Top

برنامه 6 روزه تمرینات قدرتی کششی و غذایی

تمرینات قدرتی

این برنامه تمرینی شامل انواع حرکات جداگانه کششی ، فشاری و عضلات پا با به کارگیری وزنه های سبک ، متوسط و سنگین در طول هر تمرین می باشد. هر تمرین با یک حرکت ترکیبی وزنه برداری با 15 تکرار در 5 ست شروع می شود. اگر تعداد تکرارهای شما از 0 الی 3 تکرار بیشتر شود ، باید دفعه بعدی که این تمرین را انجام می دهید 1 الی 2 کیلوگرم به وزنه ها اضافه کنید. اگر تعداد تکرارهای شما از 4 تکرار بیشتر شود ، باید دفعه بعدی که این تمرین را انجام می دهید 2 الی 4 کیلوگرم به وزنه ها اضافه کنید.

انجام تمرینات وزنه برداری ترکیبی سنگین برای شروع یک راه عالی برای افزایش فعالیت سیستم عصبی مرکزی ( CNS ) و افزایش قدرت ( در بلند کردن وزنه ها ) می باشد. در این صورت توصیه می شود این تمرینات قدرتی را با 5 الی 6 تکرار انجام دهید.

بعد از انجام 5 ست سنگین از تمرینات قدرتی باید مقدار وزنه ها را تا 20% کاهش دهید ( تقریبا حدود 1.1 تا 2.2 کیلوگرم ) و سعی کنید تا جایی که می توانید تکرارهای آن را انجام دهید ( AMQRAP ). این روند به رشد عضلات کمک شایانی می کند. به تناسب هر بار که مقدار وزنه ها را در طول 15 تکرار افزایش می دهید ، مقدار وزنه ست های AMQRAP را 1 الی 2 کیلوگرم افزایش دهید.

پس از انجام حرکات ترکیبی اصلی در روز شما قصد انجام ست های استراحت-مکثی برای الباقی تمرینات را خواهید داشت. مابین ست های هر تمرین 15 الی 60 ثانیه و مابین هر تمرین 2 الی 3 دقیقه استراحت کنید. می توانید تمرینات فرعی را در کنار تمرینات ترکیبی با مقدار وزن متوسط شروع کنید. پیگیری زمان مابین ست ها بسیار حائز اهمیت است ، زیرا این کار باعث تحریک رشد عضلات می گردد.

زمانی که یک تمرین از تمرینات قدرتی را انتخاب می کنید ، تا زمانی که روند پیشرفت شما متوقف نشده است باید آن را ادامه دهید. اگر هر بار که تمرین را انجام می دهید تعداد تکرارها و وزن وزنه ها را افزایش دهید ، هیچ دلیلی وجود نخواهد داشت که عضلات خود را گیج کنید. اگر همیشه از برنامه تمرینات قدرتی با حجم پایین پیروی کرده اید ، این برنامه در ابتدا برای شما سخت و دردناک خواهد بود. می توانید با مرور زمان حجم تمرینات را افزایش دهید. به عنوان مثال ، به جای 50 تکرار در 5 ست برای حرکت شراگ می توانید در هفته اول 30 تکرار در 3 ست ، در هفته دوم 40 تکرار در 4 ست و در هفته سوم 50 تکرار در 5 ست انجام دهید.

برنامه روزهای وزنه برداری و استراحت تمرینات قدرتی و تمرینات کششی :

  • وزنه برداران در سطح مبتدی باید این برنامه را روزانه به طور معمول انجام دهند. تمرینات فشاری A / استراحت / تمرینات کششی A / استراحت / تمرینات عضلات پا A / استراحت / تمرینات فشاری B / استراحت / تمرینات کششی B / استراحت / تمرینات عضلات پا B / استراحت / تکرار.
  • وزنه برداران در سطح متوسط باید این برنامه را به صورت 3 روز تمرینی و 1 روز استراحت انجام دهند. تمرینات فشاری A / تمرینات کششی A / تمرینات عضلات پا A / استراحت / تمرینات فشاری B / تمرینات کششی B / تمرینات عضلات پا B / استراحت / تکرار.
  • وزنه برداران در سطح حرفه ای باید این برنامه را به صورت 6 روز تمرینی و 1 روز استراحت انجام دهند. تمرینات فشاری A / تمرینات کششی A / تمرینات عضلات پا A / تمرینات فشاری B / تمرینات کششی B / تمرینات عضلات پا B / استراحت / تکرار.

