چربی سوزی و عضله سازی همزمان
چربی سوزی و عضله سازی همزمان
وقتی سخن از چربی سوزی است ، برنامه غذایی و برنامه هوازی شما بسیار مهم خواهد بود. اما باید توجه داشته باشید که نحوه اجرای تمرینات نقش بسیار موثری در چربی سوزی و عضله سازی دارد. در طی اجرای این برنامه چربی سوزی و عضله سازی همزمان ، علاوه بر رعایت برنامه غذایی سالم و انجام تمرینات هوازی تمریناتی خواهید داشت که در رسیدن به این اهداف به شما کمک شایانی می کنند. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که به صورت هم زمان هم قادر به افزایش چربی سوزی و هم قادر به افزایش عضله سازی هستید. فاکتورهایی که در این برنامه باید رعایت کنید عبارتند از :
مطالعات انجام شده نشان می دهد که حرکات ترکیبی با وزنه آزاد به افزایش روند کالری سوزی کمک شایانی می کند. به عنوان مثال تمریناتی همچون اسکات ، زیر بغل هالتر ، پرس سینه و …. مقدار کالری بیشتری نسبت به تمریناتی همچون پرس سینه دستگاه ، پرس پا ، زیر بغل دستگاه H و …. می سوزاند و همین موضوع به افزایش روند چربی سوزی کمک می کند. در حرکات تمرینی شما هر چه بخش های مختلف بدن بیشتر درگیر باشد ، میزان چربی سوزی بیشتری خواهید داشت.
حتما مطالعه کنید : برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی همزمان
به عنوان مثال در حرکت اسکات شما عضلات پشت ، سرشانه و پا را درگیر می کنید و این منطقی به نظر می رسد که میزان انرژی بیشتری برای به حرکت در آوردن عضلات مصرف شود. نکته دیگری که باید در نظر بگیرید این است که اگر هدف شما چربی سوزی است ، تا جای ممکن تمرینات را به صورت ایستاده انجام دهید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که در حین انجام تمرینات به صورت ایستاده ، 10 درصد ضربان قلب شما نسبت به حالت نشسته بیشتر است.
افزایش ضربان قلب = افزایش جریان خون در عضلات = افزایش مصرف انرژی در عضلات
هنگامی که وزنه ای را برای انجام یک حرکت انتخاب می کنید که قادر به اجرای 10 تکرار با آن هستید ، مقدار کالری بیشتری در زمان تمرین می سوزانید نسبت به حالتی که وزنه ای انتخاب کنید که فقط قادر به اجرای 4 تکرار با آن هستید. در صورتی که شما از وزنه های سنگین استفاده کنید ، مقدار کالری بیشتری بعد از تمرین و در طی آن روز در بدن شما مصرف می شود. این موضوع به افزایش سوخت و ساز و کاهش چربی ذخیره شده در بدن شما کمک خواهد کرد.
در صورتی که شما تکرارها را با سرعت ( سرعت انفجاری ) انجام دهید ، 10 درصد در هر تمرین مقدار چربی سوزی شما نسبت به اجرای همان تمرین به حالت تمرکزی افزایش خواهد یافت. اجرای انفجاری حرکات منجر به افزایش متابولیسم بدن شما بعد از اتمام تمرین می گردد. در این برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان ، شما برای هر بخش از بدن در حرکات ابتدایی از تمرینات انفجاری استفاده می کنید.
کاهش مدت زمان استراحت مابین ست ها ، به میزان قابل توجهی در روند چربی سوزی تاثیر می گذارد ( نسبت به اجرای حرکات با وزنه های سنگین ). تحقیقات انجام شده نشان می دهد که با کاهش مدت زمان استراحت مابین ست ها در بازه 30 الی 40 ثانیه ای ، 50 درصد میزان چربی سوزی را نسبت به حالت عادی افزایش خواهید داد.
حتما مطالعه کنید : برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی
حرکات سوپرست به معنای اجرای دو حرکت پشت سرهم و بدون استراحت است. در زمان اجرای تمرین به صورت تکنیک سوپرست ، 35 درصد میزان روند چربی سوزی نسبت به اجرای همان حرکت به صورت جدا از هم بیشتر خواهد بود.
برنامه تمرینی 6 هفته ای زیر ، برنامه ای مخصوص چربی سوزی و عضله سازی به صورت هم زمان می باشد.
برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز اولتمرین | ست | تعداد |
---|---|---|
شنا | 3 | 5-8 |
پرس سینه هالتر | 3 | 6-8 |
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 3 | 6-8 |
فلای دمبل میز شیبدار | 3 ( سوپرست ) | 20 |
کراس اور | 3 ( سوپرست ) | 5-8 |
پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده | 3 | 5-8 |
پرس سینه دست جمع | 5 | 6-8 |
اسکال کراشر | 3 ( سوپرست ) | 20 |
پشت بازو سیم کش | 3 ( سوپرست ) | 20 |
هیپ تراست با هالتر | 4 ( سوپرست ) | 10 |
کرانچ سیم کش | 4 ( سوپرست ) | 20 |
** سعی کنید حرکت شنا را با سرعت بالا و استراحت کم انجام دهید. در زمان اجرای تمرین تلاش کنید در هنگام بالا رفتن کمی دست های خود را از روی زمین بلند کنید. **
برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز دومتمرین | ست | تعداد |
---|---|---|
اسکات پرشی | 3 | 5 |
اسکات | 3 | 6-8 |
لانچ با دمبل از عقب | 3 ( سوپرست ) | 20 |
پشت پا ایستاده | 3 ( سوپرست ) | 25 |
ددلیفت رمانیایی | 3 | 25 |
ساق ایستاده با دستگاه | 4 ( سوپرست ) | 10 |
ساق پا نشسته | 4 ( سوپرست ) | 30 |
** حرکت اسکات در برنامه چربی سوزی و عضله سازی را بدون وزنه انجام دهید. سعی کنید در زمان اجرای حرکت میزان استراحت بین ست ها کم باشد. **
** در اجرای حرکت ددلیفت رمانیایی از وزنه سبک استفاده نمایید و تکرارها را با سرعت بالا انجام دهید. به منظور جلوگیری از آسیب دیدگی از کمربند ورزشی استفاده کنید. **
برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز سومتمرین | ست | تعداد |
---|---|---|
پرس سرشانه از پشت | 3 | 5-8 |
پرس سرشانه دمبل ایستاده | 3 ( سوپرست ) | 6-8 |
نشر از جانب دمبل جفت | 3 ( سوپرست ) | 20 |
نشر خم دمبل | 3 | 25 |
شکم کرانچ با سیم کش | 4 | 10 |
کرانچ پهلو | 4 | 20 |
** در تمرین پرس سرشانه با کش اگر کش مقاومتی و یا کش پیلاتس در دسترس ندارید ، این حرکت را به وسیله پرس شانه اسمیت و یا دستگاه پرس شانه انجام دهید. **
** در زمان اجرای حرکت نشر خم دمبل سر شما باید موازی بدنتان باشد و هرگز گردنتان را شل نکنید ، تا فشاری بر روی مهره های گردن شما وارد نشود. **
** حرکت کرانچ پهلو سیم کش همانند تمرین کرانچ سیم کش است ، با این تفاوت که شما در هر تکرار آرنج یکی از دستانتان را به زانوی سمت مخالف نزدیک می کنید. عضلات شکم خود را منقبض کنید. **
برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز چهارمتمرین | ست | تعداد |
---|---|---|
کول با دمبل | 3 | 5-8 |
زیر بغل با هالتر | 4 | 6-8 |
زیر بغل سیم کش دست باز | 4 ( سوپرست ) | 6-8 |
زیر بغل سیم کش | 4 ( سوپرست ) | 20 |
پارویی سیم کش | 3 | 25 |
جلو بازو تمرکزی | 3 | 8 |
جلو بازو هالتر | 3 | 6-8 |
جلو بازو دمبل میز شیبدار | 3 ( سوپرست ) | 20 |
دمبل چکشی | 3 ( سوپرست ) | 20 |
ساق پا نشسته | 4 ( سوپرست ) | 10 |
ساق ایستاده با دستگاه | 4 ( سوپرست ) | 20 |
** در اجرای حرکت کول با دمبل فاصله دستانتان را زیاد کنید تا اجرای این حرکت برای شما راحت تر شود و به عضلات شانه آسیب وارد نشود. **
روز پنجم برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز استراحت
شما در روز استراحت باید بدنتان را برای شروع تمرینات روز بعدی آماده کنید. در صورتی که استراحت کمی داشته باشید ، بدن شما ریکاوری نشده و در نتیجه تمرینات بعدی شما تاثیرات منفی خواهد گذاشت.
برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز ششمتمرین | ست | تعداد |
---|---|---|
شنا | 3 | 5-8 |
پرس سینه هالتر | 3 | 6-8 |
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 3 | 6-8 |
فلای دمبل میز شیبدار | 3 ( سوپرست ) | 20 |
کراس اور | 3 ( سوپرست ) | 5-8 |
پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده | 3 | 5-8 |
پرس سینه دست جمع | 5 | 6-8 |
اسکال کراشر با دمبل | 3 ( سوپرست ) | 20 |
پشت بازو سیم کش | 3 ( سوپرست ) | 20 |
هیپ تراست با هالتر | 4 ( سوپرست ) | 10 |
کرانچ | 4 ( سوپرست ) | 20 |
** سعی کنید حرکت شنا را با سرعت بالا و استراحت کم انجام دهید. در زمان اجرای تمرین تلاش کنید در هنگام بالا رفتن کمی دست های خود را از روی زمین بلند کنید. **
روز هفتم برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز استراحت
در این روز می توانید پیاده روی و یا شنا کنید تا سرعت ریکاوری شما افزایش یابد.
فکر می کنید افزودن چربی قابل توجه در بدن یکی از عوارض ضروری عضله سازی است ؟ در ادامه قصد داریم توصیه های Jim Stoppani در این زمینه را برایتان شرح دهیم. پس با ما همراه باشید!
آسان است فکر کنید که وقتی صحبت از افزودن عضله می شود ، ممکن است هر آنچه را که می خواهید بخورید زیرا فرقی نمی کند چربی بدن اضافی به دست آورید. به همین دلیل است که آنها آن را ” حجیم ” می نامند ، درست است ؟ هرچه چربی بیشتری اضافه کنید ، عضله بیشتری باید همراه آن باشد. جیم استوپانی ، Ph.D. مخالف این فرضیه است و در اینباره بیان می کند :
اکنون تحقیقات نشان می دهد که دیگر چنین نیست. هر چقدر لاغرتر باشید ، سنتز پروتئین عضلات بالاتر می رود. این بدین معناست که بدن شما در هنگام لاغری قادر به عضله سازی بهتر است و همچنین بدین معنی است که اگر چاق تر شوید ، آنابولیک کمتری خواهید داشت.
جیم استوپانی در اینباره بیان می کند :
بیشتر برنامه های بدنسازی عضله سازی از سیستم جداگانه كه در آن فقط در هر تمرین یک یا دو گروه عضلانی را تمرین می دهید ، استفاده می شود. در حالی که این بدین معناست که شما می توانید در هر تمرین حجم بیشتری را به ازای هر گروه عضلانی بالا ببرید ، نکته منفی تمرینات جداگانه کاهش دفعات تمرین برای هر گروه عضلانی است.
مزیت اصلی تمرینات عضله سازی مبنی بر کل بدن این است که هر گروه عضلانی بیشتر تمرین داده می شود که به نوبه خود بر فعالیت ژن برای حفظ فرآیندهای متابولیک تاثیر می گذارد – مانند از دست دادن چربی و سنتز پروتئین. اثر کلی هم عضله سازی و چربی سوزی همزمان است.
کربوهیدرات ها منبع سوخت مورد نظر بدن شما هستند ، بنابراین منطقی است که اگر بیشتر تمرین می کنید و سعی در عضله سازی دارید ، می خواهید کربوهیدرات بیشتری بخورید! تنها مشکل این روش این است که کربوهیدرات اضافی که بدن شما از آن استفاده نمی کند به عنوان چربی ذخیره می شود. روش Stoppani ساده است : میزان مصرف کربوهیدرات را با برنامه ریزی روزانه کم و زیاد مطابقت دهید.
در روزهای تمرین ، میزان کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید تا چربی سوزی و عضله سازی همزمان رخ دهد. در روزهای استراحت میزان کربوهیدرات را کاهش دهید. بدین ترتیب چربی بدن اضافه نمی کنید و در عین حال حجم عضلات خود را به حداکثر می رسانید.
