تعداد صحیح ست و تکرار در بدنسازی

تعداد ست و تکرار در بدنسازی

یکی از متداول ترین سوالاتی که اکثر ورزشکاران می پرسند این است که : ” تعداد ست و تکرار صحیح در بدنسازی چه قدر است ؟ ” پاسخ این سوال با دامنه تعداد تکرار شروع می شود. قاعده کلی برای تعداد تکرارها 5-4 برای افزایش قدرت ، 12-8 تکرار برای افزایش حجم عضلات و 20-15 تکرار برای افزایش استقامت می باشد. پاسخ دقیق تر برای این سوال این است که دسترسی به اهداف تناسب اندام شما به عوامل مختلفی همچون تناوب تمرینات ، تغذیه ، سطح آمادگی جسمانی شما و مقدار وزنه ای که استفاده می کنید بستگی دارد. همچنین نکته کلیدی این است که چگونه از این سه محدوده در طول سال استفاده کنید ، مفهومی به نام ” دوره بندی تمرینات ورزشی “.

اولویت بندی توالی منطقی و سیستماتیک سبک های تمرینات ورزشی که به منظور دستیابی به بهبود عملکرد در یک مقطع زمانی خاص استفاده می شود ، است. اگر در نظر بگیریم که اهداف شما قوی تر شدن ، عضله سازی ، افزایش استقامت و بهبود تناسب اندام به عنوان یک ورزشکار حرفه ای است ، جهت دستیابی به تمامی این اهداف باید برنامه تمرینی سالانه ای را تنظیم کنید که در آن تعداد تکرارها و ست ها به مرور زمان تغییر کند. در ادامه قصد داریم شما را با مبحث بسیار مهم ” تعداد ست و تکرار در بدنسازی ” بیشتر آشنا کنیم. پس با ما همراه باشید!

نکات کلیدی در مورد تعداد صحیح ست و تکرار در بدنسازی :

برنامه تمرینی یک ساله تنظیم کنید

یک سال را به یک دوره 4 تایی تنظیم کنید :

1. دوره خارج از فصل
2. دوره پیش از شروع فصل
3. دوره داخل فصل
4. دوره پس از اتمام فصل

شما باید این بازه های زمانی را تغییر دهید تا در بهترین شرایط داخل فصل قرار بگیرید ، صرف نظر از اینکه برای شرکت در مسابقه خودتان را آماده می کنید (به عنوان مثال مسابقات بدنسازی ، CrossFit ، مسابقه با مانع و یا دویدن ) و یا فقط جهت بهبود تناسب اندام.

فاز اول : خارج از فصل

این فاز بیشتر به دو دوره هایپرتروپی ( بزرگ شدن عضوی بیش از حد لزوم ) ، عضله سازی و افزایش قدرت تقسیم می شود :

• هایپرتروپی – یک ماهه : از 50 الی 75 درصد حداکثر یک تکرار ( 1RM ) برای 3 الی 6 ست 8 تا 20 تکرار استفاده کنید. اگر شما بیشتر یک ورزشکار استقامتی هستید ، ، بر روی 15 الی 20 تکرار در 50 الی 60 درصد از 1RM خود تمرکز کنید. بدنسازان و ورزشکاران قدرتی باید 8 الی 12 تکرار از 65 آلی 75 درصد از 1RM خود را هدف قرار دهند. هدف در اینجا افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی و / یا ایجاد استقامت عضلانی است. بنابراین می توانید از هفته به هفته ، روز به روز یا حتی در طول یک تمرین بین تمرین هایپرتروفی و استقامتی را جایگزین کنید. افرادی هستند که با تغییر مقدار وزنه در طول این فاز ، از مزایای هر دو تمرین بهره مند می شوند.
• قدرتی – یک ماهه : هدف منحصر به فرد در اینجا افزایش قدرت عضلات درگیر در تمرینات ورزشی است. حرکات اسکات ، پرس سینه ، ددلیفت و پرس سرشانه جز بهترین تمرینات قدرتی محسوب می شوند. 80 الی 95 درصد 1RM خود را برای 2 الی 6 ست 2 الی 6 تکرار تمرینات با وزنه پس از تمرینات هایپرتروپی در محدوده تکرار 6 الی 8 استفاده کنید.

فاز دوم : پیش از شروع فصل

دوره قبل از شروع فصل که 3 الی 5 ماه طول می کشد ، بیشتر بر روی نیرو و قدرت تمرکز دارد. شما همچنین می توانید در کنار انجام تمرینات پلیمتریک برای افزایش قدرت ، از عضله ای که ساخته اید برای به دست آوردن قدرت بیشتر استفاده کنید. قطعا می خواهید در پایان هر ماه یا شاید هر هشت هفته که تکرارها و ست های کمتری انجام داده و از وزنه های سبک تری استفاده می کنید ، ” هفته بارگیری ” را در نظر بگیرید. 85 الی 95 درصد 1RM خود را برای 2 الی 5 ست 2 الی 5 تکرار در تمرینات ترکیبی با هالتر امتحان کنید.

در طول فصل قبل از تمرین ، تمرینات قدرتی همچون پرش از روی جعبه ، پرش به سمت طرفین و غیره را نیز انجام دهید. برای حرکت های قدرتی با وزنه از 30 الی 70 درصد 1RM خود استفاده کنید. پس از اتمام این فصل ، باید قدرت و نیرو و سرعت شما افزایش یافته باشد.

