بهترین تمرینات کاردیو برای کاهش وزن
پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده
2019-06-11
تمرین دراز نشست
2019-06-11
تمرینات کاردیو برای کاهش وزن
زمانی که بحث تمرینات کاردیو مطرح باشد ، فعالیت هایی همچون دویدن روی تردمیل و الپتیکال به ذهن شما می رسد. تمرینات کاردیو متعددی برای چربی سوزی وجود دارد که منجر به افزایش متابولیسم و بهبود روند لاغری شما می گردد. در این مقاله سعی کرده ایم لیستی از متداول ترین تمرینات کاردیو برای کاهش وزن را برای شما شرح دهیم :
- تمرینات پایدار ( چربی کمتری می سوزاند )
- تمرینات وقفه ای ( چربی بیشتری می سوزاند )
- HIIT
- دوچرخه ثابت ( اسپینینگ )
- راه رفتن و دویدن روی پله
- تمرینات وزنه برداری ( سوپرست ) – با دوره استراحت کوتاه
- تمرینات وزنه برداری ( ست های ترکیبی ) – با دوره استراحت کوتاه
- تمرینات دوره ای با دستگاه
تمرینات پایدار برای کاهش وزن
تمرینات پایدار جز تمرینات کاردیو برای کاهش وزن محسوب می شوند که در آن با شدت کم تا متوسط ( حدود 60 الی 70 درصد از حداکثر ضربان قلب شما ) برای مدت زمان طولانی تمرین خواهید کرد. این تمرین از تمرینات کاردیو برای کاهش وزن مقدار کالری زیادی را از بین نمی برد ، اما درصد بالایی از چربی بافت ها را برای تامین انرژی می سوزاند. یک نمونه از تمرینات پایدار پیاده روی طولانی در فضای باز با سرعت متعادل می باشد. از سوی دیگر تمرینات اینتروال شدت بالاتری دارد.
تمرینات وقفه ای
تمرینات اینتروال دسته ای از تمرینات کاردیو برای کاهش وزن محسوب می شود که شدت بالایی دارد. به عنوان مثال اگر علاقه مند به دویدن هستید ، به مدت 30 ثانیه با سرعت آهسته بدوید سپس ضربان قلب خود را پایین آورده و برای 2 دقیقه راه بروید. دو شدت مختلف را در هر فاصله انتخاب کنید ، معمولا 85% و 60% حداکثر ضربان قلب شما و مابین آن ها جایگزین کنید.
انجام 85 درصد برای 30 ثانیه و 60 درصد برای 1 دقیقه نه تنها کالری زیادی می سوزاند ، بلکه منجر به افزایش سطح انرژی نیز می گردد. مثال دیگری از تمرینات کاردیو برای کاهش وزن ، طناب زدن می باشد. برای 2 دقیقه طناب بزنید و برای 1 دقیقه استراحت کنید. دوباره شروع کنید و برای 1 دقیقه طناب بزنید و برای 1 دقیقه استراحت کنید. در سومین و آخرین دور برای 30 ثانیه طناب بزنید و برای 30 ثانیه استراحت کنید. این روال را 5 ست تکرار کنید.
تمرینات کاردیو برای کاهش وزن : HIIT
چند بار در هفته انجام تمرینات HIIT به مدت 15 دقیقه تمام چیزی است که شما نیاز دارید. تمرینات اینتروال با شدت بالا جز تمرینات پرطرفداری است ، زیرا به سرعت می توانید آن را انجام دهید و در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی بسوزانید. در هر جایی ، حتی منزل خود می توانید تمرینات HIIT را انجام دهید و به هیچ ابزاری نیاز نخواهید داشت.
با استفاده از وزن بدن خود به مدت 20 ثانیه تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام داده و 10 ثانیه استراحت کنید. این بدین معناست که ضربان قلب شما برای کل 15 دقیقه بالا خواهد بود.
انجام اسپینینگ ( دوچرخه ثابت ) برای کاهش وزن
اسپینینگ یکی از بهترین تمرینات کاردیو برای کاهش وزن است که ضربان قلب شما را افزایش داده و تا 45 دقیقه بالا نگه می دارد. عضلات ران و همسترینگ جز بزرگترین عضلات بدن محسوب می شوند ، از این رو تقویت آن ها کار دشواری است. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب از تمرین دوچرخه ثابت ، سعی کنید پای خود را روی زین قرار ندهید. این کار باعث می شود تا مجبور باشید وزن بدن خود را نگه دارید که نهایتا منجر به کالری سوزی بیشتر و افزایش شدت می گردد. این ورزش از تمرینات کاردیو برای کاهش وزن همچنین راهی ایده آل برای تثبیت و تقویت عضلات مرکزی می باشد.
