برنامه چربی سوزی و عضله سازی همزمان

چربی سوزی و عضله سازی همزمان

وقتی سخن از چربی سوزی است ، برنامه غذایی و برنامه هوازی شما بسیار مهم خواهد بود. اما باید توجه داشته باشید که نحوه اجرای تمرینات نقش بسیار موثری در چربی سوزی و عضله سازی دارد. در طی اجرای این برنامه چربی سوزی و عضله سازی همزمان ، علاوه بر رعایت برنامه غذایی سالم و انجام تمرینات هوازی تمریناتی خواهید داشت که در رسیدن به این اهداف به شما کمک شایانی می کنند. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که به صورت هم زمان هم قادر به افزایش چربی سوزی و هم قادر به افزایش عضله سازی هستید. فاکتورهایی که در این برنامه باید رعایت کنید عبارتند از :

تمرینات انتخابی برنامه

مطالعات انجام شده نشان می دهد که حرکات ترکیبی با وزنه آزاد به افزایش روند کالری سوزی کمک شایانی می کند. به عنوان مثال تمریناتی همچون اسکات ، زیر بغل هالتر ، پرس سینه و …. مقدار کالری بیشتری نسبت به تمریناتی همچون پرس سینه دستگاه ، پرس پا ، زیر بغل دستگاه H و …. می سوزاند و همین موضوع به افزایش روند چربی سوزی کمک می کند. در حرکات تمرینی شما هر چه بخش های مختلف بدن بیشتر درگیر باشد ، میزان چربی سوزی بیشتری خواهید داشت.

حتما مطالعه کنید : برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی همزمان

به عنوان مثال در حرکت اسکات شما عضلات پشت ، سرشانه و پا را درگیر می کنید و این منطقی به نظر می رسد که میزان انرژی بیشتری برای به حرکت در آوردن عضلات مصرف شود. نکته دیگری که باید در نظر بگیرید این است که اگر هدف شما چربی سوزی است ، تا جای ممکن تمرینات را به صورت ایستاده انجام دهید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که در حین انجام تمرینات به صورت ایستاده ، 10 درصد ضربان قلب شما نسبت به حالت نشسته بیشتر است.

افزایش ضربان قلب = افزایش جریان خون در عضلات = افزایش مصرف انرژی در عضلات

حرکات سنگین کالری بیشتری می سوزانند

هنگامی که وزنه ای را برای انجام یک حرکت انتخاب می کنید که قادر به اجرای 10 تکرار با آن هستید ، مقدار کالری بیشتری در زمان تمرین می سوزانید نسبت به حالتی که وزنه ای انتخاب کنید که فقط قادر به اجرای 4 تکرار با آن هستید. در صورتی که شما از وزنه های سنگین استفاده کنید ، مقدار کالری بیشتری بعد از تمرین و در طی آن روز در بدن شما مصرف می شود. این موضوع به افزایش سوخت و ساز و کاهش چربی ذخیره شده در بدن شما کمک خواهد کرد.

سرعت اجرای حرکات در برنامه چربی سوزی و عضله سازی هم زمان

در صورتی که شما تکرارها را با سرعت ( سرعت انفجاری ) انجام دهید ، 10 درصد در هر تمرین مقدار چربی سوزی شما نسبت به اجرای همان تمرین به حالت تمرکزی افزایش خواهد یافت. اجرای انفجاری حرکات منجر به افزایش متابولیسم بدن شما بعد از اتمام تمرین می گردد. در این برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان ، شما برای هر بخش از بدن در حرکات ابتدایی از تمرینات انفجاری استفاده می کنید.

کاهش مدت زمان استراحت

کاهش مدت زمان استراحت مابین ست ها ، به میزان قابل توجهی در روند چربی سوزی تاثیر می گذارد ( نسبت به اجرای حرکات با وزنه های سنگین ). تحقیقات انجام شده نشان می دهد که با کاهش مدت زمان استراحت مابین ست ها در بازه 30 الی 40 ثانیه ای ، 50 درصد میزان چربی سوزی را نسبت به حالت عادی افزایش خواهید داد.

حتما مطالعه کنید : برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

انجام حرکات به صورت سوپرست

حرکات سوپرست به معنای اجرای دو حرکت پشت سرهم و بدون استراحت است. در زمان اجرای تمرین به صورت تکنیک سوپرست ، 35 درصد میزان روند چربی سوزی نسبت به اجرای همان حرکت به صورت جدا از هم بیشتر خواهد بود.

