تاک کرانچ
کرانچ با وزنه
2020-07-06
هیپ ریز زانو خم
2020-07-14
تاک کرانچ تمرین کشش ناحیه شکم است. این تمرین بسیار متداول بوده و تمامی ورزشکاران این تمرین را در برنامه ورزشی خود دارند. اکثر تمرینات مربوط به شکم شامل کرانچ شکم بوده ، به گونه ای که یکی از بهترین تمرین های ناحیه میانی شناخته شده است. این حرکت عمدتا روی عضله راست شکم تمرکز دارد ، اما عضله مایل را نیز تقویت می کند. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، پیشنهاد می کنیم که کرانچ را با پلانک و لگ ریز آویزان انجام دهید. از آنجایی که تمرین دراز نشست آسیب های جدی به کمر وارد می کند ، امروزه کرانچ جایگزین عالی برای آن می باشد! الگوی حرکت آن ها یکسان بوده ، با این تفاوت که کششی در ناحیه کمر احساس نخواهید کرد.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شکم
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
- ابزار مود نیاز تمرین تاک کرانچ : وزن بدن
نحوه انجام تمرین تاک کرانچ :
- به پشت روی زمین دراز بکشید ، دست ها می تواند روی یکدیگر ویا روی سینه قرار داشته باشند. در حالی که زانوها خمیده هستند ، پاها را تا محلی که ران های شما نسبت به زمین عمود باشند بالا ببرید. این نقطه شروع حرکت تاک کرانچ خواهد بود.
- اکنون نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و در حالی که فیله کمر به زمین چسبیده است ، بالا تنه را بلند کنید. سپس نفس خود را داخل کشیده ( دم ) و به آرامی نیم تنه خود را به نقطه شروع بازگردانید.
- تا جایی که می توانید تمرین تاک کرانچ را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- به منظور افزایش چالش می توانید در حین انجام این تمرین یک وزنه را روی سینه خود نگه دارید و با هر دو دست خود نگه دارید.
- همچنین می توانید دستان خود را پشت سرتان قرار دهید. این یک راه عالی برای افزودن تنوع به روال برنامه تمرینی شما می باشد.
- مراقب باشید قسمت بالا تنه شما کاملا صاف نشود. سعی کنید از تکنیک رولی به منظور کاهش آسیب ها استفاده کنید.
- برای تمرکز بر روی عضلات شکم در تمرین تاک کرانچ ، حرکت را آرام و با کنترل انجام دهید.
- هم زمان با بالا و پایین آوردن نیم تنه خود ، پاهای خود را بالا و پایین ببرید.
- به منظور افزایش چالش می توانید انگشتانتان را پشت سرتان گذاشته و آرنجتان را به سمت زانوی مخالف ببرید.
سایر حالت های اجرای تمرین :
- انگشتانتان را پشت سرتان به هم فرو برده و محکم نگه دارید و حرکت را انجام دهید.
- هنگام اجرای تمرین یک صفحه را روی سینه خود نگه دارید. ( این حالت فقط برای ورزشکاران حرفه ای پیشنهاد می شود )
- همزمان که نیم تنه خود را بالا و پایین می آورید ، پاهایتان را نیز بالا و پایین ببرید.
- انگشتانتان را پشت سرتان به هم فرو برده و محکم نگه دارید و به صورت متناوب آرنج خود را به سمت زانو مقابل خود حرکت دهید.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت شکم و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