تمرینات قدرتی فشاری A

عضلات سینه ، شانه و ماهیچه سه سر
تمرینستمجموع تکرارهازمان استراحت
پرس سینه هالتر51590 الی 120 ثانیه
پرس سینه هالتر ( استفاده از 20% وزنه سبک تر نسبت به ست قبلی )1AMQRAP **
پرس سرشانه از پشت32560 ثانیه
دیپ پشت بازو33060 ثانیه
کراس اور55030 ثانیه
پشت بازو نشسته ( دمبل ، سیم کش ، هالتر لاری )55030 ثانیه
نشر از جانب نشسته55015 ثانیه

تمرینات قدرتی کششی A

عضلات پشت ، ذوزنقه ای ، دو سر بازویی
تمرینستمجموع تکرارهازمان استراحت
ددلیفت51590 الی 120 ثانیه
ددلیفت ( استفاده از 20% وزنه سبک تر نسبت به ست قبلی )1AMQRAP **
بارفیکس با وزنه32560 ثانیه
دمبل رو میز شیبدار33060 ثانیه
شراگ ( هالتر و یا دمبل )55030 ثانیه
جلو بازو هالتر55030 ثانیه
سرشانه خلفی55015 ثانیه

تمرینات قدرتی عضلات پا A

عضلات ران پا ، همسترینگ و ساق پا
تمرینستمجموع تکرارهازمان استراحت
اسکات هالتر از پشت51590 الی 120 ثانیه
اسکات هالتر از پشت ( استفاده از 20% وزنه سبک تر نسبت به ست قبلی )1AMQRAP **
سلام ژاپنی با هالتر32560 ثانیه
پرس پا33060 ثانیه
هایپراکستنشن معکوس55030 ثانیه
پشت پا ( نشسته و یا خوابیده )55030 ثانیه
ساق پا ( نشسته و یا ایستاده )55015 ثانیه

تمرینات قدرتی فشاری B

عضلات سینه ، شانه و ماهیچه سه سر
تمرینستمجموع تکرارهازمان استراحت
پرس سرشانه ایستاده51590 الی 120 ثانیه
پرس سرشانه ایستاده ( استفاده از 20% وزنه سبک تر نسبت به ست قبلی )1AMQRAP **
پرس بالا سینه ( دمبل و یا هالتر )32560 ثانیه
پرس سینه دست جمع33060 ثانیه
سرشانه خلفی55030 ثانیه
پشت بازو سیم کش55030 ثانیه
نشر از جانب سیم کش55015 ثانیه

تمرینات قدرتی کششی B

عضلات پشت ، ذوزنقه ای ، دو سر بازویی
تمرینستمجموع تکرارهازمان استراحت
بلند کردن وزنه51590 الی 120 ثانیه
بلند کردن وزنه ( استفاده از 20% وزنه سبک تر نسبت به ست قبلی )1AMQRAP **
زیر بغل با هالتر32560 ثانیه
بارفیکس با وزنه33060 ثانیه
زیر بغل تک دست ( دمبل و یا هالتر )55030 ثانیه
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار55030 ثانیه
فلای برعکس نشسته55015 ثانیه

تمرینات قدرتی عضلات پا B

عضلات ران پا ، همسترینگ و ساق پا
تمرینستمجموع تکرارهازمان استراحت
اسکات هالتر از جلو51590 الی 120 ثانیه
اسکات هالتر از جلو ( استفاده از 20% وزنه سبک تر نسبت به ست قبلی )1AMQRAP **
ددلیفت رمانیایی32560 ثانیه
هیپ تراست با هالتر33060 ثانیه
لانچ با دمبل55030 ثانیه
جلو پا دستگاه نشسته55030 ثانیه
لگ ریز آویزان55015 ثانیه

نکات کلیدی در مصرف مکمل ها و مواد غذایی :

به منظور افزایش سایز و قدرت عضلات در این برنامه تمرینات قدرتی ، باید غذای زیادی میل کنید! پیشنهاد می کنیم برای شروع روزانه حداقل 3500 کالری دریافت کنید و با توجه به روند پیشرفت خود ، برنامه غذایی را تطبیق دهید. اگر عادت به خوردن غذای زیاد ندارید نگران نباشید ، زیرا افزایش وزن 1.5 الی 2.5 کیلوگرمی در دو هفته اول بیشتر آب و گلیکوژن بوده که به دلیل افزایش مصرف کربوهیدرات و کالری دریافتی می باشد. پس از هفته دوم هر هفته حدود 0.2 کیلوگرم افزایش وزن خواهید داشت.