سومین و آخرین نکته Stoppani برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان، افزایش مصرف پروتئین است – شاید به طور قابل توجهی! تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر نه تنها برای به حداکثر رساندن عضلات مفید هستند ، بلکه برای به حداکثر رساندن کاهش چربی نیز مفید هستند. ” این به دلیل سنتز پروتئین است ، فرآیندی که برای عضله سازی کالری می سوزاند “. Stoppani پیشنهاد می دهد که اگر هدف شما عضله سازی و چربی سوزی همزمان است ، به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن 1.5 گرم پروتئین مصرف کنید.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
14 Comments
سلام.بعد از تمام شدن هفته ششم باید طبق چه برنامه ای تمریناتو ادامه بدیم؟
میلاد عزیز سلام
برنامه های بدنسازی رو میتونید تا 2 و حتی 3 سری تکرار کنید ، اما اگر تمایلی به تکرار مجدد این برنامه ورزشی نداشتید میتونید از سایر برنامه های ورزشی کیمیا استفاده کنید.
سلام و تشکر از شما این که برنامه روز ششم و روز اول مثل هم هستند باعث میشه که پشت هم بیفتن اشکالی نداره؟
مسعود عزیز سلام
خیر ، با توجه به اینکه روز هفتم روز استراحت بوده و می توانید این روز را با پیاده روی و شنا برنامه ریزی کنید ، مشکلی وجود ندارد .
پایدار باشید
سلام،میخواستم بدونم سوپرست که تو این برنامه نوشته شده چطور باید انجام بدیم.چونکه تا اونجایی که من میدونم سوپرست باید 2 حرکت پشت سر هم و بدون وقفه انجام بشه!!!
محمد عزیز سلام
سوپرست دقیقا به همان معنایی است که شما به آن اشاره کرده اید.
همانطور که در برنامه مشخص است تمریناتی که باید به صورت سوپرست انجام شوند ، دقیقا در ردیف زیر هم نوشته شده و هر 2 تمرین با کلمه (سوپرست) مشخص شده اند.
امیدوارم پاسخ سئوال خود را گرفته باشید.
پایدار باشید
سلام،خسته نباشید
میخواستم بدونم این برنامه برای عضلات شکم و پهلو یه ذره سبک نیست؟
ممنون میشم راهنمایی کنید
دانیال عزیز سلام
اگر از این برنامه استفاده کردید و احساس میکنید براتون سبکه ، میتونید از سایر برنامه های بدنسازی موجود در کیمیا بلاگ استفاده کنید.
سربلند باشید
سلام خسته نباشید
میتونم روز ششم از برنامه حذف کنم یک بخاطر اینکه دقیقا برنامه روز اول هستش و دوم اینکه همون 4جلسه در هفته تمرین کنم چون بیشتر از این وقت اضافی ندارم و بنظرم میاد که برنامه خوبی باشه چون هم چربی سوزی داره هم عضله سازی و برنامه های دیگتون مثل این نیست؟
دانیال عزیز سلام
اگرچه پیشنهاد می شود برنامه های ورزشی ارائه شده را عینا اجرا نمایید ، لیکن مانعی برای کاهش روز های تمرینی وجود ندارد.
برای مشاهده برنامه های مشابه برنامه فوق می توانید به صفحه برنامه بدنسازی مراجعه بفرمایید.
سربلند باشید
سلام.شما چه مکمل ها و برنامه غذایی رو همراه با این برنامه پیشنهاد می دهید؟
و چربی سوزی در این برنامه بیشتر بر روی کدام عضلات است؟
احسان عزیز سلام
برای انتخاب مکمل های ورزشی ، پیشنهاد می کنیم حتما با مربی ورزشی و یا دکتر تغذیه مشورت نمایید.
در این برنامه ورزشی صرفا چربی سوزی روی نواحی خاصی از بدن مد نظر نیست و با انجام این برنامه ورزشی ، چربی سوزی کاملی در کلیه نواحی بدن شاهد خواهید بود.
سلام ممنون بابت این برنامه خوبتون. بعد اینکه این برنامه رو تموم کردیم یعنی بعد شش هفته میشه یه برنامه دیگه با یکم فشار بیشتر بدید
امیر امینی عزیز سلام
بعدد از اتمام این برنامه میتوانید از برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی در 8 هفته استفاده کنید.
موفق باشید