تاثیر ورزش برای درمان افسردگی + تمرینات ورزشی موثر

ورزش برای درمان افسردگی

آیا می‌ دانید افسردگی چیست ، چه علائمی دارد و چگونه درمان می‌ شود؟! افسردگی یکی از شایع‌ ترین اختلالات روانی است که به احساس غم یا تجربه‌ بحران‌ های زندگی محدود نمی‌ شود و به تشخیص زود هنگام و اقدامات درمانی مناسب نیاز دارد. چنانچه این بیماری در مراحل اولیه تشخیص داده شود، فرد بسته به تجویز پزشک از طریق دریافت دارو ، شرکت در جلسات روان‌ درمانی یا حتی تغییرات سبک زندگی به میزان قابل‌ توجهی بهبود خواهد یافت. اما اگر هیچ اقدامی جهت مداوای این بیماری انجام نپذیرد ، می‌ تواند پیامدهای فاجعه‌ باری را نه تنها برای خود فرد بلکه برای همه‌ اعضای خانواده رقم بزند.

احتمالا شما هم چیزهایی درباره‌‌ تاثیر ورزش برای درمان افسردگی شنیده‌ اید. مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است نشان می‌ دهد افرادی که تمرینات ورزشی منظمی را دنبال می‌ کنند ، خلق و خویشان به طرز قابل ملاحظه‌ ای بهتر است و کمتر افسرده می‌ شوند. این افراد اگر هم دچار افسردگی شوند ، میزان افسردگی‌ شان خفیف‌ تر خواهد بود.

یکی از نتایج روانی فعالیت‌ های بدنی منظم ، بهبود عزت نفس است. وقتی ورزش می‌ کنید بدنتان اندورفین آزاد می‌ کند و فعل و انفعالات اندورفین با گیرنده‌ های مغز احساس درد را کاهش می‌ دهد. اندورفین حس مثبتی شبیه به تاثیر مرفین روی بدن از خود به جا می‌ گذارد. توجه داشته باشید که بعد از دویدن یا انجام تمرینات ورزشی چه احساسی را تجربه کرده بودید ، این همان حسی است که به آن نشاط یا سرخوشی هم می‌ گویند و با نگاه مثبت و پر انرژی به زندگی همراه است.

تاثیر ورزش برای درمان افسردگی

همان‌ طور که گفتیم اندورفین عملکردی مشابه مرفین دارد ، یعنی نوعی مسکن است و می‌ تواند کاهش‌ دهنده‌ درد باشد. از طرفی به عنوان یک آرام‌ بخش هم شناخته می‌ شود. این ماده در مغز ، نخاع و بسیاری از نقاط دیگر بدن در پاسخ به مواد شیمیایی مغز که انتقال‌ دهنده‌‌ های عصبی گفته می‌ شوند ، آزاد می‌ شود. نورون‌ های گیرنده‌ اندورفین به انتقال‌ دهنده‌ هایی که مرتبط با برخی از داروهای ضد درد هستند ، می‌ چسبند. اما برخلاف مرفین ، خوشبختانه فعال شدن این گیرنده‌ های اندورفین منجر به وابستگی بیمار به دارو‌ یا مواد مخدر نمی‌ شود.

به طور کلی علی رغم تاثیر ورزش برای درمان افسردگی ، انجام تمرینات ورزشی نتایجی همچون کاهش استرس ، رهایی از اضطراب و افسردگی ، افزایش اعتماد به نفس و بهبود خواب را در بردارد. البته ورزش فواید درمانی همچون موارد ذکر شده در لیست زیر را دارد :

1. تقویت عملکرد قلب
2. افزایش سطح انرژی
3. کاهش فشار خون
4. افزایش حجم توده‌ های عضلانی و قدرت بدنی
5. تقویت و استحکام استخوان‌ ها
6. کاهش توده‌ های چربی
7. تناسب اندام و ایجاد ظاهری زیبا

با توجه به نتایجی که می‌ توانیم از ورزش منظم به‌ دست آوریم شاید این سوال در ذهن شما مطرح شود که آیا ورزش می‌ تواند درمان مناسبی برای افسردگی بالینی باشد؟

همان‌ طور که می‌ دانید افسردگی یک بیماری با درجات مختلف است و معمولا افسردگی بالینی نسبت به انواع دیگر افسردگی ، شدیدتر است و پروسه‌ درمانی آن با روان‌ درمانی و تجویز دارو همراه است. تحقیقات نشان می‌ دهند انجام تمرینات ورزشی در درمان افسردگی‌ های خفیف تا متوسط نقش موثرتری دارد.

