شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

تغذیه بانوان بدنساز

تغذیه بانوان بدنساز

اکثر مردم از واژه ” رژیم غذایی ” می ترسند ، زیرا تنها لیستی از غذاهای بی مزه و کرفس به ذهنشان می آید. این افکار منفی را باید تغییر داد و یاد گرفت که ” رژیم غذایی ” واژه بدی نیست. رژیم غذایی شما و یا غذایی که می خورید ، یک جنبه حیاتی برای حمایت از اهداف تناسب اندام شما دارد. ما می خواهیم این ایده را به وجود آوریم که از لحاظ متابولیک و فیزیولوژیکی بدن شما منحصر به فرد است و چیزی که برای شما مناسب است ، ممکن است برای دیگری مناسب نباشد. درک اینکه بدن شما چگونه کار می کند و کشف نیازهای غذایی شما ، مفهوم مهمی برای یادآوری این است که شما استراتژی غذایی خود را شکل می دهید.

همه چیز درباره کالری

کالری انرژی غذاهای ضروری است که بدن شما برای تامین توانایی های عملکرد روزانه مانند تنفس ، تنظیم ضربان قلب ، هضم و سایر عملکردها استفاده می کند. مقدار کالری یک غذا بستگی به مواد تشکیل دهنده آن دارد. هر غذا ترکیبی از کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها است. به طور خلاصه ، این مواد ” مواد مغذی ” نامیده می شوند.

کالری مورد نیاز بدن

کالری مورد نیاز بدن

بدن انسان نیاز به مقدار خاصی کالری دارد. این مقدار حداقل ” میزان متابولیسم اساسی ” ( BMR ) نامیده می شود و تحت تاثیر حجم توده های عضلانی بدون چربی بدن قرار می گیرد. مقدار کل کالری که بدن شما روزانه استفاده می کند ، مجموعه BMR و کالری های اضافی است که شما برای راه رفتن ، ایستادن ، خوابیدن ، ورزش ، رانندگی و حتی خندیدن استفاده می کنید. در کل شامل مجموع کل انرژی مصرفی ( TEE ) و یا کالری مورد نیاز روزانه شما می شود.

TEE هر کسی متفاوت است ، بنابراین رژیم غذایی که برای BFF شما کار می کند احتمالا برای شما مناسب نیست. به طور کلی ، آقایان TEE بالاتری نسبت به بانوان دارند ، زیرا آن ها توده های عضلانی بیشتری دارند.

به طور کلی سه نوع کلان خوراک ( مواد مغذی اصلی ) وجود دارد : پروتئین ، کربوهیدرات و چربی. همه آن ها با هم کالری کلی و یا انرژی غذا ( در غذایی که می خورید ) را تشکیل می دهند. تمایز آن ها اهمیت دارد زیرا هر کدام نقش متفاوتی در بدن انسان دارند.

پروتئین در تغذیه بانوان بدنساز

پروتئین یک عنصر کلیدی در ایجاد توده های عضلانی و شکل گیری بدن شما است. خوردن پروتئین زیاد به طور ناگهانی عضلات شما را بزرگ نمی کند. پروتئین شامل اسیدهای آمینه است ، که بلوک های ساختاری بدن می باشند. وزنه برداری منجر به ایجاد استرس و از بین رفتن بافت های عضلات می گردد ، که نیاز به بازسازی دارد. این افت و خیز در تجزیه عضلات ( کاتابولیسم ) در طی تمرین و بازسازی ( آنابولیسم ) در طی استراحت ، به قوی تر شدن و تناسب اندام شما کمک می کند.

دستورالعمل کلی مصرف پروتئین برای یک فرد فعال 1 گرم در وزن ( پوند ) می باشد. اگر وزن شما 135 پوند است ، باید تقریبا 135 گرم پروتئین بخورید. از آنجایی که مصرف این مقدار پروتئین در دو – سه وعده دشوار است ، ورزشکاران تمایل دارند بین وعده های غذایی زیادی این مقدار را پخش کنند. هر گرم پروتئین 4 کالری دارد.

