شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای

بدنسازی فیتنس

فیتنس از ورزش های پر طرفداری است که عموما با بدنسازی اشتباه گرفته می شود و ندانستن تفاوت های فیتنس و بدنسازی و انتخاب نادرست نتایج خوبی را به همراه ندارد. ورزش فیتنس به بدن های باریک و عضلانی که دارای نمای زیبایی از شکم و پهلو های فیبر می باشد ، گفته می شود و به این فرم بدن ها بدن های فیتنس می گویند. در فیتنس دیگر از آن حجم های افراطی که در پرورش اندام دیده می شود خبری نیست. در واقع بدنسازی فیتنس یک نوع آمادگی جسمانی است که با تمرینات سبک با دستگاه های بدنسازی و ترکیب ورزش های هوازی و قدرتی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم می توانید به اندامی زیبا و متناسب برسید. این ورزش به مرور زمان اثر گذار خواهد بود و مصرف داروها در این رشته جایی ندارد.

این ورزش در بین بانوان از محبوبیت خاصی برخوردار است و شاخه بدنسازی فیتنس خانگی با استفاده از راه کارهای ساده ورزشی و ابزارهای ساده و دستگاه های ورزشی خانگی ، رسیدن به فیتنس را برای خانم های خانه دار آسان تر کرده است. اما نباید از یاد برد که بدنسازی فیتنس بانوان با فیتنس آقایان متفاوت است. آمادگی جسمانی در بدنسازی فیتنس نقش مهمی را در سلامت و عملکرد بدنی شخص ایفا می کند. پس با ترکیب یک برنامه متعادل تناسب اندام با زندگی روزمره خود و در نتیجه داشتن سلامت و وضعیت جسمی مناسب می توانید به وزن ایده آل خود برسید.

نحوه شروع برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس

هر روز تمرینی شما با متد سوپرست نردبانی‌ شامل انجام دو حرکت پشت سر هم شروع می شود. در تکنیک سوپرست نردبانی‌ در یک حرکت تعداد تکرار‌ها در هر ست افزایش و تعداد تکرار‌های حرکت دیگر در هر ست کاهش می یابد تا در نهایت شما به شکل نردبانی‌ این سوپرست را کامل کنید.

برای مثال هنگام انجام حرکت بارفیکس در برنامه بدنسازی فیتنس شما 10 تکرار را انجام می دهید ، سپس بلافاصله بعد از آن حرکت دیپ سینه را با 1 تکرار انجام داده و بازگشته و حرکت بارفیکس را با 9 تکرار انجام دهید و دوباره دیپ سینه را این بار با 2 تکرار انجام می دهید. شما همین روند را باید ادامه دهید تا زمانی‌ که حرکت دیپ سینه را با 10 تکرار و بارفیکس را با 1 تکرار انجام دهید. سعی‌ کنید در این بین کمترین میزان استراحت ممکن را داشته باشید.

بعد از اینکه شما سوپرست نردبانی‌ را به اتمام رساندید ، باید به سراغ دو جاینت ست متفاوت رفته و با چند ست سوزشی آنها را نیز انجام دهید. در هر روز تمرینی بدنسازی فیتنس شما روی 2 گروه عضلانی کار خواهید کرد و همچنین بعد از آنها باید 2 مایل دوندگی با حداکثر سرعت ممکن را انجام دهید. همچنین یک روز تمرینی چالش هوازی ، یک روز تمرینی استقامتی و حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن و یک روز تمرینی با حداکثر تکرار ممکن نیز برای شما در نظر گرفته شده است.

با انجام این برنامه بدنسازی فیتنس به چه هدفی‌ دست خواهید یافت ؟

این را بدانید که این برنامه بدنسازی فیتنس بسیار چالش برانگیز بوده و می تواند باعث قوی شدن ذهن و افزایش سطح فیتنس کلی‌ در شما شود. همچنین پس از انجام این برنامه چالش برانگیز و دشوار به یک رضایت درونی‌ دست خواهید یافت و خواهید دانست که بر هر چالشی می توانید فائق آیید.

عضلات سینه و پشت

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه اول
تمرینست تعداد
بارفیکس ( سوپرست )101,2,3,4,5,6,7,8,9,10
دیپ سینه ( سوپرست )1010,9,8,7,6,5,4,3,2,1
پرس بالا سینه دمبل ( جاینت ست )510
پرس بالا سینه دمبل ( جاینت ست )510
پرس سینه دمبل ( جاینت ست )510
پرس سینه دمبل ( جاینت ست )58-12
زیر بغل هالتر ( جاینت ست )510
زیر بغل دمبل تک دست ( جاینت ست )510
نشر خم دمبل ( جاینت ست )510
زیر بغل هالتر معکوس ( جاینت ست )510
شنا شیب منفی ( جاینت ست )3تا جایی که می توانید ادامه دهید
شنا شیب معمولی ( جاینت ست )3تا جایی که می توانید ادامه دهید
شنا شیب مثبت ( جاینت ست )3تا جایی که می توانید ادامه دهید
پلانک ( جاینت ست )330 ثانیه
زیر بغل سیم کش دست باز ( جاینت ست )312-15
زیر بغل سیم کش دست برعکس ( جاینت ست )312-15
زیر بغل سیم کش دست صاف ( جاینت ست )312-15
بارفیکس دست برعکس3تا جایی که می توانید ادامه دهید

