Top

تاک کرانچ

تاک کرانچ

آناتومی بدن ( عضلات شکم )

آناتومی بدن ( عضلات شکم )

تاک کرانچ تمرین کشش ناحیه شکم است. این تمرین بسیار متداول بوده و تمامی ورزشکاران این تمرین را در برنامه ورزشی خود دارند. اکثر تمرینات مربوط به شکم شامل کرانچ شکم بوده ، به گونه ای که یکی از بهترین تمرین های ناحیه میانی شناخته شده است. این حرکت عمدتا روی عضله راست شکم کار می‌کند ، اما عضله مایل را نیز تقویت می‌کند. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، پیشنهاد می کنیم که کرانچ را با پلانک و لگ ریز آویزان انجام دهید. از آنجایی که تمرین دراز نشست آسیب های جدی به کمر وارد می کند ، امروزه کرانچ جایگزین عالی برای آن می باشد! الگوی حرکت آن ها یکسان بوده ، با این تفاوت که کششی در ناحیه کمر احساس نخواهید کرد.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شکم
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
  • ابزار مود نیاز تمرین تاک کرانچ : وزن بدن

نحوه انجام تمرین تاک کرانچ :

  1. به پشت روی زمین دراز بکشید ، دست ها می تواند روی یکدیگر و روی سینه قرار داشته باشند. در حالی که زانوها خمیده هستند ، پاها را تا محلی که ران های شما نسبت به زمین عمود باشند بالا ببرید. این نقطه شروع حرکت تاک کرانچ خواهد بود.
  2. اکنون نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و در حالی که فیله کمر به زمین چسبیده است ، بالاتنه را بلند کنید. سپس نفس خود را داخل کشیده ( دم ) و به آرامی نیم تنه خود را به نقطه شروع بازگردانید.
  3. تا جایی که می توانید تمرین تاک کرانچ را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • به منظور افزایش چالش می توانید در حین انجام این تمرین یک وزنه را روی سینه خود نگه دارید و با هر دو دست خود نگه دارید.
  • همچنین می توانید دستان خود را پشت سرتان قرار دهید. این یک راه عالی برای افزودن تنوع به روال برنامه تمرینی شما می باشد.
  • مراقب باشید قسمت بالا تنه شما کاملا صاف نشود. سعی کنید از تکنیک رولی به منظور کاهش آسیب ها استفاده کنید.
  • برای تمرکز بر روی عضلات شکم در تمرین تاک کرانچ ، حرکت را آرام و با کنترل انجام دهید.
  • هم زمان با بالا و پایین آوردن نیم تنه خود ، پاهای خود را بالا و پایین ببرید.
  • به منظور افزایش چالش می توانید انگشتانتان را پشت سرتان گذاشته و آرنجتان را به سمت زانوی مخالف ببرید.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت شکم و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

پنج × پنج =