

لاکتات بدین معنا است که شما از سیستم انرژی استفاده می کنید که لاکتیک اسید تولید می کند. این شامل تمرینات طولانی مدت است که باعث سوخت و ساز می شود. این را بعدا در همان روزی که تمرینات وزنه ای انجام می دهید ، انجام دهید. گزینه های نمونه :

400 متر دویدن : 2 الی 4 ست به مدت 2 الی 5 دقیقه انجام دهید. مابین ست ها استراحت کنید.

طناب نبرد : 45 الی 75 ثانیه 4 الی 6 دور انجام دهید. 1 الی 2 دقیقه استراحت کنید.

هل دادن و یا کشیدن شی ( را بروید و یا بدوید ) : 4 الی 6 ست انجام دهید ، 2 تا 5 دقیقه استراحت کنید.

برنامه چربی سوزی سریع روز پنجشنبه :

دویدن تمپو ( مانند سه شنبه ) و یا 30 الی 60 دقیقه به سرعت بدوید.

تمرینستتعدادزمان استراحت
اسکات هالتر از جلو4-53-51 دقیقه
بارفیکس دست باز4-53-51 دقیقه
کلین و پرس با هالتر4-53-51 دقیقه

شرایط آلاکتات که درست مانند روز دوشنبه است ، اما می توانید از گزینه متفاوتی استفاده نمایید. به عنوان مثال اگر 40 الی 60 دقیقه روز دوشنبه دویدید ، کشش ، دویدن استادیوم و ضربه زدن را انتخاب کنید.

برنامه چربی سوزی سریع روز شنبه : انتخاب شما / خرید و آماده سازی غذا

باید خودتان انتخاب کنید :

ورزش : یک انتخاب عالی انجام یک تمرین ورزشی  است.

تفریح در فضای باز : کوهنوردی ، صخره نوردی ، دوچرخه سواری بر روی کوه. فقط مطمئن شوید که تمرین سختی را انتخاب کنید.

ستاره راه : برخی تمرینات لاکتات را که در روز چهارشنبه توضیح داده شده است ، انتخاب کنید. در ابتدا چون تمرینات مقاومتی انجام نمی دهید ، می توانید تعداد ست ها را افزایش دهید.

روز عضلات : اگر تمام تمرینات روز گذشته را انجام داده اید ، از تمرینات ” بدنسازی ” نهایت لذت را ببرید.

روز قدرت : در این روز هر تمرین قدرتی که در نظر دارید انجام دهید. اگر مرتبا این کار را انجام می دهید باید نکات زیر را در نظر بگیرید :

  • از تمرینات سنگین به سمت تمرینات سبک شروع کنید.
  • برای تمرینات آلاکتات ست های کمتر از 10 ثانیه و برای تمرینات لاکتات ست های بین 30 ثانیه تا 2 دقیقه را انتخاب کنید.
  • طول جلسات شما باید کمتر از یک ساعت باشد.
  • پیشرفت هفتگی در تمرینات اصلی خود را دنبال کنید.
تمرینستتعدادزمان استراحت
پرس سرشانه دمبل ایستاده38-1010 ثانیه
نشر از جانب دمبل جفت312-1590 ثانیه
جلو بازو هالتر38-1010 ثانیه
جلو بازو دمبل چکشی38-1010 ثانیه
جلو بازو هالتر38-1010 ثانیه
جلو بازو لاری ایستاده38-1010 ثانیه
شنا38-1010 ثانیه
جلو بازو لاری ایستاده38-102 دقیقه
ساق ایستاده با دستگاه3-58-1090 ثانیه
آویزان شدن با یک دست38-1060 ثانیه

برنامه چربی سوزی سریع روز یکشنبه :

پیاده روی سریع و یا به آهستگی دوچرخه سواری کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

ده − 6 =