برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای

بدنسازی فیتنس

فیتنس از ورزش های پر طرفداری است که عموما با بدنسازی اشتباه گرفته می شود و ندانستن تفاوت های فیتنس و بدنسازی و انتخاب نادرست نتایج خوبی را به همراه ندارد. ورزش فیتنس به بدن های باریک و عضلانی که دارای نمای زیبایی از شکم و پهلو های فیبر می باشد ، گفته می شود و به این فرم بدن ها بدن های فیتنس می گویند. در فیتنس دیگر از آن حجم های افراطی که در پرورش اندام دیده می شود خبری نیست. در واقع بدنسازی فیتنس یک نوع آمادگی جسمانی است که با تمرینات سبک با دستگاه های بدنسازی و ترکیب ورزش های هوازی و قدرتی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم می توانید به اندامی زیبا و متناسب برسید. این ورزش به مرور زمان اثر گذار خواهد بود و مصرف داروها در این رشته جایی ندارد.

این ورزش در بین بانوان از محبوبیت خاصی برخوردار است و شاخه بدنسازی فیتنس خانگی با استفاده از راه کارهای ساده ورزشی و ابزارهای ساده و دستگاه های ورزشی خانگی ، رسیدن به فیتنس را برای خانم های خانه دار آسان تر کرده است. اما نباید از یاد برد که بدنسازی فیتنس بانوان با فیتنس آقایان متفاوت است. آمادگی جسمانی در بدنسازی فیتنس نقش مهمی را در سلامت و عملکرد بدنی شخص ایفا می کند. پس با ترکیب یک برنامه متعادل تناسب اندام با زندگی روزمره خود و در نتیجه داشتن سلامت و وضعیت جسمی مناسب می توانید به وزن ایده آل خود برسید.

نحوه شروع برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس

هر روز تمرینی شما با متد سوپرست نردبانی‌ شامل انجام دو حرکت پشت سر هم شروع می شود. در تکنیک سوپرست نردبانی‌ در یک حرکت تعداد تکرار‌ها در هر ست افزایش و تعداد تکرار‌های حرکت دیگر در هر ست کاهش می یابد تا در نهایت شما به شکل نردبانی‌ این سوپرست را کامل کنید.

برای مثال هنگام انجام حرکت بارفیکس در برنامه بدنسازی فیتنس شما 10 تکرار را انجام می دهید ، سپس بلافاصله بعد از آن حرکت دیپ سینه را با 1 تکرار انجام داده و بازگشته و حرکت بارفیکس را با 9 تکرار انجام دهید و دوباره دیپ سینه را این بار با 2 تکرار انجام می دهید. شما همین روند را باید ادامه دهید تا زمانی‌ که حرکت دیپ سینه را با 10 تکرار و بارفیکس را با 1 تکرار انجام دهید. سعی‌ کنید در این بین کمترین میزان استراحت ممکن را داشته باشید.

بعد از اینکه شما سوپرست نردبانی‌ را به اتمام رساندید ، باید به سراغ دو جاینت ست متفاوت رفته و با چند ست سوزشی آنها را نیز انجام دهید. در هر روز تمرینی بدنسازی فیتنس شما روی 2 گروه عضلانی کار خواهید کرد و همچنین بعد از آنها باید 2 مایل دوندگی با حداکثر سرعت ممکن را انجام دهید. همچنین یک روز تمرینی چالش هوازی ، یک روز تمرینی استقامتی و حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن و یک روز تمرینی با حداکثر تکرار ممکن نیز برای شما در نظر گرفته شده است.

با انجام این برنامه بدنسازی فیتنس به چه هدفی‌ دست خواهید یافت ؟

این را بدانید که این برنامه بدنسازی فیتنس بسیار چالش برانگیز بوده و می تواند باعث قوی شدن ذهن و افزایش سطح فیتنس کلی‌ در شما شود. همچنین پس از انجام این برنامه چالش برانگیز و دشوار به یک رضایت درونی‌ دست خواهید یافت و خواهید دانست که بر هر چالشی می توانید فائق آیید.

عضلات سینه و پشت

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه اول

تمرین	ست	تعداد
بارفیکس دست باز	10 ( سوپرست )	1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
دیپ سینه	10 ( سوپرست )	10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار	5 ( جاینت ست )	10
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار	5 ( جاینت ست )	10
پرس سینه دمبل	5 ( جاینت ست )	10
پرس سینه دمبل	5 ( جاینت ست )	8-12
زیر بغل هالتر	5 ( جاینت ست )	10
زیر بغل دمبل خم تک دست	5 ( جاینت ست )	10
نشر خم دمبل جفت	5 ( جاینت ست )	10
زیر بغل هالتر معکوس	5 ( جاینت ست )	10
شنا	3 - شیب منفی ( جاینت ست )	تا جایی که می توانید ادامه دهید
شنا	3 - شیب معمولی ( جاینت ست )	تا جایی که می توانید ادامه دهید
شنا	3 - شیب مثبت ( جاینت ست )	تا جایی که می توانید ادامه دهید
پلانک	3 ( جاینت ست )	30 ثانیه
زیر بغل سیم کش دست باز	3 ( جاینت ست )	12-15
زیر بغل سیم کش دست باز	3 ( جاینت ست )	12-15
زیر بغل سیم کش	3 ( جاینت ست )	12-15
بارفیکس دست جمع	3	تا جایی که می توانید ادامه دهید