راه رفتن و دویدن روی پله
راه رفتن روی 170 پله باعث تقویت عضلات ران ، ماهیچه سرین و ساق پا شده و استقامت شما را افزایش می دهد. اگر علاقه ای به باشگاه های ورزشی ندارید ، مکانی را که چندین پله دارد را انتخاب کرده و 6 الی 7 دور از پله ها بالا و پایین بروید و حدود 600 کالری بسوزانید.
انجام تمرینات ورزشی به صورت سوپرست
سوپرست دو تمرینی است که دو عضله مقابل را به کار می گیرد مانند جلو بازو و پشت بازو – ران پا و همسترینگ و یا سایر قسمت های مختلف بدن از جمله بالا تنه و پایین تنه ، بدون داشتن کمترین زمان استراحت برای ریکاوری. سوپرست ها معمولا شامل 2 الی 5 ست با 8 الی 15 تکرار از هر تمرین می باشند.
از این رو اگر علاوه بر تمرینات کاردیو برای کاهش وزن به انجام تمرینات با وزنه علاقه دارید ، انجام سوپرست ها با زمان استراحت کمتر از 30 ثانیه مابین تمرینات گزینه مناسبی برای بالا نگه داشتن ضربان قلب محسوب می شود. این کار نه تنها به عضله سازی کمک کرده ، بلکه منجر به چربی سوزی نیز می گردد! به عنوان مثال تمرینات مربوط به عضله پا را در نظر بگیرید. 5 ست با تکرارهای زیاد و وزنه های سبک باعث می شود تا تمرینات وزنه برداری شما تبدیل به تمرینات کاردیو شود. در این قسمت نمونه ای از تمرینات مربوط به پا را برای شما توضیح می دهیم :
- استپ آپ همراه با دمبل – 4 ست با 15 تکرار برای هر پا
- اسکات از جلو – 4 ست با 15 تکرار
- سومو اسکات با دمبل – 4 ست با 15 تکرار
- جلو پا دستگاه – 4 ست با 15 تکرار
- پشت پا نشسته – 4 ست با 15 تکرار
انجام تمرینات ترکیبی برای کاهش وزن
تمرینات ترکیبی تمریناتی هستند که تمامی عضلات بدن را به کار می گیرند همچون بارفیکس ، اسکات و حالت های مختلف پرس روی نیمکت. ست ترکیبی بدین معناست که تمرینات مختلف را با مجموعه ای از ست ها با کمترین مقدار استراحت ترکیب کنید.
این کار با به کارگیری چهار تا پنج تمرین برای یک گروه عضلانی یکسان ، گروه های عضلانی مختلف و یا تمرینات مربوط به کل بدن صورت می گیرد. ست های ترکیبی استرس زیادی به بدن وارد می کند و برای کالری سوزی بیشتر در حین تمرینات قدرتی بسیار ایده آل می باشد.
تمرینات دوره ای با دستگاه
همانند تمرینات ترکیبی تمرینات دوره ای با دستگاه عضلات کل بدن ، قسمت بالایی بدن ، قسمت پایینی بدن و عضلات مرکزی را به کار می گیرد. تفاوت آن ها استفاده از دستگاه به جای دمبل می باشد. با به کارگیری بیشتر عضلات ، قدرت عضلات شما افزایش می یابد. با محدود کردن دوره استراحت تا 30 ثانیه ، متابولیسم شما نیز افزایش می یابد. استفاده از ماشین باعث می شود کنترل بیشتری روی تمرین داشته باشید که نهایتا منجر به کاهش آسیب های جدی می گردد.
نکته پایانی
تمرینات کاردیو برای کاهش وزن ذکر شده در بالا را می توانید در 30 دقیقه انجام دهید ، مگر اینکه در یک کلاس 45 الی 60 دقیقه ای شرکت کنید. با کاهش دوره استراحت مابین تمرینات ، ضربان قلب شما افزایش یافته و کالری بیشتری می سوزانید. به منظور کاهش وزن ، این تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید و شاهد تغییرات چشمگیری در بدن خود باشید!
اگر مشتاق دریافت اطلاعات بیشتر درباره ورزش کاردیو هستید ، حتما مقاله های تمرینات کاردیو و تمرینات کاردیو در منزل را مطالعه نمایید!
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
