Top

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای

بدنسازی فیتنس

فیتنس از ورزش های پر طرفداری است که عموما با بدنسازی اشتباه گرفته می شود و ندانستن تفاوت های فیتنس و بدنسازی و انتخاب نادرست نتایج خوبی را به همراه ندارد. ورزش فیتنس به بدن های باریک و عضلانی که دارای نمای زیبایی از شکم و پهلو های فیبر می باشد ، گفته می شود و به این فرم بدن ها بدن های فیتنس می گویند. در فیتنس دیگر از آن حجم های افراطی که در پرورش اندام دیده می شود خبری نیست. در واقع بدنسازی فیتنس یک نوع آمادگی جسمانی است که با تمرینات سبک با دستگاه های بدنسازی و ترکیب ورزش های هوازی و قدرتی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم می توانید به اندامی زیبا و متناسب برسید. این ورزش به مرور زمان اثر گذار خواهد بود و مصرف داروها در این رشته جایی ندارد.

این ورزش در بین بانوان از محبوبیت خاصی برخوردار است و شاخه بدنسازی فیتنس خانگی با استفاده از راه کارهای ساده ورزشی و ابزارهای ساده و دستگاه های ورزشی خانگی ، رسیدن به فیتنس را برای خانم های خانه دار آسان تر کرده است. اما نباید از یاد برد که بدنسازی فیتنس بانوان با فیتنس آقایان متفاوت است. آمادگی جسمانی در بدنسازی فیتنس نقش مهمی را در سلامت و عملکرد بدنی شخص ایفا می کند. پس با ترکیب یک برنامه متعادل تناسب اندام با زندگی روزمره خود و در نتیجه داشتن سلامت و وضعیت جسمی مناسب می توانید به وزن ایده آل خود برسید.

نحوه شروع برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس

هر روز تمرینی شما با متد سوپرست نردبانی‌ شامل انجام دو حرکت پشت سر هم شروع می شود. در تکنیک سوپرست نردبانی‌ در یک حرکت تعداد تکرار‌ها در هر ست افزایش و تعداد تکرار‌های حرکت دیگر در هر ست کاهش می یابد تا در نهایت شما به شکل نردبانی‌ این سوپرست را کامل کنید.

برای مثال هنگام انجام حرکت بارفیکس در برنامه بدنسازی فیتنس شما 10 تکرار را انجام می دهید ، سپس بلافاصله بعد از آن حرکت دیپ سینه را با 1 تکرار انجام داده و بازگشته و حرکت بارفیکس را با 9 تکرار انجام دهید و دوباره دیپ سینه را این بار با 2 تکرار انجام می دهید. شما همین روند را باید ادامه دهید تا زمانی‌ که حرکت دیپ سینه را با 10 تکرار و بارفیکس را با 1 تکرار انجام دهید. سعی‌ کنید در این بین کمترین میزان استراحت ممکن را داشته باشید.

بعد از اینکه شما سوپرست نردبانی‌ را به اتمام رساندید ، باید به سراغ دو جاینت ست متفاوت رفته و با چند ست سوزشی آنها را نیز انجام دهید. در هر روز تمرینی بدنسازی فیتنس شما روی 2 گروه عضلانی کار خواهید کرد و همچنین بعد از آنها باید 2 مایل دوندگی با حداکثر سرعت ممکن را انجام دهید. همچنین یک روز تمرینی چالش هوازی ، یک روز تمرینی استقامتی و حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن و یک روز تمرینی با حداکثر تکرار ممکن نیز برای شما در نظر گرفته شده است.

با انجام این برنامه بدنسازی فیتنس به چه هدفی‌ دست خواهید یافت ؟

این را بدانید که این برنامه بدنسازی فیتنس بسیار چالش برانگیز بوده و می تواند باعث قوی شدن ذهن و افزایش سطح فیتنس کلی‌ در شما شود. همچنین پس از انجام این برنامه چالش برانگیز و دشوار به یک رضایت درونی‌ دست خواهید یافت و خواهید دانست که بر هر چالشی می توانید فائق آیید.

عضلات سینه و پشت

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه اول
تمرینست تعداد
بارفیکس دست باز10 ( سوپرست )1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
دیپ سینه10 ( سوپرست )10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار5 ( جاینت ست )10
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار5 ( جاینت ست )10
پرس سینه دمبل5 ( جاینت ست )10
پرس سینه دمبل5 ( جاینت ست )8-12
زیر بغل هالتر5 ( جاینت ست )10
زیر بغل دمبل خم تک دست5 ( جاینت ست )10
نشر خم دمبل جفت5 ( جاینت ست )10
زیر بغل هالتر معکوس5 ( جاینت ست )10
شنا3 - شیب منفی ( جاینت ست )تا جایی که می توانید ادامه دهید
شنا3 - شیب معمولی ( جاینت ست )تا جایی که می توانید ادامه دهید
شنا3 - شیب مثبت ( جاینت ست )تا جایی که می توانید ادامه دهید
پلانک3 ( جاینت ست )30 ثانیه
زیر بغل سیم کش دست باز3 ( جاینت ست )12-15
زیر بغل سیم کش دست باز3 ( جاینت ست )12-15
زیر بغل سیم کش3 ( جاینت ست )12-15
بارفیکس دست جمع3تا جایی که می توانید ادامه دهید