کدام ورزش‌ برای درمان افسردگی موثر است ؟

مشخص است که هر نوع ورزشی به درمان افسردگی کمک می‌ کند. اما اگر قرار باشد چند نوع فعالیت بدنی مشخص را به شما معرفی کنیم ، یک سری فعالیت‌ های بدنی متوسطی وجود دارند که تاثیرات قابل ملاحظه‌ ای در بهبود افسردگی دارند. برخی از این فعالیت ها عبارتند از :

• دوچرخه‌ سواری
• رقص
• باغبانی
• گلف
• کارهای خانه به خصوص جارو کردن و گردگیری
• دویدن آرام
• شنا کردن
• پیاده‌ روی
• کارهای مربوط به محوطه‌ خانه همچون چمن‌ زنی یا تمیز کردن حیاط
• ورزش های هوازی
• یوگا

از آنجایی که افراد مبتلا به افسردگی به حمایت اجتماعی بیشتری نیاز دارند ، بنابراین شرکت در کلاس‌ های ورزشی مختلف می‌ تواند ابعاد دیگری از تاثیر ورزش برای درمان افسردگی را نمایان کند. البته می‌ توانیم با یک دوست نزدیک یا با شریک زندگیمان ورزش کنیم ، اما نکته مهم این است که بتوانیم با جامعه ، افراد آن و محیط بیرون از منزلمان یک ارتباط موثر برقرار کنیم.

به همین دلیل با شرکت در باشگاه‌ های ورزشی تاثیر ورزش برای درمان افسردگی چند برابر می‌ شود ، اعتماد به نفسمان افزایش می‌ یابد ، احساس آرامش خواهیم کرد و این خیلی مهم است که بدانیم اطرافیانمان پشتیبان ما هستند و دوست دارند به ما کمک‌ کنند. حالا که قرار است تاثیر ورزش بر افسردگی را جدی بگیریم و ورزش را برای بهبود افسردگی انتخاب کنیم ، شاید این سوال برایتان پیش بیاید : بهتر نیست پیش از شروع تمرینات با یک پزشک مشورت کنیم؟

خیلی از مردم برای مشورت درباره‌ فعالیت در یک رشته‌ ورزشی به سراغ پزشک‌ خود نمی‌ روند. اما اگر شما اهل ورزش مداوم نبوده و نیستید ، بالای 50 سال هم سن دارید و مبتلا به انواع بیماری‌ های قلبی یا دیابتی هستید توصیه می‌ کنیم قبل از شروع برنامه‌ های ورزشی‌ خودبا پزشکتان مشورت کنید.

چطور تصمیم بگیریم کدام ورزش برای درمان افسردگی مناسب‌ تر است؟

برای آنکه بتوانید بهترین و مناسب‌ ترین تمرینات بدنی را برای بهبود افسردگی انتخاب کرده و برنامه‌‌ ورزشی موثرتری تنظیم کنید ، پیشنهاد می‌ کنیم این سوالات را از خودتان بپرسید :

• از چه نوع فعالیت فیزیکی لذت می‌ برم ؟
• به ورزش‌ های گروهی علاقه دارم یا ترجیح می‌ دهم تمرینات انفرادی داشته باشم ؟
• آیا شرایط فیزیکی خاصی دارم که برایم در انتخاب تمرینات بدنی محدودیت ایجاد کند ؟
• چه نوع برنامه‌ ورزشی با برنامه‌‌ های روزمره‌ زندگی من تناسب بیشتری دارد ؟
• به دنبال چه اهدافی هستم ؟ ( به عنوان مثال کاهش وزن ، افزایش قدرت عضلات ، افزایش انعطاف پذیری و یا بهبود خلق و خو )

چه برنامه‌ زمانی ورزشی برای بهبود افسردگی مناسب‌ تر است ؟

سعی کنید سه بار در هفته و هر بار حداقل 20 الی 30 دقیقه ورزش کنید. مطالعات نشان می‌ دهد اگر تعداد دفعات تمرین را به 4 تا 5 بار در هفته افزایش دهید ، بهتر است. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌ اید ، سعی کنید زیاد به خودتان فشار نیاورید و ورزش‌ های سنگین انجام ندهید. بهتر است با 20 دقیقه شروع کنید و به مرور این زمان را تا 30 دقیقه افزایش دهید.

نکات کلیدی برای شروع تمرینات ورزشی مناسب برای درمان افسردگی :

• هنگامی‌ که برای اولین بار شروع به انجام تمرینات ورزشی می‌ کنید ، طوری برنامه‌ریزی کنید که از پس آن بر بیایید و با برنامه‌ تان احساس راحتی کنید. به مرور زمان می‌ توانید ورزش‌ های متنوع دیگری را هم امتحان کنید و تاثیر ورزش برای درمان افسردگی را به وضوح مشاهده نمایید.
• ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید. ورزش باید مفرح باشد.
• سعی کنید هر روز ورزش کنید. برنامه‌ ورزشی‌ خود را در تقویمتان ذخیره کنید تا حتما سر ساعت به شما یادآوری شود.
• تنوع در زندگی لازم است. پس تمرینات ورزشی را طوری انتخاب و برنامه‌ ریزی کنید که خسته نشوید یا حوصله‌ تان سر نرود. بررسی کنید که در محل زندگیتان چه امکانات و باشگاه‌ های ورزشی مناسبی وجود دارد.
• یادتان باشد دلیلی ندارد که تمرینات ورزشی شما را خسته کنند! مگر اینکه ورزشکار حرفه‌ ای باشید و مجبور باشید پول زیادی به ورزش اختصاص دهید. پس سراغ حق عضویت‌ های سرسام‌ آور باشگاه‌ های ورزشی یا خریدن تجهیزات ورزشی گران‌ قیمت نروید.
• اگر همیشه با یک برنامه‌ ریزی منظم ورزش کنید ، بعد از مدتی ورزش بخشی از زندگی‌ شما خواهد شد و افسردگی‌ را هم به مقدار قابل توجهی دور خواهد کرد.

