بدنسازی فیتنس
فیتنس از ورزش های پر طرفداری است که عموما با بدنسازی اشتباه گرفته می شود و ندانستن تفاوت های فیتنس و بدنسازی و انتخاب نادرست نتایج خوبی را به همراه ندارد. ورزش فیتنس به بدن های باریک و عضلانی که دارای نمای زیبایی از شکم و پهلو های فیبر می باشد ، گفته می شود و به این فرم بدن ها بدن های فیتنس می گویند. در فیتنس دیگر از آن حجم های افراطی که در پرورش اندام دیده می شود خبری نیست. در واقع بدنسازی فیتنس یک نوع آمادگی جسمانی است که با تمرینات سبک با دستگاه های بدنسازی و ترکیب ورزش های هوازی و قدرتی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم می توانید به اندامی زیبا و متناسب برسید. این ورزش به مرور زمان اثر گذار خواهد بود و مصرف داروها در این رشته جایی ندارد.
این ورزش در بین بانوان از محبوبیت خاصی برخوردار است و شاخه بدنسازی فیتنس خانگی با استفاده از راه کارهای ساده ورزشی و ابزارهای ساده و دستگاه های ورزشی خانگی ، رسیدن به فیتنس را برای خانم های خانه دار آسان تر کرده است. اما نباید از یاد برد که بدنسازی فیتنس بانوان با فیتنس آقایان متفاوت است. آمادگی جسمانی در بدنسازی فیتنس نقش مهمی را در سلامت و عملکرد بدنی شخص ایفا می کند. پس با ترکیب یک برنامه متعادل تناسب اندام با زندگی روزمره خود و در نتیجه داشتن سلامت و وضعیت جسمی مناسب می توانید به وزن ایده آل خود برسید.
نحوه شروع برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس
هر روز تمرینی شما با متد سوپرست نردبانی شامل انجام دو حرکت پشت سر هم شروع می شود. در تکنیک سوپرست نردبانی در یک حرکت تعداد تکرار‌ها در هر ست افزایش و تعداد تکرار‌های حرکت دیگر در هر ست کاهش می یابد تا در نهایت شما به شکل نردبانی این سوپرست را کامل کنید.
برای مثال هنگام انجام حرکت بارفیکس در برنامه بدنسازی فیتنس شما 10 تکرار را انجام می دهید ، سپس بلافاصله بعد از آن حرکت دیپ سینه را با 1 تکرار انجام داده و بازگشته و حرکت بارفیکس را با 9 تکرار انجام دهید و دوباره دیپ سینه را این بار با 2 تکرار انجام می دهید. شما همین روند را باید ادامه دهید تا زمانی که حرکت دیپ سینه را با 10 تکرار و بارفیکس را با 1 تکرار انجام دهید. سعی کنید در این بین کمترین میزان استراحت ممکن را داشته باشید.
بعد از اینکه شما سوپرست نردبانی را به اتمام رساندید ، باید به سراغ دو جاینت ست متفاوت رفته و با چند ست سوزشی آنها را نیز انجام دهید. در هر روز تمرینی بدنسازی فیتنس شما روی 2 گروه عضلانی کار خواهید کرد و همچنین بعد از آنها باید 2 مایل دوندگی با حداکثر سرعت ممکن را انجام دهید. همچنین یک روز تمرینی چالش هوازی ، یک روز تمرینی استقامتی و حرکات مبتنی بر وزن بدن و یک روز تمرینی با حداکثر تکرار ممکن نیز برای شما در نظر گرفته شده است.
با انجام این برنامه بدنسازی فیتنس به چه هدفی دست خواهید یافت ؟
این را بدانید که این برنامه بدنسازی فیتنس بسیار چالش برانگیز بوده و می تواند باعث قوی شدن ذهن و افزایش سطح فیتنس کلی در شما شود. همچنین پس از انجام این برنامه چالش برانگیز و دشوار به یک رضایت درونی دست خواهید یافت و خواهید دانست که بر هر چالشی می توانید فائق آیید.
