Top

برنامه چربی سوزی و عضله سازی همزمان

چربی سوزی و عضله سازی همزمان

وقتی سخن از چربی سوزی است ، برنامه غذایی و برنامه هوازی شما بسیار مهم خواهد بود. اما باید توجه داشته باشید که نحوه اجرای تمرینات نقش بسیار موثری در چربی سوزی و عضله سازی دارد. در طی اجرای این برنامه چربی سوزی و عضله سازی همزمان ، علاوه بر رعایت برنامه غذایی سالم و انجام تمرینات هوازی تمریناتی خواهید داشت که در رسیدن به این اهداف به شما کمک شایانی می کنند. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که به صورت هم زمان هم قادر به افزایش چربی سوزی و هم قادر به افزایش عضله سازی هستید. فاکتورهایی که در این برنامه باید رعایت کنید عبارتند از :

تمرینات انتخابی برنامه

مطالعات انجام شده نشان می دهد که حرکات ترکیبی با وزنه آزاد به افزایش روند کالری سوزی کمک شایانی می کند. به عنوان مثال تمریناتی همچون اسکات ، زیر بغل هالتر ، پرس سینه و …. مقدار کالری بیشتری نسبت به تمریناتی همچون پرس سینه دستگاه ، پرس پا ، زیر بغل دستگاه H و …. می سوزاند و همین موضوع به افزایش روند چربی سوزی کمک می کند. در حرکات تمرینی شما هر چه بخش های مختلف بدن بیشتر درگیر باشد ، میزان چربی سوزی بیشتری خواهید داشت.

به عنوان مثال در حرکت اسکات شما عضلات پشت ، سرشانه و پا را درگیر می کنید و این منطقی به نظر می رسد که میزان انرژی بیشتری برای به حرکت در آوردن عضلات مصرف شود. نکته دیگری که باید در نظر بگیرید این است که اگر هدف شما چربی سوزی است ، تا جای ممکن تمرینات را به صورت ایستاده انجام دهید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که در حین انجام تمرینات به صورت ایستاده ، 10 درصد ضربان قلب شما نسبت به حالت نشسته بیشتر است.

افزایش ضربان قلب = افزایش جریان خون در عضلات = افزایش مصرف انرژی در عضلات

حرکات سنگین کالری بیشتری می سوزانند

هنگامی که وزنه ای را برای انجام یک حرکت انتخاب می کنید که قادر به اجرای 10 تکرار با آن هستید ، مقدار کالری بیشتری در زمان تمرین می سوزانید نسبت به حالتی که وزنه ای انتخاب کنید که فقط قادر به اجرای 4 تکرار با آن هستید. در صورتی که شما از وزنه های سنگین استفاده کنید ، مقدار کالری بیشتری بعد از تمرین و در طی آن روز در بدن شما مصرف می شود. این موضوع به افزایش سوخت و ساز و کاهش چربی ذخیره شده در بدن شما کمک خواهد کرد.

سرعت اجرای حرکات در برنامه چربی سوزی و عضله سازی هم زمان

در صورتی که شما تکرارها را با سرعت ( سرعت انفجاری ) انجام دهید ، 10 درصد در هر تمرین مقدار چربی سوزی شما نسبت به اجرای همان تمرین به حالت تمرکزی افزایش خواهد یافت. اجرای انفجاری حرکات منجر به افزایش متابولیسم بدن شما بعد از اتمام تمرین می گردد. در این برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان ، شما برای هر بخش از بدن در حرکات ابتدایی از تمرینات انفجاری استفاده می کنید.

کاهش مدت زمان استراحت

کاهش مدت زمان استراحت مابین ست ها ، به میزان قابل توجهی در روند چربی سوزی تاثیر می گذارد ( نسبت به اجرای حرکات با وزنه های سنگین ). تحقیقات انجام شده نشان می دهد که با کاهش مدت زمان استراحت مابین ست ها در بازه 30 الی 40 ثانیه ای ، 50 درصد میزان چربی سوزی را نسبت به حالت عادی افزایش خواهید داد.

انجام حرکات به صورت سوپرست

حرکات سوپرست به معنای اجرای دو حرکت پشت سرهم و بدون استراحت است. در زمان اجرای تمرین به صورت تکنیک سوپرست ، 35 درصد میزان روند چربی سوزی نسبت به اجرای همان حرکت به صورت جدا از هم بیشتر خواهد بود.

برنامه تمرینی 6 هفته ای زیر ، برنامه ای مخصوص چربی سوزی و عضله سازی به صورت هم زمان می باشد.

برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز اول
تمرینستتعداد
شنا35-8
پرس سینه هالتر36-8
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار36-8
فلای دمبل میز شیبدار3 ( سوپرست )20
کراس اور35-8
پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده35-8
پرس سینه دست جمع56-8
اسکال کراشر3 ( سوپرست )20
پشت بازو سیم کش3 ( سوپرست )20
هیپ تراست با هالتر4 ( سوپرست )10
کرانچ سیم کش4 ( سوپرست )20

** سعی کنید حرکت شنا را با سرعت بالا و استراحت کم انجام دهید. در زمان اجرای تمرین تلاش کنید در هنگام بالا رفتن کمی دست های خود را از روی زمین بلند کنید. **

برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز دوم
تمرینستتعداد
اسکات پرشی35
اسکات36-8
لانچ با دمبل از عقب3 ( سوپرست )20
پشت پا ایستاده3 ( سوپرست )25
ددلیفت رمانیایی325
ساق ایستاده با دستگاه4 ( سوپرست )10
ساق پا نشسته4 ( سوپرست )30

** حرکت اسکات در برنامه چربی سوزی و عضله سازی را بدون وزنه انجام دهید. سعی کنید در زمان اجرای حرکت میزان استراحت بین ست ها کم باشد. **

** در اجرای حرکت ددلیفت رمانیایی از وزنه سبک استفاده نمایید و تکرارها را با سرعت بالا انجام دهید. به منظور جلوگیری از آسیب دیدگی از کمربند ورزشی استفاده کنید. **

برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز سوم
تمرینستتعداد
پرس سرشانه از پشت35-8
پرس سرشانه دمبل ایستاده3 ( سوپرست )6-8
نشر از جانب دمبل جفت3 ( سوپرست )20
نشر خم دمبل325
شکم کرانچ با سیم کش410
کرانچ پهلو420

** در تمرین پرس سرشانه با کش اگر کش مقاومتی و یا کش پیلاتس در دسترس ندارید ، این حرکت را به وسیله پرس شانه اسمیت و یا دستگاه پرس شانه انجام دهید. **

** در زمان اجرای حرکت نشر خم دمبل سر شما باید موازی بدنتان باشد و هرگز گردنتان را شل نکنید ، تا فشاری بر روی مهره های گردن شما وارد نشود. **

** حرکت کرانچ پهلو سیم کش همانند تمرین کرانچ سیم کش است ، با این تفاوت که شما در هر تکرار آرنج یکی از دستانتان را به زانوی سمت مخالف نزدیک می کنید. عضلات شکم خود را منقبض کنید. **

برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز چهارم
تمرینستتعداد
کول با دمبل35-8
زیر بغل با هالتر46-8
زیر بغل سیم کش دست باز4 ( سوپرست )6-8
زیر بغل سیم کش4 ( سوپرست )20
پارویی سیم کش325
جلو بازو تمرکزی38
جلو بازو هالتر36-8
جلو بازو دمبل میز شیبدار3 سوپرست )20
دمبل چکشی3 ( سوپرست )20
ساق پا نشسته4 ( سوپرست )10
ساق ایستاده با دستگاه4 ( سوپرست )20

** در اجرای حرکت کول با دمبل فاصله دستانتان را زیاد کنید تا اجرای این حرکت برای شما راحت تر شود و به عضلات شانه آسیب وارد نشود. **

روز پنجم برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز استراحت

شما در روز استراحت باید بدنتان را برای شروع تمرینات روز بعدی آماده کنید. در صورتی که استراحت کمی داشته باشید ، بدن شما ریکاوری نشده و در نتیجه تمرینات بعدی شما تاثیرات منفی خواهد گذاشت.

برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز ششم
تمرینستتعداد
شنا35-8
پرس سینه هالتر36-8
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار36-8
فلای دمبل میز شیبدار3 ( سوپست )20
کراس اور35-8
پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده35-8
پرس سینه دست جمع56-8
اسکال کراشر با دمبل3 ( سوپرست )20
پشت بازو سیم کش3 ( سوپرست )20
هیپ تراست با هالتر4 ( سوپرست )10
کرانچ4 ( سوپرست )20

** سعی کنید حرکت شنا را با سرعت بالا و استراحت کم انجام دهید. در زمان اجرای تمرین تلاش کنید در هنگام بالا رفتن کمی دست های خود را از روی زمین بلند کنید. **

روز هفتم برنامه عضله سازی و چربی سوزی همزمان : روز استراحت

در این روز می توانید پیاده روی و یا شنا کنید تا سرعت ریکاوری شما افزایش یابد.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

2 × سه =