عضلات شانه و پا

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه دوم
تمرینستتعداد
پرس سرشانه ( سوپرست )1010,9,8,7,6,5,4,3,2,1
برپی ( سوپرست )101,2,3,4,5,6,7,8,9,10
نشر جانب دمبل نشسته ( جاینت ست )510
نشر جانب دمبل ایستاده ( جاینت ست )510
نشر جلو دمبل نشسته ( جاینت ست )510
نشر جلو دمبل ایستاده ( جاینت ست )510
اسکات پرشی با وزنه ( جاینت ست )510
اسکات از جلو ( جاینت ست )510
اسکات دمبل تکیه به دیوار ( جاینت ست )530 ثانیه
اسکات تکیه به دیوار با وزن بدن ( جاینت ست )530 ثانیه
پرس سرشانه آرنولدی ( تری ست )312-15
کول هالتر دست باز ( تری ست )312-15
شراگ ( تری ست )320
ددلیفت سومو دمبل ( تری ست )312-15
پشت پا دستگاه ( تری ست )312-15
لانچ ( تری ست )312-15 برای هر پا

عضلات دست

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه سوم
تمرینستتعداد
جلو بازو هالتر ( سوپر ست )1010,9,8,7,6,5,4,3,2,1
شنا دست جمع ( سوپر ست )101,2,3,4,5,6,7,8,9,10
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار ( جاینت ست )510
جلو بازو دمبل نشسته ( جاینت ست )510
جلو بازو دمبل ایستاده ( جاینت ست )510
جلو بازو هالتر تکیه به دیوار ( جاینت ست )510
پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیبدار ( جاینت ست )510
پشت بازو هالتر خوابیده روی میز تخت ( جاینت ست )510
پرس پشت بازو دست جمع ( جاینت ست )510
دیپ ( جاینت ست )520
جلو بازو دمبل چکشی ( تری ست )312
جلو بازو لاری ( تری ست )312
شنا ( تری ست )310
پشت بازو سیم کش ( تری ست )320
پشت بازو سیم کش مچ معکوس ( تری ست )320
پشت بازو سیم کش بالای سر ( تری ست )310

چالش هوازی

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه چهارم
تمرینستتعداد
برپی201-20
طناب زدن20100

در این چالش بدنسازی فیتنس شما دو حرکت برپی و طناب زدن را به صورت چرخشی انجام خواهید داد. در ابتدا با انجام 20 حرکت برپی شروع کرده و سپس بعد از آن 100 بار طناب بزنید. سپس 19 تکرار برپی انجام داده و دوباره 100 بار طناب بزنید. همین طور ادامه دهید تا در آخر 1 تکرار برپی و 100 بار طناب پایانی را بزنید. در واقع بین هر ست برپی می بایست 100 بار طناب بزنید.

بیشترین تکرار ممکن در زمان داده شده

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه پنجم
تمرینستتعداد
شنا ( سوپرست )1010,9,8,7,6,5,4,3,2,1
تراست از جلو با هالتر ( سوپرست )101,2,3,4,5,6,7,8,9,10
پرس سینه هالتر ( جاینت ست )10 دقیقه10
بارفیکس ( جاینت ست )10 دقیقه7
شنا شیب مثبت ( جاینت ست )10 دقیقه7
زیر بغل دمبل تک دست ( جاینت ست )10 دقیقه10 بار برای هر دست
پرس سرشانه دمبل ( جاینت ست )10 دقیقه10
اسکات هالتر از پشت ( جاینت ست )10 دقیقه10
نشر جانب ( جاینت ست )10 دقیقه10
لانچ ( جاینت ست )10 دقیقه10
جلو بازو هالتر ( جاینت ست )10 دقیقه10
دیپ پشت بازو ( جاینت ست )10 دقیقه10
جلو بازو جکشی ( جاینت ست )10 دقیقه10
پشت بازو کیک بک ( جاینت ست )10 دقیقه10

استقامت و شکم

برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه ششم
تمرینستتعداد
آهسته دویدن510 دقیقه
بارفیکس ( لمس پنجه پا به میله )510
کرانچ520
زیر شکم بارفیکس ( خلبانی )530
کوهنوردی540

** جاینت ست = ست های غول آسا = اجرای 4 حرکت تمرینی و یا بیشتر از یک گروه عضلانی به‌ صورت پشت سر هم و بدون استراحت را تکنیک جاینت ست می گویند که یک درجه از تری ست‌ ها بالاتر است. **

** ست سوزشی = این اصطلاح به اجرای چند نیمه تکرار کوتاه و سریعی اطلاق می‌ شود که در پایان یک ست تمرینی اجرا می‌ شود. **

** تری ست = اجرای 3 حرکت تمرینی مختلف پشت سر هم بدون استراحت تری ست گفته می‌ شود. **

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

هجده − شانزده =