عضلات سینه و پشت
برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه اول| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| بارفیکس ( سوپرست ) | 10 | 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 |
| دیپ سینه ( سوپرست ) | 10 | 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 |
| پرس بالا سینه دمبل ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| پرس بالا سینه دمبل ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| پرس سینه دمبل ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| پرس سینه دمبل ( جاینت ست ) | 5 | 8-12 |
| زیر بغل هالتر ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| زیر بغل دمبل تک دست ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| نشر خم دمبل ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| زیر بغل هالتر معکوس ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| شنا شیب منفی ( جاینت ست ) | 3 | تا جایی که می توانید ادامه دهید |
| شنا شیب معمولی ( جاینت ست ) | 3 | تا جایی که می توانید ادامه دهید |
| شنا شیب مثبت ( جاینت ست ) | 3 | تا جایی که می توانید ادامه دهید |
| پلانک ( جاینت ست ) | 3 | 30 ثانیه |
| زیر بغل سیم کش دست باز ( جاینت ست ) | 3 | 12-15 |
| زیر بغل سیم کش دست برعکس ( جاینت ست ) | 3 | 12-15 |
| زیر بغل سیم کش دست صاف ( جاینت ست ) | 3 | 12-15 |
| بارفیکس دست برعکس | 3 | تا جایی که می توانید ادامه دهید |
عضلات شانه و پا
برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه دوم| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سرشانه ( سوپرست ) | 10 | 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 |
| برپی ( سوپرست ) | 10 | 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 |
| نشر جانب دمبل نشسته ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| نشر جانب دمبل ایستاده ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| نشر جلو دمبل نشسته ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| نشر جلو دمبل ایستاده ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| اسکات پرشی با وزنه ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| اسکات از جلو ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| اسکات دمبل تکیه به دیوار ( جاینت ست ) | 5 | 30 ثانیه |
| اسکات تکیه به دیوار با وزن بدن ( جاینت ست ) | 5 | 30 ثانیه |
| پرس سرشانه آرنولدی ( تری ست ) | 3 | 12-15 |
| کول هالتر دست باز ( تری ست ) | 3 | 12-15 |
| شراگ ( تری ست ) | 3 | 20 |
| ددلیفت سومو دمبل ( تری ست ) | 3 | 12-15 |
| پشت پا دستگاه ( تری ست ) | 3 | 12-15 |
| لانچ ( تری ست ) | 3 | 12-15 برای هر پا |
عضلات دست
برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه سوم| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| جلو بازو هالتر ( سوپر ست ) | 10 | 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 |
| شنا دست جمع ( سوپر ست ) | 10 | 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 |
| جلو بازو دمبل روی میز شیبدار ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| جلو بازو دمبل نشسته ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| جلو بازو دمبل ایستاده ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| جلو بازو هالتر تکیه به دیوار ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیبدار ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| پشت بازو هالتر خوابیده روی میز تخت ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| پرس پشت بازو دست جمع ( جاینت ست ) | 5 | 10 |
| دیپ ( جاینت ست ) | 5 | 20 |
| جلو بازو دمبل چکشی ( تری ست ) | 3 | 12 |
| جلو بازو لاری ( تری ست ) | 3 | 12 |
| شنا ( تری ست ) | 3 | 10 |
| پشت بازو سیم کش ( تری ست ) | 3 | 20 |
| پشت بازو سیم کش مچ معکوس ( تری ست ) | 3 | 20 |
| پشت بازو سیم کش بالای سر ( تری ست ) | 3 | 10 |
چالش هوازی
برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه چهارم| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| برپی | 20 | 1-20 |
| طناب زدن | 20 | 100 |
در این چالش بدنسازی فیتنس شما دو حرکت برپی و طناب زدن را به صورت چرخشی انجام خواهید داد. در ابتدا با انجام 20 حرکت برپی شروع کرده و سپس بعد از آن 100 بار طناب بزنید. سپس 19 تکرار برپی انجام داده و دوباره 100 بار طناب بزنید. همین طور ادامه دهید تا در آخر 1 تکرار برپی و 100 بار طناب پایانی را بزنید. در واقع بین هر ست برپی می بایست 100 بار طناب بزنید.
بیشترین تکرار ممکن در زمان داده شده
برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه پنجم| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| شنا ( سوپرست ) | 10 | 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 |
| تراست از جلو با هالتر ( سوپرست ) | 10 | 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 |
| پرس سینه هالتر ( جاینت ست ) | 10 دقیقه | 10 |
| بارفیکس ( جاینت ست ) | 10 دقیقه | 7 |
| شنا شیب مثبت ( جاینت ست ) | 10 دقیقه | 7 |
| زیر بغل دمبل تک دست ( جاینت ست ) | 10 دقیقه | 10 بار برای هر دست |
| پرس سرشانه دمبل ( جاینت ست ) | 10 دقیقه | 10 |
| اسکات هالتر از پشت ( جاینت ست ) | 10 دقیقه | 10 |
| نشر جانب ( جاینت ست ) | 10 دقیقه | 10 |
| لانچ ( جاینت ست ) | 10 دقیقه | 10 |
| جلو بازو هالتر ( جاینت ست ) | 10 دقیقه | 10 |
| دیپ پشت بازو ( جاینت ست ) | 10 دقیقه | 10 |
| جلو بازو جکشی ( جاینت ست ) | 10 دقیقه | 10 |
| پشت بازو کیک بک ( جاینت ست ) | 10 دقیقه | 10 |
استقامت و شکم
برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای : جلسه ششم| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| آهسته دویدن | 5 | 10 دقیقه |
| بارفیکس ( لمس پنجه پا به میله ) | 5 | 10 |
| کرانچ | 5 | 20 |
| زیر شکم بارفیکس ( خلبانی ) | 5 | 30 |
| کوهنوردی | 5 | 40 |
** جاینت ست = ست های غول آسا = اجرای 4 حرکت تمرینی و یا بیشتر از یک گروه عضلانی به صورت پشت سر هم و بدون استراحت را تکنیک جاینت ست می گویند که یک درجه از تری ست ها بالاتر است. **
** ست سوزشی = این اصطلاح به اجرای چند نیمه تکرار کوتاه و سریعی اطلاق می شود که در پایان یک ست تمرینی اجرا می شود. **
** تری ست = اجرای 3 حرکت تمرینی مختلف پشت سر هم بدون استراحت تری ست گفته می شود. **
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
دیدگاهی درج نشده است