فاز سوم : داخل فصل

این دوره رقابتی ماه ها برای ورزش های گروهی مانند فوتبال ، بسکتبال و والیبال طول می کشد اما برای یک بدنساز یا وزنه بردار ، نقطه اوج در طی 1-2 هفته اتفاق می افتد. بدنسازان و وزنه برداران به طور کلی وزنه ها و همچنین دفعات تمرین را با گذشت زمان کاهش می دهند. به عنوان مثال ، یک وزنه بردار ممکن است 1 الی 3 تکرار به مدت 1 الی 2 هفته انجام دهد ، مقدار وزنه 50 الی 90 درصد از 1RM با توجه به روزهای هفته و احساس آن ها تغییر کند.

بدنسازان تعادل ایده آلی بین کاردیو مناسب و مقدار وزنه مناسب به منظور حفظ پمپاژ در هفته باید ایجاد کنند و تغذیه نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. در مورد ورزش های گروهی ، یک روش نگهداری وجود دارد که در آن وزنه ها ، ست ها و تکرارها در تمرینات ، بین تمرینات و از هفته به هفته متفاوت است تا بهبودی مناسب از بازی ها و تمرینات فراهم شود. 75 الی 85 درصد 1RM خود را برای 2 الی 4 ست 3 الی 6 تکرار امتحان کنید.

فاز چهارم : پس از اتمام فصل

این مرحله که حدود یک ماه طول می کشد برای بهبود از آسیب های جدی وارد شده می باشد. این برای کلاس های تناسب اندام گروهی ، تمرین کردن تمرینات جدید ، تعطیلات و امتحان سرگرمی های جدید مناسب است. از بارهای بیش از 90 درصد 1RM خود استفاده نکنید ، زیرا در دوران خارج از فصل از وزنه های سنگین استفاده خواهید کرد. پس از اتمام این ماه ، برنامه را دوباره تکرار کرده و با فصل خارج از دوره شروع کنید.

مقدار حجم و تناوب در مبحث تعداد ست و تکرار در بدنسازی

حجم در واقع تعداد تکرار ضرب در تعداد ست است. حجم نسبی ( RV ) در واقع تعداد ست ضرب در تعداد تکرار ضرب در شدت تمرینات می باشد. بر طبق مطالعات انجام شده در سال 2016 ، حجم نسبی ( نه ست و نه تکرار ) باعث دستیابی به نتایج دلخواهی در بهبود تناسب اندام می گردد. شرکت کنندگان سه بار در هفته و به مدت شش هفته با استفاده از تکرار کم یا تکرار زیاد تمرین کردند ، اما مقدار بار در هر برنامه همچون موارد زیر تغییر کرد :

گروهی با تعداد تکرار کم

• روز اول : 8 ست 6 تکرار با 75% از 1RM = 36RV
• روز دوم : 9 ست 4 تکرار با 80% از 1RM = 28.8RV
• روز سوم : 10 ست 2 تکرار با 85% از 1RM = 17RV

حجم نسبی کل هفتگی = 81.8

گروهی با تعداد تکرار زیاد

• روز اول : 4 ست 12 تکرار با 60% از 1RM = 28.8RV
• روز دوم : 4 ست 10 تکرار با 65% از 1RM = 26.5RV
• روز سوم : 5 ست 8 تکرار با 70% از 1RM = 28RV

حجم نسبی کل هفتگی = 82.8

هر دو گروه شاهد افزایش حجم عضلات ، قدرت و استقامت بودند و این نشان می دهد که حجم تکرارها در هر تمرین به اندازه ترکیب بار ، تکرار و وزن مهم نیست.

تنظیم تعداد ست و تکرار در بدنسازی با اهداف مشخص شده

افزایش قدرت

• شرح = حداکثر قدرت را می توان با بلند کردن حداکثر وزن برای 1 الی 5 تکرار نمایش داد. بهبود حداکثر قدرت برای انواع ورزشکاران تازه کار و سطح بالا مفید است. ” حداکثر قدرت پایه و اساس سایر ویژگی های قدرت است. “
• درصد تمرین مناسب = 85 الی 100 درصد از 1RM
• بهترین تعداد ست و تکرار در بدنسازی = 3X3

افزایش سرعت و نیرو

• شرح = سرعت و نیرو را می توان با بلند کردن وزنه نسبتا سنگینی با حداکثر سرعت قابل دستیابی نمایش داده می شود.
• درصد تمرین مناسب = 40 الی 80 درصد از 1RM
• بهترین تعداد ست و تکرار در بدنسازی = 9X3

هایپرتروفی ( بزرگ شدن عضوی بیش از حد لزوم )

• شرح = هایپرتروپی عضلات می تواند توسط دو عامل اصلی ایجاد شود : تنش مکانیکی و استرس متابولیک. اگرچه طرح انواع ست و تکرار باعث بهبود روند رشد عضلات می شود ، برخی متدها راحت تر و موثرتر هستند.
• درصد تمرین مناسب = 65 الی 85 درصد از 1RM
• بهترین تعداد ست و تکرار در بدنسازی = 4X8
• دلیل = محدوده متوسط 4 ست 8 تكرار به وزنه بردار اجازه می دهد تا بارهایی را که عضلات را به سرعت تحت فشار قرار می دهد مدیریت کند و در عین حال زمان كافی را تحت فشار قرار دهد. اگرچه استفاده از وزنه های سبک تر و یا سنگین تر ممکن است به منظور هایپرتروپی عضلات استفاده شود ، اما معمولا به زمان و انرژی و صبر بیشتری نسبت به محدوده ست / تکرار متوسط نیاز است.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.