عضلات شانه و پا

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه دوم

تمرین	ست	تعداد
پرس شانه هالتر	10 ( سوپرست )	10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
برپی	10 ( سوپرست )	1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
نشر از جانب نشسته	5 ( جاینت ست )	10
نشر از جانب دمبل جفت	5 ( جاینت ست )	10
نشر از جلو دمبل جفت	5 ( جاینت ست )	10
نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده	5 ( جاینت ست )	10
اسکات پرشی	5 ( جاینت ست )	10
اسکات هالتر ا جلو	5 ( جاینت ست )	10
سومو اسکات با دمبل	5 ( جاینت ست )	30 ثانیه
سومو اسکات با دمبل	5 ( جاینت ست )	30 ثانیه
سرشانه دمبل آرنولدی	3 ( تری ست )	12-15
کول با هالتر	3 ( تری ست )	12-15
شراگ سیم کش	3 ( تری ست )	20
ددلیفت سومو	3 ( تری ست )	12-15
پشت پا ایستاده	3 ( تری ست )	12-15
لانچ هالتر	3 ( تری ست )	12-15 برای هر پا

عضلات دست

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه سوم

تمرین	ست	تعداد
جلو بازو هالتر	10 ( سوپر ست )	10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
شنا	10 ( سوپر ست )	1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
جلو بازو دمبل میز شیبدار	5 ( جاینت ست )	10
جلو بازو دمبل نشسته	5 ( جاینت ست )	10
جلو بازو دمبل ایستاده	5 ( جاینت ست )	10
جلو بازو هالتر	5 ( جاینت ست )	10
پشت بازو هالتر معکوس	5 ( جاینت ست )	10
پشت بازو هالتر معکوس	5 ( جاینت ست )	10
پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته	5 ( جاینت ست )	10
دیپ پشت بازو	5 ( جاینت ست )	20
جلو بازو دمبل چکشی	3 ( تری ست )	12
جلو بازو لاری معکوس	3 ( تری ست )	12
شنا	3 ( تری ست )	10
پشت بازو سیم کش	3 ( تری ست )	20
پشت بازو سیم کش معکوس تک دست	3 ( تری ست )	20
پشت بازو سیم کش از پشت	3 ( تری ست )	10

چالش هوازی

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه چهارم

تمرین	ست	تعداد
برپی	20	1-20
طناب زدن	20	100

در این چالش بدنسازی فیتنس شما دو حرکت برپی و طناب زدن را به صورت چرخشی انجام خواهید داد. در ابتدا با انجام 20 حرکت برپی شروع کرده و سپس بعد از آن 100 بار طناب بزنید. سپس 19 تکرار برپی انجام داده و دوباره 100 بار طناب بزنید. همین طور ادامه دهید تا در آخر 1 تکرار برپی و 100 بار طناب پایانی را بزنید. در واقع بین هر ست برپی می بایست 100 بار طناب بزنید.

بیشترین تکرار ممکن در زمان داده شده

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه پنجم

تمرین	ست	تعداد
شنا	10 ( سوپرست )	10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
هیپ تراست با هالتر	10 ( سوپرست )	1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
پرس سینه هالتر	10 دقیقه ( جاینت ست )	10
بارفیکس دست جمع	10 دقیقه ( جاینت ست )	7
شنا	10 دقیقه - شیب مثبت ( جاینت ست )	7
زیر بغل دمبل خم تک دست	10 دقیقه ( جاینت ست )	10 بار برای هر دست
پرس سرشانه دمبل ایستاده	10 دقیقه ( جاینت ست )	10
اسکات هالتر از جلو	10 دقیقه ( جاینت ست )	10
نشر از جانب سیم کش تک دست	10 دقیقه ( جاینت ست )	10
لانچ برعکس	10 دقیقه ( جاینت ست )	10
جلو بازو هالتر	10 دقیقه ( جاینت ست )	10
دیپ پست بازو	10 دقیقه ( جاینت ست )	10
جلو بازو دمبل چکشی	10 دقیقه ( جاینت ست )	10
پشت بازو کیک بک دمبل	10 دقیقه ( جاینت ست )	10

استقامت و شکم

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه ششم

تمرین	ست	تعداد
آهسته دویدن	5	10 دقیقه
بارفیکس دست جمع	5	10
کرانچ سیم کش	5	20
شکم بارفیکس	5	30
شکم کوهنوردی	5	40

** جاینت ست = ست های غول آسا = اجرای 4 حرکت تمرینی و یا بیشتر از یک گروه عضلانی به‌ صورت پشت سر هم و بدون استراحت را تکنیک جاینت ست می گویند که یک درجه از تری ست‌ ها بالاتر است. **

** ست سوزشی = این اصطلاح به اجرای چند نیمه تکرار کوتاه و سریعی اطلاق می‌ شود که در پایان یک ست تمرینی اجرا می‌ شود. **

** تری ست = اجرای 3 حرکت تمرینی مختلف پشت سر هم بدون استراحت تری ست گفته می‌ شود. **

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.