برنامه تمرینی 6 هفته ای زیر ، برنامه ای مخصوص چربی سوزی و عضله سازی به صورت هم زمان می باشد.

برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز اول

تمرین	ست	تعداد
شنا	3	5-8
پرس سینه هالتر	3	6-8
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار	3	6-8
فلای دمبل میز شیبدار	3 ( سوپرست )	20
کراس اور	3 ( سوپرست )	5-8
پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده	3	5-8
پرس سینه دست جمع	5	6-8
اسکال کراشر	3 ( سوپرست )	20
پشت بازو سیم کش	3 ( سوپرست )	20
هیپ تراست با هالتر	4 ( سوپرست )	10
کرانچ سیم کش	4 ( سوپرست )	20

** سعی کنید حرکت شنا را با سرعت بالا و استراحت کم انجام دهید. در زمان اجرای تمرین تلاش کنید در هنگام بالا رفتن کمی دست های خود را از روی زمین بلند کنید. **

برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز دوم

تمرین	ست	تعداد
اسکات پرشی	3	5
اسکات	3	6-8
لانچ با دمبل از عقب	3 ( سوپرست )	20
پشت پا ایستاده	3 ( سوپرست )	25
ددلیفت رمانیایی	3	25
ساق ایستاده با دستگاه	4 ( سوپرست )	10
ساق پا نشسته	4 ( سوپرست )	30

** حرکت اسکات در برنامه چربی سوزی و عضله سازی را بدون وزنه انجام دهید. سعی کنید در زمان اجرای حرکت میزان استراحت بین ست ها کم باشد. **

** در اجرای حرکت ددلیفت رمانیایی از وزنه سبک استفاده نمایید و تکرارها را با سرعت بالا انجام دهید. به منظور جلوگیری از آسیب دیدگی از کمربند ورزشی استفاده کنید. **

برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز سوم

تمرین	ست	تعداد
پرس سرشانه از پشت	3	5-8
پرس سرشانه دمبل ایستاده	3 ( سوپرست )	6-8
نشر از جانب دمبل جفت	3 ( سوپرست )	20
نشر خم دمبل	3	25
شکم کرانچ با سیم کش	4	10
کرانچ پهلو	4	20

** در تمرین پرس سرشانه با کش اگر کش مقاومتی و یا کش پیلاتس در دسترس ندارید ، این حرکت را به وسیله پرس شانه اسمیت و یا دستگاه پرس شانه انجام دهید. **

** در زمان اجرای حرکت نشر خم دمبل سر شما باید موازی بدنتان باشد و هرگز گردنتان را شل نکنید ، تا فشاری بر روی مهره های گردن شما وارد نشود. **

** حرکت کرانچ پهلو سیم کش همانند تمرین کرانچ سیم کش است ، با این تفاوت که شما در هر تکرار آرنج یکی از دستانتان را به زانوی سمت مخالف نزدیک می کنید. عضلات شکم خود را منقبض کنید. **

برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز چهارم

تمرین	ست	تعداد
کول با دمبل	3	5-8
زیر بغل با هالتر	4	6-8
زیر بغل سیم کش دست باز	4 ( سوپرست )	6-8
زیر بغل سیم کش	4 ( سوپرست )	20
پارویی سیم کش	3	25
جلو بازو تمرکزی	3	8
جلو بازو هالتر	3	6-8
جلو بازو دمبل میز شیبدار	3 ( سوپرست )	20
دمبل چکشی	3 ( سوپرست )	20
ساق پا نشسته	4 ( سوپرست )	10
ساق ایستاده با دستگاه	4 ( سوپرست )	20

** در اجرای حرکت کول با دمبل فاصله دستانتان را زیاد کنید تا اجرای این حرکت برای شما راحت تر شود و به عضلات شانه آسیب وارد نشود. **

روز پنجم برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز استراحت

شما در روز استراحت باید بدنتان را برای شروع تمرینات روز بعدی آماده کنید. در صورتی که استراحت کمی داشته باشید ، بدن شما ریکاوری نشده و در نتیجه تمرینات بعدی شما تاثیرات منفی خواهد گذاشت.

برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز ششم

تمرین	ست	تعداد
شنا	3	5-8
پرس سینه هالتر	3	6-8
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار	3	6-8
فلای دمبل میز شیبدار	3 ( سوپرست )	20
کراس اور	3 ( سوپرست )	5-8
پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده	3	5-8
پرس سینه دست جمع	5	6-8
اسکال کراشر با دمبل	3 ( سوپرست )	20
پشت بازو سیم کش	3 ( سوپرست )	20
هیپ تراست با هالتر	4 ( سوپرست )	10
کرانچ	4 ( سوپرست )	20

** سعی کنید حرکت شنا را با سرعت بالا و استراحت کم انجام دهید. در زمان اجرای تمرین تلاش کنید در هنگام بالا رفتن کمی دست های خود را از روی زمین بلند کنید. **

روز هفتم برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز استراحت

در این روز می توانید پیاده روی و یا شنا کنید تا سرعت ریکاوری شما افزایش یابد.

---

---

چرا و چگونه عضله سازی و چربی سوزی همزمان داشته باشیم ؟

فکر می کنید افزودن چربی قابل توجه در بدن یکی از عوارض ضروری عضله سازی است ؟ در ادامه قصد داریم توصیه های Jim Stoppani در این زمینه را برایتان شرح دهیم. پس با ما همراه باشید!

آسان است فکر کنید که وقتی صحبت از افزودن عضله می شود ، ممکن است هر آنچه را که می خواهید بخورید زیرا فرقی نمی کند چربی بدن اضافی به دست آورید. به همین دلیل است که آنها آن را ” حجیم ” می نامند ، درست است ؟ هرچه چربی بیشتری اضافه کنید ، عضله بیشتری باید همراه آن باشد. جیم استوپانی ، Ph.D. مخالف این فرضیه است و در اینباره بیان می کند :

اکنون تحقیقات نشان می دهد که دیگر چنین نیست. هر چقدر لاغرتر باشید ، سنتز پروتئین عضلات بالاتر می رود. این بدین معناست که بدن شما در هنگام لاغری قادر به عضله سازی بهتر است و همچنین بدین معنی است که اگر چاق تر شوید ، آنابولیک کمتری خواهید داشت.

انجام تمرینات ورزشی مبنی بر کل بدن

جیم استوپانی در اینباره بیان می کند :

بیشتر برنامه های بدنسازی عضله سازی از سیستم جداگانه كه در آن فقط در هر تمرین یک یا دو گروه عضلانی را تمرین می دهید ، استفاده می شود. در حالی که این بدین معناست که شما می توانید در هر تمرین حجم بیشتری را به ازای هر گروه عضلانی بالا ببرید ، نکته منفی تمرینات جداگانه کاهش دفعات تمرین برای هر گروه عضلانی است.

مزیت اصلی تمرینات عضله سازی مبنی بر کل بدن این است که هر گروه عضلانی بیشتر تمرین داده می شود که به نوبه خود بر فعالیت ژن برای حفظ فرآیندهای متابولیک تاثیر می گذارد – مانند از دست دادن چربی و سنتز پروتئین. اثر کلی هم عضله سازی و چربی سوزی همزمان است.

مصرف کربوهیدرات به صورت دوره ای!

کربوهیدرات ها منبع سوخت مورد نظر بدن شما هستند ، بنابراین منطقی است که اگر بیشتر تمرین می کنید و سعی در عضله سازی دارید ، می خواهید کربوهیدرات بیشتری بخورید! تنها مشکل این روش این است که کربوهیدرات اضافی که بدن شما از آن استفاده نمی کند به عنوان چربی ذخیره می شود. روش Stoppani ساده است : میزان مصرف کربوهیدرات را با برنامه ریزی روزانه کم و زیاد مطابقت دهید.

در روزهای تمرین ، میزان کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید تا چربی سوزی و عضله سازی همزمان رخ دهد. در روزهای استراحت میزان کربوهیدرات را کاهش دهید. بدین ترتیب چربی بدن اضافه نمی کنید و در عین حال حجم عضلات خود را به حداکثر می رسانید.

مصرف پروتئین به میزان کافی!

سومین و آخرین نکته Stoppani برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان، افزایش مصرف پروتئین است – شاید به طور قابل توجهی! تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر نه تنها برای به حداکثر رساندن عضلات مفید هستند ، بلکه برای به حداکثر رساندن کاهش چربی نیز مفید هستند. ” این به دلیل سنتز پروتئین است ، فرآیندی که برای عضله سازی کالری می سوزاند “. Stoppani پیشنهاد می دهد که اگر هدف شما عضله سازی و چربی سوزی همزمان است ، به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن 1.5 گرم پروتئین مصرف کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.