منابع پروتئین

منابع پروتئین

منابع خوب پروتئین در تغذیه بانوان بدنساز :

  1. گوشت کم چرب
  2. تخم مرغ
  3. شیر
  4. ماست یونانی
  5. کوینولا
  6. آجیل
  7. لوبیا
  8. سویا

مصرف چربی در تغذیه بانوان بدنساز :

پیرو تحقیقی که در دهه 80 صورت گرفته است ، چربی منجر به بیماری هایی همچون سکته قلبی می گردد ، از این رو محبوبیت خاصی ندارد. به همین دلیل شرکت های تولید کننده مواد غذایی سعی کردند موادی با چربی بسیار کم و یا حتی بدون چربی تهیه کنند.

در واقعیت ، غذای شما باید چربی داشته باشد ، زیرا چربی برای حفظ سلامتی شما ضروی می باشد. از سوی دیگر چربی جز مواد مغذی اصلی است که بدن برای عملکردها به آن نیاز دارد. اسیدهای چرب ضروری ( EFAs ) مانند امگا-3 و امگا-6 منجر به احساس سیری طولانی مدت ، کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی و تقویت حافظه می شوند.

تنها چربی که باید از مصرف آن اجتناب کنید ، چربی ترانس است. صنایع غذایی به منظور افزایش مدت زمان نگهدری مواد غذایی ، چربی ترانس به آن ها اضافه می کنند. برچسب مواد غذایی را حتما بررسی کنید ، اگر روی آن ها ” روغن هیدروژنه ” نوشته شده باشد ، از خوردن آن ها اجتناب کنید. علاوه بر این ، چربی ها منجر به افزایش وزن نمی گردند. باور اینکه چربی ها سریعا وارد بافت های شما می شوند ، مدت ها است که از بین رفته است. اضافه وزن عمدتا به دلیل دریافت کالری بیش از حدی که بدن شما نیاز دارد ، رخ می دهد. هر گرم چربی 9 کالری دارد.

منابع چربی

منابع چربی

منابع خوب چربی در تغذیه بانوان بدنساز :

  1. آووکادو
  2. روغن زیتون
  3. روغن نارگیل
  4. آجیل
  5. کره آب شده

مصرف کربوهیدرات در تغذیه بانوان بدنساز :

کربوهیدرات ها دیگر مواد مغذی اصلی هستند که همانند چربی ها شهرت بدی دارند. کربوهیدرات ها شامل تمامی قندها از جمله قندهای ساده تک مولکولی و قندهای دوگانه هستند. زمانی که سه مولکول قند ( و یا بیشتر ) به هم برخورد می کنند ، کربوهیدرات ترکیبی را تشکیل می دهند مانند سیب زمینی ، بلغور جو دو سر ، کلم بروکلی و سبزیجات.

اکثر کربوهیدراتی که شما مصرف می کنید ، کربوهیدرات ترکیبی هستند زیرا هضم آن ها اندکی طول می کشد و بیشتر احساس سیری می کنید. همچنین قند خون شما مانند قندهای ساده به سرعت بالا نمی رود. هر گرم کربوهیدارت 4 کالری دارد.

منابع کربوهیدرات

منابع کربوهیدرات

منابع خوب کربوهیدرات در تغذیه بانوان بدنساز :

  1. بلغور جو دو سر
  2. سبزیجاتی مانند بروکلی ، اسفناج و سیب زمینی
  3. موز
  4. توت
  5. برنج قهوه ای
  6. ماست
  7. شیر کم چرب

آیا برای کاهش وزن باید کربوهیدرات کمتری مصرف کنیم ؟

یک توصیه محبوب برای کاهش وزن کاهش مصرف کربوهیدرات است. میزان مصرف کربوهیدرات در میان افراد متفاوت است ، اما به صورت کلی باید روزانه کمتر از 50 الی 150 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. 50 گرم کربوهیدرات برابر با یک فنجان غلات سبوس کشمش و یا دو تکه نان است. به منظور جایگزین عادت های کربوهیدراتی خود ، باید مقدار چربی های خوب و پروتئین رژیم غذایی خود را افزایش دهید. گرچه بسیاری از مردم فکر می کنند برای کاهش وزن باید مقدار کربوهیدرات را کاهش دهند ، اما این راه ایده آلی نمی باشد. کاهش وزن در ابتدا کار آسانی است ، اما به مرور زمان در دراز مدت کمبود کربوهیدرات تاثیرات منفی خواهد داشت. سیستم هورمون بانوان با کمبود کربوهیدرات مختل می شود که عوارض جانبی ناخواسته ای همچون کاهش تراکم استخوان و بی خوابی خواهد داشت.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه بدنسازی بانوان و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

چهار × یک =