احساس درد در حین انجام تمرینات ورزشی

هرگز درد را نادیده نگیرید. اگر با وجود احساس درد باز هم به تمریناتتان ادامه دهید ، ممکن است دچار استرس شوید که این موضوع به افسردگی دامن می‌ زند. از طرفی ممکن است به مفاصل و عضلاتتان هم آسیب بزنید. اگر چند ساعت بعد از انجام تمرینات ورزشی باز هم احساس درد داشتید ، احتمالا خیلی به خودتان فشار آورده‌ اید و باید میزان فعالیت خود را کمتر کنید. اگر باز هم درد ادامه داشت یا شدیدتر شد ، یا اگر احساس کردید که مصدوم شده‌ اید بهتر است حتما به پزشک مراجعه کنید.

اگر توانایی انجام تمرینات ورزشی منظم را ندارید یا آمادگی‌ جسمانی‌ شما مناسب نیست ، می‌ توانید به جای انتخاب ورزش برای درمان افسردگی گزینه‌ های دیگری را برای بهبود خلق‌ و خویتان امتحان کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌ دهند مدیتیشن و ماساژ درمانی هم باعث ترشح اندورفین و افزایش آرامش شده و نهایتا می‌ توانند به بهبود خلق‌ و خو در افراد کمک کنند.

5 ورزش رایج در درمان افسردگی

همیشه دارو تنها راه درمان بیماری نیست. برای بعضی از بیماری ها مثل افسردگی ، استرس و دردهای عضلانی ورزش کردن بسیار مفید و کارساز خواهد بود. یکی از بیماری هایی که انجام فعالیت های ورزشی در آن بسیار موثر است ، افسردگی می باشد. اگرچه ورزش تنها راه درمان برای اختلالات روحی روانی نیست ، اما نقش بزرگی در روند درمان آن دارد. در ادامه برخی از تمرینات ورزشی مناسب در درمان افسردگی را برایتان شرح می دهیم :

1.ورزش یوگا

یوگا به طور کلی یک ورزش آرام بخش و تسکین دهنده است و نه تنها در کوتاه مدت برای درمان بیماری موثر است ، بلکه در بلند مدت تاثیر به سزایی در کاهش اضطراب ، درمان افسردگی و اختلالات روحی روانی خواهند داشت. یوگا با تمرکز بر تنفس عمیق می تواند برای افرادی که در معرض اضطراب و افسردگی قرار دارند بسیار مفید باشد.

2.پیاده روی

پیاده روی یک ورزش برای درمان افسردگی محسوب می شود که علاوه بر افزایش فعالیت قلبی عروقی ، از افسردگی هم جلوگیری می کند و صرف وقت زیادی در طبیعت می تواند اثرات مفیدتری برای سلامت روان داشته باشد.

3.رقص و ایروبیک

دو مورد از شادترین فعالیت هایی که در درمان افسردگی فوق العاده موثرند ، رقص و ورزش ایروبیک است. این ورزش ها اگر به صورت گروهی و دست جمعی انجام شوند ، تاثیر بیشتری در روند درمان خواهند داشت. مطالعات انجام شده نشان می دهد که ایروبیک و رقص در اولویت بیشتری برای درمان افسردگی قرار دارند ، زیرا به تقویت ارتباط بین ذهن و بدن کمک شایانی می کنند.

4.پرورش اندام

پرورش اندام و تقویت عضلات با افزایش قدرت بدن باعث بالا بردن عزت نفس و از بین رفتن افسردگی خواهد شد. این ورزش خواب روا تنظیم و استرس را کاهش می دهد و با بهبود خلق و خو یک ورزش برای درمان افسردگی محسوب می شود.

5.تای چی

تای چی یک ورزش رزمی چینی است که حرکاتی مشابهی همچون یوگا دارد. مطالعات انجام شده نشان می دهد که این ورزش تاثیر به سزایی در درمان افسردگی ، اضطراب ، خشم و استرس دارد. تمرینات تای چی شامل تمرکز ذهنی ، تعادل فیزیکی ، آرامش عضلات و تنفس آرام و عمیق بوده و نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و روحیه شما دارد.