برنامه غذایی و مکمل زیر حداقل 1 گرم پروتئین ، 0.5 گرم چربی ، 30 گرم فیبر ، 1000 میلی گرم کلسیم ، 350 میلی گرم منیزیم ، 15 میلی گرم زینک و 18 میلی گرم آهن به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن فراهم می کند.

ارزش غذایی برنامه غذایی تمرینات قدرتی :

  • کالری : 3,510
  • پروتئین : 235 گرم
  • کربوهیدرات : 367 گرم
  • چربی : 132 گرم
  • فیبر : 59 گرم
  • کلسیم : 1550 میلی گرم

برنامه غذایی 3,500 کالری

رژیم غذایی برنامه تمرینات قدرتی
زمانوعده غذاییتغذیه
07:00
زمان بیدار شدن
07:301 الی 2 فنجان قهوه - 1 وعده مولتی ویتامین - 2 الی 3 گرم EPA/DHA روغن ماهی ( فیش اویل )50 کالری ، 0 گرم پروتئین ، 0 گرم کربوهیدرات ، 5.5 گرم چربی ، 0 گرم فیبر ، 0 میلی گرم کلسیم
08:00
صبحانه
6 عدد تخم مرغ بزرگ ، 1.5 فنجان زغال اخته ، 4 تکه بیکن بوقلمون ، 1.5 فنجان قارچ ، 1 فنجان فلفل دلمه ای ، 28 گرم پنیر سوئیسی845 کالری ، 60 گرم پروتئین ، 43 گرم کربوهیدرات ، 49 گرم چربی ، 9 گرم فیبر ، 420 میلی گرم کلسیم
12:00
ناهار
نصف فنجان برنج ، 170 گرم سینه بوقلمون کبابی ، 1 فنجان اسفناج پخته ، 1 قاشق سوپ خوری روغن زیتون ، 1 عدد سیب بزرگ886 کالری ، 63 گرم پروتئین ، 122 گرم کربوهیدرات ، 18 گرم چربی ، 9 گرم فیبر ، 410 میلی گرم کلسیم
16:00
اسنک قبل از تمرین
2 تکه نان سفید کامل ، 3 قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی ، 1 فنجان شیر ، 1 اسکوپ پروتئین وی ، 1.5 فنجان توت فرنگی خرد شده737 کالری ، 49 گرم پروتئین ، 68 گرم کربوهیدرات ، 32 گرم چربی ، 12 گرم فیبر ، 520 میلی گرم کلسیم
17:30
قبل از شروع تمرین
0 الی 300 میلی گرم کافئین ( انرژی ) ، 5 گرم پودر کراتین ، 500 میلی گرم آگماتین سولفات ( محرک رشد عضلات ) ، 2000 میلی گرم سیترولین مالات ، 3000 میلی گرم بتا آلانین ( برای استقامت عضلانی )
18:00 تا 19:30
تمرین
10 الی 15 گرم BCAA در حین تمرین ( برای مدیریت ریکاوری و خستگی )60 کالری ، 15 گرم پروتئین ، 0 گرم کربوهیدرات ، 0 گرم چربی ، 0 گرم فیبر ، 0 میلی گرم کلسیم
20:00
شام
114 گرم پاستا ، 2 فنجان سس گوجه فرنگی ، 2 فنجان کلم بروکلی پخته شده ، 114 گرم گوشت گاو ( 20% چربی )931 کالری ، 48 گرم پروتئین ، 134 گرم کربوهیدرات ، 28 گرم چربی ، 29 گرم فیبر ، 200 میلی گرم کلسیم
23:00
زمان خواب
1 وعده مکمل ZMA ( برای آرامش و ریکاوری سیستم عصبی )

برای چنین برنامه تمرینات قدرتی و تمرینات کششی با شدت بالا ، ریکاوری مناسب بسیار حائز اهمیت است. 7 الی 9 ساعت خواب با آرامش برای ریکاوری لازم است. به منظور بهبود اختلالات خواب توصیه می کنیم حداقل 1 الی 2 ساعت قبل از خواب به صفحه دیجیتال نگاه نکنید. نور مصنوعی آزادسازی ملاتونین و روند خواب را مختل می کند.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

دو + 11 =