عضلات شانه و پا

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه دوم
تمرینستتعداد
پرس شانه هالتر10 ( سوپرست )10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
برپی10 ( سوپرست )1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
نشر از جانب نشسته5 ( جاینت ست )10
نشر از جانب دمبل جفت5 ( جاینت ست )10
نشر از جلو دمبل جفت5 ( جاینت ست )10
نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده5 ( جاینت ست )10
اسکات پرشی5 ( جاینت ست )10
اسکات هالتر ا جلو5 ( جاینت ست )10
سومو اسکات با دمبل5 ( جاینت ست )30 ثانیه
سومو اسکات با دمبل5 ( جاینت ست )30 ثانیه
سرشانه دمبل آرنولدی3 ( تری ست )12-15
کول با هالتر3 ( تری ست )12-15
شراگ سیم کش3 ( تری ست )20
ددلیفت سومو3 ( تری ست )12-15
پشت پا ایستاده3 ( تری ست )12-15
لانچ هالتر3 ( تری ست )12-15 برای هر پا

عضلات دست

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه سوم
تمرینستتعداد
جلو بازو هالتر10 ( سوپر ست )10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
شنا10 ( سوپر ست )1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
جلو بازو دمبل میز شیبدار5 ( جاینت ست )10
جلو بازو دمبل نشسته5 ( جاینت ست )10
جلو بازو دمبل ایستاده5 ( جاینت ست )10
جلو بازو هالتر5 ( جاینت ست )10
پشت بازو هالتر معکوس5 ( جاینت ست )10
پشت بازو هالتر معکوس5 ( جاینت ست )10
پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته5 ( جاینت ست )10
دیپ پشت بازو5 ( جاینت ست )20
جلو بازو دمبل چکشی3 ( تری ست )12
جلو بازو لاری معکوس3 ( تری ست )12
شنا3 ( تری ست )10
پشت بازو سیم کش3 ( تری ست )20
پشت بازو سیم کش معکوس تک دست3 ( تری ست )20
پشت بازو سیم کش از پشت3 ( تری ست )10

چالش هوازی

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه چهارم
تمرینستتعداد
برپی201-20
طناب زدن20100

در این چالش بدنسازی فیتنس شما دو حرکت برپی و طناب زدن را به صورت چرخشی انجام خواهید داد. در ابتدا با انجام 20 حرکت برپی شروع کرده و سپس بعد از آن 100 بار طناب بزنید. سپس 19 تکرار برپی انجام داده و دوباره 100 بار طناب بزنید. همین طور ادامه دهید تا در آخر 1 تکرار برپی و 100 بار طناب پایانی را بزنید. در واقع بین هر ست برپی می بایست 100 بار طناب بزنید.

بیشترین تکرار ممکن در زمان داده شده

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه پنجم
تمرینستتعداد
شنا10 ( سوپرست )10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
هیپ تراست با هالتر10 ( سوپرست )1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
پرس سینه هالتر10 دقیقه ( جاینت ست )10
بارفیکس دست جمع10 دقیقه ( جاینت ست )7
شنا10 دقیقه - شیب مثبت ( جاینت ست )7
زیر بغل دمبل خم تک دست10 دقیقه ( جاینت ست )10 بار برای هر دست
پرس سرشانه دمبل ایستاده10 دقیقه ( جاینت ست )10
اسکات هالتر از جلو10 دقیقه ( جاینت ست )10
نشر از جانب سیم کش تک دست10 دقیقه ( جاینت ست )10
لانچ برعکس10 دقیقه ( جاینت ست )10
جلو بازو هالتر10 دقیقه ( جاینت ست )10
دیپ پست بازو10 دقیقه ( جاینت ست )10
جلو بازو دمبل چکشی10 دقیقه ( جاینت ست )10
پشت بازو کیک بک دمبل10 دقیقه ( جاینت ست )10

استقامت و شکم

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه ششم
تمرینستتعداد
آهسته دویدن510 دقیقه
بارفیکس دست جمع510
کرانچ سیم کش520
شکم بارفیکس530
شکم کوهنوردی540

** جاینت ست = ست های غول آسا = اجرای 4 حرکت تمرینی و یا بیشتر از یک گروه عضلانی به‌ صورت پشت سر هم و بدون استراحت را تکنیک جاینت ست می گویند که یک درجه از تری ست‌ ها بالاتر است. **

** ست سوزشی = این اصطلاح به اجرای چند نیمه تکرار کوتاه و سریعی اطلاق می‌ شود که در پایان یک ست تمرینی اجرا می‌ شود. **

** تری ست = اجرای 3 حرکت تمرینی مختلف پشت سر هم بدون استراحت تری ست گفته می‌ شود. **

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

پنج × 1 =